骨质疏松吃什么好 预防骨松从饮食+运动下手
骨质疏松吃什么好 预防骨松从饮食+运动下手
事实上,预防骨松的正确观念与预防其他疾病类似,主要由运动、饮食下手,老年骨质流失很正常,唯停经后的女性骨质流失速度惊人,因此更需要小心留意,最好要从年轻时就对于建立良好饮食习惯,避免骨本被不良习惯一次消耗殆尽。
预防骨质疏松做什么运动好
像是可将腹部压在弹力球上,保持手臂伸直、手掌撑地,且抬起双脚的稳定姿势,接着用双手类似走路往前,让弹力从腹部移动到双脚,且在将双手往后,来回三次,且注意过程中都要让身体尽量保持一直线,才能有效达到肌力训练的效果。
另外还有原地弹跳、米字跳跃、卧姿挺背以及升臀降臀运动等,像是原地弹跳一样透过弹力球帮助,坐在弹力球上,上半身直立,这时双手胸前交叉抱胸,保持呼吸,并顺着球的弹力,垂直上下弹跳一次,这样的动作可以帮助加强核心肌群控制外,也能提升脊椎负重能力。
骨质疏松怎么预防 负重运动有助预防骨松症
任何负重运动、负重活动都会增加平衡感,并让姿势更正确,这些都对骨头有好处,其中像走路、跑步、跳跃、跳舞、举重等运动,更能帮助维持骨骼健康。此外,饮酒过量、抽烟等也都会让骨骼更脆弱,增加骨质疏松症风险。
患者若真的需要长时间使用制酸剂,除了定期监测骨质变化,也要额外补充钙质,像柠檬酸钙吸收较不需要胃酸辅助,对患者来说,较为理想。
预防骨质疏松症应多运动
但要注意的是,什么样的运动可以延缓骨质疏松?怎样做运动才会起到预防骨质疏松的作用?哪些运动适合老人预防骨质疏松?哪些运动适合年轻人?以这些都是大家在生活中需要注意的。
运动在防治骨质疏松症中的作用
骨质疏松症是一种以骨量和骨组织微结构破坏为特征,导致骨脆性增加和容易发生骨折的全身性骨骼疾病。中医学中并无“骨质疏松症”一名,而根据骨与骨质疏松症相互关系、病理变化和症状描述等,将其归入“骨痿”范畴。骨质疏松症与人体缺乏钙和维生素D以及激素水平下降密切相关。然而近年来的研究表明,提高骨密度,除了需要补充钙外,更重要的是必需在骨骼负重的状态下才能使钙质有效地吸收,并有助于防止骨质疏松。
运动医学研究证明,凡是长期坚持体育运动尤其是爱好承受重量运动的人,其骨密度及强度明显高于同龄人,不论老少,极少出现自我跌倒后骨折的。另外,脑力劳动者的骨质疏松发病原因主要为缺乏运动,神经肌肉锻炼不足等机械性因素。
另有试验证明,绝对卧床不起1周后,尿钙明显增加,2周即可出现全身骨痛症状;卧床休息的病人测定骨矿物质含量,发现平均每周减少0.9%。运动有助“补钙”的机理在于:适量地负重和运动不仅直接对骨骼有强健的作用,增加骨骼支架内在的承重预应力。而且运动使肌肉收缩,会不断地对骨质的生长,重建及维持产生积极的效果,刺激骨组织对摄入体内的钙及其它矿物质的充分吸收和利用;吸收的钙及其它矿物质不断在骨架储蓄以增加骨密度的峰值,补充巩固骨微细结构,有助于阻止骨质的流失,达到防治骨质疏松的目的。
骨质疏松能运动吗 骨质疏松适合做的运动
人体不同部位骨量丢失的情况不一样,所以应该根据骨量丢失情况选择不同的运动。
上肢骨质疏松者可以进行哑铃操,俯卧撑,网球,羽毛球等运动。
胸椎,腰椎等脊柱骨质疏松者可以进行仰卧起坐锻炼腰肌,腹肌。
下肢骨质疏松者则可以进行爬楼梯,蛙跳,快速跑等运动。
如果全身都有骨质疏松,可以进行快速跳绳,健身器械锻炼等运动。
骨质疏松能运动吗 骨质疏松患者运动注意
有的患者有明显的症状如腰背疼痛时,应该减少运动量,量力而行,不可勉强运动。此外,运动的安全性与疗效要放在第一位,要经常请医生指导,在不同阶段制定不同的运动方案,根据体格检查结果制定运动方案,要因人,因时,因地科学进行锻炼。
骨质疏松预防
骨质疏松症给患者生活带来极大不便和痛若,治疗收效很慢,一旦骨折又可危及生命,因此,要特别强调落实三级预防:
一级预防:应从儿童,青少年做起,如注意合理膳食营养,多食用含Ca,P高的食品,如鱼,虾,虾皮,海带,牛奶(250ml含Ca300mg),乳制品,骨头汤,鸡蛋,豆类,精杂粮,芝麻,瓜子,绿叶蔬菜等,尽量摆脱“危险因子”,坚持科学的生活方式,如坚持体育锻炼,多接受日光浴,不吸烟,不饮酒,少喝咖啡,浓茶及含碳酸饮料,少吃糖及食盐,动物蛋白也不宜过多,晚婚,少育,哺乳期不宜过长,尽可能保存体内钙质,丰富钙库,将骨峰值提高到最大值是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施,加强骨质疏松的基础研究,对有遗传基因的高危人群,重点随访,早期防治。
二级预防:人到中年,尤其妇女绝经后,骨丢失量加速进行,此时期应每年进行一次骨密度检查,对快速骨量减少的人群,应及早采取防治对策,近年来欧美各国多数学者主张在妇女绝经后3年内即开始长期雌激素替代治疗,同时坚持长期预防性补钙,以安全,有效地预防骨质疏松,日本则多主张用活性VitD(罗钙全)及钙预防骨质疏松症,注意积极治疗与骨质疏松症有关的疾病,如糖尿病,类风湿性关节炎,脂肪泻,慢性肾炎,甲旁亢/甲亢,骨转移癌,慢性肝炎,肝硬化等。
三级预防:对退行性骨质疏松症患者应积极进行抑制骨吸收(雌激素,CT,Ca),促进骨形成(活性Vit D)的药物治疗,还应加强防摔,防碰,防绊,防颠等措施,对中老年骨折患者应积极手术,实行坚强内固定,早期活动,体疗,理疗心理,营养,补钙,止痛,促进骨生长,遏制骨丢失,提高免疫功能及整体素质等综合治疗。
人老了就会骨质疏松吗
骨密度下降后几乎不可恢复,对健康骨质受到的破坏医学上还未有安全有效的方法能帮助其恢复原状,因此,正确认识、早期预防非常重要,预防比治疗更现实有效。
预防骨质疏松症应从儿童开始,这样才能获得理想的骨峰值和防止骨量的丢失。人一般在30岁左右达到最佳骨峰值,之前是储备期,之后均属支出。骨峰值的高低80%左右决定于遗传因素,其余决定于环境因素。在环境因素中,富含钙的饮食和规律的锻炼有利于建立骨峰值,因此从儿童开始就应注意进食富含钙、低盐和适量蛋白质的饮食,注重获得足够的光照,同时进行规律的负重运动。如果达到满意的骨峰值,那么将来发生骨质疏松的几率就会减少。达到最佳骨峰值后也应在饮食、运动等方面建立起良好而有规律的生活方式,尽量减少骨量丢失,降低骨质疏松的发生率。
老人怎么有效预防骨质疏松
1、饮食
在预防骨质疏松饮食中,老人要补充各种维生素、钙和蛋白质,萝卜、白菜、各种豆制品、海鲜都有丰富的钙,另外,牛奶也是预防骨质疏松很好的食物,它具有丰富的钙和蛋白质,食用方便,老人可以喝一喝。
2、不要长时间的坐卧
老人长时间的坐卧,会导致关节僵硬,也会加重骨质疏松症状,应当进行适度的锻炼,坐一段时间后要站一站,站久了就要坐一坐,也可以帮家里做一做家务劳动,如果长期卧病在床,也要注意动一动身体,特别是四肢,实在行动不方便的话,让子女帮忙运动、按摩也很好。
老人预防骨质疏松有妙法
1、饮食
在预防骨质疏松饮食中,老人要补充各种维生素、钙和蛋白质,萝卜、白菜、各种豆制品、海鲜都有丰富的钙,另外,牛奶也是预防骨质疏松很好的食物,它具有丰富的钙和蛋白质,食用方便,老人可以喝一喝。
2、不要长时间的坐卧
老人长时间的坐卧,会导致关节僵硬,也会加重骨质疏松症状,应当进行适度的锻炼,坐一段时间后要站一站,站久了就要坐一坐,也可以帮家里做一做家务劳动,如果长期卧病在床,也要注意动一动身体,特别是四肢,实在行动不方便的话,让子女帮忙运动、按摩也很好。
3、户外运动
生命在于运动,运动不只是年轻人的事,老人也同样需要运动。老人每天定时进行适当的户外运动,去晒晒太阳,接受阳光的照射,可以帮助体内维生素D的转化,促进钙在肠道里的吸收,增加钙在骨内的沉积,从而达到预防骨质疏松的作用。
4、熬汤时加点醋
在熬鸡汤或者骨头汤、鱼汤的时候,可以在汤里加点醋,这样可以帮助骨头里的钙溶解在汤里,有益人体吸收。
骨质疏松的预防 骨质疏松的饮食预防
中国人的饮食结构的特点导致中国人普遍存在钙质的不足,预防骨质疏松应进食一些对骨骼有益的饮食,特别是含钙和维生素D丰富的饮食。
含钙丰富的食物:鱼、虾、乳制品等。
补钙同时需补充其他营养:磷、维生素C、维生素D、酸性介质、蛋白质等,有利于钙的吸收利用。
骨质疏松如何防治3个运动缓解骨质疏松
脚跟起落运动
脚跟并拢站立,脚尖打开呈30度,双手叉腰,脚跟一起一落,每次做10~20遍,一天3次。脚跟起落运动能对大腿根部施压,起到增强大腿骨骼的效果,同时能使小腿肚肌肉得到锻炼。
仰面背肌伸展运动
趴在毯子或床上,双手交叉放在脖子后边,缓缓挺起上身,同时脚压在地上或床上保持不动,这个动作坚持5~10 秒,并缓缓吐气,然后姿势还原。一次做15遍,一天一次即可。注意颈部不要压得太紧,上身挺起高度量力而行。该运动通过锻炼背肌可增强腰椎骨。
下蹲运动
站立,两脚张开呈30度,略比肩宽。两臂前伸,腰部发力缓缓下蹲,膝盖呈90度,注意膝盖不要超出脚尖,整个过程约10秒,然后站直。一次做5遍,一天做3次。下蹲运动可增强大腿肌肉和臀肌,进而增强对上半身骨骼的支撑。
温馨提醒:三种简单运动,轻松搞定骨质问题,不能马上让你强壮起来,但是预防骨质疏松问题是没有问题的,希望大家坚持下来。