打破瓶颈期的肌肉锻炼法
打破瓶颈期的肌肉锻炼法
1)锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量
增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果，反而还有助减脂，能增强新陈代谢、雕塑线条。一些专家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。
换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平。
2)巩固减肥效果 快速瘦身不反弹
若单方面通过节食减肥，体重虽然会变轻，但是由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食会迅速反弹，甚至比减肥前更胖，得不偿失。
而锻炼肌肉，我们必须要先：
1)先变强壮
力量越大意味着肌肉越多。进行力量训练最好从负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。
每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。要度过瓶颈期必须靠力量来打破阻碍。加入力量训练，才能更好的帮助自己增加肌肉。
家中常见无器械力量训练
1、跳蹲。
2、俯卧撑。
3、脚踏卷腹。
4、平板支撑。
2)做自由负重训练
若是在家里进行训练的话，哑铃则是非常不错的辅助练习器械，虽然其不适和用来主训练。
安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。
高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。
HIIT和跑步哪个更减脂 HIIT和跑步怎么选
体质较弱的人，过度肥胖者，减肥初期者，长期未锻炼的人，患有高血压、高血脂等慢性病的人，老人，小孩等，适合选择跑步进行锻炼。
HIIT的减脂高效省时，比较适合那些喜欢变化，时间不多但希望减肥，以及处于减肥瓶颈期的人。
锻炼肌肉的最佳方法 颈部肌肉锻炼
通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。
锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。
注意：固定好球，以免球向后滚动，人体落空。
锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。
注意：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。
胸肌怎么练饱满 科学选择重量
胸肌训练中，我们一般采用8-12RM的重量来进行分组训练，每个动作8-12次，这样主要是刺激肌肉的纬度增长。也就是把肌肉练大块。
在突破瓶颈期的时候，可以挑战一下大重量，增加肌肉力量。
6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长；
6-12RM，主要刺激肌肉维度增长；
12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。
影响肌肉生长的因素 健身时间的长度
刚开始健身的朋友，掌握配合训练和饮食，增肌的速度是非常快的，但是随着健身时间的增加，肌肉的增速会明显放缓（非瓶颈期），这和人体质和基因有关系。
女性阴道肌肉锻炼法
女性阴道肌肉锻炼法
肌肉是力量的象征，在女性身体的内部，有那么一些特殊部位，它的锻炼不是指力量的增加，而是改善女人的健康状况，提升女人生活的品质。
有不少女性由于生产过程、运动不慎造成骨盆底肌的伤害;或是因更年期荷尔蒙失调，以致阴道、尿道萎缩老化，而产生尿失禁。
特别值得一提的是，因职业或不喜欢外头的公共厕所的关系而养成长期憋尿的习惯，引起膀胱、尿道发炎，最后造成膀胱功能失调。这一类的患者，除了接受整型手术一途外，应该试试在日常生活里进行骨盆腔肌肉、尿道括约肌的复健动作，这些运动对于“应力性尿失禁”、“子宫下垂”、“阴道壁松弛”等都有不错的效果，同时不会有整型失败之虞或是药物治疗的副作用。
许多人知道，经常参加体育锻炼有助于改善男性性能力。但是，却很少有人知道，直接锻炼阴茎提高性能力的效果可能更好、更直接。
没有尿失禁等问题的女性朋友也可以从现在开始练习，因为其附加价值往往更令人满意。
譬如说有些妇女在生产之后，老觉得自己阴道松弛，而丧失自信心，以下要介绍的这几个动作，简单方便，可以有效加强阴部肌肉强度，勤练一阵子，一定能让人有意想不到的惊喜。
在公车上也能练习的动作
收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩3秒，放松3秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。
随时随地都能做的
将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓缓吐气。断尿训练，上小号时也能练习。解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。
床上运动
平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上大号，但必须忍着憋住的那种感觉。维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松，每日至少重复做三十次以上。
颈部肌肉锻炼
1、单手侧压颈屈伸
起始姿势
一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
动作过程
按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋。
2、双手正压颈屈伸
起始姿势
双手十指导交叉，按在脑后。
动作过程
双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住 ，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
呼吸方法
两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
注意要点
头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大 过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
3、头压铁片颈屈伸
起始姿势
俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
动作过程
颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法
头部上抬时吸气，下垂时呼气。
注意要点
头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。
知道这些让肩部更完美
侧边姿势不标准
因为三角肌是由三个部分组成的，所以利用不同角度的锻炼对于增大自己的三角肌是非常重要的。这种单边的姿势是健身房内为常见的一种姿势，当然也是一种经常被人们所做错的姿势。常见的错误有：使用的过大的负重;动作过程中利用的是摆动，而不是肌肉整个的控制;手腕不平，导致不能完全“分离”锻炼的肌肉。总的说，确保你的姿势准确完整。
推举幅度不够
过头的推举能够很好地激活肩部的肌肉，同时还是一个很好地锻炼整个上肢力量的运动。当然，和侧边的运动一样，也会有很多人把动作做得不标准。为了能够大限度地负重，很多人把杠铃放到一半就又把杠铃抬上去了，你应该将杠铃彻底地放下来，再将杠铃推举过头。还有一个错误就是身体向后倾倒(特别是在负重比较大的时候)，这样你会将力量分散至锁骨的位置，就不能充分锻炼自己肩部的肌肉了。
过度依赖部分器械
去健身房已经成为了很多人的锻炼方法之一，因为健身房有很多健身器材可以选择，但在这种情况下，我们很容易发现很多人都会过度地依赖杠铃或者哑铃，这样其实并不能对你锻炼产生多大的帮助。如果你想要打破瓶颈，让你的肌肉进步不增长，建议你多尝试一些不同的器材。
卧推如何突破瓶颈 小重量增加训练
瓶颈期肌肉无法增强，往往是因为训练强度不够。而在健身房中，往往却存在当前重量稍轻，但是增加杠铃片又会太重的情况，导致训练停滞不前。因此，可以自行购买6片1.25公斤的小杠铃片，每次增加两片，从小重量逐渐增加强度，日积月累，一点一点的将力量上来。
练腹肌会长不高吗 青少年适合锻炼腹肌吗
青少年在青春期时，可以进行轻度的锻炼，但最好不宜过早的进行大量高强度的腹肌肌肉锻炼，运动量过大或运动不当，都是会使得人体生长激素等多种内分泌激素减少，从而对身高的发育产生不好的影响；而且从小就进行高强度的锻炼，容易使得在发育期肌肉没有正常发育压迫了骨骼，会导致长不高的。
为什么要做负重引体向上
因为自身体重的强度已经满足不了他们了。
肌肉是用进废退的，当运动能力足以很轻松的做很多个引体向上时，肌肉适应了这样的强度，身体就会认为肌肉不需要适应更大的力量，便停滞不前，难以增长。此时做负重引体向上，可以增加对抗阻力，用大力量更好的刺激肌肉，突破瓶颈期，帮助增长肌肉体积和力量。