内脏脂肪过多怎么健身

养生健康

内脏脂肪过多怎么健身

应该增加有氧运动的比例，有氧运动的好处在于能够将脂肪作为主要的能源物质进行消耗分解，长期坚持进行规律的有氧运动对于内脏脂肪达到健康标准很有帮助。

如何减掉内脏脂肪

3个细节消灭多余内脏脂肪

一些饮食和生活细节能帮助我们减掉恼人的内脏脂肪，轻松享瘦。

细嚼慢咽也能加速内脏脂肪燃烧

细嚼慢咽时，大脑会分泌一种叫做组织胺的脑内物质。组织胺可以刺激饱足中枢和瘦素分泌，让食欲不再失控。同时，它还能刺激交感神经，使其活化。囤积在肠系膜周围的内脏脂肪，是受交感神经影响最大的脂肪，当交感神经运作活跃时，内脏脂肪的分解也会加速。

选择低卡高质的碳水化合物，控制比例

碳水化合物是人体能源的主要来源，过多摄入将导致过多的糖被代谢出来，囤积在腹腔中形成内脏脂肪。因此，想要改善或预防内脏脂肪过量，应选择低碳水化合物食材，同时每餐食物中蔬果、优质蛋白和碳水化合物的摄入比例保持在5:3:2，更易于消化和代谢。

良好的生活习惯赶走内脏脂肪

不良的饮食、生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。

①饮食方面，三餐定时、饮食均衡才能帮助减少内脏脂肪。爱吃宵夜、嗜好肉食、晚饭吃太晚……睡前热量摄入太多，或总热量摄入过多，多余热量自然无法消耗，造成脂肪堆积。

②生活习惯方面，早睡早起、保证每天7-8小时的睡眠时间才不会睡着发胖。研究证明，睡眠时间过少或过多，胰岛素功能和瘦素分泌都会受到影响，使内脏器官效能降低，造成体重增加。

内脏脂肪过高或过低会有什么危害

一、内脏脂肪的作用

一定量的内脏脂肪其实是人体必需的，因为内脏脂肪围绕着人的脏器，对人的内脏起着支撑、稳定和保护的作用。内脏脂肪的标准是2~9.5以内是一个健康值，超出9.5就算高，小于2就算低，太高会引发疾病，太低会造成身体内部的损害。

二、内脏脂肪的危害

(1)内脏脂肪过高

内脏脂肪过高带来的不仅仅是亚健康的问题，内脏脂肪过高会造成腹部和胸腔的空间变小，给身体里面的内脏器官带来了很大的压力，让内脏的机能不断下降，造成很多突发疾病，比如糖尿病、脂肪肝、高血脂、心脏病、呼吸急促，内脏脂肪的增加是由于皮下脂肪和饮食造成的，随着皮下脂肪的增加体重逐渐上升，地心引力的作用会让腹腔和胸腔承受的压力越来越大，内脏也会被挤压，特别晚上睡觉时。

(2)内脏脂肪过低

内脏脂肪过低是由于体质瘦弱、胃和小肠吸收不好造成，比如存在银行里的存款，光支出不储存总有一天你的存款会被取光，最后身无分文，变成了穷光蛋，身体是需要能量来供给产生脏器、神经、细胞生长、血液循环、呼吸、指甲、头发、身体活动的唯一能量，如果没有储存就没有了能量来源，就不能让机体正常运转。

内脏脂肪就好比我们机动车的副油箱一样，作为最后的能量储存，以备不时只需，身体没有了备用的能量，机体只能分解自己的身体来供能。

三、怎么知道自己的内脏脂肪有没有过量?

下面为大家推荐两个简单的自测方法，可以从腰臀围状态和生活习惯两方面综合推断自己的内脏脂肪是否超标。自测只能作为参考依据，精确的内脏脂肪含量测定需要到医院使用特殊仪器测量，如果条件允许最好在每年的定期体检中加入相关项目哦。

自我检测方法一：

1、腰围：一般来说男性腰围>90CM，女性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。

2、腰臀比：腰围÷臀围，即腰围与臀围的比值。

方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。

男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群，需要马上进行下一步测试。

3、测试腰腹皮下赘肉方法。试着捏肚脐周围，如果能轻松捏起2厘米，表示堆积的是皮下脂肪，如果捏不起来，表示很多脂肪是堆积在内脏里。

自我检测方法二：

营养师总结里了17种易致内脏脂肪型肥胖指标，请在与自己生活习惯相符的项目旁打√。

1、20岁之前还算苗条，之后却胖起来。

2、不太爱运动。

3、很少吃早餐，晚餐吃得很丰盛。

4、很晚才吃晚餐，且常在睡前吃东西。

5、有吃宵夜习惯。

6、一星期至少喝酒或大餐3次。

7、喜欢吃甜食。

8、常喝清凉含糖饮料(包括现榨果汁)。

9、喜欢吃肉很少吃菜。

10、会偏食，喜欢的食物每天都吃。

11、出外都是开车，不走路。

12、体型肥胖且怕冷。

13、血糖值、胆固醇都很高。

14、体重不重，但腰围特别突出。

15、有便秘状况。

16、食量大。

17、父母都胖。

结果：

1、如果以上情况占3个以下：还算健康，但要预防，尽早剔除危险因子。

2、如果以上情况占4-9个：属内脏型肥胖群，请改变不好的生活习惯。

3、如果以上情况占10个以上：属内脏脂肪高度危险群，要改善根本生活方式。四、内脏脂肪应该怎么减和怎么增加

内脏脂肪是衡量一个人健康的标准，减掉多余的内脏脂肪可以选择一些针对性的体育项目，比如：慢跑、快步走、游泳、结合无氧力量训练，其实很简单，当你皮下脂肪下降的同时你的内脏脂肪也会随之下降，就是能量的消耗，饮食也有很大关系，每天摄入的能量大于消耗的能量就是能量正平衡，每天摄入的能量等于消耗的能量就是能量平衡，每天摄入的能量小于消耗的能量就是能量负平衡，要想消耗掉更多的皮下和内脏脂肪我们应该选择能量负平衡，饮食不要太油腻，选择热量比较小一点高蛋白高营养多纤维的膳食。

内脏脂肪低是应为身体体质弱、胃和小肠吸收不好、缺乏运动造成的，首先通过运动把身体的机能调整过来，改变消耗能量的输出和输入，增加瘦体重，提升自身机能，饮食的调配特别重要，可以购买一些营养补剂，改善饮食习惯，注意营养的搭配，结合科学有效的运动计划。还有充足睡眠。

瘦肚子吃什么食物鳄梨

鳄梨也就是我们常说的牛油果，很多健身人士的食谱上都必须要有鳄梨的存在。这是由于鳄梨是世界上最有营养的水果之一，它里面富含有大量丰富的维生素，膳食纤维以及不饱和脂肪酸。这些不饱和脂肪酸可以有效的帮助我们减少内脏脂肪，这样就可以有效的帮助我们减肚子了。此外鳄梨中还含有大量的膳食纤维，可以有效的帮助我们增强饱腹感，减少减肥时期由于饥饿产生的痛苦。

什么是向心性肥胖

指的是体内脂肪沉积，以心脏、腹部为中心，向外发展的一种肥胖类型。

向心性肥胖的人体形最粗的部位是在腹部，腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8的时候，就可以被称为“向心性肥胖”，它主要是由 “内脏脂肪” 偏高引起，如果内脏脂肪过多，会造成身体代谢紊乱，带来高血脂、心脑血管疾病等并发症。

别的地方长肥肉我们能看见，内脏脂肪却很容易被忽视，相比之下，皮下脂肪厚点还不打紧，内脏脂肪多了是要得病的。

内脏脂肪过高才人体

内脏脂肪过高才人体的坏处是相当多的，不但免疫力下降，而且体力、耐力都有所下降。生活种哪些人内脏脂肪容易过高呢?一但身体内脏脂肪过高会有什么危害呢?聚餐网今天就详细给大家讲解一下。

Q：老公的鲔鱼肚，隐藏着什么大危机?

肾脏科医师洪永祥：鲔鱼肚不只伤眼，也伤身。

男人一到中年，最常出现中广体型，也就是俗称的鲔鱼肚。鲔鱼腹肉肥美，男人的鲔鱼肚也油脂肥满，只不过不但不美，还有内脏脂肪超标的健康危机。

脂肪有两种，一种是皮下脂肪，一种是内脏脂肪，我们通常比较在意看得见的皮下脂肪，却因为看不见而忽略围绕在心、肺、肝、消化道……等重要器官的内脏脂肪，而内脏脂肪对健康的危害可比皮下脂肪大得多!

内脏脂肪有多少，需要靠仪器测量，但腹部脂肪可以作为参考指标，所以当鲔鱼肚出现时，也就是内脏脂肪开始累积的讯号。

内脏脂肪太多，会有哪些症状呢?

一、免疫力下降

“年轻时明明没有那么容易感冒，为什么今年才入冬就感冒了两、三次?”这种情况就是免疫力下降的征兆。

二、代谢能力下降

“以前多吃几块肉也不会胖，最近怎么吃什么体重都飙高?”这就是代谢能力下降的征兆，除了容易变胖，皮肤也会变差、容易干痒、出现湿疹，甚至有些人会容易掉头发。

三、体力、耐力下降

“奇怪，以前可以连续专心工作半天还活力充沛，现在为什么只工作一小时就需要喝咖啡提神?”同样的工作量却变得更容易累，表示体力、耐力下降了。

当这些症状开始出现时，去医院检查或许都还得到“正常”、“标准”的答案，但警讯己经浮现，身体出现一些代谢的异常，如果置之不理，随着情况持续恶化，会出现更严重的问题，正式进入“疾病”状态。

医学上将这一系列的变化称为“代谢症候群”，主要包括以下几种疾病的发展。

症状一：口渴

有吃多喝多尿多的现象，而且一定要吃碳水化合物才觉得饱，这时体内胰岛素代谢已经出现异常，久而久之会变成血糖过高，甚至产生“第二型糖尿病”。

症状二：头昏、头痛、肩颈僵硬

很多人会以为是坐太久、长时间伏案工作或打电脑，造成的肩颈症候群，但可能是血压高、血脂高的初期反应，因为肩颈的血管循环变差，导致局部肌肉紧绷，甚至引起头痛，这时去做肩颈***也许短时间内可以让循环变好、稍微放松一些，却无法彻底改善。只有控制好血脂和血压，才能让整个人都恢复轻松状态。

鲔鱼肚可能带来的天大危机!

进入代谢症候群，己出现上述症状却还放任不管，会渐渐出现以下问题：

一、血管、动脉会发炎

产生粥状动脉硬化，进而罹患心、脑血管病变。

二、心脏肥大、会喘

因为内脏脂肪包覆在心脏，造成心脏的负担。

三、呼吸困难

胖的人在躺下来的时候腹压很大，会顶到横膈膜，就像怀孕一样辛苦;同时也可能发生呼吸中止的状况，老婆可能会发现老公打呼声突然中断，且听不到呼吸声，过一会儿又突然继续，因为睡眠品质不好，白天工作会受影响，容易觉得累，很难专心。

四、致癌

根据英国癌症协会统计，内脏脂肪过多、体重过重，但尚未达到肥胖程度的人，得大肠癌的机率比一般人多了25%，如果已经到达肥胖程度的更提高到50%。为什么内脏脂肪过多会致癌?医学界有许多讨论，目前认为可能和荷尔蒙、免疫功能的改变有关。

五、不孕

内脏脂肪怎么会跟不孕有关?从男性的角度来说，因为精虫很怕热，过胖时局部的温度会升高，容易提高不孕危险;女性过度肥胖时体内的雌二醇、黄体激素容易混乱，经期紊乱，也容易不孕。

六、抑郁

在心理方面，过胖会影响自我评价，很容易被人家嘲笑而更对自己失去信心，其次是研究发现，当脂肪过高时，一些神经传导物质的改变会让人变得比较容易沮丧忧郁。

所以，鲔鱼肚是诊断代谢症候群的重要指标，代谢症候群如果持续恶化，从高血压、高血糖，接着可能就是糖尿病、周边血管病变、心脑血管病变;消灭腹部脂肪不只让身材变好，也会让健康变好!

Q：外表瘦不是瘦，内脏脂肪你有吗?

肾脏科医师洪永祥：男人更容易累积内脏脂肪。

人体需要脂肪，但体内的脂肪往往比我们需要的多更多。假设60公斤体重的人，其中大概有15%左右是脂肪，也就是约有9公斤，而我们真正生理上需要的脂肪大概只有2公斤，其他多余的、当作热量堆积的脂肪。

体内脂肪会堆积在两个地方，年轻女性大部分都是堆积在皮下脂肪，而停经后的妇女和男性比较容易堆积在内脏脂肪：值得注意的是，有些人外表看起来不胖，其实内脏脂肪并不低，尤其是女性，虽然未必有个大大的鲔鱼肚，甚至四肢纤细，只是略有小腹，但透过仪器测量，才发现内脏脂肪很高，仔细一问，这些女性大多有节食减肥经验。

内脏脂肪也有存在的生理需求，比如胸部的器官有骨头保护，腹部的器官就要靠脂肪来保护，临床上有一种疾病称为“游离肾”，就是因为太瘦、脂肪太少，肾脏无法固定的结果，但这种情况极少见，绝大多数现代人要担心的还是内脏脂肪太多的问题。

Q：节食减肥又喝酒，内脏脂肪大暴走?

营养师赵函颖：节食瘦了外表，却增加内脏脂肪。

为什么有些人容易累积内脏脂肪?除了年纪，也和不良的饮食习惯有关。

习惯节食减肥、三餐不定时(常一天只吃一餐)、常吃宵夜、喝酒配下酒菜、经常吃大餐、爱吃甜食、喝含糖饮料、爱吃肉少吃菜，都是会增加内脏脂肪囤积的饮食习惯。

很多人觉得奇怪，明明一天才吃一餐，吃得少，为什么内脏脂肪还会囤积?这是身体本能的自保机制，因为每天只有一餐，身体会觉得“要充分囤积摄取的所有能量，不然接下来没得吃。”所以，这时吃下去的东西，全部直接转换成脂肪，堆积在体内备用。

另外，酒精要透过肝脏代谢，所以喝太多酒会增加肝脏负担，也容易造成脂肪肝。

Q：透过饮食和运动，有效降低内脏脂肪?

营养师赵函颖：内脏脂肪是所有脂肪中最难减的!

在减重的临床经验中常发现，一旦肌肉比率上升，体脂肪就会逐渐下降;但是内脏脂肪却是最难减的部分。

内脏脂肪的累积和年纪有关系，即使认真运动，也只能全面性的降脂，很难专门消除内脏脂肪，但饮食和运动仍然是消除内脏脂肪的不二法门。

在饮食方面，建议每餐蔬菜的摄取量要比肉多一倍;少吃宵夜，如果睡前真的非常饿，可以吃一点蛋白质，比如一颗茶叶蛋或水煮蛋、一小块豆腐或是一杯无糖豆浆，比较容易有饱足感、能延缓胃排空，还可以帮助燃烧脂肪。

不吃或少吃精致糖、精致淀粉;多喝水，燃烧脂肪、促进肌肉生长需要充分的水，建议每天要喝体重40倍的水，例如体重70公斤，一天就要喝到2800西西的白开水。

多运动，建议采取“531原则”，即一周5天、每次30分钟、运动心跳达110下。

男人过多脂肪为什么难以生育

腹部脂肪影响生育力

不孕的男人大致可分为“宅男型”和“爆肝型”两种，各自的问题不太一样，但是内脏脂肪都太多，而“肥胖”往往就是造成他们不孕的元凶!先来说说“宅男型”的男人好了。

过多脂肪引起毒素行房不顺难以生育

一般来说，体内储存的脂肪会转换成需要的荷尔蒙，而好的荷尔蒙可以分泌人体所需的性激素，坏的荷尔蒙却会减少TGF(转化生长因子)家族的生成。当内脏脂肪过多时，人体就会抑制生产TGF，从中医的角度而言，这就是毒素的生成，容易造成精子品质下降、性功能不良等生育问题。此外，脂肪过多对男人还会造成以下影响，使得不孕的风险越来越高。