平板支撑呼吸怎么调节

平板支撑呼吸怎么调节

呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

做平板支撑头疼 做平板支撑头疼是怎么回事

在做平板支撑的时候，姿势不对，像低着头，会给颈椎等关节带来压力，而颈椎上有很多神经，时间久了由于肌肉和神经长时间牵扯，会引起颈椎以及脑后部的神经疼痛。

做平板支撑的时候呼吸方式不对，如憋气、张大嘴大口呼吸、呼吸过快过于急促等不正确的呼吸方式，都会阻碍呼吸，出现呼吸困难，导致体内供氧不足引起头痛。

一部分人追求时间长，一下子做几十分钟甚至更长，结束后又突然站立，身体相当多一部分血液会快速流向下半身，头部则会出现短暂的缺血缺氧，从而导致头晕或头痛。

在空腹状态下做平板支撑，容易使得体内的热量供应不足，导致身体血糖含量下降，从而出现运动性低血糖，引发恶心、呕吐、头痛、头晕等症状。

如果本身患有颈椎病、高血压、低血压、贫血等疾病，做平板支撑的动作时，比较容易诱发头疼等不适。

平板支撑的正确姿势 平板支撑注意事项

虽然平板支撑适合入门者，但对于有些从来没做过肌力训练，肌肉力量还不够的人，不建议一开始就挑战平板支撑。如果发现做起来非常勉强，连10秒钟都维持不了，那么可以先从跪姿平板支撑开始，也就是多了膝盖作为支撑点，慢慢训练腹部、臀部肌肉用力的感觉。如果一开始就勉强做平板支撑，有可能会导致脊椎受伤。

很多人习惯在肌肉用力的时候闭气，这是错误的。尽管肌肉用力，呼吸还是要保持正常，让肌肉在最放松的状态下用力，的耐力才会更持久。

确定肌肉会用力了才开始做

做平板支撑的标准不只是让身体呈平板状，而是肌肉确实有出力。有些人做平板支撑的时候臀部明显是软的，代表肌肉没有用力。如果抓不到肌肉用力的感觉，可以先从站立的时后开始，练习让肩胛、背部、腹部、臀部用力，再继续做平板支撑。

一般人会将平板支撑搭配其他训练一起做，在这种情况下，建议等所有训练做完之后，最后再把平板支撑当做收操动作来做。因为平板支撑需要核心肌群大量出力，如果先做平板支撑，会让其他训练表现打折扣。

平板支撑呼吸吐气怎么做

静力收缩动作，包括平板支撑、靠墙静蹲等等都需要腹式呼吸。

腹式呼吸具有蓄气量大、呼吸平稳的优势，这使得我们在做平板支撑时不用分散力量来稳定身体。

呼吸节奏方面两秒一吸两秒一呼，当然也不用这么严格，但是主动去调节呼吸频率可以增加进氧量，进而维持肌肉代谢时间。

运动新宠平板支撑是否瘦手臂呢

平板支撑可以让手臂的肌肉变得更紧实，打死你瘦手臂的效果并不很明显。

平板支撑主要是用来调节全身的肌肉，发力的部位是腹部肌肉、臀部和腿部，手臂并不需要发力，因此平板支撑并不能起到瘦手臂的作用，但它可以结实手臂的肌肉，如果你手臂的肉比较松弛，长期做平板支撑可以让你的手臂更紧实。

平板支撑是很多人都喜欢练习的动作，动作中是以身体躯干为中心，向四肢辐射状的练习，也就是说主要是为了练习我们的躯干核心的肌肉，手臂和腿都是辅助支撑的练习。而关于减重减脂这一项，光做平衡支撑没有太大的效果，一定要配合饮食才能起到很好的效果

平板支撑胳膊会不会变粗一般情况下正确的平板支撑是不会让胳膊变粗的。

很多人之所以会感觉手臂变粗了是因为做完平板支撑手臂肌肉疲劳、发硬，有紧绷感，让人产生变粗的错觉。另外做平板支撑时发力不对，让手臂承重过大，且每次做平板支撑的时间都很长，发力也不对，长期下来，也不排除手臂变粗的情况发生。

实际上平板支撑主要是全身肌肉的协调用力，其增肌的效果并不是很明显，所以通常也不会变粗的，不必太担心。其实，从原理上来说是不存在做完平板支撑手臂变粗的情况的，因为正确的平板支撑并不是手臂发力，而靠的是全身的肌肉协调用力，具体来说是腹部肌肉、臀部和腿发力才是正确的。如果你做平板支撑手臂变粗了，估计是你用力不对哦。而且，练平板支撑手臂会出汗，是会让手臂更有线条的。再有，就算是动作不标准，不小心用力在胳膊处，也不是那么容易长肌肉的，顶多看着比较壮实而已。不然人家马拉松运动员，人家天天跑，也不见得肌肉群特别的大。

平板支撑为什么胳膊累

正常现象

在平板支撑这个动作过程中，手臂也是会要承担身体重量的，且腰腹部在发力紧绷，全身会不可避免的处于紧张感之中,胳膊也是一样，所以容易出现疲劳的现象。

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时胳膊会累，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

腰腹力量弱

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力，从而引起其疲累，损伤。

锻炼时间太长

虽然标准的平板支撑，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出其能负荷的范围，也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

场地选择不合适

虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会累，甚至磨破皮。

手臂肌肉比较僵硬

不经常锻炼的人群或是做平板支撑前没有热身的人群，手臂等部位比较僵硬，无法进行承重，强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。

本身手臂力量弱或有旧伤

如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有旧伤，在做需要手臂承力的平板支撑动作时，会无法负荷，就容易累，产生疼痛，甚至引发旧伤。

平板支撑怎么呼吸

主要使用鼻子进行呼吸。

平板支撑是一种相似于俯卧撑肌肉群的训练方法，但不同的是平板支撑是一种平和运动，消耗的氧气量比较少，一般依靠鼻子进行呼吸即可，注意把握呼吸的节奏，不要过慢也不要过快，这样才有利于训练者达到理想的训练效果。

平板支撑如何防止塌腰

1、腹式呼吸：平板支撑时适合用腹式呼吸，这样有助于锻炼者更自然地掌握腹部肌肉的收缩和控制肌肉的起伏。但注意练习时不要刻意地使用腰力，应在自然状态下练习呼吸。

2、姿势正确：做平板支撑时的姿势要正确，要保持全身从头到尾呈同一水平线。平常在练习平板支撑时可以叫旁人观看，出现塌腰后及时进行指点，等熟悉和掌握技巧之后，再做时就不容易出现塌腰的情况了。

3、提升腹部力量：做平板支撑时会出现塌腰的情况也可能是由于腹部力量不足。如果腹部的力量太弱，就无法长时间地支撑身体。所以在做平板支撑之前，我们可以先通过仰卧起坐、卷腹等其他锻炼来提升自己的腹部力量。

4、腹部下面放矿泉水瓶：做平板支撑时，我们可以在腹部下方放一个500毫升的矿泉水瓶，做的时候确保腹部不碰到水瓶，起到一个督促的作用。

每天坚持做平板支撑1个月后告别小肚腩

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。

平板支撑可以减肥吗?

平板支撑并非有氧运动，并不会有明显的减肥功效，需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，想要练出腹肌还是有一定难度的。

但是平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

平板支撑的注意事项

做平板支撑时应该注意，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑一次做多长时间

刚开始做平板支撑的话，不用做太长时间，开始做20到30秒一组，每天做三到五组即可;时间长了可以稍微延长时间，一次大约在一分钟左右，经过锻炼，身体较好，核心力量较强的人群，可以控制在3分钟左右。

做平板支撑时注意保持呼吸

做平板支撑的时候一定要保持均匀呼吸，不能憋气，做完一组后坐下来深呼吸，用鼻子深吸一口气，然后吐气，一定要吐干净，深呼吸五次再继续做下一组。

平板支撑姿势不当的危害

做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

平板支撑一天做多少合适 平板支撑的注意事项

我们在做平板支撑时一定要使我们的肘关节和肩关节都保持直角状态，且中肩、腰背、臀部和腿尽量处在一条直线上，用腹部去维持身体的重心，这样才能使锻炼的效果达到最佳。

平板支撑的运动时间一定要根据自身情况来调节，不能一开始就盲目锻炼，否则很容易出现肌肉拉伤的问题，一定要有一个循序渐进的过程。

高血压患者在平板支撑锻炼时很容易导致供血不足，从而出现头晕头痛等情况。所以高血压患者不宜做平板支撑。同时平板支撑很需要腰部力量的支撑，腰椎间盘突出患者进行这种运动的话会给腰部带来一定的劳损。