饮食减肥计划 一天饮食减肥计划

饮食减肥计划 一天饮食减肥计划

早晨起床：喝一杯300ml左右的温开水。

早餐7:00-8:00：一碗牛奶麦片粥、一个鸡蛋、一份拌西兰花、半个橙子。

上午10:00：吃一个新鲜水果。可以选择苹果、橙子、番茄、猕猴桃等。

午餐12:00：米饭一碗，冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉)，炒香菇一份，拌紫甘蓝一份。

下午15:00：可以喝一杯酸奶、吃一个水果（黄瓜、火龙果、蓝莓）。

晚餐18:00：银耳百合粥一碗，凉拌白菜丝干豆腐丝一份。

七款饮食减肥计划

情境一：心不在焉吃东西

你有没有看见美味的小点心而不动心呢?当美食摆在我们眼前的时候，特别是小点心，我们一般都抵挡不了它的诱惑。哪怕我们已经吃了饭，可是当你看到食物的时候，还是会忍不住抓起来塞进嘴巴里。

我们想要减肥的话，就要戒掉这种心不在焉吃东西的习惯。只要是在早餐、午餐和晚餐之外吃进去的食物都可以归为“心不在焉的进食”。你要做的是在正餐的时候尽量吃饱，然后就不要给借口自己再去碰其他的零食了。

情境二：早上开会

早上开会的时候你可能会看见会议桌上有甜甜圈、馅饼和奶茶。可是你应该自问是否真的很饿。

假如你已经吃过了早餐，那么你就不应该再去碰那些食物了。假如你实在没有吃的话，你可以拿一个甜甜圈。但是下次最好在家里自己准备更加健康的减肥早餐，不然你的减肥大业可能就功亏一篑了。

情境三：免费试吃

超市常常都会有免费试吃的活动，还有很多食物样品派送。你应该谨记一条原则：只有在坐下来的时候你才能够吃。假如你遇上免费赠送食物的促销，你要的话最好先放在袋子里，当你有位置坐的时候再拿出来吃。——这样想的时候，你多半会拒绝试吃活动。

免费试吃活动一般是为了吸引消费者，其味道大多数是甜腻香辣的。所以在超市里不要轻易走进试吃柜台。

情境四：吃剩的饭菜

当餐桌上还有剩余的面包、米饭、汤和其他食物的时候，你是不是暗暗窃喜：又可以多吃一点了。

特别是在餐厅的时候，你可能已经吃饱了，但是觉得是自己付钱购买的食物，于是你又拿起来刀叉开始往嘴里填食物。

其实你在点菜的时候就应该“宁少勿多”，点少了可以再点，但是多点菜的话你就可能会怕浪费而委屈自己的体重。

情境五：办公室生日聚会

办公室又有人生日了，于是一个超大的香气喷人的蛋糕摆在了眼前。假如你正在辛辛苦苦节食减肥的话，请不要吃，也不要指望自己吃一口就够了。试一口蛋糕就好像在悬崖上挣扎，一个不小心就会掉进深渊。

假如你跟同事提前说明自己的减肥计划，相信没有人会勉强你吃蛋糕。另外，你还可以提议大家举行自助餐而不一定要吃蛋糕。在自助餐中，你就有更加充分的理由不碰高脂高能量的食物。

情境六：冰箱里有好多食物

当你打开冰箱的时候，你意外地发现前天的意大利面还有一大碗。不要去吃，你应该把所有可能会诱惑你的食物通通放到冰箱内侧。这样，你就可以眼不见为净了。

冰箱的排列应该是水果和蔬菜放在最外层，那些肉食和面食应该用保鲜膜包好，放在比较不起眼的位置。

情境七：晚餐聚会

小型的晚餐聚会总是让人愉悦的，可是当你正在减肥的时候就要小心了。当你周围的人都在享受美食的时候，你就会一直在跟“吃还是不吃”这个问题作斗争。你可以吃，但是最好是蔬菜和水果。至于喝的东西，只要不是糖分高的果汁和酒精饮料，都可以接受。假如你吃得太多的话，你第二天的饮食就要减半了。不然的话，你的减肥大计只能是空中楼阁了。

怎样合理的制定长期减肥计划

减肥计划

减肥计划实例

减肥计划目标设定

1、减轻体重的20%;

2、每周减重0.5至1.5公斤;

3、一天减少摄取500大卡;

4、30天总减重20斤。

第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。

第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

饮食减肥计划 一个月饮食减肥计划

第一周需要吃比较清淡的食物，想要坚持一个月的饮食减肥，前一周最重要的是要清理肠毒。这一周的时间里是避免摄入油腻、辛辣喝高热等比较重口味的食物的，需要吃一些水煮、清蒸的食物。这一周的参考食谱如下：

早餐：一杯豆浆或牛奶、几片全麦面包或者粗粮小馒头

午餐：1个水煮蛋、水煮青菜、全麦面包

晚餐：海带汤、水煮青菜

要注意每餐吃个六七分饱就可以了，三餐之间不要吃其他的食物，可以喝温开水或柠檬水。

前面一周是清肠排毒，这一周就需要开始给身体补充一些营养。可以吃一些不油腻的荤类食物来补充身体营养。从第二周开始主食就要合理搭配不油腻的荤类食物以及富含维生素的蔬果，在这个过程中要学会控制自己的饥饿感。这一周的参考食谱如下：

早餐：柠檬水、1个水煮蛋

午餐：水煮鸡丝、水煮青菜

晚餐：蔬果杂烩（番茄、苹果、生菜、胡萝卜）

这一周可以适当的加强对饮食的热量摄取，尽量的选取低热量的食物。这一周每天至少喝8杯温开水或柠檬水，可以把苹果当成主食吃，在饱腹之后食用香蕉等，水煮青菜也是这一周的食物选择。食谱参考：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。

这一周是相对于第三周的恢复饮食的一周，前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可。这一周的饮食是帮助巩固前面的瘦身成果的。

强效减肥蔬菜汤

喝汤也是有学问，就拿减肥汤来说，汤与汤之间的减肥效果也是存在差异的，那么就给大家介绍一下强效减肥蔬菜汤，这道汤的优点就是怎么喝怎么瘦。

强效减肥蔬菜汤

洋葱、番茄、椰菜和洋葱精心熬制即可。

这道减肥食谱的减肥原理：高纤维量的菜汤刺激肠胃蠕动，令积存于肠道内的废物排出。

服用大量菜汤虽然会引起肚胀感觉，但可以减低食欲，达到控制食欲的效果。

强效减肥蔬菜汤可以放在您的减肥计划中，这样就能在饮食减肥中注入一剂强心剂，减肥效果也会加倍。

蛋白质减肥法让你一周瘦四斤

蛋白质怎样帮你减肥?

瘦身食谱吧!多吃 牛奶 以及乳制品(低脂或脱脂最佳)、牛肉等瘦肉、蛋类、豆类、坚果类的食品，能够帮你补充优质的蛋白质!

减肥计划效果max!

1.保证每天8杯水

多喝水可是百利而无一害的!任何节食减肥方案都少不了多喝水。水分能够将营养输送至肌肉，促进新陈代谢;同时也能帮你排出身体毒素和废物。除了白水，低脂牛奶和绿茶也是很好的瘦身饮品哦!

2.重整冰箱

你的冰箱里还留有一堆未吃完的蛋糕、巧克力、冰欺凌?在这个“要么瘦要么死”的年代，如果你还希望自己的身材穿得下那些美衣，就赶快给你的冰箱来个大扫除吧!将那些你钟爱的高碳水化合物扔出去，绝不给它们任何勾引你的机会。土豆、意面、面包、小零食能免则免，用脱脂乳制品或者肉类小零食取代它们。

3.多样化食谱

蛋白质计划还是相当仁慈的，你可以不用整天算计热量，还可以吃牛肉、喝牛奶、还有坚果。所以呢，尽量将你的食谱设计的丰富多样一些，这才能保证你能将节食计划长期坚持下去。

4.为减肥找个伴儿

人多力量大也不是没有道理。在减肥的漫漫长路上一个人跋涉是相当孤独的。找一个和你同样有瘦身大志的同伴一起制定你们的减肥计划吧，让她成为监督、鼓励你的人。同样的，有竞争，你才会瘦的更多!

挑战目标表设定

1.减轻体重的5%;

2.每周减重0.5至1.5公斤;

3.一天减少摄取500大卡;

4.30天总减重12斤。

第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

24小时饮食减肥计划

AM

6:30 早起5分钟，塑造小蛮腰

一日之计在于晨，真是一点也没错，尤其是对于需要减肥的人，把握清晨的时光，正式启动一天的瘦身时机。

每天早起5分钟，坚持练习眼镜蛇式的瑜伽动作，短短5分钟就可以拥有迷人小蛮腰。身体紧靠床垫向后仰，感觉像是在伸懒腰，注意腹部一定要收紧，双手每次曲动的时候一定要配合呼吸，发力的时候吐气，还原的时候吸气。

6:50 早上一杯水，排毒又瘦身

每天清晨醒来喝一大杯水，对健康和瘦身都是好处多多。清晨起床后喝一杯水，可以促进新陈代谢，不但有利于身体排毒，而且可以瘦得更快。

7:00 从早餐开始提升新陈代谢

早餐是一日三餐中最重要的一顿，如果你想要减肥，就更不应该不吃早餐。研究发现，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。吃早餐还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如燕麦面包、八宝粥、窝窝头等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。

7:30 选择适合自己的内衣

为了保持好身材，要选择适合自己体形的内衣。有塑身功能的内衣可以帮助你雕塑完美曲线。

8:00 上班坐车也能瘦身美胸

坐公车时，爱美的你可别急着抢位子，能站就站着。站时拉着公车的拉环，还可以做做塑身小运动呢，让你的手臂更纤细，胸部更结实呦!

8:50 把坐电梯改成爬楼梯

到单位不要坐电梯上楼，而改成爬楼梯吧。据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。

9:00 坐下不要翘二郎腿

许多MM坐下喜欢翘脚，或者把腿交叉放着。长时间对体形会产生不良影响，还会导致盆骨弯曲，肌肉附着在不正确位置，身材也就变的难看了。

10:00 休息一下，做做颈部运动

已经在电脑前奋斗了一个小时，利用给眼睛休息的短短几十秒钟，做做颈部小运动，可以去掉双下巴和脖子上的赘肉呢!

11:30 饭前喝杯水，增加饱腹感

对于正在实行减肥计划的人来说，可以在每餐前的30分钟，先喝杯水，这样不仅可以帮助消化，还能增加饱腹感。

12:00 午餐要营养丰富、均衡

午饭要吃得均衡，鸡肉、鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜、水果补充必要的维生素，丰富的午餐可以消除对晚餐欲望的贪念哦。 12:30饭后半小时别坐着

饭后半个小时不能坐，尤其不能坐在软沙发上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本杂志站着看，只要不坐着就好。

PM

14:00 别等口渴才喝水

每天要喝不少于八杯水,即超过1500毫升的白开水。千万不要等到口渴了才喝水，充足的饮水量可促使体内代谢产生的毒素及时排出并滋润皮肤。

15:30用苹果代替巧克力

下午茶时间，用苹果代替巧克力吧。苹果热量低、纤维含量高，多吃苹果既健康，又能瘦身。如果身边没有水果，可以用很有饱胀感的酸奶代替。

17:00 下班高峰时间，少坐两站车

如果离家不是很远，就用双腿走回家吧，既可避掉下班高峰期，又锻炼了身体。如果必须要坐车，可以提前两站下车，快步走回家，将一天聚集的脂肪，在这半小时消耗掉吧!

18:00 晚饭提前吃，拒绝油炸

对于想减肥的女性，建议你将晚饭时间提前到18点之前。用油少的蒸、煮、凉拌、炖的烹调方式，请优先选择，任何油炸食品就不要考虑在内了。

19:00 穿瘦身鞋做家务，塑造美腿

吃完晚饭，可不要马上就窝在沙发上哟。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，长期坚持下来，便能打造出完美的腿部线条。

20:00 边看电视，边运动

想要瘦身的你在看电视时，可要告别边看电视边吃零食的习惯啦，从今天起改成边看电视边运动的习惯吧!不要偷懒，边看边做，可以让你保持曼妙身材哟!

22:00 香熏浴舒压又瘦身

睡觉前来个香熏浴，除了可以缓解身体的疲惫，对皮肤的新陈代谢也有很好的作用，还有瘦身的效果。

23:00 适当睡眠是最经济的减肥方法

睡眠是最经济实惠的减肥方法，睡眠不足或过多都可能导致肥胖。研究发现，每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人则“最苗条”，肥胖比例为22%。

减肥饮食计划

看看有没有你需要的计划:

这是目前一些西方国家流行的饮食减肥新方法。医学家认为，少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。捷克医学家通过对布拉格一所学校的研究证实，每天3餐的学生与每天5餐~6餐的学生相比，前者学生皮下脂肪要厚得多。这表明空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能就越大，更容易使人发胖。故不吃早餐者，发胖危险更大。

控制脂肪量减肥法

美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁凯泰研究认为，过胖的人总是重视控制食物的热量，其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。他所创立的这一减肥新法，旨在减弱"热效应"，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。由于含脂肪的食物比较可口且易饱，刚实行此法时会使人乏味易饥，但坚持下去就会逐渐适应。

流食减肥法

这种在医学临床上称为"禁食"的方法，也称为"极低热量餐"减肥法。用这种方法减肥的人，在16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液---总热量为400千卡-----800干卡的流质，一星期体重就可减掉2公斤一4公斤，此后每周可减2.5公斤左右。据悉，有成千上万的肥胖者实行流食减肥法后，在短短的16个星期内，就成功地减去25公斤--35公斤的体重。

早食减肥法

法国医学家在探索饮食减肥研究中发现，在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。研究者分析认为，胰岛素可调节人体内糖类的吸收，同时对食物转化和脂肪积累起着一定的抑制作用。如果在饥饿之前吃东西，常可控制胰岛素的分泌。另外，正餐前进食，可使人在正餐时食欲大减，从而减少摄人量。

分食减肥法

这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法，它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。究其原因，主要是人体脂肪由多种营养素组合而成，人们在食用高蛋白食品时，不食用碳水化合物，人体也就不会增加脂肪而发胖了。

蔬果餐减肥法

美国医学家迪农奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。蔬果中的蛋白质或碳水化合物都不易转化为脂肪，特别是不含糖分的绿色蔬菜对减肥更为有效，因为这样会使人体消耗的热量高于一个人吃进的蔬果所含热量。蔬果餐是指以蔬菜、水果为主完全不吃或基本不吃谷类或肉类食品，用以大大降低膳食的总热量与脂肪摄入量。

提前进餐减肥法

美国医学家罗纳卡迪研究认为，"吃饭时间的选择，对于体重的增减，要比人体摄入饮食的数巨量和质量更重要。"因为，人体的新陈代谢状况在一天不同时间内是不同的。一般说来，从早晨起来后，新陈代谢逐渐旺盛，上午8点一12点钟达到最高峰。因此，减肥者可把进餐时间提前，早饭安排在6点钟以前，午饭安排在10点钟左右，即可收到良好的减肥效果。

食醋减肥法

减肥饮食计划，近年来，美国时兴食醋减肥新方法。研究者认为，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15--20毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。

绝食减肥法

减肥饮食计划，又称饥饿疗法，既不摄取低碳水化合钠，也不用降低热量的摄取，而是采取绝食的减肥方法。绝食减肥已有数千年的历史，流传至今仍被许多人采用。该法是在固定的期间内，有计划地实行绝食，可以净化体内不纯物质，清除体内污秽的杂质，使内脏保持清洁。亚兰科博士在其所著的《最后的减肥饮食》一书中提到有关绝食的情形时说："当一个人在绝食中，因为血压和服固醇降低，所以会使人有一种陶醉感，这种感觉非常舒适。"但是绝食减肥并不是很正确很好的减肥方法。根据研究报告，长时间的绝食，虽然可以消除体内多余的脂肪，但是，在脂肪分解过程中肌肉纤维会损伤、萎缩，或者老化。因此，如要使用该方法，一次绝食时间不可超过36小时。要慎重选择该方法。

健身减肥饮食计划 健身减肥饮食计划表

碳水化合物：玉米饼、粗麦面包、小米饭、全麦面包、荞麦米饭、馒头、花卷、（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋一个（去蛋黄）、一小把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：苹果、樱桃、西红柿、梨、黄瓜、胡萝卜（任选）

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：草莓、柚子、金桔、木瓜、苹果、西红柿、黄瓜（任选一种）

碳水化合物：糙米饭、黑米饭、燕麦饭、小米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、葵花籽油、芝麻油、花生油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、紫菜、香菇、生菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、苦瓜、青椒（生吃，或清蒸，最好几种生菜一起吃）；樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓（任选一种）

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一杯脱脂奶、酸奶或一杯蛋白粉（任选一项）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓、（任选一样不要重复）

碳水化合物：3分之1碗米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量），任选一两种

蔬菜瓜果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）

减肥的你需要这样的记录表

用一份记录表记录下你为好身材所付出的努力和取得的成绩，能够从心底给予你鼓舞。另外，每天做记录，在实施计划一段时间后，观察效果，如果发现自己减肥计划无效，或者是适得其反，那你可以及时查找记录，找出方法的漏洞，及时改正。如果发现方法有效，那你可以按照自己记录表上的方法来继续坚持，并在一段时间后，参照记录表调整新的减肥计划。那一份好的减肥记录表怎么做?一般来说，一份好的减肥记录表应该包括以下几个部分内容：

1.饮食记录。记录进餐食物，以及进餐时间。

2.运动记录。包括运动项目，运动时间以及持续时间。

3.体重记录。记录每天固定时间的体重。

4.作息记录。记录每天睡眠的时间。