轻断食的具体方法 日内断食法

轻断食的具体方法 日内断食法

1天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。适当“挨饿”有哪些好处？

轻断食减肥法的危害

什么是轻断食减肥法

轻断食减肥是一种轻松、科学的瘦身方式，起源于英国医学博士麦克尔·莫斯利的实验和亲身经历，他将古老的断食经验结合现代人的生活方式，改进出一种“轻度”断食的饮食方法。轻断食由于做法简单，效果明显，易于执行，同时不会影响美食和生活品质，不用天天计算热量，能够长期进行，率先在明星当中流行起来。

轻断食不仅能安全的减重，也是可以持续的健康生活方式。定期短暂的断食会引发身体长期的变化，防范老化和疾病。轻断食的研究数据也表明：可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降;改善人体的新陈代谢，降低心脏、血液、多种癌症的风险。

轻断食的做法：5天正常饮食，2天轻断食。

1、基本要求：一周中5天进食日没有任何限制。挑选不连续的2天进行轻断食，将饮食的分量控制到平时的四分之一，通常断食日热量控制在女生500卡路里，男生600卡路里。把热量分配为两餐，并跳过午餐不吃。 下面会详细的列出500卡路里的食物怎么选择搭配。这个也是最关键的。

2、把日常食物分为如下六大类：谷类、蔬菜、水果、禽肉蛋、豆乳、油脂。每份大约提供90卡路里的热量，断食日500卡路里相当于5.5份食物，600卡路里相当于6.5份食物。想要营养更均衡，可以每类选择一份食物，分两餐食用。也可以按自己的喜好自由组合，只要保证总量不超过限定热量。

3、下面是推荐的每日参考量：1份谷类、1份豆乳、0.5份蔬菜。1份禽肉蛋、1份水果、0.5份蔬菜、0.5份油脂。食物的重量是食材去皮、切片、剁碎之后的重量，米谷类没特指熟品均为生品的重量。

轻断食可以减脂吗

有人要问，这样的饮食模式是否是科学的，其实对于上面这种轻断食方式可以达到减脂的目的，以及改善一些慢性疾病缺少科学性。

1、体重下降，脂肪却没有减少

对于这种轻断食，其实和节食的理念差不多，在短时间内能量摄入减少，体重自然就会下降，换种说法就是饿瘦了。有过节食经历的人都知道，这种饿瘦了的过程也代表着体内的肌肉也在跟着流失，但是脂肪却还好好的呆在那，节食时间越长，身体储存脂肪的能力就越强。所以就算体重减轻了，脂肪含量却一直在增加。长时间下去就会导致身体的脂肪率越来越高。

2、摄入的能量不足，导致基础代谢率下降

当我们手机快没电的时候，可以进入省电模式以减少耗电量好维持更长的待机时间。当我们摄入的热量不足以维持基础代谢率的时候，身体也会自动进入低消耗模式，降低基础代谢率好让你能活的更久。对于正常的一个成年人来说，想要维持身体日常的生理活动，每天摄入的热量不能低于1000大卡，断食期间摄入的热量太低，身体需要能量却得不到的时候，就会选择降低新陈代谢，减少能量的消耗。所以少吃会导致少消耗，对减少脂肪并没有多大的好处。

3、轻断食有可能会导致生理功能出现障碍

轻断食有可能会导致营养摄入不足的情况，会导致身体无法正常运转。比如蛋白质摄入不足就有可能导致身体免疫力下降，肌肉合成下降。能量的过量限制还有可能出现低血糖或者头昏乏力等症状。

轻断食的具体方法 5:2断食法

一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%。

轻断食一天怎么吃

全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；二是5:2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡；四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

女性如何使用轻断食减肥法

1、开始轻断食之前，先计算一下身体的BMI指数

BMI是身体质量指数的意思，算法是先将身高(米)平方，再用体重(公斤)除以得出的这个平方值。一般健康人的数值会在18~22之间，如果超过，则可以计划塑身啦。即使你的体重正常，也可以从轻断食的饮食方法中获得调节内分泌、情绪、免疫力等健康效益，你一定会有惊喜。

总之，计算好你的BMI，轻断食开始后，每周都重新测量一次，有计划，你才不会失败。

2、带上一个好友，一起轻断食

轻断食并不困难，但是如果有个人鼓励你的话，相信减肥的效果一定能够变得更好。事实上，不仅好朋友可以一起进行轻断食，而且情侣或者夫妻都可以一起进行轻断食的行动。通过两个人的互相鼓励，一定能让轻断食更容易坚持，而且也能获得更好的效果。

3、轻断食日的特别餐点，要提前准备好

每周轻断食的那2天，需要把饮食量降到平日的四分之一，并且跳过午餐不吃。因此，你最好提前一天就准备好轻断食日的食材。比如，轻断食日的早餐吃一片全麦吐司和两只白煮蛋，晚餐来一盘清淡的蔬菜色拉和一只柑橘，就是很棒的选择哦!

4、检查食品标签

轻断食减肥法非常轻松，容易坚持，它甚至允许你在轻断食的时候偶尔吃点零食。但是注意食品标签上的热量却是不能跳过的步骤。好好计算食品的热量，如果吃了零食，就要算到轻断食日的总热量中去(轻断食日的热量摄取值大约是500到600大卡)。 友情提示，一杯拿铁就有250大卡。

5、吃前等一等

这个方法其实是为了让我们更能忍耐断食时的饥饿。事实上，只要我们在饥饿的时候忍耐十分钟，我们就能够轻松的转移自己的饥饿感。另外，在吃的时候也要注意，不要吃的太多哦!要知道吃饱的这种感觉是属于心理上的，因而很难得到满足。如果一直追求吃饱，那你就会吃的太多。

6、轻断食那天保持忙碌

两餐之间，人该找点事情做。填满日子，别填满肚子。去做你想做的事情，转移对食物的注意力，你很快就能享受轻断食带来的美妙乐趣。

7、试试“从两点到两点”的轻断食模式

别刻板地认为轻断食那天就是从0点到24点。你完全可以悠闲地吃一顿平日午餐，从下午2点开始轻断食，晚餐开始轻断食的第一顿，第二天早上吃轻断食的早餐，中午不吃。而第二天的晚上又恢复到平日饮食了。这样做，你会更加轻松的。

8、不要刻意回避喜爱的食物

在轻断食的时候，你越是不愿意想起你平时喜爱的美食，就越容易饿。记住，轻断食的本意是要你回归自然，重新看待自己的饮食。食物是我们的朋友，不是敌人。

9、多多喝水

喝水不仅能够帮助我们的清肠排毒，还能帮助我们的解决饥饿的感觉。如果不喜欢喝水的话，你也可以喝一些饮料，比如红茶、绿茶、黑咖啡等等都是非常不错的选择哦!这个原则不仅是在进行轻断食的时候需要加以坚持，即便在平常的生活中也要加以注意哦!

10、不要因为体重没有天天下滑就自暴自弃

不要认定轻断食可以让你每天都掉体重。每天都掉体重的减肥方法大都有害身心。正常的减肥是需要过程的，请耐心等待身体的变化。记住，轻断食不仅仅是为了减肥，为了猛的瘦下来，最重要的是它对于健康的促进功能和心智的净化。

11、感觉不对劲要立刻停止

轻断食方法的最大特色就是充满弹性和宽容，如果你今天感觉不好，就别坚持，明天也可以轻断食。没有人愿意活在为了减肥而终日灰色的生活里，去玩儿吧!

12、祝贺自己

每完成一个轻断食日，就表扬自己!

轻断食最重要的就是轻断食菜谱，这份菜谱的要求其实很简单，并没什么噱头。就是分量少，但营养不少。只要保证糖类、脂肪、蛋白质等营养素充分，在合理膳食搭配的基础上，狠下决心减少摄入量(减少到正常三餐的四分之一，再分割为早晚两顿吃，空出白天的12小时断食)，就万事大吉。

轻断食的具体方法 什么是轻断食

轻断食也叫“间歇性断食”，是在正常饮食的情况下，间隔性地少吃或者不吃食物。

每天吃饭几分饱最好 适当挨饿的7种好处

研究表明，每周坚持两天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。

多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。

轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症。

断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。

国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平与糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

轻断食的具体方法 果蔬汁断食法

1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡。

轻断食有什么好处 4招做到“挨饿”也健康

轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，是和身体交流的一种方式。

轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。

轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。

断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

轻断食法让你轻松减肥

要进行轻断食，一定要下定决心，不能一天打鱼三天晒网，浪费功夫。

记下体重，根据体重算出BMI指数，BMI计算公式=体重(kg)/身高(m)的平方，不懂的可以到一些专门测BMI的网上直接测。记下BMI值。开始断食后，每周重新测量一次。

那就开始吧，轻断食不必每天都进行，这也是它的好处，你要从一周7天中选出2天来进行轻断食。断食这两天，女的只需摄入500卡的热量，男的需摄入700卡。如果断食日要去应酬，聚会，那就把短时日重新安排吧!

那短食日应该怎样分配摄入的热量呢?轻断食重要的一点是省去午饭，一天只吃早晚两顿，如果觉得早晚两顿间隔时间太长，你可以吃适量水果，蔬菜充饥，例如苹果，梨，橙子......不过要计算好所摄入的热量。

注意食物热量的高低时，也要注意食物的升糖指数，简称(GI)。你要选择的是低升糖指数食物，低升糖指数的食物易产生饱腹感，帮助身体燃烧脂肪。选择高升糖指数食物反而会饿的更快，摄入更多，影响轻断食进程。

断食日，水是不可或缺的，如果你觉得饿，喝水吧，喝水容易产生饱腹感。还可以适量喝点汤，这些都是你断食日的救星。

断食日不能少了蛋白质，一般高蛋白的食物可以维持身体，带来的满足感。

适当吃点坚果，不过一定要控制好摄入的量!

断食日有很多可以选择的食谱，要根据自身的情况去选择，适合自己的才是最好的。

也许你会问非断食日呢?非断食日也如你平常一样，不要再想着断食日了，非断食日你可以吃你喜欢吃的，不过也不要想对断食日补偿从而大吃大喝，浪费了时间不说，还伤害身体。

注意事项

看了这么多，相信你对轻断食也有了一定的了解不要犹豫了，赶快行动吧!

如果没有按照计划进行也不要自暴自弃，断食也是心理战，可以和朋友一起轻断食，互相鼓励，监督。

女生生理期切记不要轻断食!

断食日结束适当给自己一点奖励。

轻断食期间选择哪些食物呢

轻断食期间的饮食以低能量为原则，一般分为：蔬菜类，水果类，菌藻类，贝类等海鲜，奶类(如酸奶、脱脂奶)等。轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，尽量保持食物多样化，保证非产能营养素的摄入平衡。不妨推荐几款轻断食期间的饮食：

水果蔬菜沙拉;与一般的沙拉不同的是，选择的沙拉酱是酸奶即可，而不是市售的专门沙拉酱。因为市售沙拉酱本身的脂肪含量很高，是轻断食期间要避免的，即便平时的膳食中也不建议经常食用。

蔬菜、水果浆：蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分。与蔬菜水果汁不同的是，蔬菜水果浆中含有更多的膳食纤维。不建议摄入太多含能量较高的水果，如荔枝、香蕉等，倡导多种多样的蔬菜水果并举。

蔬菜菌藻海鲜汤：烹调的时候不要放入油、盐等，口味以清淡为主，尽量保持食物自然的味道。海鲜建议选蛤蜊、扇贝等贝类，矿物质种类与含量丰富。

总之，轻断食期间的饮食在“多样化与低能量”的前提下，可以充分发挥自己的创造力设计多种多样轻断食饮食，在轻断食期间一样可以吃得“多姿多彩”。

轻断食减肥法祝你快速减肥

嘴，迈开腿」，理都懂，但是做不到呀。面对各种言之凿凿的花式减肥饮食方案，谁能不动心呢?

「轻断食减肥法」，就是其中很热的一种。传说这种减肥法不用天天饿肚子，还能「防癌」「长寿」。

轻断食，可以减肥，但这取决于你的意志力;

所谓种种好处，只是个传说。

轻断食，为何物?

轻断食，意思是限制食物和含热量饮料，重点在于「轻」：不用天天饿着肚子，可以断食时间比较短(通常为 16 小时左右)，也可以每次断食不需要完全不吃不喝。

以轻断食中最流行的 5 : 2 饮食模式为例：

一周内 5 天正常吃饭，热量摄入为 2 000 千卡(实际上，一般轻体力劳动强度的中国女性，日推荐摄入量在 1 800 千卡左右);

其余 2 天断食日吃平常份量 1 / 4 左右，女性吃 500 千卡或男性吃 600 千卡。

通过这种方式，每周可以减少热量摄入 2 800 千卡。

▲ 流行的一周果蔬汁减肥法，也是轻断食的一种

轻断食，能减肥吗?

如果你严格坚持，的确能看到减肥效果。

但是，这并非是由于「轻断食」的神奇。

一般来说，每周比平常量减少 3 500 千卡，就可以达到每周减轻 0.45 公斤的效果。这减少的卡路里，无论你是分 7 天每天少吃一点做到，还是用 5 : 2 方式的轻断食做到，都可以达到减重的效果。

而且，无论何种减肥法，最关键的在于坚持。轻断食的一大挑战就在于，断食日吃得太少，导致非断食日很难保证平常食量，很容易因为受断食日饿肚子影响，食欲大增，导致热量摄入过量。

▲ 饿了 2 天之后，你真的可以忍住不多吃吗?

大家都有饥饿过后控制不住猛吃一顿的经验，是吧?

所以，这并非什么「饮食模式的突破性革新」，也什么神奇之处，就是最最普通的减少热量摄入，只要你能坚持每天少吃一点，减肥效果也是一样杠杠的。

传说还有其他好处?

轻断食最吸引人的地方，是标榜减肥不反弹之余，还可以「减轻癌症几率」「减少胰岛素抵抗」「预防老人痴呆」「延年益寿」……是不是很吸引?

可惜的是，这方面的科学研究数量非常非常少，而且这些实验都还限制在动物实验阶段，或者实验对象局限于某类特定、少数人群，实验期限也短。

一句话，现在就说「轻断食能带来种种好处」还为时过早。

轻断食，还有副作用

断食日总热量摄入只为 600 千卡，最直接的坏处是：碳水化合物供应不足，带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会影响学习、工作甚至日常生活。

其它可能的副作用包括但不限于: 营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，晚上失眠，口臭，脱水……

不确定因素还很多

关于轻断食，困惑还很多：

哪一种轻断食模式最有效呢? 是宣传最广的 5 : 2 饮食，还是隔天断食，又或者是其它模式?

断食日最恰当的热量摄取是多少?5 : 2 推荐的女性 500 千卡、男性 600 千卡，是如何得来的?

轻断食的长期效应如何?人们可以长期坚持吗?长期坚持对身体的影响如何……

很遗憾，所有这些问题，目前都还没有足够的科学证据可以给出明确的答案。

如果你一定要试……

如果你对自己的意志力很有信心，又抑或你相信「XXX 试了说很有效」，再或者你是个好奇宝宝，总之，如果你一定要试，丁香医生强烈建议针对个人状况酌情实施，并认真考虑断食对日常生活的影响。

每个人对于轻断食的反应都不一样，如有不良反应出现，请立刻停止，恢复正常饮食。

断食减肥可行吗 断食日限制热量摄取糖尿病不适合

常见的间歇性断食法，包括5:2断食法（一星期选择不连续的2天轻断食）、隔日断食法（一天正常进食、隔日轻断食）及168断食法（一天仅6到8小时进食，例如早上9时到下午5时可以吃东西，之后禁食16小时）。宋间歇性断食法的优点，只需在断食日限制热量摄取，其余时间则可以正常进食。不过，不建议糖尿病患者执行，以免低血糖有害身体健康。