吃过多白米饭会增加糖尿病风险

吃过多白米饭会增加糖尿病风险

研究表明，吃过多白米饭会增加糖尿病风险，的确，一些研究表明进食较多的精制白米容易导致糖耐量受损，诱发糖尿病。如2012年《英国医学杂志》报道了哈佛大学对中、日、美三国的相关研究所做的荟萃分析，纳入研究人数达35万余人，追踪4—22年，研究显示中国人和日本人每天吃3份以上白米饭。其中，吃白米饭最多的人和最少的人相比，糖尿病发生危险增加55%;而美国人每周只吃1—2份白米饭，糖尿病发生风险只增加12%。

为什么吃过多的白米饭会增加糖尿病的发生风险?原因在于这些经过精加工的“白米”无需过多咀嚼，非常容易消化。消化吸收速度快，餐后血糖升得高、升得快，即血糖生成指数(GI)高。长期进食GI高的食物会导致血糖波动大、胰岛功能损伤，分泌胰岛素不足，或者机体对胰岛素的反应下降，即产生胰岛素抵抗。久而久之，逐渐无法将血糖降至正常范围，即糖耐量受损，最终导致糖尿病。除了白米饭以外，白米粥、白馒头、白面包等精细粮食也属于高GI食物，同样不利于预防糖尿病。

●白米饭仅是一个诱因，危害远不比肥胖、缺乏运动

既然如此，我们(尤其是糖尿病人)是不是就不能每天吃米饭了呢?

其实不然。中国营养学会建议成年人每天需要摄入250—400克谷类，其中就包括米饭。米、面等谷类食物作为中国人传统的主食，其中的复合碳水化合物是机体所需能量的主要来源，同时碳水化合物转化而来的葡萄糖也是人脑的唯一能量来源，因此，是我们每天必不可少的。事实上，西方国家的高脂肪、高蛋白饮食所造成的肥胖、胰岛素抵抗、高血压等代谢紊乱性疾病对机体的危害更大。并且，糖尿病的发生也是多种因素综合作用的结果，吃白米饭仅仅是作为一个诱因，远比不上肥胖、缺乏运动的危害大。

●科学吃米饭：粗细搭配、主食副食搭配

那么，应该怎样科学地吃米饭呢?简单来说有以下两点：

第一，粗细搭配。几种常见的细粮与粗粮的GI值如下：大米饭83.2，白馒头88.1，面条81.6，小米71，糙米70，玉米(甜、煮)55，燕麦麸55，绿豆27.2。可见粗杂粮的GI值普遍低于细粮，且富含膳食纤维、维生素和矿物质，对预防糖尿病、高血脂、肥胖、心脑血管疾病、便秘和肠道肿瘤等慢性疾病均有益。因此，提倡吃粗粮，把它们和大米混合烹调，比如燕麦饭、红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类。应注意，若本身存在消化道溃疡或消化道出血风险者则不宜过多进食粗粮。

第二，主食和副食搭配，增加膳食纤维摄入。在吃米饭时，配合大量的绿叶蔬菜，加上适量的豆腐、鱼肉等，注意细嚼慢咽。这样的吃法，米饭们被其他食物所阻隔，在胃里排空速度减慢，吸收速度也相应减慢，餐后血糖升高就慢。

睡眠障碍对糖尿病的影响

睡眠障碍是指各种心理社会因素引起的非器质性睡眠与觉醒障碍，包括失眠症、嗜睡症和某些发作性睡眠异常情况(如睡行症、睡眠呼吸暂停综合症等)，其中以失眠为主要特征。睡眠时间与糖尿病的患病率呈现一条U字形曲线。正常的睡眠时间是7-8小时，睡眠时间过长或过短都会增加2型糖尿病的发病风险。

长期睡眠不足会引发一系列负性的生理改变，包括交感神经兴奋、应激系统启动，体内皮质醇、肾上腺素等“升血糖激素”分泌增加，拮抗胰岛素作用，引起肥胖和胰岛素抵抗，血糖升高。国外等对1107位受试者研究表明：每日睡眠时间小于6小时的慢性睡眠剥夺状态的受试者比正常睡眠 (6小时～7.9小时) 受试者更易导致代谢综合征。另一持续两年的追踪调查发现每天睡眠时间少于5小时的人比睡眠达到8小时的人平均腰围粗9厘米。

睡眠时间不足不仅增加糖尿病的发生，而且会增加糖尿病并心脑血管并发症的发病风险。睡眠时间每晚少于6小时，糖尿病的患病风险会增加约2倍，而超过8小时，风险会增加3倍还多。 50岁以上女性睡眠超过 9小时的人中风风险比睡眠7小时的人要增加70%，睡眠时间是增大中风风险的独立因素。老年的血液粘滞度比较高，如果睡眠时间长，就会导致血液粘稠度增加，可能导致中风等血管疾病的发生

老人常吃精白米易得糖尿病

中医指出，老人常吃精白米易得糖尿病，据调查发现，吃米饭最多者与最少者相比，糖尿病风险会增加。

白米饭对高摄取量地区所造成的影响不容忽视。哈佛大学公共卫生学院的研究人员对四份已发表的研究结果进行了分析，这4份研究分别在中国大陆、日本、澳洲与美国进行。

两个亚洲国家的研究对象日平均摄取3至4份大米，而两个西方国家的研究对象每周仅摄取1至3份大米。

研究结果显示，在中国与日本进行的研究发现，白米摄取量最多的人患2型糖尿病的几率，要比摄取量最少的人高55%;至于白米摄取量远不及中日的美国与澳洲，白米摄取量最多的人患2型糖尿病的几率，要比摄取量最少的人高12%。

这是因为，目前很多国家吃的大米，其光滑的外表主要通过机器脱壳和研磨获得，但这样的谷物主要含淀粉。

研究人员指出，仍需要对“白米饭与患2型糖尿病风险”之间的联系做进一步的研究，而且仍要把众所周知的高糖和高脂肪的饮食列入禁忌清单。

知道了老人常吃精白米易得糖尿病，与此相比，糙米比白米含有更多的纤维、镁和维生素，而升糖指数较低。升糖指数是衡量含糖量的一个指标。

据研究白米更容易引发糖尿病

一、吃白米比吃糙米更容易导致糖尿病

一项研究显示，经常吃白米饭的人患上Ⅱ型糖尿病的风险较大。这项结果与长期以来的一种说法吻合，即吃糙米比吃白米更健康。

美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员，对超过19.7万名美国成年人进行长达22年的跟踪研究后发现，每周至少吃5顿白米饭的人，患上Ⅱ型糖尿病的几率，比每周最多吃一顿白米饭的人高17%;而每周至少吃两顿糙米的人患上Ⅱ型糖尿病的风险，要比每月最多吃一顿糙米的人低11%。

研究人员指出，如果每天把三分之一的白米换成糙米，就可将患Ⅱ型糖尿病的风险降低16%;如果用大麦、全麦等取代白米，就可使人们患糖尿病的风险降低36%。

虽然美国的白米食用量比亚洲国家低，但目前正在迅速增加，而且超过70%的食用米都是白米。研究人员建议美国人以全麦类食物替代白米，作为主要碳水化合物的摄取来源。

米类在精制过程中，会流失最重要的营养和纤维来源麸层和胚芽;相对而言，糙米不仅保留了麸层和胚芽，还含有比白米更多的纤维、矿物质、维他命等，因此糙米不像白米那样，会导致血糖明显上升。

二、糖尿病患者饮食禁忌

1、 限食富含淀粉食品和忌食高糖食品富含淀粉的食品(大米、白面、薯类、豆类、谷类)，进入人体后，主要分解为碳水化合物。它虽是机体热量的主要来源，但因其可直接转化为糖，因此必须限量食用。否则，病情将无法控制。糖尿病患者应忌食糖(白糖、红糖、葡萄糖、水果糖、麦芽糖、奶糖、巧克力)、糖类制品(蜜饯、水果罐头、各种含糖饮料、含糖糕点、果酱、果脯)。

白米饭竟然会引发糖尿病

近日，一则名为“白米饭—垃圾食品之王”的帖子在微博、微信流传，帖子中提到白米饭的升糖指数高达87，与油炸马铃薯条一样危险!对糖尿病病人来说，一碗一碗吃着白白的米饭，相当于吃一碗一碗的糖。其实国内外曾经做过多次研究，提示白米饭会增加2型糖尿病风险。白米饭的平均消耗数量在西方和亚洲国家之间存在差异，中国人平均每天要吃四份白米饭，而西方国家的人平均一星期才消耗五份左右。研究结果表明，白米饭消耗越多，患2型糖尿病的风险也越高，研究人员估计每增加一份白米饭(假设每份158克)，患2型糖尿病的风险就增加10%。相比于糙米，白米包括的纤维、镁和维生素含量低，而这些营养物质有助于降低2型糖尿病风险。因此报告称，高消耗白米饭的人因为上述营养素摄入量降低，可能会导致糖尿病风险增加。

但是专家表示，不能够直接将米饭和患糖尿病的风险和主食挂上钩。“其实问题并不是出在米饭上，而是出在‘白’上。”专家说，精白米的确会对血糖的上升造成影响。精白米是经过加工处理后的大米，纤维含量较少，更加容易消化吸收，所以餐后血糖上涨的速度才会加快。如果身体一直处在高血糖的状态，没有进行足够的运动来消耗，就会增加糖尿病的患病风险。而没有精磨过的各种糙米，或者是黑米、紫米等，纤维含量比精白米要多，如果混合起来煮成米饭，消化的速度就明显比精白米要低。

不吃早餐增加糖尿病风险

一项小规模的研究显示，体重过重的女性如果每天都吃早餐，有助于降低患糖尿病的风险。反之，如果不吃早餐，胰岛素的作用就会减弱，较易患糖尿病。

研究人员解释称，如果女性不吃早餐，胰岛素就会出现抗阻性，因此，身体就会需要更多的胰岛素才能使血糖恢复正常。美国科罗拉多大学的研究人员对9名女性进行了研究，她们的平均年龄为29岁，都有体重过重或肥胖问题。

研究人员让她们一天吃早餐，另一天不吃早餐，然后在午餐后为她们测量胰岛素、血糖浓度。吃饭后，血糖浓度多会上升，并产生胰岛素，帮助细胞吸收血糖，让血糖转化为能量。研究发现，这些女性只要不吃早餐，午餐饭后血糖值就会大幅上升。

研究还发现，不吃早餐时，胰岛素浓度增加了28%，血糖浓度上升了12%。该项研究仅发现不吃早餐与胰岛素浓度增加有关联，仍需要进行更多的研究才能证实不吃早餐是否会导致糖尿病。

多吃水果会得糖尿病吗 有些水果可以降低得糖尿病的风险

哈佛大学公共健康学院进一步的分析发现，如果每周摄入3份蓝莓，则2型糖尿病的风险会下降26%，葡萄和西梅能下降11%，苹果和梨能降低7%，香蕉5%，李子、桃、杏3%，而橘子只有1%。草莓会增加3%，而甜瓜增加10%。研究者认为，除甜瓜之外，摄入水果并不会增加糖尿病的患病风险，而蓝莓、葡萄、苹果的摄入量和2型糖尿病的风险降低显著相关。

滥用抗生素增加糖尿病风险

近日，发表在《临床内分泌与代谢》杂志上的一项最新研究发现，过度使用抗生素可增加2型糖尿病风险。

丹麦哥本哈根大学根托夫特医院糖尿病中心的研究者，收集了1995年~2012年间，丹麦国家健康登记中心130万人的数据，对其中2型糖尿病患者进行分 析发现。接受多种抗生素治疗后，患有2型糖尿病的风险相应增高1.5倍。其中涉及的抗生素包括青霉素、磺胺类、大环内酯类、呋喃妥因等。

研究者建议要避免滥用抗生素，但当明确是细菌感染，且医生认为需要使用时不应拒绝。

男性不吃早餐易得两种病

说到吃早饭，很多人都会用“没时间”来搪塞，也有人会说“食欲不好，不想吃早餐”。无论说什么，归根到底都是一个因素——觉得早餐不重要。那么早餐真的可有可无吗?

人们早就知道，不吃早餐可能增加胆结石的危险，容易患上胃肠疾病，容易发生低血糖等。针对男性不吃早餐的调查显示，长期不吃早餐的男性更易得糖尿病和心脏病。

不吃早餐易患糖尿病

国外很多短期人体研究和现况调查研究证明，不吃早餐会增加肥胖、高血脂、高血压的患病风险，降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险等。不过，这些研究的效力还不够，不能充分肯定不吃早餐与糖尿病和心脑血管疾病之间有直接关系。

最近的一些大型调查分析，对不吃早餐易引发糖尿病这一说法给出了有力的论证。一项2012 年发表的研究对29206 名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16 年，发现和每天规律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2 餐的男性患糖尿病的风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素，甚至消除体重变化的影响，不吃早餐也会让男性患糖尿病的风险升高16%。也就是说，不吃早餐，哪怕并没有引起体重增加，仍然会加大糖尿病风险。相比而言，两餐之间吃零食，容易导致肥胖，从而增加糖尿病风险，但如果体重不增加，就不会增加糖尿病风险。

不吃早餐易患冠心病

另一项2013 年发表的研究则对26902 名男性进行了调查，发现和每天规律吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性冠心病风险会上升27%。有人问，我晚上睡得晚，早上起得也晚，早饭如果不吃，只吃午、晚两餐，而且一点不多吃，行吗?问题在于，晚饭是六七点钟吃，晚上要12 点以后睡，到了10 点以后就容易饿，饿了就要加夜宵，遗憾的是，相比不吃早饭而言，深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比，吃夜宵的男性冠心病风险会上升55%之多。分析表明，这是因为吃夜宵往往导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等问题。

而在46289 名女性当中进行的6 年跟踪调查也得到了类似结果，证明和每天规律吃早饭的女性相比，早饭时有时无的女性患糖尿病的风险会升高28%。不过，如果消除体重增加的因素，那么和正常吃三餐的女性相比，每天吃1~2 餐的女性糖尿病风险仅上升9%，没有对男性的影响那么大。

如何提高早餐食欲

首先要分析一下，早上到底几点起床，一夜有没有睡足睡好。一般来说，如果睡眠不足，早上非常困倦，或者熬夜之后一直睡到10 点之后，是不太可能产生食欲的。这种情况的解决方法，就是不要熬夜，提前休息，让早上精力更加充沛，这样才会有食欲。

其次要考虑一下，长期不吃早饭，胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯。开始尝试吃早餐时不必强迫吃下大量食物，而应当循序渐进。先从喝水、吃流食开始，比如喝一小碗粥，吃一小碗汤面，喝点酸奶、豆浆等，慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣。只要坚持一段时间，胃肠就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯，食欲也就逐渐旺盛了。

当然，早餐的质量也很重要。需要有淀粉类主食，有富含优质蛋白质的食物，有蔬菜水果。含优质蛋白质的食物很多，如鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等。早餐能吃到蔬菜也很容易实现，比如吃个茴香鸡蛋馅的包子，吃碗青菜汤面，喝碗番茄疙瘩汤，或者吃两块蒸南瓜。必要时可再加一勺坚果，丰富一下营养。