长跑的三大要领

长跑的三大要领

1、正确的跑步动作

起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高。

跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2、脚的着地动作

应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉会比较放松，且跑起来省力，但是速度较慢，适合多数人和初学者平时的健身选择。

3、控制腹肌

长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。

腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

跑步减肥注意要领很关键

大家都知道跑步是一种健康有效的瘦身减肥方法。很多人跑步会让腿部变得更粗壮，所以很多人减肥不敢选择跑步运动。其实跑步是一项有氧运动，只要你掌握了其中的要领，不但不会造成小腿粗壮，还能跑出S曲线呢。下面为大家介绍跑步减肥法，让您跑出好身材。

跑步应注意的要领

1.热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

2.脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的美腿，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

3.慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4.跑后伸展运动不可少

很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

以上四条就是跑步需要掌握的要领，如果您想选择健康有效的减肥方法，又怕跑出粗壮的小腿，那只要注意上述四条要领，一定会减肥同时拥有S曲线。

长跑需要注意什么

跑前应进行热身运动

进行长跑前，应做好热身准备，可以采用小步慢跑、压腿、活动身体的各个关节，当感到身上有些出汗时，应该说热身充分了。

长跑时要深呼吸

跑步过程中，一定要深呼吸，且呼吸要有节奏。三步一吸五步一呼，特别是在冬季，由于冬季寒冷，跑步时不要张大嘴呼吸，冷空气进入气管，会对身体造成伤害。应半张嘴，并用舌头顶住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步过程中，如感到不适，腿发沉、胸发闷，就要适当降低跑速，调节好呼吸。

长跑要量力而行

长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，不要强硬的挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤。

跑步的动作要领

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。

首先，必须要有良好的身体姿势，而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

虽然每天跑步的最佳时间是傍晚，但专家不建议大家每日跑步，因为过度的运动容易产生乳酸，而导致腿部酸痛，所以最好就是一周跑三次，而且跑步的动作要注意，可以按照的方法进行。

慢跑的动作要领

1、两腿交替，腿尽量抬高、步伐尽量跨大，不能前脚拖后脚，因为从功的消耗来讲，上下的消耗比水平的消耗要高很多，所以要想有效果，就尽量将脚抬高。

2、甩臂扭腰，在跑的过程中，头不动，手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动，同时跑步过程中也要注意不停的扭腰，让腰部也动起来。

3、注意呼吸

呼吸调整不好，极容易从有氧运动进入无氧运动，减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间，让有氧运动始终处于高峰值。

4、适当的进入无氧运动

如果一直在有氧状态，其峰值很难控制，但是如果自己规划的运动快结束的时候，给自己来一段急促的快跑，让身体进入无氧状态，这样会让身体进入2个有氧峰值点，对减肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身体血液循环进入高速运转，能量消耗极具攀升，同时还锻炼了心肺功能，增强自身的力量和体质，一举多得。

跑步减肥得要领去脂不长肌肉

1、因人而异。减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。

2。循序渐进。肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要2—4周的适应过程。

3。准备充分。每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开，肺的气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

4。活动适量。运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。

5。练后放松。放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

6。持之以恒。体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼，家长应该督促，并以身作则，身体力行。

7、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤，对它，你不可“狼吞虎咽”。

8、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。

9、平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。

10、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。

11、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。

12、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量;熨烫衣服，205卡路里;整理床铺，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。

13、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。

14、所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。

15、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。

16、向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。

冬季是长跑最佳时

不需要器材、不受场地限制，也不需要有人陪伴———每到冬季来临，总会有不少人选择长跑来健身。的确，在寒风中奔跑，锻炼的不仅仅是体质，还有意志。不过运动专家提醒，长跑虽然看似简单，可其中大有讲究，如果盲目进行或半途而废，不但起不到锻炼的作用，还会损害健康。

冬季长跑好处多

作为一项全身性运动项目，长跑从来就不缺少热衷者。那么，到底是什么吸引人们乐此不疲呢?

“首先，长跑对增强人的心肺功能特别有好处。”河北体育学院运动医学实验室主任刘光辉说，较长时间的跑步会提高人体吸收氧气量，不但可以抑制癌细胞，还可以改善心肌供氧状态，加快心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心肌收缩力增强，从而提高心脏工作能力。

同时，在冷风中长跑，能刺激机体保护性反应，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能，从而供给大脑更多的养分，使大脑愈加清醒，不仅提高了学习效率，而且对大脑的记忆功能有增进作用。

另外，刘光辉认为，长跑还有利于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使他们尝到健身长跑锻炼的好处。

跑前最好喝杯水

不过，看似简单的长跑要做起来也并非容易。专家提醒大家，长跑也有许多要领须掌握。

首先，跑步前最好喝杯白开水。因为这样能降低血液浓度，避免引发心脑血管疾病。刘光辉说，无论是晨练，还是其他时段跑步，都应该记住这一点。

其次，跑步前的准备活动也不能缺少。因为天气寒冷，人体的血流速度慢，猛然运动会加重心脏负荷，同时各关节也处于“僵硬”状态，这都需要适当的准备来调整。刘光辉认为，准备活动可揉搓各关节，使身体微微发热为宜。

另外，长跑后的结束运动也不可缺少。很多人习惯长跑后马上坐下来休息，这样会使运动产生的乳酸不易排泄出去，从而造成疲劳且不易恢复。正确的方法是：可慢跑一会，或做一套体操，也可以进行压腿、踢腿等动作帮助恢复。

调整呼吸是关键

对于体质较弱或是初学者来说，进行长跑锻炼最难的就是坚持。不过专家认为，掌握正确的跑步方法就能有效地减轻疲劳，从而帮助人们把长跑坚持下去。

刘光辉说，长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。因此要很好地注意呼吸节奏。

一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

在长跑中，要求上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

对于初学者，跑步可采取全脚掌落地。因为这样腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力。

出现极点要坚持

参加长跑的人都知道，长跑中最难克服的问题就是“极点”的出现。

所谓“极点”，就是人在跑途中都有胸闷气喘、心率加快、眼冒金星、四肢无力、动作迟缓等不同程度的难受感。这是由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现这些不适应的现象。

“每个长跑者都会出现‘极点’，只不过是体质好的人出现晚一些。”刘光辉说，健康人在长跑中出现“极点”，是正常的生理现象，对机体没有任何不良影响，经过一段时间长跑后，就会逐渐适应。

出现“极点”后要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。一旦突破“极点”，人体的活动机能提高，供氧增加，血乳酸浓度减少，精神就会重新振作，即使增加成倍的跑距也毫无倦意。这些机能状态的变化在运动生理学上称为“第二次呼吸”。

特殊人群须注意

任何一项运动都有一定的风险性，长跑也是如此。刘光辉指出，一些患有慢性病的老年患者以及6岁以下儿童最好不要参加长跑，以免发生危险。

心脏病患者：先天性心脏病病人稍稍活动就唇周发绀，心跳胸痛者也不宜参加跑步。此外，各种因素所致心脏扩大、严重心律不整、脉象结代以及高血压病人，在服用药物降压后，血压仍持续在较高时，都应禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。

糖尿病病人：注射了胰岛素后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖;重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时或发生急性感染发烧时均不能参加跑步。

发烧患者：不论何种原因引起的发烧，如感冒发烧等也应暂停跑步锻炼。一般应待病情好转、稳定以后，在医生指导下恢复锻炼。

6岁以下儿童：这些儿童的骨骼弹性大，硬度小，容易发生变形，肌肉的纤维较细，易疲劳和受损伤。

月经后期可以跑步吗

最好不要快跑，要避免剧烈运动，特别是引起腹压增高的运动，如立定跳远、跳绳、仰卧起坐、长跑等，因为如果腹压突然增大，不仅容易引起出血量改变，而且可能引起妇科感染。经期时剧烈运动还可能使经血从子宫腔逆流入盆腔，造成子宫内膜异位，引起痛经，日久甚至可能造成不孕。

建议月经期不要进行剧烈活动。月经时间一般持续3-7天不等，依据个人体质不同，周期一般28天左右，不能吃辛辣刺激的食物，这段时间一定要保护好身体，否则会引起很多疾病