调理肠胃的瑜伽动作图 单腿屈膝团身

调理肠胃的瑜伽动作图 单腿屈膝团身

仰卧单腿屈膝团身，也可以被称为锁腿式，这个体式主要锻炼到的是腹部和腰背部，坚持练习可以促进肠胃蠕动，按摩内脏器官，调和肝胃，帮助消化和排泄。

练习方法：练习者仰卧在垫子上，慢慢弯曲右膝，双手交叉抱住右小腿，把前额轻轻贴在右膝上，注意力集中在腹部，保持这个姿势深呼吸9次左右，注意颈部放松，稍做休息调整后，交换另外一侧，重复三遍。

练瑜伽为什么能够治便秘

缺乏运动易便秘

有一种便秘是由于气血流通不畅，肠胃蠕动不佳而造成的。长期久坐或缺乏运动的人，往往容易便秘。缺乏运动是引起便秘的其中一个重要原因，那么适当的运动就能缓解便秘的发生。

肠胃蠕动少便秘

饮食和生活习惯不好，也会导致便秘。需要长时间坐着的学生族和办公族都有便秘的困扰。寒冷的天气减少了运动，更是容易出现便秘现象。室内的瑜伽锻炼能帮到你，增加运动量，促进肠胃蠕动，让你排便更顺畅，同时将毒素等排出。

看看下面这3种缓解便秘的瑜伽吧。

排出毒素与胃气体

通过这个瑜伽动作帮你排出积聚在胃肠的毒素和气体，促进蠕动，有助消除宿便。

仰躺在瑜伽垫上，两腿并拢，脚背绷直，两手打开掌心向下放在地上。

收紧腹部，右腿屈膝，双手手指交叉抱住膝盖，将膝盖压向胸口。

右膝盖向右转，然后将右小腿拉向身体，双手交扣将右腿压向身体。保持姿势5-10个呼吸，然后回到原位，换腿重复相同动作。

释放腹部紧张

腹部放松运动，梳理肠胃。

跪在地上，脚板勾起，脚尖点地，两腿分开与肩同宽。双手屈肘托住腰部后侧，肘部向后压，打开胸腔。抬头挺胸，腰杆挺直，上身与大腿垂直于地面。

收紧腹部、臀部和大腿，腰部向后弯曲，同时双手放开，右手向后按住右脚跟，左手向右上方伸展，头部向右转，看向右脚跟处。保持姿势5-10个呼吸，然后慢慢回到原位，换边重复相同动作。

刺激腹部

刺激腹部，促进肠子蠕动，放松骨盆周围。

坐在垫子上，左腿向前伸直，右腿屈膝，脚背绷直，两手抓住右脚掌将其放在左腿根部上方。抬头挺胸，腰背挺直。

保持腿部姿势，上身向前弯曲，直到额头胸部触碰到左大腿，同时两手屈肘，肘部着地，两手抓住左脚掌。保持姿势10-20个呼吸，然后回到原位，换边重复相同动作。

瘦腿瑜伽步步教

一、热身活动

在进行瘦腿瑜伽之前首先要根据自身情况进行热身，活动活动筋骨，以免受伤哦!

二、转动脚踝

坐在地上，两腿向前伸直，两手向后伸直手臂撑住地面，身体微微后躺。接着慢慢地向内和向外转动脚踝约1分钟。

三、瘦腿瑜珈之虎式

以猫式作为起始动作。两膝分开与髋同宽跪在地上，两臂打开与肩同宽伸直撑地，身体呈爬行状，脚背贴地。吸气，头向上抬起，同时腰部向下凹。

四、单腿上抬

慢慢将左腿向后伸直并向上抬起，停住约5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做10-20次。

五、交叉手脚向上抬起

同样是虎式瑜伽的动作，但在抬起右腿的同时将左手离地向前伸直，手臂、躯干和腿部在一直线上，停住5-10个呼吸，然后换腿和手臂重复动作，交叉重复10-20次。

六、瘦腿瑜伽之起跑式

左脚在前，弯曲膝盖呈90度，膝盖在脚踝正上方，右脚向后伸直，脚尖点地，脚跟应在脚趾正上方，上身前压，手掌撑地，拉伸腿筋，停住5-10个呼吸后换腿重复相同动作。左右各做10次。

七、瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式

以下狗式为起始姿势。跪坐在地上，两臂向前伸展，掌心向下。吸气，手掌撑地，吐气时抬起腿部，双腿蹬直，使得身体与地面呈三角形。单腿上抬：接着慢慢将左腿抬离地面，向上伸直，停住10个呼吸，然后屈膝放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。

八、瘦腿瑜伽之屈膝抬腿

双腿屈膝盘坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左脚掌，然后将左腿向上抬起，贴向身体，在极限处停住5-10个呼吸，然后慢慢放下回到原位，换腿重复相同动作。左右各做5次。

九、瘦腿瑜伽之躺姿抬腿

仰躺在地上，两手屈肘垫在脑下。两腿并拢，脚板勾起。吸气，收紧腹部，吐气时，两腿向上抬起约30度角，停住10-20个呼吸，然后放下回到躺姿。重复10次。

十、脚趾张开

坐在地上，两腿向前伸直，两臂向后撑地，脚板勾起，慢慢将五只脚趾用力张开，停住3秒，然后放松。重复10次。

十一、摊尸式

仰躺在地上，双手和双脚打开，用一个卷起的毯子、瑜珈垫或枕头垫着腰部，放松全身，保持均匀地呼吸，约1分钟。

蛙泳的动作要领 池壁边团身训练

体会屈臂后迅速屈髋、屈膝团身动作。

预备姿势是俯卧水中，两臂向前伸直，头夹在两臂之间，眼睛看池底。

用力拉池边，借力屈髋、屈膝，使脚接近池壁。在触壁前最后一次打腿或蹬腿动作应有力，这次腿部动作产生冲量在蹬离池壁时起反弹作用，有助于身体更快地蹬离池壁。

借助手臂的拉力，加快接近池壁的速度。

转动后仍保持团身，不要过早的使头后仰和屈髋、伸膝。

什么运动对肠胃好

在现代忙碌的生活中，时常会被工作压力喘不过气，有时会导致消化不良或是便秘问题，严重时还会有胃痛的困扰。如果要改善，除了三餐要吃的均衡且营养，也要适当的放松，透过做瑜伽能改善烦躁的压力、放松心灵，在身体上还能延展压力带来的疲惫感。
躺姿腹部扭转式
1.呈仰卧姿；脚掌离地、双膝并拢打弯，以双手环抱膝盖。
2.吐气，松开双手往两侧延伸，掌心贴地、手臂与肩同高。保持屈膝、双腿并拢，稍微收缩腹部让脊椎、下背平贴地面，头与脊椎在一直在线。
3.吸气，脊椎伸展，保持双肩等高贴地，吐气，脊椎扭转、双膝倒向右侧地板，视线看向左手指尖。
4.骨盆居中不歪斜，吸气，双膝回正于胸口上方；吐气，膝盖倒向另一边，进入仰卧脊椎扭转姿并停留等长时间。轮流按摩两侧下背及腰部，并注意呼吸和动作的协调。
益处
•伸展下背部，舒缓轻微的背部痠疼和腰痛
•增加脊椎弹性
•按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝脏、肾脏和胰脏
•促进肠胃蠕动
瑜伽
压腿排气式
1.呈仰躺姿，全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢，双手轻松摆在身侧。
2.呈仰躺姿，全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢，双手轻松摆在身侧。
3.吐气，双膝屈，双手环抱双腿靠近肚子让两腿轻柔按摩腹部。
4.抬头，下巴靠近膝盖，抱住双腿贴紧胸口，但不紧绷肩膀，双肩下滑远离耳朵，颈椎拉长，停留，保持深长呼吸。
益处
•矫正轻微骨盆外扩，修饰腰线
•改善下背与腰部疼痛
•伸展腰部、背部
•舒缓胀气、便祕、消化不良、生理期不适
瑜伽
婴儿式
婴儿式模仿孩子蜷缩在母体子宫中的动作，彷彿回到母亲怀抱般，此式缓和了我们的神经系统、心跳立即稳定下来，此疗愈姿势可滋养情绪、使人感到舒适安心，也将我们短暂带离俗世烦扰与步调飞快的现代生活。
1.呈〔金刚坐〕。双手自膝窝处将小腿肌肉往外拨，臀部坐在脚跟中间，双腿并拢，大拇指互碰、脚趾朝后、脚底朝上。拉长脊椎与颈椎在一延伸在线，背部与地面垂直，下巴平行地板，双手掌心在大腿上，闭眼调息，深长呼吸。
2.吸气，双手高举过头，吐气，髋屈前弯，额头贴地于膝盖前地板上，手臂打开与肩同宽且平行往前延伸，肩膀不适或肩颈较紧者可将手肘打弯置于小腿两侧地板上，掌心朝上、肩膀放松。胸部贴在大腿上，脊椎延长、放松舒展整片背部，在这里休息一会儿后，深长呼吸，反向执行前述步骤直到回起始位置。
贴士：高血压、心脏病，高眼压患者可将双手握拳交叠，额头垫高放在拳头或瑜伽砖上，让头部高于心脏位置。
益处
•按摩腹腔脏器
•促进消化吸收
•改善胀气与胃酸过多
•放松肩颈、背部、脊椎
•调节血压与神经系统
•舒缓生理期不适
瑜伽
蝴蝶式
蝴蝶式除了能缓洁肠胃不适，还有助女性生产。
1.首先将双脚打开弯曲在瑜伽垫上，双脚脚板合起。
2.双手抓住双脚，背部打直，持续3-5呼吸时间。
瑜伽
兔子式
兔子式读了能改善消化系统，对于肩颈、脊椎对于肩颈、脊椎也能适度的延展。
1.跪在瑜伽垫上，双手往后抓住双脚脚踝。
2.吸气将身体往前卧，双腿膝盖慢慢走进头部。
3.停留3-5个呼吸，吐气后休息。
瑜伽

芭蕾风味腹肌练习

“普拉提”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法。它强调练习要身心统一。 练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上，而不是仅仅数次数。以下是6个练习的做法。

1、“吊床”——垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。

保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2、“旋转鸟”——仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。

左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

3、仰卧腿屈伸——仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

4、舞者旋围——预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。

收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备至势，重复后做另一侧。

5、指尖侧转体——俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力(肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

6、滚动划船——坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。

呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。

这些练习应该按顺序一星期做3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难，可从4-6次开始。在有镜子的舞蹈室练最为理想。

要练出漂亮的腹部除了进行多样化的腹肌练习以外，还需要长期的有氧运动与合理的饮食。三者结合起来才会取得最佳效果。

调理肠胃的瑜伽动作图 船式瑜伽

练习瑜伽时身体的姿势像一艘小船，因而叫做船式，这个姿势的练习可以增加腹部，腰背部肌肉的力量，提高肠胃，胰腺等消化系统的机能，预防和改善消化不良症状。

练习方法：练习者仰卧在瑜伽垫上，双手，双脚和上身躯干同时上体，离地面约45°夹角，双臂向前伸直，双腿也要伸直，胸部前挺，背部绷紧，伸长呼吸，两眼注视脚尖，把注意力集中在腰腹部和背部，保持这个姿势，进行7到9次深呼吸，然后缓缓呼气，将双腿，躯干放回地面，全身放松，恢复到预备姿势，重复这个动作三到五次。

​教大家最适合春季的美胸瑜伽

瑜伽，一项古老而神秘的运动，它是东方最古老的强身术之一，也是现代时尚人士追捧的修身魔术。

但是大多数练习着还不知道，瑜伽的练习有着时间和环境有要求。不仅瘦身效果好，塑性效果也是其他减肥运动所不能比的，想要丰胸，丰胸瑜伽当然是首选，可是，对于很多刚开始练习的瑜伽的mm老说，很多丰胸瑜伽做起来难度系数都很大，有没有简单丰胸瑜伽动作适合初学者。下面就为大家介绍初学者最适合的丰胸瑜伽，屈腿舒展式。X

初学者最适的丰胸瑜伽屈腿舒展式

屈腿舒展式

step1：吸气，右腿向内屈膝，左腿伸直。手心交叉，两臂慢慢举至头顶并拉直，感觉胸部有明显的拉升效果，头轻轻向上仰。

step2：呼气。手臂慢慢向后展开，同时右腿伸直，双脚打开，头向后侧。

作用：此动作难题系数较低，适合刚刚接触瑜伽的MM每天锻炼。

丰胸瑜伽动作是很多女人所喜欢的动作，想要防止胸部下垂，拥有完美胸型，刚开始练习瑜伽的mm赶快试试上述动作吧!

小肚腩怎么减掉 减掉腹部赘肉试试这4种运动

①仰卧起坐主要锻炼上腹部肌肉。身体向上平卧，上身缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近。然后后仰还原至平卧位。②举腿收腹主要运动下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直后尽可能地抬高，然后缓慢放下。反复多次后，可以尝试双膝弯曲做同样的动作，效果更好。③屈膝团身着重锻炼上 、下腹肌。坐着伸直双膝，使上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，尽量屈折，动作过程中，双脚始终不能接触地面。④扭腰锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。一只手握着门把手或其他固定物，做各种姿势的扭腰和转身动作。以上每组动作需重复15次以上。

睡前做瑜伽好吗

睡前做瑜伽好吗

睡前瑜伽让睡眠更好，如果在睡觉之前可以做一些简单的瑜伽动作的话，相信睡眠质量会更好的，睡前瑜伽不用花费很多时间，也不会太剧烈，但是却有着瘦身和助睡眠的作用。

睡前瑜伽做法

1.靠墙倒箭式

仰卧，把双腿举到墙上，血液就会流回到心脏，产生舒缓的效果。

小秘诀：建议保持这个姿势5分钟，在眼睛上戴个眼枕更好。

2.坐姿半脊锥扭转

坐着轻轻伸展脊锥，两腿同时弯曲或者伸展，也是减轻身体压力的好办法。

3.仰卧束角式

也称卧蝴蝶式，能够启动身体的休息模式。侧躺在床上，并拢双脚，膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张，可以在每边的膝盖下面垫个垫子。

小秘诀：一只手放在心脏部位，另一只手放在肚子上。深呼吸，仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。

4.婴儿式

这是瑜伽采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。

小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻下沉，把眉心里的压力释放出来。

5.仰卧半脊锥扭转

睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。做法是躺在床上，把右边膝盖带到胸前，脚掌放在左腿上，然后伸展右臂。做完几次深呼吸之后，在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边。(图中没有扭转)

小秘诀：微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力，还有助于肠胃消化。

瑜伽禁忌

一、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”的瑜伽。

凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人，切记——不要做倒立式，但拜日式及柔软动作则多做无妨。

二、最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。

三、做瑜伽时最好是空腹。

也可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

四、量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。

当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

五、宜在安宁、通风良好的房间内练习。

练瑜伽膝盖疼了怎么办 练瑜伽怎么保护膝盖

在练瑜伽之前一定要做好热身运动，如扭扭膝关节、做做拉伸等，将关节、韧带、肌肉都活动开来，不仅能预防运动伤害，对于练习效果也有帮助。

做瑜伽动作的时候，一张好的瑜伽垫也是能保护膝盖的，特别是在跪姿中，能减少地面对膝关节的损伤，一般瑜伽垫软厚适中即可。

瑜伽动作标准规范是保护膝盖最好的方法，因此在做伸直的动作时，要注意为膝关节保留些空间；弯曲的动作时，则要注意膝盖是前后屈伸，不要左右扭转。

瑜伽要从简单的基本动作学起，大约6周后再进展到下一个阶段，不可太快尝试过度复杂的高难度动作，要循序渐进，一步步去增加伸展的幅度。

增强膝盖肌肉力量可以在平时多做一些运动来锻炼膝盖肌肉力量，也是可以起到保护膝盖的作用的，推荐动作如下：

1、靠墙静蹲：站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒,然后起身休息，共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

2、直腿抬高：坐直，抬腿直到伸直，脚趾略微向外，尽量上下移动大腿，每边腿10次*3组。

3、卧姿侧抬腿：侧躺在地上，单腿上升，并且下降（注意，此时膝盖一定要伸直），屁股不要离地，上呼下吸建议做3 组 12 次，间歇60s。

合理的饮食和规律的作息对于保持膝盖的健康也是有帮助的，平时可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、优质蛋白；还有像抗发炎食物，如深海鱼、鱼油、葱姜等，另外在马拉松赛前训练期间要保证充足的睡眠。

改善胃溃疡的运动方法

瑜伽是现在很多年轻人的喜欢的运动健身方式，瑜伽是一个通过提升意识，帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法，提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。由于人体是一个统一体，各个系统的协调使人体达到阴平阳秘的水平。据研究有一些瑜伽方法是有治疗胃病的作用的。具体内容详见以下介绍。

如果疾病不是非常严重，只要消除紧张，让血液循环变好，正确的调整脊背上的自律神经就可以很快收到明显的效果。

比较有效的方法是：

1.名称：婴儿式

动作：

1)仰卧，弯右膝，双手抱住拉向腹部上面，吸气按在腹部。

2)呼气，抬头，头触膝，左腿保持伸直，保持10至15秒，回位。

3)抱双膝，压双膝至胸部，呼气，抬头触膝，深呼吸4次，回位放松，重复另一条腿。

作用：治疗便秘，增加肠蠕动。

2.名称：鳄鱼式

动作：

1)仰卧，手臂侧平举，手心向下贴在地板上。

2)吸气，抬左腿呈直角。

3)呼气，左腿侧向右边贴地，肩不动平稳，保持5至10秒。

4)吸气，抬起左腿呈直角，呼气放回原位，重复另一条腿。

提示：亦可把两腿并拢一起做。或屈膝仰卧后，膝关节左右倒。

作用：治疗预防胃溃疡、十二指肠溃疡及腰痛。

调理肠胃的瑜伽动作图 推磨式

推磨式瑜伽是模仿推磨的姿势而得名，这个姿势可以按摩肠胃，胰腺等消化器官，增强腹部，腰部肌肉的力量，从而预防消化不良等症状，还有减肥塑形的功效。

练习方法：练习者坐在垫子上，挺直上身，两腿向前伸直，十指相交向前平举，上身自腰部向前躯体，先顺时针方向转动，以髋部为中点，注意力集中在腹部，躯干尽可能向右，前，左，后旋转，同时配合呼吸，吸气时往后仰，呼气时往前倾，根据自己的能力，可以转6圈，或者8圈，然后再做相同次数的逆时针方向练习，仰卧在垫子上，放松身体，重复三到五遍。

冬季养生瑜伽

随着冬天的到来，人们的胃口、睡眠也随之好了起来。于是“冬乏、冬燥、冬膘”也开始出现，身体调节机能频繁应对，稍有不慎，上呼吸感染、胃肠疾病、退行性及慢性疾病(俗称老寒腰、老寒腿)，以及抑郁型的心理疾病多发，适度锻炼，提高对身心疾病的抵抗能力也是不容忽视的。

据 “秋冬养阴”的说法， 冬季养生，贵在从容和平，安宁、制感、内敛、谦和。如同古典瑜伽的练习要求，舒适稳固，沾濡汗出，气从以顺的瑜伽体位运动。基于此，特别推荐以下瑜伽练习，因冬日气温渐凉，应注意动作前的热身和循序渐进。

【简易桥式—滋阴防燥】

1、基本仰卧位，尽量将双脚靠近臀部，双手捉握双脚踝。

2、膝关节及腰背不适的朋友保持基本仰卧位。

3、尽量向上抬高骨盆，膝关节及腰背不适的朋友尽力即可。

4、腰背力量不足的朋友可用双手托举骨盆。

5、保持姿势1分钟左右。

【简易牛面—扶正祛风】

1、双大腿交叠，左腿在上，屈双膝，双髋外旋，双脚跟置于双臀侧，体会力量自腰骶处向上延伸，腰背挺拔。

2、向上伸右臂，屈右手肘，右手掌心贴背，置于肩胛间，手肘尖尽量向上。

3、左臂自体后屈肘，掌背贴椎骨，让双手手指相扣。保持骨盆脊柱中立位。

4、保持双手相扣，右手肘向右放落至极限处稍停留。

5、推送右肘向上(回右上角图)动作，重复动作5-10次。打开身体，交换方向练习。

【黑锋呼吸—舒心解乏】

1、用自己喜欢的姿势盘坐。

2、闭合双眼，闭着嘴巴发出平稳的AUM的声音。

3、感觉上颚和头颅正中有一根空心的管子。

4、声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。