一日三餐应如何保持营养均衡
一日三餐应如何保持营养均衡
平衡膳食主要是根据机体需求,调整粮食、果蔬、动物性食物的比例,注意蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素的搭配,达到合理营养的目的。
营养专家说,每日三餐间隔要合适,食量也要适当。早饭要认真吃,晚饭不要过量,每餐之间隔4~6个小时,不要暴饮暴食、饥一顿饱一顿。
饮食卫生容易理解,但膳食营养素齐全、比例合理则比较抽象。为了便于理解,营养学家把食物分成五大类,只要每天按类别选择食用,就能基本保证膳食平衡。这五类食物是:谷类、薯类等主食;豆类和豆制品;奶和奶制品;鱼、肉、禽、蛋等动物性食物;蔬菜水果和油脂类。甜食、糖果、酒等没有列入,因为对膳食平衡没有什么好作用,不宜吃得过多。
平衡膳食可促进人体正常生长发育,增强体质及对环境的适应能力,预防各种疾病的发生。现代营养学认为平衡膳食是指四个方面的平衡:即氨基酸间的平衡、生热营养素之间的平衡、各种其他营养素间的平衡以及酸碱平衡。当前,“营养全面,比例合理,均衡膳食”的概念已被广泛接受。
中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述:
五谷宜为养,失豆则不良;五畜适为益,过则害非浅;五菜常为充,新鲜绿黄红;五果当为助,力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切切勿使过。上述论述,不仅有极强的可操作性,用现代营养学的观点来看,也是十分科学和准确的。
平衡膳食的原则
平衡膳食的基本原则可浓缩为六个字:平衡、多样、适量。人的营养并不一定来自价格昂贵的“大餐”,也不一定要靠高级补品,而应源自膳食的合理搭配。
如何才能均衡膳食
美国农业部指南建议每天所需谷类、面包、蔬菜、水果的量大大增加,而奶制品及肉类的需求量则大为减少,其内容如下:
·谷物类禾精制的、舔加营养的谷类制品、面包、热或冷的麦片、面食、米饭:一天6—11份。1份相当于1片面包或半杯大米。
·蔬菜类深色绿叶蔬菜、黄色或橘色蔬菜:一天3~5份。1份相当于1杯生的叶子蔬菜(4片大的叶子)或6盎司蔬菜汁。
·水果类柑橘类水果、番茄或其他含丰富维生素C的水果:一天2-4份。一份相当于1个中等大小的水果或6盎司新鲜果汁。
·乳制品类牛奶、奶酪、酸奶及其他奶制品:一天2-3份。一份相当于一杯酸奶或牛奶或1盎司乳酪。
·肉类牛肉、仔牛肉、猪肉、羊肉、鱼肉、鸡肉、动物肝脏、蛋类、肉类代用食品:一天2-3份。一份相当于3-4盎司动物蛋白、一般也就大致相当于一副纸牌那么大,或1/4杯坚果。脂肪、油、糖尽量节制使用。
依美国国家研究委员会所定的推荐量,大约一天能够供给1200卡的热量。但是,“人份”量的多寡还要视个人的年龄、体重、需要的能量不同而作适度的调整。
怀孕早期怎样保持营养均衡
孕妇必备营养之一:热能。
有人也许会嘲笑,热能还能算是营养吗?答案是:是的,大多数孕妇首要补充的营养一定是热能。因为人一天总是要活动的,即使不活动坐在那里。人依旧是需要热能维持的。更何况是怀着宝宝的准妈妈,热能是一定不能缺失的。一旦缺失,孕妇就会失去保护宝宝的功能,后果可想而知。而碳水化合物是最佳补充热能的东西,所以,一个刚怀孕的妈妈一天最少也得补充尽二百克的碳水化合物。
孕妇必备营养之二:最优质的蛋白质。
如果说热能排在第一位的话,那么优质蛋白肯定就仅次于它。蛋白质是孕妇和婴儿最需要的营养物质,婴儿的一切发展都离不开蛋白质。所以,孕妇在早期补充优质蛋白是一定要做到的。
孕妇必备营养之三:丰富的维生素。
许多孕妇对于维生素的认识停留在了维生素C,这是片面的。维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。而且这两大类维生素是孕妇必须要及时补充的。脂溶性维生素,婴儿和孕妇所需要的主要是维生素A和维生素D。至于维生素A它是婴儿肝脏所需要的一种元素,而维生素D主要是促进婴儿骨骼的发育。第二大类主要是水溶性维生素。它包括维生素B1、B2、B6、维生素C和叶酸。维生素B1能促进孕妇肠胃揉动,维生素B2能提高婴儿和孕妇的新陈代谢,维生素B6则与蛋白质消化吸收密切相关。至于维生素C和叶酸,小编在前面的章节已经讲过,现在就忽略了。
孕妇必备营养之四:丰富的矿物质。
它同维生素对于婴儿和孕妇的重要性是一样的。小编之所以把它放在这里,那是因为在小编写的《孕妇早期最佳营养搭配》已经详细说到。至于没讲到的元素那就剩下的只是是碘、镁和锌。碘呢?关乎婴儿的智力发展,如果没有及时补充,婴儿就会智力低下。镁呢?它和孕妇的情绪密切相关。缺乏它,孕妇的情绪就会很不稳定。至于锌,它和孕妇和婴儿的免疫力密切相关。
孕妇必备营养之五:丰富的膳食纤维。
它主要富含在一些粗粮的食物当中,孕妇多吃它,主要能促进其消化吸收。
中风的饮食要注意什么
1、通常而言,低盐、低脂及营养均衡的饮食方式有助于防范“三高”对脑卒中的诱发。
2、保持饮食中钠、钾、镁、钙等无机元素的平衡,摄入低盐、高钾、高钙和高镁的食物能预防高血压、动脉硬化,从而预防脑卒中。
3、坚持营养均衡,多摄入水果、蔬菜和粗粮杂豆,少量饮用红酒,适量饮茶,适量补充维生素。
妊娠高血压怎么预防 保持营养均衡
怀孕一定要保持营养均衡,任何食物都不能过分摄入,保证营养的同时,还要控制食物的摄入总量。要注意的是,重度妊高征的孕妇因尿中蛋白丢失过多,常有低蛋白血症,所以,要及时摄入优质蛋白,如牛奶,鱼等,另外,还要注意钙的补充,高钙饮食能使血压稳定或有所下降。
更年期饮食调理 饮食保持营养均衡丰富
要想达到均衡的饮食营养,就要提高饮食质量,保证饮食的丰富性,并做到饮食合理搭配,各种粗粮,细粮搭配,蔬菜水果搭配,粗粮和各种果蔬中的维生素,矿物质是人体必需的营养元素,而且利于人体吸收利用;肉类食物中含有大量高蛋白,高脂肪,更年期人群内分泌变化快,运动量少,食用过多肉类食物容易导致体内热量过剩,引发高血压,高血脂,动脉硬化等疾病;而多数素食中含有大量纤维素,维生素,矿物质,饮食注意荤素搭配,才能更好的保证体内的营养均衡,避免更多疾病伤害。
怎样预防胎停孕 感染病毒
对于风疹,孕妇应该提前注射风疹疫苗。怀孕前三个月,避免在公共场所逗留太长时间,并适当进行体育锻炼,增强体质和自身满意能力。保持营养均衡。
幼儿怎样预防春季流感 保持营养均衡
流感病毒侵入机体以后是否引起发病,主要与机体的免疫功能有关。
营养不良和过度劳累使机体抵抗力下降,特别容易遭受各种病原体(包括流感病毒)的侵袭,因此平时要保持营养均衡和避免过度劳累,要有充足的睡眠,这是预防流感的基础措施。
骨质疏松要怎么办
以中医的观点来看,骨质疏松症和类似中医的「痿证」、「骨枯」、「骨极」,而中医典籍指出「肝主筋,肾主骨」,若肾充则骨强、肝充则筋健,因此补肝肾和健脾胃是治疗骨质疏松的关键。后天脾胃的生化滋养和气血循环畅通,有助于发挥肾的正常功能,应该依个人体质和症型,来治疗骨质疏松。相关的中药包括,枸杞、骨碎补、续断、杜仲、桑寄生、熟地、山茱萸、菟蕬子、羌活等。
除了利用中药来补肝肾外,也可以从生活习惯下手,第一是,养成规律的运动习惯,如跑步、打拳等,最好能适度晒太阳;第二是,维持标准体态,因为太轻或太重都可能是骨质疏松症的危险因子;第三是,保持营养均衡,每日应补充足够的钙和维生素D。
上班一族如何保持营养均衡
1、早餐一定要高蛋白。一日之计在于晨,早餐才是一天中最重要的,因为身体40%的能量来自于早餐,早餐后吃的要像皇帝,要摄入均衡的营养,最重要的就是摄入高蛋白的食物,可以选择牛奶、鸡蛋、酸奶等,同时还要摄入碳水化合物,可以吃一些面条、面包、馒头等,同时,还要摄入一些维生素,吃一些水果或者喝果汁,这样的早餐才能真正的做到营养均衡,而且,高蛋白的营养早餐会保持血糖的水平恒定,有利于我们胰岛的健康,可以远离糖尿病,并且不会有饥饿感。
2、午餐要吃饱。午餐吃的像平民,只要吃饱就可以了,不可以吃过量。而且,不能挑食,对于上班一族,一般中午都会在公司,不可能自己做,所以,多半会选择快餐,那也尽量少吃过于油腻的,而且,要做到荤素搭配,一定要多吃蔬菜,少吃肉类。
3、适当增加水果。上班一族要学会给自己加餐,可以在上班的间隙时间,吃一种水果,水果不要放在饭后吃,最好放在两餐中间,下午4点左右是吃水果最佳的时间,可以每天带一种水果去公司,下午的时候吃,对身体非常有帮助。
4、晚餐要吃少。忙碌了一天总算可以回到家,更有充足的时间烹饪,于是很多人就把晚餐当成是一天中最重要的一餐,做了一桌丰盛的晚餐,一家人围着桌子吃的酒足饭饱,然后可能就是坐在电脑前或者电视机前,这样的结果就会导致营养过剩,导致肥胖,现在上班一族肥胖的人群越来越高,其实,就跟营养不均衡有很大的关系,
白领要想做到营养均衡,管理好一日三餐非常的重要,一定要记住这样的原则:早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少。