哪些动作有益骨骼健康
哪些动作有益骨骼健康
伸直腰背。专业的说法是进行静力性体位训练，比如坐位或站立时，要伸直腰背，收缩腹、臀，或靠椅背坐直。躺着时应尽量仰面平躺，枕头别太高，让背部伸直，床板不能太软。
每天走5000~10000步。这相当于走2~3公里，能有效维持脊柱和四肢的骨盐含量。如果一天走的步数少于1000步，骨量会下降，多于1万步骨量则增加不太明显。
练握力30分钟。每天坚持做，对于防治桡骨(位于前臂外侧)远端、肱骨(即上臂骨)近端的骨质疏松很有效，这两处也是骨折相对高发的部位，这个方法尤其适合老年朋友。
慢跑2000~5000米。研究发现，爆发力和耐力运动更能维持和增加骨量，在耐力运动中适当穿插爆发力运动，还可以预防疲劳性骨折。建议老年人根据自己的身体情况，进行每天2000~5000米慢跑的耐力运动，年轻人则推荐每天50~100米短跑的爆发力运动。
每天两三次俯卧撑。对中青年人来说，每天做2~3次，每次20~50个俯卧撑，对股骨(俗称大腿骨)近端、肱骨近端、桡骨远端的骨质疏松有一定的防治作用。老年朋友则可以根据自己的能力，做做斜立撑，比如对着墙壁做俯卧撑。
伸展或等长运动。上肢侧平举保持不变，能防治肱骨、桡骨骨质疏松;将腿向后伸直保持不变，能防治股骨近端骨质疏松。不妨每天做1~2次，每周3次。
炒菜用什么油好 小麦胚芽油
吃法：凉拌。
小麦胚芽油味道鲜美，富含维生素E。更重要的是，小麦胚芽油富有多不饱和的欧米伽6脂肪酸，该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长，有益骨骼健康。
怎么吃最健康：
可以用来做酱、酱汁和蘸料，最好不加热！
葵瓜子的功效与作用 有助于骨骼健康
葵花籽中含有益骨骼健康的营养成分如钙、铜、镁，这些营养成分有助增强骨骼密度。而葵花籽中所含维生素E可以缓解关节疼痛。铜元素可促进胶原蛋白和弹力蛋白粘连，增强皮肤和韧带的韧性和弹性。
小孩冬天吃什么水果最好 猕猴桃
猕猴桃是维生素C含量最高的水果之一。此外，猕猴桃中的维生素K也很丰富，它不但与凝血功能有关，还有益骨骼健康。研究显示，猕猴桃富含的多种抗氧化剂和血清素，有助改善睡眠质量，适宜小孩冬季食用。
奇亚籽的功效与作用 有益骨骼健康
奇亚籽中富含有益人体骨骼的钙、磷、镁和蛋白质，它的钙含量可与乳制品相媲美，可以作为乳制品的替代食物。
炒葵花籽的做法 功效
保护心脏、抗癌、舒缓紧张情绪、有益骨骼健康、抗皱护肤。
怎么样赖床有益骨骼健康
每天赖床10分钟
中国中医科学院望京医院肿瘤科主任医师王泽民提倡，冬季醒来后不妨利用10分钟的赖床时间，推腹、按穴、提肛。
2分钟：推腹 王泽民说他自己醒来的第一件事也不是起床，而是推腹。双手平齐放在胸口，手掌朝下，指尖对着指尖慢慢地稍稍用力往下推至肚脐眼以下，循环着推上20次。因为推腹的过程中胃经、脾经、胆经等经络区域的穴位都可以按摩到。所以经常推腹可以达到舒肝理气、开胃健脾，补肾养心的效果。“我奶奶生前因为胃痛，常用此方法保健，后来不知不觉胃痛的毛病就好了，她发现每天推腹还可以促进睡眠，所以一直坚持着，有时候每晚还推腹20~30分钟，九十九岁才去世。”
5分钟：按穴 “前几天和一位103岁的老人聊天时，他说每天早上醒来后先会把全身的穴位按摩30分钟再起床。这个方法老年人还可以做到，像年轻人还要上班，花三四分钟按揉一下足三里、三阴交、曲池、合谷、内关等穴位就可以了。”王泽民说，明代针灸学家高武编的《百症赋》里说“建里、内关，扫尽胸中之苦闷”，意思是说刺激建里、内关两个穴位，能够缓解胸中苦闷，一扫而尽。中医认为冬季养生也要将情志匿藏起来，不可以像春天一样精神外露，而是应该始终处于一种收敛的状态。所以每天坚持按内关穴，整个冬天都会感觉气顺神宁。
3分钟：提肛 四季之中，冬季是藏的季节。冬天夜长昼短，就是为了让阳气得到充分的闭藏，这样来年春天才有足够的阳气升发。中医认为，经常提肛可以升提阳气，阳气的温煦作用能使各个脏腑都能尽职尽责地完成自己的本职工作。“所以按摩完穴位，推完腹之后，还可以两腿分开与肩同宽，两手自然伸直放在大腿的两侧，全身放松自然意守肛门，一提一缩，做个两三分钟的提肛运动。老年人经常提肛还可以防治脱肛、痔疮、尿频等疾病，”王泽民说。
3个快乐起床法
如果赖床十分钟不够，还有著名睡眠医学专家、北京朝阳医院呼吸疾病研究所睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒教授分享的几个快乐起床的好方法。
晨起一杯温开水：清晨的第一杯水非常重要，它可以唤醒你的身体，告诉你新的一天要开始了。人体在夜晚睡觉的时候，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后人体会处于一种生理性缺水的状态。一个晚上人体流失的水分约有450毫升，晨起喝水可以补充身体代谢失去的水分。有的人喜欢早上起床后喝冰箱里的冰水，觉得这样最提神。其实，这么做是错的，因为此时肠胃都已排空，过冷或过烫的水都会刺激到肠胃，引起肠胃不适。起床后，应喝与室温相同的凉开水，天冷时可喝温开水。
打开卧室所有的灯：如果早起对你而言，是件很困难的事，那就让卧室里的灯光来帮助你。闹钟一响，马上从床上爬起来，打开卧室里所有的灯，让自己立刻感受到日光般的明亮，定会很快忘掉睡不醒的痛苦。如果是在阳光明媚的夏天那就更好了，起床后，拉开窗帘，徜徉在阳光下，走到窗前，做三五次深呼吸，你会感觉身体里充满了早晨新鲜的空气。这么做可以让你的身体迎接舒畅的一天。
听点节奏感强的音乐：有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟，因为大脑习惯忽视熟悉的声音。因此，可以准备两三个闹钟轮流着用。如果有用手机当闹铃的习惯，可以经常更换手机的闹铃声，但千万别选那些像“摇篮曲”一样柔和的铃声。用一些节奏感较强的音乐叫醒自己，因为音乐会促进脑中氧气与血液的流动，让身体也想律动起来。
怎么运动有益骨骼健康
动感 “骨”感
炼一身“硬骨头”。常年卧病在床的人就是吃钙片，也仍然抵抗不住骨质疏松的逼近，运动才是健骨的良方早已得到证实。骨的塑形到人的成年期基本结束，而骨的重建则持续毕生，通过运动而增加的骨量可以作为年轻人应对日后骨质疏松的资本储备。首先，骨骼外披挂着肌肉，运动使肌肉扩张、松弛，不断地对骨的生长和重建产生积极效应，骨细胞对这种机械性刺激的反应过程就是自我激活、自我增生的过程;其次，运动使全身和骨骼的血液循环更加旺盛，可以刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防治骨质疏松的目的。
通过锻炼增进身体的平衡性和敏捷性，减少意外事故的发生，骨折的风险也会随之降低。让你“一路走好”。
益骨运动方程式
挑个好时候。除了遵循一般运动适宜的时间规律外，你可以在上午8-10点、下午3-4点两段最佳日晒时间为健骨做一些运动，因为紫外线照射皮肤后可以引起体内一系列光、生物学反应，形成活性维生素D促进钙质吸收。
做什么运动。重力运动对健骨最有效，即那些需要你站立并承担自身体重的运动。骨骼最不能承受生命之轻，当它承受压力时，成骨细胞的活动才能加快。例如步行，它通常被视为重力运动的精华，你还可以稍加变化以增加强度，改为爬山、爬楼梯等;跳绳、篮球、排球等跳跃式运动除了需要站立并承担自身体重外，还通过跳跃时来自地面的冲击又对骨骼施加了压力，在健骨方面更胜一筹;游泳也很值得推荐，由于水的浮力抵消了人体的一部分重力，所以在水中，腰椎、四肢关节的活动度增大，更能提高肌肉的力量和全身骨骼、肌肉的协调性，可直接刺激骨骼，对维持骨量、防止骨量丢失大有好处。
海苔有什么功效 胆碱和钙有益骨骼健康
富含胆碱和钙、铁、能增强记忆，治疗妇幼贫血，促进骨骼，牙齿的生长和保健；含有一定量的甘露醇，可作为治疗水肿的辅助食品。
9种天然营养饮食有益骨骼健康
酸奶。
酸奶补充维生素D
大多数人获得维生素D的方法是暴露于阳光下，事实上，某些食物同样可以让你轻松补充维生素D,比如维生素D强化酸奶。
牛奶
牛奶富含维生素D
众所周知，牛奶中富含钙，8盎司的脱脂牛奶能提供90卡路里的热量，却可以提供每日所需钙的30%。选择一种富含维生素D的牛奶还可以同时补充两种营养素。
奶酪
奶酪含有丰富的钙质
仅仅因为奶酪中富含钙就过多摄入，那就得不偿失了，因为增加的体重对你的骨骼健康毫无益处。仅1.5盎司的奶酪所含的钙就超过每日推荐量的30%，所以享受奶酪还要适度。尽管大部分奶酪中都含有少量的维生素D,但较日常需求还是远远不足的。
沙丁鱼
沙丁鱼维生素D和钙
这些经常出现在罐头里面的小鱼，维生素D和钙的含量惊人。它们味道鲜美可口，可以放在意大利面和沙拉里，轻松补充营养素。
鸡蛋
鸡蛋维生素D
虽然鸡蛋只含有每日所需维生素D的6%，但它们是获得维生素D最快速、最简单的方法。维生素D存在蛋黄中，如果想减少卡路里的摄入，那就不要吃蛋白了。
三文鱼
三文鱼补心补骨
三文鱼以富含有益心脏健康的ω-3脂肪酸而闻名，你不知道的是，一块3盎司的三文鱼含有的维生素D还足以满足你的日常所需，所以吃三文鱼，可以同时补心补骨。
菠菜
菠菜富含膳食纤维
如果不吃乳制品，菠菜可能是你获得钙的最佳方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需钙的25%，菠菜还富含膳食纤维、铁和维生素A。
金枪鱼
金枪鱼维生素D来源
金枪鱼也是很好的维生素D来源，三盎司罐装金枪鱼包含154国际单位的维生素D,大约是每日推荐摄入量的39%。
橙汁
橙汁促进钙的吸收
鲜榨橙汁中既不含钙也不含维生素D,但是，研究表明，橙汁中的抗坏血酸可以促进钙的吸收，所以营养强化的果汁也是一种健康的选择。
温馨提示:看了这么多含钙高的食物，大家一定想吃了，饮食要搭配吃，不要吃固定的几种食物，适量的运动，都是对骨质有好处的。
葵花籽酥糖的做法 功效
补虚损、补肾虚、保护心脏、抗癌、舒缓紧张情绪、有益骨骼健康、抗皱护肤、乌发。