​常被腰痛所困？三个小动作帮你缓解

​常被腰痛所困？三个小动作帮你缓解

1、桥式运动

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。

每天早、晚各做 1 次，每次做3组、每组15个，在臀部抬离床面时维持5秒。

如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

2、飞燕运动

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。

每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，抬起时维持5秒。

3、平板支撑运动

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。

每天早、晚各做1次，每次做3组，每组间隔2~3分钟。

4个动作帮你缓解疲劳

拉伸双臂

需直立站好，将双手在头部上方扣紧，同时收紧肩胛。保持10秒钟，放松，重复5～10次。接着，恢复到站立姿势，双手在脑后扣紧，收缩肩胛骨，保持10秒钟，放松，重复5-10次。

点头运动

要保持坐立姿势，头部稍微下倾，仿佛在点头。点头的力度要以颈部感到拉伸感为宜，停顿10秒钟，接着放松，重复5-10次。

抬胸运动

坐在椅子上，将双臂放两边，双脚平放。慢慢将胸部朝天花板方向抬高，但是头部不要上扬，保持下巴平行于地面。坚持10秒钟，然后放松，重复5-10次。收缩肩胛回到上个动作的准备姿势，这一次双手放在臀部，收缩两个肩胛骨，让胸部有拉紧的感觉。保持10秒钟后，慢慢放松，重复5-10次。下巴前移保持下巴平行于地面，接着将下巴、头部和颈部前伸，但不要下倾。保持10秒钟，放松，重复5-10次。

需要提醒的是，做该动作时要用手指抵住嘴唇，以便随时纠正头部的角度及位置。

墙角扩胸

面对墙角站立，双手与肩同高，前臂、肘及手掌紧贴两边墙。前倾15秒以伸展胸部肌肉。还可上下移动双臂，锻炼不同部位的肌肉。

上班族孕妇办公室里“巧”运动

颈部

先挺直前望，然后弯向左边并将左耳尽量贴近肩膀;再将头慢慢挺直，右边再做相同动作，帮你改善颈部肌肉酸痛。

腰部

先挺腰，再将两肩往上耸以贴近耳，停留10秒，放松肩部，帮你改善肩部肌肉酸痛。

肩部

将肩胛骨往背内向下移，然后挺胸停留10秒，帮你减轻“腹”荷。

手肘

手部合十，将手腕下沉至感觉到前臂有伸展感，停留10秒，接着再将手指转向下，将手腕提升至有伸展的感觉，帮你缓解手腕痛及手肘痛。

脚踝

坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿与地面呈垂直状态，脚心着地面;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免你的脚踝损伤。

每次运动，将以上动作重复2~3次。

7个小动作帮你搞定坐骨神经痛

坐骨神经痛的病因：

1。机械性压迫：腰椎间盘突出、脊椎肿瘤等都能压迫坐骨神经而产生疼痛。90%的坐骨神经痛是由压迫因素引起，最常见于腰椎间盘突出。

2。神经炎：铅中毒、酒精中毒、糖尿病、维生素B1缺乏、病毒感染都能引起坐骨神经炎，而导致坐骨神经痛。

3。牵涉痛：肛门周围疾病、髋关节炎和腰骶关节炎反射引起坐骨神经痛。

坐骨神经痛可试试7个小动作

1、双腿左右侧压。平躺在床上，将两腿曲膝抬起，上身不动，双腿尽量向右侧转，使右腿的膝尽量靠床，然后恢复，再往左侧转，再恢复，疏通腰腿部的经络，治疗腰腿痛、坐骨神经痛等。

2、腰部“小燕飞”。俯卧在床上，头部、胸部抬起，以小腹部着床，两臂展开向两侧伸直，两腿并拢伸直尽量向上抬，姿势像“喷气式飞机”一样，停留5～10秒钟放下，休息一会再做，连续做5～10次。

3、腰部“五点拱桥式”。仰卧在床上，两臂放在体侧，以头、肘部和脚后跟着床，腰部尽量向上拱，使身体成“桥形”姿势，停5～10秒钟放下，连续做5～10次。

4、直腿抬高法。仰卧，下肢伸直，患肢主动上抬，当感觉腰、臀及下肢疼痛时，仍力求超过该限度继续上抬。轮流将左、右腿抬起，上举至最大限度，停5～10秒钟放下，连做5-10次。

5、正坐举腿。坐位，两腿紧靠或夹上一本厚书，直膝，脚跟着地，手握凳边，抬腿过脐，随即放下。开始时患腿未必抬得很高，坚持锻炼后患腿的抬高程度会逐渐增加。

6、平坐推腿。坐位，足跟着地，足尖跷起，两手平放大腿上，随即向前弯腰，两手同时推向足部。初练时两手很难推到足部，坚持一段时间会收到良好的效果。

7、仆步下蹲压腿。左腿屈膝下蹲，右腿尽量向右侧伸直并压腿，左右交替进行。

坐骨神经痛的患者最容易出现腰腿疼痛的情况，有时候还会感到屁股疼，让我们非常的苦恼，以上为大家介绍了缓解坐骨神经痛的小动作，只要经常锻炼，那么就能很好的缓解坐骨神经痛!

10个小动作，帮你健康生活每一天

两只手掌心对在一起，少用些力、快速对搓1分钟，可以刺激到手掌的各个经络和穴位，达到打通经脉、调节阴阳之气的作用，还可以治疗肩部、颈部等，以及缓解眼睛的疲劳。

双手按摩头部，四指按压头顶中间部位，之后换大拇指按压太阳穴以及后枕部，匀速进行一分钟左右，不仅可以促进脑部的血液循环，还可以使得发根的营养得到补充，经常按摩可以让头发变得乌黑亮丽，发根坚固。

双手手指来回按摩左右两只耳朵，先由耳廓再到耳根，按摩到发热的程度，舒适为止。有通经散热、保健听力的作用，尤其是可以有效的缓解耳鸣、目眩、头晕等状态。

头部保持不动，让眼球顺时针、逆时针各转动20次，可以起到提神醒目的作用，相当于做眼部保健操，还可以预防慢性角膜炎，预防近视。

用两个拇指的指背按摩鼻翼以及鼻尖各30次，摩擦到发热即可停止，另外还要用手指刮鼻梁，方向是从上到下，大约10次左右。按摩鼻子可以起到增强局部气血流通、润肺、防感冒之功效。

早上躺在床上不想立刻起床的话，可以先做几次张合嘴部的运动，首先要尽量把嘴巴张大，之后再叩齿合上嘴巴，在这个过程中，最好可以配合呼气与吸气，张合嘴巴一次，呼吸也要相应的进行一次，做20次。这个动作可通过面部神经的反射刺激大脑，使大脑尽快清醒，还可以预防中老年人面肌萎缩。

每天晚上睡觉前，平躺于床上，仰面向上，用双手的手掌心相交叉顺时针按摩肚脐眼30下，之后换逆时针按摩，做的时候同时也要配合呼气与吸气。这样既能通胃肠，帮助消化，还能起到减掉小腹上多余的脂肪的作用。

反复收缩，使肛门上提，再放松，每收缩一次维持2-5秒，能防止痔疮，能改善局部血液循环。

伸展四肢，顾名思义就是使四肢最大程度的伸张开，可以躺着做，也可以站着做，通过伸屈运动，使全身血液迅速回流，供给心脑系统足够的氧与血。

仰卧，双足先向上绷直，再绷直脚尖，可引导肾脏虚火及上身浊气下降，并能锻炼腿部线条，达到强筋健骨的目的。

小动作帮你赶走腰痛

除了保持正确姿势，加强腰背部肌肉的力量对于预防腰痛也很重要。长期坐着的人，腰背肌肉薄弱，特别是背部核心肌群平时缺乏锻炼更加薄弱。维持正常姿势尽量降低负荷，强化肌肉控制力可以有效预防腰痛的发生。

有针对性地加强腰背肌肉锻炼, 如做一些后伸、左右腰部侧弯、回旋的动作，使腰部肌肉发达有力、韧带坚强，不仅可以预防和缓解腰痛，还可以提高脊柱的稳定性。

下面简要介绍几种简单易操作的腰背部肌肉训练方法：

1.桥式运动

采取仰卧位，双膝屈曲并拢置于床上，抬起臀部，头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，在臀部抬离床面时维持5秒。如果能做到，可让肩部也抬离床面，甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。

2.飞燕运动

采取俯卧位，以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚。每天早、晚各做1次，每次做3组、每组15个，抬起时维持5秒。

3.平板支撑运动

人体俯卧位，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。每天早、晚各做 1次，每次做 3 组，每组间隔 2~3 分钟。

100岁提醒：

上述三个训练方法做动作时不要憋气，维持正常的呼吸，可以轻声计数来保证呼吸的稳定。所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉，然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时，主动绷紧臀部肌肉。

四个小动作帮你矫正驼背

撑墙挺腰(如图1)：面对着墙，距离约30~50厘米远站立，两手撑墙;腹部尽量贴着墙，然后再将腰部往后挺，坚持20秒，重复做10遍。注意不要踮脚，腹部贴着墙时尽量吸气，挺腰时吐气，20秒内呼吸3遍。

扩胸运动(如图2)：端坐在椅子上，背部挺直;弯曲两肘，手臂抬高与肩膀齐平;两肘缓缓向后拉，尽量使两边肩胛骨并拢，大胸肌得以拉伸;保持该姿势，慢慢抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3~5秒，重复做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗个热水澡，舒筋活络后再做。头后仰时动作宜缓，力道不宜太猛，如有头晕头痛，应立刻停止。

前屈运动(如图3)：两脚略分开站直;慢慢弯腰俯身，两臂伸直下垂;保持姿势3~5秒，重复做10遍。俯身时，应有意识地拉伸腰部肌肉，膝盖不要弯曲，循序渐进，身体适应后，可以两脚并拢做。

伏地挺腰(如图4)：趴在地上，两腿伸直并拢;两手支撑身体，腹部贴地，慢慢挺起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸，保持该姿势20秒，重复做10遍。

颈部肌肉拉伤五个动作帮你缓解

1、屈肌伸展

坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。

缓慢地将下颚往胸口拉直到感觉颈子后面伸展。

维持10秒钟，并重复三次。

快速指南：目标---颈部，类型---柔软，等级---初级。

2、屈肌等距(或等长)运动

坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。头顶位置应为直立，颈部稍微放松。

掌心靠在你的额头，轻轻地将额头推向掌心，保持姿势不动。

维持10秒钟，放松。重复三次。

快速指南：目标---颈转肌，类型---强化，等级---初级。

3、颈部侧伸展

坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。

头部倾斜让右耳向右肩移动直到你感觉到颈部左侧有明显的伸展。

静止时秒钟，每边重复三次。

快速指：南目标---外颈转肌，类型---柔软，等级---初级。

4、等距侧向等长收缩

坐或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌放在你的头顶上。

左手向背部伸长手臂弯曲。

你的头往抬起的手肘靠近直到在你的颈部侧边感觉到伸展。当你试着将耳朵往肩膀靠近时头往掌心压，维持这姿势不动。

静止10秒钟，每边重复三次。

5、旋转伸展

坐直或站立，保持你的颈，肩和躯干成一直线。把右手掌靠在你的额头。

你的头缓慢地向右转，轻轻地转直到左颈部感觉伸展。静止10秒。

颈部移回到直视前方的姿势。放松。

左手掌放在额头上，慢慢地把头向左转，再次轻轻地移动直到右颈部感觉伸展。静止10秒。

头部移回到直视前方的姿势。放松。

快速指南：目标---颈旋转肌，类型---柔软，等级---初级。

六个简单动作帮你缓解办公疲劳

1、转目

双目同时以远处某一大型固定物体为目标，由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。有清除眼疲劳、提高视力的功效。由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。

2、揉耳

右手从头上拉揉左耳向上十余次，复以左手拉揉右耳十余次，亦可从上到下对耳廓和耳垂揉按。揉耳后如能对面部进行搓摩，效果更好。肾开窍于耳，各脏器在耳廓都有相应的投射点。搓揉按这些投射点，可刺激末梢神经，促进血液循环，调节和改善脏腑功能，尤其是肾功能。肾充则耳聪目明，腿健腰壮。故有人将此运动称之为“耳上的体育锻炼”。由左经上方再至右到下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。

3、扭腰

取站姿，脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下，旁开1.5寸)处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用

4、伸腰

伸个懒腰能引起部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸腰动作中，能增加血循环的容量。打哈欠时通过深呼吸，排出肺内多余的残气，吸进更多新鲜空气，可改善大脑血氧浓度，解除疲乏;所以，在工作间隙不妨多做些伸腰动作及深呼吸。解除疲劳，预防腰肌劳损、椎间盘突出等症。

5、耸肩

自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。

6、转掌

自然站立或坐姿，双肩抬起至胸腹前或下垂，先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈，然后按逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉，有舒筋活血、增强手腕活力之功效。