跑步两天腿酸还能跑吗 补充三种修复原料

跑步两天腿酸还能跑吗 补充三种修复原料

常听到运动后要补充高蛋白帮助肌肉修复，但其实不光只要补充高蛋白而已，你还需要补充碳水化合物与水份。

第一，在身体肌肉运动的过程中，我们大量的燃烧身体内的肝糖，强度越强肝糖的消耗量就越大，补充碳水化合物就是补充回身体消耗的燃料。

第二，要补充适当的蛋白质，蛋白质的作用是在修部受损的肌肉纤维，因此，补充蛋白质也是不可或缺的。

第三，补充充足的水分，水份有益于身体排出毒素及血液中的营养输送，对于身体各部肌肉的恢复于增长至关重要，所以，补充高蛋白、碳水化合物与水份缺一不可。

跑步时膝关节疼痛怎么办

1、原因一：机体修复要时间，要有劳有逸，一般跑几天休一天。

2、原因三：跑鞋跑道都有影响。新鞋有适应期，尽量在橡胶跑道上跑步。

3、原因三：跑步百利而又一害，这一害就是膝盖。痛可能跟你跑步姿势有关系。比如步幅不要太大，速度要靠步频提上来。关于脚掌脚跟谁先着地莫衷一是，自然就好。

4、原因四：虽有“能忍人所不能忍，遂成人所不能成”说法，但不能杀鸡取暖，“忍术”最好用在没有受伤的情况下坚持跑下去，跑步是用来享受的，不是用来自虐的。

5、方法一：跑前跑后都要热身。

6、方法二：说一个锻炼膝盖的方法，就是下蹲。a、可以在空地自然深蹲。b、一腿下蹲，另一腿在下蹲过程中悬空抬起伸直。c、背靠墙慢慢下蹲。训练时按组来，有酸痛感止。

7、方法三：心态很重要，好的心态有助于康复。身体疼痛是一种信号，告诉你”主人我累了让我休息一下吧“。能传送信号总是好的，远比悄悄地恶化好，所以心态上要放松，不要懊丧，告诉自己这是正常的，是可以改善的。

不知道今天给大家带来的解答大家是否满意。在跑步运动之前，一定要做好自己的热身运动训练，同时我们进一步要在吃完饭的半个小时内进行跑步。同时如果身体不适的话可以紧急停下不要勉强自己。最后，如果膝关节疼痛较为严重，建议及时去医院治疗。

冬季跑步注意事项

1.冬天跑步要看天气

天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气，雾霾天外出跑步弊大于利，建议尽量避免户外运动。下雨天时，路面滑，增大运动受伤风险，建议在室内跑步。

2.跑步最佳时间是傍晚

冬天早晨空气质量不太好，不宜进行跑步。在下午或傍晚时候，空气质量适宜，并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态，适合大强度的运动量。这时跑步不易造成运动受伤。腰椎间盘突出的人到晚上腰椎压力更大，更容易受损，建议不要夜跑。平时跑步也要多注意。

3.冬季跑步应当背风而跑

迎风跑步一方面不利于保持良好的跑姿，另一方面容易受寒。建议到户外跑步时尽量背风而跑。倘若风很大，最好在室内跑步。

4.冬季跑步穿着要适当

冬天跑步对装备的要求比较多，重点要注意两方面，一是保暖，二是排汗。为了避免着凉，冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层，内衣排汗，外衣防风，中间层保暖。外衣不要过于拘束，也不要太过宽松。过于紧身动作无法伸展，过于宽松，跑步时阻力大。棉质衣服舒适，但是非常吸汗，不利于排汗，容易着凉。所以，跑步时不要穿棉质的内衣。鞋子的话，有条件的还是选择专业的跑鞋。

5.跑步的正确姿势

跑步姿势最为人们争议的是脚跟先着地还是脚尖先着地。其实，不论是脚跟用力还是脚尖过于用力，都容易造成受伤。一般来说，初学者比较安全的跑法是脚跟和脚部中部边缘一起先着地。国际田联推荐的跑姿是全脚掌落地。跑步时，膝盖不要抬得太高。另外，除了腿部和脚部要多加注意，上半身的姿势也很重要。跑步时候，上半身要挺直，不要过于前倾或后仰。手臂自然摆动，不用过分用力。

6.采取鼻吸口呼的呼吸方式

跑步时一般是建议采用鼻吸口呼方式，配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均匀而又有节奏。呼气要短促有力，吸气要缓慢匀和。千万不要用口大口吸气呼气，这样容易伤喉咙。

7.跑步前后进食要间隔1小时左右

刚吃完东西就跑步，跑步时容易出现胃绞痛的情况。但是，如果长时间空腹跑步，跑步时间又比较长，会造成能量不足，甚至出现低血糖情况。建议，在跑步前的1个小时左右吃点小点心。跑步消耗能量，跑步后人们会感觉饥饿。但千万别一跑完就大吃，这样不仅会断送你运动减肥的效果，还会造成肠胃不适。需要减肥的人，需要控制摄入热量，在跑步后的1个小时左右可以吃一些低热量的健康食物。如果是长跑者，该补充就要补充。

8.跑后少喝运动饮料

经过较大的运动量后，能量消耗大，人们可以喝一些运动饮料来补充能量。一般人慢跑的运动量不会很大，无需喝运动饮料。运动饮料中含较多的糖分，一般人常喝会导致糖分摄入过多，不利减肥。

9.跑后注意腿部拉伸

跑步是一种锻炼全身的有氧运动。但是，在跑步过程中，腿部受力多，一些人就担心经常跑步腿部会不会变粗的问题。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步并不会出现腿部长肌肉变粗问题。人们之所以感觉腿变粗，可能是因为腿部肌肉充血紧绷带给人的错觉。在跑步后，做一些腿部拉伸动作能放松肌肉，增强肌肉的弹性，让腿部更有线条感，显得更纤长。

孩子跑步腿疼怎么办

孩子跑步时出现腿疼，最好立即停止跑步，以免加重损伤，检查腿部疼痛部位，痛感强烈且出现肿胀、淤血等严重肌肉拉伤情况，要及时的就医治疗。如果是轻度肌肉拉伤或是乳酸堆积引起的腿疼可以采取以下措施缓解。

不管是拉伤还是乳酸堆积造成的跑步后腿疼，可以采取的最简单的方法就是休息，能帮助身体中的细胞代谢物排出体外，还能将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

轻度的肌肉拉伤或是运动量大乳酸堆积造成腿部酸痛，可以在跑步后24小时内进行冷敷，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

具体做法：在拉伤的腿部肌肉放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，一天之内反复几次，伤处的疼痛会明显减轻。

小孩子跑完步之后腿疼，可以让他进行拉伸伸展运动，能够帮助腿部肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。

具体做法：

1、单脚站稳，将另一只脚往后勾起。

2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

小孩子跑步后如果是腿疼的话，可以用热毛巾对其腿部进行局部热敷，这样能够促进腿部肌肉的血液循环，从而加快堆积在肌肉中的乳酸进行分解代谢。另外热敷还能够促进腿部血氧的供应，而促使乳酸能够进行充分地分解氧化，腿部肌肉的酸痛感也会随之消失。

注意：热敷一般只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。

对腿部酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按。

小孩子因为腿部力量弱而导致跑步中出现腿疼，可以平时进行压腿、拉伸等动作来帮助增强腿部力量。

跑步两天腿酸还能跑吗 适当降低运动强度

有很多人会说，我已经延迟性肌肉酸痛了还可以运动吗？答案是可以。

但是，这个时候就可以选择低强度的运动，如均速慢跑、瑜珈、普拉提或轻重量的训练，这样除了可让肌肉获得舒展外，又不会太过于刺激肌肉，对于延迟性肌肉酸痛的缓解与恢复，会有着不错的成效。

跑步后膝盖疼怎么恢复

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。跑步后膝盖疼怎么恢复?没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。一般来说，运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。但是，还有什么更快速的方法呢?

第一：有氧活动

跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。

第二：静态拉伸腿部

跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

第三：冰敷膝盖或冷水浴

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

跑步后膝盖疼怎么恢复

第四：补充能量

在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

跑步后膝盖疼怎么恢复

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第五：按摩放松膝盖

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。

最后：如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.。如跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，或跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该及时就医。

跑步可以喝蛋白粉吗

可以喝。

跑步是个全身性的运动，基本上除了内脏平滑肌所有肌肉都有参与。主要参与肌肉为，下肢：大腿的股四头肌，股二头肌，臀大肌，小腿肌，躯干为腹肌，胸肌，三角肌前束。跑步后及时蛋白质能为撕裂的肌纤维补充原料，修复强健肌肉，更好保护内脏，稳定关节，防止损伤。

蛋白质所产生的酶，对于均衡脂肪、消化吸收以及上百种代谢功能而言，至关重要；

有助于神经传导物质的产生和维护；

胰岛素、血糖与耐力运动的相关性，而对它们起关键作用的胰高血糖素（又称高血糖因子）的产生与蛋白质紧紧相连。

跑步两天腿酸还能跑吗 充分规律的睡眠

这一点对于在运动及健身的人来说，是十分重要的一个环节，尤其对于缓解延迟性肌肉酸痛十分重要。

因为我们人体肌肉的修复，有绝大多数都是在睡眠休息的过程中完成，建议尽量每天在晚上11~12点之前休息，这是人体自我生长与修复的最佳时间。

请以7~8小时的睡眠时间为佳，即便你无法一次睡满7个小时，也请记得拆开来补眠，让肌肉好好的休息恢复。

跑步后满血复活的秘密 跑后恢复

交叉运动的原则就是：避免同一肌肉群在接近的时间内重复受到压力。

交叉运动强度可以相应低一些，比如游泳或骑车，甚至在家徒手训练都可以，如果有条件也可以选择椭圆机这种器械。形式是多种多样的，有很多女孩子会去做瑜伽，这个也是不错的选择，因为它有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。

交叉运动是结构性安排锻炼计划的一种方式，但并不是每个人都有这么高涨的运动热情，休息的时候还可以做一些另外的安排帮助身体加快恢复速度，让身体更为强壮。

在经过一场艰苦的长距离拉练后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。

原理是：跑步后，肌肉总是会出现一些局部的受损，当受损的肌肉组织降温到36-37摄氏度时，正是最易于修复的状态。因此在激烈运动进行途中或之后，冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右，对消除疲劳的效果很好。

如果没有冰块，即使只用冷水淋浴的效果也不错。和跌打损伤时的冰敷不同，这里指的是用水或冰块让运动后疲劳发烫的肌肉恢复到常温。

很多人尤其是初跑者，跑步后第二天会出现肌肉酸痛或僵硬的状况，此时可以采用热敷来帮助恢复。

热敷可以加速局部血液循环，对肌肉起到放松作用，可以采用泡热水澡的方式，也可以用加热垫或热水袋。

需要注意的是，如果是急性扭伤后的部位，那么需要等到两到三天扭伤部位的肿胀和急性炎症消退后才可以进行热敷。否则，反而有害。

运动时体能大量消耗，运动后的20-60分钟是身体补充碳水化合物补充能量和肌肉获取蛋白质用于损伤修复的窗口期。此时摄入合适的食物对身体的快速恢复大有好处。

运动营养学家建议在运动结束30分钟内，食用含有一份蛋白质和碳水化合物比例为1:3的食物，比如一盒酸奶和一个香蕉，它们共含有14克蛋白质和40克碳水化合物。

跑步过程中会大量出汗，流失大量水份，除了在运动过程中补充之外，在运动结束后也应该马上补充2-3杯水。水份能促进身体的新陈代谢，使人体更快吸收营养。

如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的身体补充能量，将不利于体能的恢复和提高。研究表明，在运动后保证充足的补给，肌肉的糖原储备可以在24小时内重新完成补充，因此你也会感到精力充沛去迎接下一场挑战。

坚持跑步的跑者，每晚最好能保证7-9小时的高质量睡眠，缺乏睡眠会让免疫力下降，体内应激激素水平提高，从而影响锻炼的效果。睡觉时，身体会产生生长激素用作细胞修复和肌肉生长。

如果在休息后，依然会感到疲劳，或者身体的酸痛、肌肉僵硬紧绷，那是身体在提醒你还没有完全恢复。可以考虑继续休息一天，也可以进行一些轻微的运动，微微出汗可以帮助肌肉放松，比如游泳500米或者骑车20分钟。

我们都知道运动后要进行拉伸，对肌肉进行放松和调整，但是很多人往往动作不到位，维持时间也不够，因此也就达不到良好的效果，就是走过场而已。

其实用泡沫轴用于跑后的肌肉深沉按摩和恢复，效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸无法涉及的肌肉和筋膜。

美国运动医学会建议：运动结束后用泡沫轴进行按摩，因为它所施加的压力有助于激活过度紧绷的肌肉，达到更深层次的拉伸作用。

跑步后腿酸痛怎么办呢

运动后小腿肌肉酸痛是正常的，因为运动后大量乳酸产生会导致肌肉酸痛，一般经过休息和饮食调理会很快恢复的。

肌肉酸痛分两种：一种运动时或运动完即刻出现肌肉酸痛，由于乳酸推积所致因时乳酸含量达高峰;

另种运动第二天或第三天肌肉酸痛种酸痛，大多因肌肉损伤所致;偶尔肌肉纤维损伤导致肌肉酸痛，因肌肉生长过程肌纤维破坏，恢复超量，恢复过程长时间或剧烈肌肉酸痛训练过度体现会对身体产生大危害。

预防肌肉酸痛方法有:

1、做好健身前肌肉拉伸动作静态拉伸主2、定循序渐进原则调整训练强度，

3、健身补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉修复，一旦健身出现肌肉拉伤情况，采用冷敷和热敷方法消除酸痛，12天冷敷缓解疼痛，接着12天热敷彻底消除疼痛期间做些简单活动散步和伸展运动等。

4.建议休息，饮用碳酸饮料，避免酸性饮食等。

对于刚开始接触跑步这项运动的人们来说，跑步后腿酸痛其实是在正常不过的反应，这不光是身体告诉你你以前的确运动太少了，也证明了你的运动有效果，只要用对方法，相信很快就会好的。

跑步后肌肉酸痛如何避免呢

有人跑步后会出现肌肉酸痛，尤其是长跑或者快速跑之后。如何避免肌肉酸痛问题，美国健身专家克里斯汀女士给出了几点专业意见。

第一，长距离跑步后出现肌肉酸痛情况，可以使用冰水浴，是指用加入冰块的冷水洗浴，这可以有效地降低发炎和酸痛。如果你没有进行冰水浴的条件，可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。

第二，长跑或者剧烈健身后，不要等太久就应进食。研究显示，肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食，就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量，应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。

第三，确保在跑步后补充足够的水分，在跑完步后喝清水也足够补充身体流失的水分，不过，有人喜欢喝有助于身体恢复的饮料，例如巧克力奶、椰汁等。普通人通过尿液判断水分是否补充足够，如果尿液呈深黄色，说明需要喝水，正常的颜色应该是浅柠檬色。

第四，如果在跑步后身体疼痛超过一星期，通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了，或跑步后出现自己无法解释的其他症状，都应该及时就医。运动后的疼痛分为运动损伤和肌肉酸痛两者情况。如果是肌肉酸痛，休息并自己进行相应处理，就可以消除。但如果进行腿部牵拉后会产生刺痛或使疼痛加重，则有可能还伴随着肌肉或者韧带拉伤，需要到医院进行检查处理。

肌肉酸痛是因为平时缺乏运动，开始大量运动后，肌肉不适应这种运动强度，引起肌肉痉挛、乳酸堆积。

在肌肉酸痛消除前，最好好好休息，这样能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

也可作一些静态伸展，加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，帮助痉挛肌肉的恢复。

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，也有助于损伤修复及痉挛缓解。

另外，如果想加快恢复的速度，可进行热敷，这是最有效的一种方式，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

跑步后肌肉酸痛的问题，就为您介绍到这里了。在此，小编就要告诉您，这跑步前，建议您要先做好预备的动作。这样才能让您肌肉的关节活动起来。跑步起来就不会感觉到那么多的不适了。而在跑步期间，小编提醒您要带足水。