先减肥还是先增肌 关注体脂变化而非体重

先减肥还是先增肌 关注体脂变化而非体重

很多人在减脂期，只看体重有没有变化，不关注体脂，如果体重没变，就觉得减脂不成功，逐渐失去动力。

殊不知，很多时候我们通过健身，体脂减少的同时肌肉会增加，体重可能并没有变化，但身体各参数却会改善很多。

女人经常称体重会惹来焦虑症

女性频繁称体重易致心理疾病

除了因为过分重视疾病，频繁称重而致心理疾患外，现代许多年轻人为了保持好身材，频繁称重，也会对心理造成负担。心理专家指出，人的体重在一天之内有一定变化是正常的。女性在月经之前体重有可能增加3公斤。如果每天测量体重，过分关注体重的变化，不仅无益于保持身材，反而会增加不必要的担心，甚至可能引发对健康饮食极为不利的行为，造成心理焦虑。

女人经常称体重会惹来焦虑症

专家表示，保持好身材并不一定要过分频繁的称重。体重增长是很正常的现象，而研究表明，频繁地测体重反而会增加女性的焦虑心理，降低她们的自信心，并且导致他们用一些极端的手段进行减肥，比如服用减肥药、泻药和催吐剂等。专家表示，女性关注自己的形象是正常的，但是需要建立在健康生活习惯和良好心态的基础上，必要时需要得到专家的指导。

体脂率多少才有腹肌

男性大约在15%以下，女性在17%左右。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，而脂肪含量比较高的话，即便练出了不错的腹肌块也被脂肪盖住，因此想要有腹肌，在锻炼肌肉的同时，也需要进行减脂，而根据大数据表示，男性体脂率到15%以下时才腹肌才会明显，女性则在17%左右即可。

但需注意的是，体脂率跟腹肌虽然存在很大的关联性，但并不应该纠结于体脂率的具体数值，因为每个人的身体条件都是不一样的，所以也不需过于关注体脂率这个问题。

增肌最佳体脂 注意：胖子一定要先减脂后增肌

如果你是一个胖子，千万不要一开始就进行力量抗阻训练，把自己练得非常结实，否则后面你练的肌肉腿等部位都会超级难瘦下来，体型也会变得非常夸张，建议先进行长时间的有氧运动，等自身体重掉到自己较为满意的时候，大概此时的体脂率为20%左右，你再去增肌，无论是男女，此时只需稍作一些轻量的力量训练即可获得较为有型的身材。

上班族有效瘦身的几个窍门

时常关注体重

加拿大肥胖症研究会的专家曾经进行了一项研究，在291名的大部分为女性的减肥者当中，只有39%的每天坚持称体重的人体重的反弹超过了2.25公斤。每天坚持称体重能够防止减肥者的体重反弹。天天称体重，你可以发现体重每日细微的变化，能够有效地在体重反弹之处迅速采取补救措施，维持身体的苗条。

切勿过多食用减肥药

减肥要一定要在医师的指导下购买和食用，不可自己乱买和滥用。但减肥药还是要少吃为妙，不要依赖减肥药来减肥，因为在停药的时候，身体的肥胖现象会很容易反弹，有时甚至不减肥还损害身体健康，这点需注意。

好的饮食习惯

减肥的人应该要有良好的饮食习惯。一日三餐或者四餐的减肥方法对你有效的话，就要保持这个良好的饮食习惯。睡觉之前不吃宵夜帮助了很多的美眉成功减肥。吃饭的时候要细嚼慢咽有助于消化吸收和排泄。少吃零食，零食是减肥的人的大忌，尤其是甜点。减少米饭、面食类的主食摄取量，也能够有助减肥。

保持运动健身

减肥除了节食缩食的方法，运动减肥也是有效的减肥方法之一。运动减肥要求持之以恒，最好是每天都花些时间在运动上，长期坚持能够获得很好的减肥效果。如果没有太多的时间，那么一周抽一些时间出来进行几次运动也是可以的。在进行运动的时候，适度即可，也就是运动到出汗，时间持续在三十分钟左右为宜。晨跑、快步走、健身操、游泳等运动都是适合减肥的运动。

借助器械减肥

有些女性朋友可能真的每天都忙得没有时间出去运动，那么可以借助一些运动塑身仪、脂肪震动机等器材来辅助减肥。这样你可以不出去运动也能够让身体脂肪动起来。选择这些减肥仪器的时候要挑选品质好的购买。

有目标

一切的减肥活动都要以健康为基础，以健康为目的。制定减肥目标能够有效地令你在减肥过程中有据可循，不至于盲目乱来。制定目标可以循序渐进，开始的时候不要好高骛远，先顶下切实可行的目标，待完成后再提高要求，一步一步地走向成功。有目标地减肥，就像有指方向的明灯，让你试试都知道怎样做，而不至于茫然，最后失去减肥的耐心，导致减肥失败。减肥目标可以定制一周，比如一周减一到两斤，这个重量切实可行，不会一下减掉太多身体容易反弹。

做力量运动可以减肥吗

很多女性担心，做力量训练会长肌肉，其实不然做适当的力量运动不但不长肌肉反而有利于减肥。一方面，中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力，提高人的基础代谢率，促使人消耗更多的热量，有利于减轻体重，塑造完美体型。另一方面，力量训练能够锻炼肌肉和骨骼，增加人体的瘦体重，降低体内的脂肪，达到理想的减肥效果。以力量训练这一种减脂又增肌的运动方式减肥还有一个好处，能够避免体重反弹。因此，要减肥，不仅要做有氧运动，还要结合力量训练。

有氧运动怎么做效果好 先有氧运动再力量训练吗

没用固定的顺序，建议根据训练目的来选择。如果你需要减肥、增肌那么建议先进行45-60分钟力量训练，再进行20-30分钟有氧运动。

减肥误区减重不等于减脂

一、减重≠减脂

为什么有时候体重减了，身材却没有变化呢?减重真的等于减脂吗?NONONO!减重和减脂根本不是同一回事!

称体重看似是检测减肥效果最简单的手段，但是健美的身材不是由体重而是由脂肪决定的。体重秤只能告诉你身体你的总重量，却永远无法告诉你，你的体重增加或减少是由于水，还是肌肉或脂肪的变化。没有促进脂肪燃烧、分解并排出体外的减重反弹率极高，当减重减的是肌肉与水份等成份，而反弹回去却是脂肪，你就越减越肥了!

二、减脂不一定要减重

同样是减肥，有些人减肥后明明瘦了很多但体重却下降不明显，为什么呢?这是因为脂肪本身重量很轻。想想煮菜时，油脂滴在水上后是浮在水面而不是沉在水底，这就说明油脂比水分轻得多。

当体内脂肪减少后，称体重时，会发现体重下降并不会很多，是因为你身上被减掉的是比重较轻的油脂而不是比重较重的水分。所以想瘦的朋友并不需要过分关注自己体重的变化，减脂不一定非要减重哦~

三、什么是真正的减肥?围度体脂才是真理

真正健康有效的减肥应该以减脂为目标，并通过监测身体肌肉、水分、脂等指标的变化，从而达到只减脂而不减其他营养成分的目的。

既然减肥的目的是拥有健美的体型，那么围度和体脂就是检验减肥效果最有效的判断。测量围度的方法很简单，你只需要一把皮尺，每天测量并记录腰围、腹围和臀围的变化，通常一个减肥周期(6个星期)，你就会看到一个明确的围度改变，你的衣服、裤腰也会提醒你发生什么事。

体脂测试可以帮助你了解你身体内的脂肪究竟占多大比例。只有体脂减少了，你的身材才会变得等苗条。水下称重或市售的体脂测定仪器都可以测试体脂。通常，男性的体内脂肪水平为12-20%，女性为18-25%。

蛋白粉吃多长时间有效果 健身吃什么蛋白粉比较好

适合偏瘦人群、想要冲维度的人群。

增肌粉是在蛋白粉的基础上添加了一定比例的碳水化合物、维生素及其他矿物质，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，蛋白质含量在25%-35%之间。

不易增加体重的人群可以选择那些热量更高一些的增肌粉，增肌期内体脂正常的人士均可以选择热量低一些的增肌粉。

适合体脂较高且想增肌或者减脂期想保护肌肉的人群。

蛋白粉的主要成分是蛋白质和氨基酸，一份蛋白粉的热量通常在250大卡以内，蛋白质含量在55%-85%之间。

所以非常适合控制体重和减脂的人群使用。

哪种增肌粉比较适合偏瘦的人 什么人不能吃增肌粉

一般来说减肥或是体脂较高的人不建议吃增肌粉，原因是增肌粉的热量非常高，这对于他们来说将是非常大的负担，不仅会造成减肥失败，还有可能更加严重。所以不建议吃。