运动完腰痛怎么办 运动前没有热身
运动完腰痛怎么办 运动前没有热身
运动前不充分热身的话,身体各个部位的韧带关节没有完全打开,一时适应不了运动状态,就会导致运动后出现腰痛等不适症状。
运动前的热身运动 运动前热身注意事项
运动前进行热身要注意活动的时间一般以10~15分钟左右为宜,但在冬季活动时间可稍长一些,约20分钟,夏季可短一些,约10分钟。另外还要注意进行热身运动宜以全身发热,微微出汗为准,身体轻松才好,不宜过于剧烈。
运动前怎么热身 热身运动的方式
身体需要经过一些低强度的有氧运动,如慢跑,跳绳,或爬楼梯5到10分钟来进行热身,运动的强度以刚好引起身体出汗为宜,这样可以增加活动肌肉的血流量,提升身体核心温度,帮助肌肉快速而容易收缩和放松。
按照有氧热身进行一系列静态和动态伸展,每个拉伸动作保持20到30秒,并重复1到2次,这种动作可以作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤,这样有助于避免伤害和运动后的恢复。
拉伸包括静力拉伸和动力拉伸,伸展不应该感到痛苦,能感到肌肉拉紧,但不疼,慢慢伸展,不要太用力,每次伸展时先吸一口气,然后呼气。
运动完腰痛怎么办
运动完后出现腰痛现象时最好在十分钟内用冷毛巾敷腰部,这样可以避免局部血管扩张,有助于止痛消肿。24小时后再用热毛巾敷腰部,来促进局部血液循环,缓解疼痛。
运动后出现腰痛的话,可以适当做做拉伸运动,扭扭腰,来放松腰部肌肉,促进血液循环,以帮助缓解腰痛症状。
热身运动图解 转体运动
动作过程:两脚分开,与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩膀平行,12向左后方振动一次34重复动作;56向右做转体运动。
次数:4四个八拍;
运动前热身动作 扩胸运动
做法:两脚分开与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开后向后振动。
效果:这样能够有效拉伸肩关节和胸大肌。
冬泳前的热身运动 全身性热身运动
首先建议选择一些低强度的有氧运动,如跳绳、慢跑、爬楼梯等运动来进行全身性热身,选择的运动强度应该要刚好引起微微出汗为宜。
作用在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松,较快的使自己的身体投入运动状态。
注意:全身性的热身运动一般在冬泳入水前15-30分钟进行。
晨跑前的热身运动 腰部运动
两只脚跨到与双肩同宽的位置,双脚成伸直的状态,而双手则呈叉腰的姿势,腰部的环绕运动可以先在左边绕2圈,再在右边绕2圈。
运动前热身的好处 运动前的热身动作
1.手掌向上伸直,手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。动作配合呼吸,做5组。
2.左脚向前跨一大步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。
3.身体直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节。换边,并重复相同动作,做5组。
4.双脚打开与肩同宽,一手向上伸直横越头部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外弯曲伸展。动作中配合呼吸,弯曲15下,换边,并重复相同动作,做5组。
5.两手手掌交叉互握,向上推伸直到感觉到紧绷点停住,保持不动。动作配合呼吸,且停留10秒钟以上,做5组。
6.一手抓着另一首的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒,换边,并重复相同动作,做5组。
7.右腿向右跨一步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。
8.坐在地板上左腿放平,另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推,直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸,停留15-20秒,做5组。
9.坐在地板上,双腿伸直,身体向前倾斜,双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸,停留10-15秒,做5组。
10.单腿站立,抓住另一腿的脚踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意盆骨不要倾斜,同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸,停留15-20秒,换边,并重复相同的动作,做5组。
热身运动图解 扩胸运动
动作过程:两只脚分开与肩膀同宽,抬上手臂与肩膀同高,与地面平行;屈手肘,向后震动,或者张开手臂向后振动。
次数:四个八拍;
运动完腰痛怎么办
运动完后出现腰痛现象时最好在十分钟内用冷毛巾敷腰部,这样可以避免局部血管扩张,有助于止痛消肿。24小时后再用热毛巾敷腰部,来促进局部血液循环,缓解疼痛,也可以适当做做拉伸运动,扭扭腰,来放松腰部肌肉,促进血液循环,以帮助缓解腰痛症状。