四套健康减肥早餐食谱
四套健康减肥早餐食谱
说到减肥，就会想到“少吃”。但是“少吃”的饮食减肥方法，会造成营养不良，影响身体健康。下面，小编为你送上四款分量适中的健康减肥食谱，让你在饮食中得到窈窕的身材。
为什么不吃早餐不会瘦?
不吃早餐会影响减肥的原因有二，第一是会降低新陈代谢率，这是最不利减重的因素;其次是会使大脑发出“我要吃更多”的讯号，而在午餐吃进过多的热量。
睡觉时，人体新陈代谢速度会减慢，只有再次进食才会回升，早餐最主要的任务就是启动身体一天的新陈代谢，让身体开始动起来，如果不吃早餐，会让新陈代谢率下降来“保命”，而且身体消耗卡路里的能力在午餐前都无法恢复水准，长久下来，不易减肥;再者，不吃早餐会造成低血糖，低血糖会促进生长激素分泌，让人摄取大量食物，生长激素分泌旺盛的状态下，组织脂肪会不断增加，这种生活方式就会造成发胖。
早餐就要早点吃
营养学博士吴映蓉建议，吃早餐的时间最好在五点半至八点半之间进行，因为这个时间是体内所有细胞最活跃的时候，每一个细胞都饿了一个晚上，最需要营养来提供活动能量，是补给营养的最佳时段，也能增进新陈代谢的进行。
1.嫩煎猪肉加煮蔬菜
【主料】猪后肘肉(瘦肉，切薄片)60克，卷心菜60克，嫩茎花菜30克，花菜30克。
【配料】油、烤肉的料汁(或盐、胡椒)少许，胡萝卜、酱油各适量。
制法：
①蔬菜适当切碎，煮过。
②在盘中盛入嫩煎烤肉。
③加上酱油调味汁。
2.鸡肉蔬菜粥
【主料】空心菜100克、白饭1碗、去皮鸡腿肉200克。
【配料】蒜仁、橄榄油、盐、黑胡椒各适量，香菇、酱油少许。
制法：
①鸡腿肉用适量水加入一点盐、黑胡椒煮熟透，捞起鸡腿肉淋上少许香菇酱油调味。
②将煮过鸡腿肉的水用来烫空心菜，捞出，将蒜仁捣研成泥，加入盐、黑胡椒、橄榄油，拌均匀即可。
③用一碗剩饭加入两碗水煮至滚，再用小火煮至浓稠，粥便大功告成。
3.樱花虾糙米粥
【主料】糙米180克、樱花虾100克。
【配料】芹菜60克、盐1小匙、酱油1小匙。
制法：
①糙米、樱花虾洗净、芹菜洗净、切末。
②锅中倒入3杯水煮开，加入糙米及樱花虾用小火煮至软烂，再加入盐煮匀，撒芹菜、淋香油即可。
【提示】如要达到瘦身的效果，可不加香油、并把樱花虾与芹菜的分量互换。
4.嫩煎鸡蛋和小松菜
【主料】鸡蛋1个、小松菜(水煮)50克、玉蕈20克。
【配料】香油3克、酱油6克。
制法：
①气将蔬菜适当切碎。
②在平底煎锅中把油加热，炒鸡蛋后加入蔬菜，用酱油调味。
最享瘦的快速减肥法
早餐是一天中最重要的一餐，就算中餐或是晚餐吃不好都没关系，早餐却是不能缺少的。为此，推荐几个懒人减肥早餐食谱，分享最享瘦的快速减肥法，让你瘦瘦瘦!
上班族们工作压力大，经常忘记吃早餐。所以为了让上班族们能达到营养的同时又能快速减肥，减肥达人推荐几个懒人减肥早餐食谱，教你最享瘦的快速减肥法，轻轻松松每天享瘦。
水果酸奶
材料：橙子一个、酸奶一杯(无糖300毫升)
方法：先将橙子榨成汁后与酸奶结合一起后，再倒出即可食用。这款减肥早餐，不但有帮助促进消化，还能帮助清除肠胃内的毒素和垃圾，达人排毒减肥的效果，同时又减少了脂肪的摄入。
柠檬汁拌苹果
材料：苹果1个、蜂蜜100克、柠檬汁、秋梨各适量
方法：
1、将苹果和秋梨去核后切成小块，再将柠檬与蜂蜜调和一起，之后再将柠檬蜜汁淋在苹果和秋梨上。这款减肥早餐，既有水果的营养补充，又有养颜护肤的蜂蜜，同时又能起到润喉和促进消化，又能润肠通便。
牛奶吨花生
材料：花生米100克、枸杞子20克、银耳30克、牛奶1500毫升、冰糖适量
方法：
1、将银耳、枸杞子、花生米洗净，
2、接着在锅中倒入牛奶，之后是放入银耳、花生米、枸杞子和冰糖一起进行熬煮。直到花生煮熟后，再倒出食用。
这款减肥早餐，能补充牛奶的蛋白质，加上银耳和枸杞子有美容和补血的效果，同时又能很好的减肥功效。特别是花生米又能补充身体内的营养，简直可以说是最完美又最营养的减肥食谱。
黑豆浆
材料：黑豆60克、清水500毫升
方法：
1、将之前浸泡好的黑豆洗净之后，放入豆浆机内进行绞碎，之后过滤出黑豆渣之后，将豆浆煮开后，与黑豆汁液一起进行搅拌，或者也可以加入一些冰糖即可食用。
这款减肥早餐，豆浆本身能补充体内所需要的蛋白质，又能增加饱腹感。黑豆具有高蛋白、低热量的特性，所以是一个补充很多营养的减肥食谱。
早餐这样吃速瘦又营养
早餐是一天当中的的第一餐，也是最重要的一餐，特别是对于想减肥的人来说，吃好每天第一餐，可以更好的达到健康减肥的效果。
通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一。
那早餐吃什么能够快速减肥?最佳答案：每天早上起来，吃上一顿既快捷又营养的减肥早餐。那早餐具体应该吃些什么呢?下面小编就来告诉你几款营养减肥的早餐食谱。
第一道早餐谱：
脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个
牛奶前一天就买好，放在冰箱里如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估!
蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源。
有人觉得全麦面包口感不好，不过小编告诉你，每天食用燕麦可以增加肠胃的蠕动，对改善便秘大有益处呐。
牛奶也要会喝才能有营养，喝牛奶最好不加糖，否则不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收正确的方法是：先吃面包，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。
早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。早餐是一天当中的的第一餐，也是最重要的一餐，特别是对于想减肥的人来说，吃好每天第一餐，可以更好的达到健康减肥的效果。
第二道早餐食谱：
银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片，做三明治一份，西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍。
营养早餐应包括以下4种食物，最好不少于3类：
1、谷类食物——面包、米饭(粥)或馒头;
2、动物类食物——鸡蛋最有效的瘦身产品或肉类;
3、牛奶或豆浆等大豆制品;
4、新鲜蔬菜和水果;
这一道早餐也充分满足营养的要求，而且早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆或者忙其他，15分钟后就可以吃了。早餐是一天当中的的第一餐，也是最重要的一餐，特别是对于想减肥的人来说，吃好每天第一餐，可以更好的达到健康减肥的效果。
第三道早餐食谱：
小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个，主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物，这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。
早餐是一天当中的的第一餐，也是最重要的一餐，特别是对于想减肥的人来说，吃好每天第一餐，可以更好的达到健康减肥的效果。
减肥吃什么水果瘦的快 香蕉
香蕉含有大量的钾、蛋白质和纤维素，是非常健康的减肥早餐选择。“早间香蕉食谱”是当前日本最流行的一种减肥食谱。
5大营养减肥早餐食谱
1、肉松麦片粥
材料：麦片1杯、猪肉松和葱粒少许、鸡蛋1只。
做法：
①麦片用冷水浸透，待用。
②将水煮沸，一边搅拌，一边加入麦片，待材料煮熟加入适量调料，熄火后加入打匀的蛋液。
③食用时加入适量的猪肉松和葱粒即可。
2、红豆紫米汤粥
材料：红豆20克、紫米20克。
配料：蜂蜜少许。
做法：
①红豆及紫米分别洗净，用清水浸泡隔夜。
②将浸泡的水倒掉，再将紫米及红豆加入新的水后放入锅内大火烧开。
③用小火煮至熟透即可，食用时可加入适量蜂蜜。
提示：紫米较不易消化，加上红豆多食容易胀气，因此不要一次吃太多。
3、海米糙米粥
材料：海米80克、糙米200克、小排骨240克。
配料：盐、胡椒粉各适量。
做法：
①糙米淘净，用清水浸泡2小时，沥干。
②小排骨洗净汆烫去腥，捞起;海米浸软去杂质。
③将材料放进煮锅，加8杯水(电锅用量杯)煮成粥，边煮边搅，以免烧焦。待米粒成糜烂状、排骨熟烂即可加盐调味，熄火，放胡椒粉食用。
4、杏仁蜂蜜麦片粥
材料：烤杏仁片100克、提子干100克、麦片150克。
配料：盐、牛奶、蜂蜜各适量。
做法：
①将放入盐的水煮沸，调小火，边搅拌边倒入麦片，然后一边搅拌一边煮1分钟。
②将容器盖上盖子从火上撤下，冷却2～3分钟。
③依自己的喜好适量加入牛奶，并放入提子、杏仁片和蜂蜜。
5、山药萝卜粥
材料：白米1杯，山药300克，白萝卜1/2个，芹菜末少许。
配料：盐、胡椒粉、香菜各适量。
做法：
①白米洗净沥干;山药和白萝卜均去皮洗净切小块。
②锅中加水10杯煮开，放入白米、山药、白萝卜稍微搅拌，至再次滚沸时改中小火熬煮30分钟。
③加盐拌匀，食用前撒上胡椒粉、芹菜末及香菜即成。
早餐吃什么减肥
健康减肥早餐的基本原则：
一、热量适中
估量一下自己一天的活动下需要多少热量来维持身体基本动力。然后把三分之一的热量分配在早餐中摄取。
一般来说，减肥食谱一天的热量控制在1200-1500大卡。因此分配到早餐的热量应该是400-500大卡，过多则热量剩余堆积，过少则血糖过低，能量不足，影响上午的学习和工作，甚至会造成午餐的暴饮暴食。
二、有碳水化合物、富含膳食纤维
早餐中可以适当吃一些全麦面包这类全谷类制品。这类制品可以为身体提供复合性糖类的热量。另外，之类食物的淀粉容易被消化系统所分解，能够迅速提供能量和多种营养成分。
三、减肥早餐要适当补充水分
在早晨补充水分对身体健康来说十分重要。营养学方面专家建议，一天内所需水分的三分之一最好是在上午补充好。而在进食前喝200毫升的温开水有助于先让胃部从睡眠中清醒过来。
四、清淡饮食
如果早晨的油脂含量过多，就容易在体内积聚下来，导致肥胖。而且油脂会阻碍血液的正常循环，使血液的含氧量减少。所以，早晨应以清淡食物作为主食。
减肥早餐推荐搭配：
1、全麦吐司4片+天然果汁一杯+酸奶一盒
2、水果1个+燕麦片粥1小碗+花生一小把
3、低脂芝士1片+香蕉1个+天然果汁一杯
4、煮红薯1个+牛奶1杯+水果1个
5、煮甜玉米1个+一个水煮鸡蛋+一杯豆浆
男人健康瘦身的减肥食谱
男人健康减肥食谱1：
早餐：三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘。
午餐：什锦炒饭，西红柿蛋汤。
晚餐：男人健康减肥食谱选择简单，豆腐+鱼，水果瘦身饮食大餐，酸奶。
男人健康减肥食谱2：
早餐：香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个，红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉、5克挂面、青菜1把、蘑菇数朵)。
午餐：沙律(青瓜、红萝卜、西芹等做成醋味沙律)。
晚餐：方面包4片，牛奶250毫升，煮鸡蛋1个。
男人健康减肥食谱3：
早餐：绿茶粉加少许蜂蜜加温水冲服，南瓜粥一碗。
午餐：黑糖番薯，一颗水煮蛋，一杯牛奶。
晚餐：半个苹果，一些马铃薯+火腿+沙拉酱，饮水1杯约300毫升。
早餐吃水果可以减肥吗
减肥早餐食谱：绿茶水果寿司
材料：大米1碗、海苔1张、绿茶粉2g、水果随意、白醋75ml、白糖45g、盐15g、芥末适量、酱油适量。
做法：
1、大米洗干净后用水浸泡半个小时在放电饭锅煮熟，煮熟后不要急着打开盖子，焖15分钟再开，米饭会更软糯。
2、将白醋、白糖、绿茶粉和盐混合成绿茶寿司醋，乘米饭还热时拌入适量的寿司醋，并用饭勺翻拌均匀，待米饭冷却后使用。
3、鸡蛋磕入碗中搅散后入锅煎成厚片，可折叠煎即成厚片状。
4、将冷却后的蛋饼切成长条，火龙果和猕猴桃去皮后切长条。
5、洗净双手，将海苔光滑的一面朝下铺在竹帘上，在上面均匀的铺上一层寿司饭，前端留出1厘米的空白，将鸡蛋和和水果条码放在上面，卷成寿司卷，用刀切成小段即可。
水果减肥早餐食谱：水果蛋糕寿司
材料：寿司饭100公克、紫苏粉适量、奇异果1颗、橘片适量、榛果少许、蛋糕模型2个、保鲜膜2张、苹果片适量、草莓适量、薄荷叶少许。
做法
1、将紫苏梅粉与寿司饭混拌均匀备用。
2、奇异果去皮切片备用。
3、模型上舖一张保鲜膜，将作法1的饭填入至1/2满，充分用手按压紧实，舖上一层奇异果片，再用饭将模型填满，按压紧实后脱模。
4、将橘片、苹果片、草莓、奇异果片依喜好排放在成形的饭上，再摆上榛果、薄荷叶装饰即可。
水果减肥早餐食谱：日式水果大福
材料：
糯米粉40克、生粉少许、水70克、糖40克、草莓4个。
做法：
1、把糯米粉，糖和水放入耐热容器中，搅拌均匀盖上保鲜膜。
2、放入微波炉用中高火加热三分钟。
3、取出搅拌均匀后，移动到有生粉的盘子里制成面团，每块面团摊开，包入去蒂草莓即可。
男人减肥食谱
男人健康减肥食谱1早餐：三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘。午餐：什锦炒饭，西红柿蛋汤。晚餐：男人健康减肥食谱选择简单，豆腐+鱼，水果瘦身饮食大餐，酸奶。男人健康减肥食谱2早餐：香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个，红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉、5克挂面、青菜1把、蘑菇数朵)。午餐：沙律(青瓜、红萝卜、西芹等做成醋味沙律)。晚餐：方面包4片，牛奶250毫升，煮鸡蛋1个。男人健康减肥食谱3早餐：绿茶粉加少许蜂蜜加温水冲服，南瓜粥一碗。午餐：黑糖番薯，一颗水煮蛋，一杯牛奶。晚餐：半个苹果，一些马铃薯+火腿+沙拉酱，饮水1杯约300毫升。
营养师推荐OL专属一周健康减肥食谱
OL专属一周健康减肥食谱之周一
早餐：牛奶1杯，全麦面包2片，梨子1个。餐点：苹果1个。午餐：快餐1份。餐点：酸奶1杯，坚果几颗。晚餐：红豆粥1碗，水煮蔬菜1份。
OL专属一周健康减肥食谱之周二
早餐：蔬菜粥1碗，水煮鸡蛋1个。餐点：香蕉1个。午餐：快餐1份。餐点：酸奶1杯，圣女果几颗。晚餐：玉米粥1碗，凉拌木耳1份。
OL专属一周健康减肥食谱之周三
早餐：玉米粥1碗，蔬菜沙拉1份。餐点：梨子1个。午餐：快餐1份。餐点：圣女果几颗，坚果几颗。晚餐：红枣莲子粥1碗，凉拌黄瓜1份。
OL专属一周健康减肥食谱之周四
早餐：豆浆1杯，全麦面包1片，水煮鸡蛋1个。餐点：香蕉1个。午餐：快餐1份。餐点：酸奶1杯，黄瓜1小条。晚餐：玉米粥1碗，水煮鸡蛋1个。
OL专属一周健康减肥食谱之周五
早餐：蔬菜粥1碗，水煮鸡蛋1个。餐点：苹果1个，坚果几颗。午餐：快餐1份。餐点：梨子1个。晚餐：黑米粥1碗，虾仁炒西兰花1份。
OL专属一周健康减肥食谱之周六
早餐：水煮玉米1根，水煮鸡蛋1个。餐点：柠檬汁1杯。午餐：米饭1小碗，鱼肉1份，西红柿蛋汤1份。餐点：黄瓜1条。晚餐：红豆薏米粥1碗，莴笋炒肉1份。
OL专属一周健康减肥食谱之周日
早餐：蔬菜粥1碗，凉拌黄瓜1份。餐点：苹果1个。午餐：米饭1小碗，凉拌油麦菜1份，紫菜蛋汤1份。餐点：酸奶1杯，香蕉1个。晚餐：黑米粥1份，鲜藕炒荷兰豆1份。
因为上班族时间有限，所以上文营养师推荐的一周健康减肥食谱做法都比较简单，相信有了这份一周健康减肥食谱的帮助，白领一族再也不用为减肥问题烦恼了。但是，小编提醒大家，适当的运动是必不可少的，因为只有饮食和运动双管齐下，大家才能尽快瘦出完美身材!
健康减肥早餐原则
一、高膳食纤维
上面一周的早餐中，都是薯类食物，这类的食物不仅维生素和矿物质很高，更是膳食纤维含量高，膳食纤维是加快肠道蠕动，轻松排便，让肠道顺畅，起到排毒养颜作用。而且用的烹饪方式是蒸。例如蒸紫薯的功效：蒸或煮着吃紫薯，可以更多的保留其中丰富的维生素，而且不建议大家烤紫甘吃，因为烤制过程会破坏紫甘里的维生素C等营养成分。
紫薯富含的β-胡萝卜素，黏蛋白、膳食纤维和花青素，以及其他多种维生素矿物质，是减肥人士的合适选择。还具有降血脂。降胆固醇的作用。其中紫薯里中富的花青素是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基等有害物质的损伤，还能增强血管弹性、促进血液循环。蒸的红薯中含大量黏液蛋白，黏液多糖等，它们能保持人体心血管壁的弹性，防止动脉粥样硬化的发生。润肠通便、减肥效果好。
喜欢吃烤红薯的人可以去超市或菜市场选购新鲜干净、表皮光洁的生红薯，自己用微波炉烤，这样的烤红薯是“放心红薯”。再例如山药，这可是减肥的好东西。含有大量的消化酶，能促进蛋白质和淀粉的分解，帮助消化，提高人体新陈代谢，减少皮下脂肪的沉积，避免肥胖，被称为“零脂肪主食”。
换句话说，就是山药特别能刮胃肠道的“油水”，有降脂清肠的功效，对血脂、血压、胆固醇“三高”的心血管患者来说，平时多吃山药这类根茎食物取代部分主食，对身体健康有莫大的裨益。早上起来把洗好的薯类直接扔进蒸锅，15分钟左右既可以熟。也无须占用很多时间，只要放进锅里后，你再做其他的事情，一点都不耽误。
二、优质蛋白质
鸡蛋、酸奶都是营养丰富，而且价廉的优质蛋白食品。
鸡蛋在你洗脸漱口的时候就水煮几分钟，酸奶直接饮用，无需耽误额外时间。优质蛋白质的作用，构造人的身体：蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人本身。让早上有活力，不能缺少优质蛋白质。能量不高，但营养价值高。
三、维生素和矿物质
早上吃水果很好。方便、省时。洗洗就可以入口吃。更重要的是能量很低，对于肥胖人群最推荐吃。
四、行动起来就是最好的!
简单的也需要大家动动手来操作，在操作的过程中也是一种消耗体能的好机会，也起到减肥的作用，再加上吃这些低脂肪，高蛋白，高膳食纤维的食物，健康减肥不是问题。