跑步的好处 跑步后的整理
跑步的好处 跑步后的整理
跑步后不要立刻停下来。应继续步行或慢跑3至5分钟，逐步降低运动强度，在心血管逐渐适应后才停下休息。此外，跑步后肌肉会变得较为绷紧，应以轻松的节奏进行整理运动，维持血液循环畅顺，带走肌肉乳酸，肌肉便不会酸痛。可在深呼吸和慢步至呼吸畅顺后，再做5至10分钟的伸展运动，以加强肌肉的柔软度，这样才可正式完成一次训练。
跑步机跑步能瘦肚子吗 在跑步机跑步能瘦肚子吗
跑步机上跑步可以帮助瘦肚子。
跑步是一种全身运动，通过身体内的脂肪和氧结合为身体提供能量，消耗身体脂肪。在姿势正确的前提下，在跑步机上跑步能起到减肚子的作用。
怎么预防跑步后头痛
跑步前适当进食防止低血糖
由于跑步是剧烈运动，不能吃太多，可以吃根香蕉或者吃个小馒头就行了。
跑步运动强度要控制
根据自己的体力，来循序渐进的增加运动量，不要突然的增加跑步强度。
跑步前后要做好热身和整理活动
热身能帮助身体更快适应跑步状态，而整理活动则是能帮助放松身体肌肉。
使用正确的跑步姿势
在跑步过程中，没有掌握好跑步的落地姿势，像两脚落地过猛、用脚跟着地等姿势，又或者是在弹性较差的场地上跑步，都是容易在跑步过程中震动大脑，引起头疼。因而，跑步时要使用正确的跑步姿势。
跑步机跑步能减肚子吗 跑步机跑步瘦肚子的方法
想要达到瘦肚子的效果，需要长期的锻炼，每周3-5次即可以保证锻炼次数，又不至于让身体太过疲劳。
在跑步机上，用户外慢跑的速度来进行。户外慢跑的速度能使运动状态处于有氧运动，可以有更好的减肥效果，从而达到减肚子的目的。
一般有氧运动是在运动开始后30分钟才开始燃烧脂肪，所以在跑步机上跑步至少需要跑40分钟，这样才能保证有脂肪的燃烧。
跑步慎防跑步膝
生命在于运动，但运动可不仅仅是套上运动鞋那么简单，其中的准备工作和后续工作大有学问，有时候运动不当反而会影响生活质量、危害生命安全。运动前不做好热身运动有可能会得“跑步膝”、“网球肘”，运动中不及时补水会造成缺水，运动后大汗淋漓就吹冷风很容易就感染风寒风湿后患无穷。
不希望自己的运动变成无用功，更不希望为了健身反而受伤，就好好地做好运动前中后的功课，正确运动，远离伤病。
这些运动危害要注意
1跑步：慎防跑步膝
最好先从慢走到快走，再到跑步，循序渐进
危害如何产生：“跑步百利，唯害一膝”说的跑步时身体腾空，全身的力量在一个膝盖上，对膝盖产生过度的压力，而且跑步膝盖反复弯曲、伸直，导致膝盖下方的髌腱韧带反复摩擦，长期会导致膝盖劳损，引起疼痛。
解决方案：首先，要看自己是否适合跑步，要考虑自己心肺、肌肉、关节的耐力，跑步的时间不要超出自己的耐力范围。身体过度肥胖的人也不适合跑步，因为过重的体重给膝关节的压力就像汽车超载后给轮胎带来的压力一样，伤害性很大。建议想要选择跑步的人可以先从慢走开始，再到快走，循序渐进，加强大腿和髋关节的力量，等体力和肌肉的力量比较好了，再选择跑步这一项运动。
其次，跑步也分室内和室外，室外虽然相对室内空气较好，但一般市区内的地面比较坚硬，人对地面有作用力，地面相对人也有反作用力，如果跑步的姿势不正确，会对膝盖造成较大的磨损。而室内一般就是跑步机，它的跑带有传送作用，对膝关节有缓冲作用，可以减少对膝盖的伤害。
最后，跑步时要选择专业的跑步鞋，这样对足跟和脚掌都有缓冲和保护作用。另外跑步前要做一些热身运动和柔韧性运动，帮助肌肉伸展。跑步千万不要过量，不要跑到上气不接下气的程度，呼吸均匀的状态最好。
2健身：慎防肌肉劳损
器械的力量训练要在专业指导下进行，充分热身
危害如何产生：在健身房运用健身器械做力量训练时，如果没有足够热身、姿势不正确，会导致肌肉力量不平衡，短期可能会扭伤拉伤，长期则会造成肌肉劳损。劳损是指长期处于固定姿势去做一个动作造成的骨骼的摩擦和肌肉的损伤，是使用慢性机械性的损伤。
解决方案：器械的力量训练一定要在专业教练的指导下来做，做之前一定要充分热身，最好做一定的柔韧性练习，这样可以最大限度地减少伤害。还要注意的是，不要超过80%的力量强度，否则会因为动作变形产生安全隐患，因为当强度超过自己的耐受度后，一个肌肉发力不足，其他肌肉会过来帮忙，容易造成其他肌肉的损伤。一般个人去训练，选择50%-60%的训练量就可以了。举个例子，如果你俯卧撑最多只能做10个，那么你在家一组做5到6个就是最好的训练量。如果担心训练量不够，可以少次多组。不要每次把所有力气用尽，控制强度，力量竭尽会导致动作变形，这样锻炼适得其反。)
还有一个方法是平时注意做一些全身的肌肉平衡训练，注意身体的平衡性，让深层肌肉和表层肌肉都锻炼到。比方说腹肌，人的腹肌分腹直肌和腹横肌，腹直肌保护表层，腹横肌保护我们的内脏，锻炼的时候要注意把两种腹肌都锻炼到。
3游泳：慎防抽筋
泳前要做十分钟肌肉伸展和暖身运动，天冷要避免游泳
危害如何产生：热身运动没有做足时间，或者泳池水温过低，身体肌肉没有舒展开来，容易在水中肌肉痉挛，影响生命安全。另外由于游泳有很多憋气的动作，高血压和心脏病患者最好不要游泳，如果要游的话一定要有人陪同。
解决方案：相对所有运动来说游泳其实是比较安全的，因为水是有浮力的，对于髋关节、膝关节有损伤的人，有减少劳损的作用，对脊椎也有好处，膝关节损伤的人可以在泳池里走动，水的浮力对膝盖关节的恢复有很大好处。
游泳之前要注意热身，做十分钟肌肉伸展和暖身的运动很有必要。另外游了一段时间之后要适当补充水分，避免过多日晒对身体造成的缺水伤害，我们游泳的时候会渴是因为在水里常常感觉不到自己在出汗，但日照会造成水分蒸发，运动也会造成水分流失。
抽筋是指肌肉过度使用造成痉挛，跟热身不足和泳池的水温过低都有关系，如果天气太冷就不要去游泳了，容易抽筋之余也容易感冒。喝酒之后人的意识麻木，容易溺水，所以喝了酒的人也不要去游泳。
4瑜伽：慎防姿势不当
尽量接近老师动作即可，高血压病人不适合做瑜伽
危害如何产生：由于姿势不当造成的肌肉损伤，或者过度追求姿势的美感和力度，而柔韧性没有跟上，轻则拉伤，重的还有轻微骨折的现象。
解决方案：瑜伽注重的是身心灵统一，在身体上的表现就是平衡和柔韧性。柔韧性和平衡感是需要不断锻炼才能增强的，一般刚开始学瑜伽的时候人的柔韧性没那么强，有时候看到老师和其他学员的动作很到位很美，就盲目地跟着做，不顾自己身体的反抗，很容易造成自己肌肉的损伤。瑜伽老师一再强调的就是瑜伽的动作不能勉强，按照老师的指导，尽量接近就可以，不用百分之百达到老师的标准。
另外练瑜伽前也应当充分热身，舒展筋骨，做瑜伽时注意力要集中，调整好呼吸。值得提醒的一点是，患有高血压的病人不适合做瑜伽，因为有很多头低于胸和腰的动作容易造成其晕厥，同理，健康的人也不要过度饱腹或空腹去训练。
5)打篮球：慎防撞伤扭伤
避免反关节冲撞，戴好护膝护肘，扭伤有红肿可冰敷
危害如何产生：篮球属于竞技体育运动中的一项，因为参与的人数较多，又有很多跑、跳的姿势，所以很容易造成冲撞受伤。
解决方案：打篮球之前对于自身的条件要关注，是否过度肥胖，是否受过伤，要在身体条件允许下参与篮球运动。比赛之前要充分热身，把肌肉和筋骨舒展开。
比赛的过程中一定要避免反关节冲撞，也就是指用肘关节、髋关节、膝关节这些部位去和别人撞击，因为这些关节部位没有肌肉保护，很容易造成严重的伤害，因此戴好护膝护肘等等护具也是非常有必要的。
篮球比赛中的受伤分两种，一种是开放性的，也就是有伤口的，程度较轻的要立刻止血防止感染，如果严重到有骨折的要及时送医院。另外一种是闭合性的，也就是扭伤，如果扭伤后出现红肿一定要冷敷，没有冰块可以用冰冻饮料来代替，千万不要按摩，按摩的话会让血液循环，这样红肿会更严重。
6骑自行车：慎防脊椎摩擦劳损
骑车时不要弓背，膝盖不要蹬得太直以免造成压力和摩擦
危害如何产生：骑自行车长期弓背弯腰容易造成脊椎之间的摩擦和劳损，反复蹬踩对膝盖也会造成一定的压力和磨损。
解决方案：骑车时注意姿势，不要弓背，人的脊柱本身就有四个生理弯曲，不要人为增加其他多余的额外的弯曲，否则对腰椎颈椎压力比较大，长期骑车时尽量让脊椎向头顶或骨盆的方向延展，有意识地舒展背部。
其次，注意避免膝关节的超伸，所谓超伸就是过度伸直，也就是骑车的时候膝盖不要蹬得太直。因为我们人本身的腿也是自然有一定的弯曲，如果蹬腿蹬得太直，会造成膝盖的压力和摩擦，从而造成劳损。骑车时可以佩戴护膝，另外如果膝盖本身就有劳损，可以多做坐姿的骑行，不要做站姿的骑行，站姿的骑行对腿和膝盖的压力会比较大。
高尔夫：慎防高尔夫综合症
危害如何产生：高尔夫一般都是单侧运动，用一边的手打。这样就会一侧肌肉强，一侧肌肉弱，强的肌肉把脊椎带向一边容易造成脊柱侧弯，这就是高尔夫综合症。
解决方案：打完高尔夫要做一些其他训练，比较好的就是普拉提。这在国家运动员中也是比较流行的恢复训练，普拉提其实就是一种身体运动的控制术，能够加强深层肌肉的训练，达到平衡肌肉的作用。
打网球：慎防网球肘
危害如何产生：由于不正确的打网球姿势，大臂和小臂之间肌肉群的张力不平衡，而且挥臂的动作容易造成大臂和小臂的肌肉过度劳作，导致肘关节疼痛。
解决方案：运动前做好热身运动，在专业教练的指导下练习网球。大臂和肱二头肌和肱三头肌能够覆盖到肘关节上，所以适度地锻炼这部分的肌肉可以起到稳定关节的作用。
跳舞：慎防膝关节损伤
危害如何产生：跳舞常见的肚皮舞、芭蕾、健美操等，跳跃时可能会对膝关节造成影响和损伤，不要有过激烈的姿势。
解决方案：跳舞这一项运动动作的流畅性和衔接性比较好，跟着音乐和律动气氛比较好，跳跃的过程中如果膝关节已经有损伤就要注意保护膝关节，避免做高难度的姿势。
中医Q&A
运动前要让筋骨充分舒展，
运动后不要赶场去做其他事情
Q：避免运动健身伤害有哪些解决方法?
于宗祥：普遍来说，运动之前可以像做广播体操一样做几个放松运动，扩胸、压筋、伸展等等都可以，关键要让筋骨得到充分的舒展。放松运动如果做得时间足够，肌肉舒展开来，运动就不容易受伤害，好多人容易受伤是因为太急，肌肉没有完全舒展开。
其次，人在什么状态下运动也很关键。我有一个病人，人有点感冒了，特别疲惫，还跟教练约好去游泳，结果第二天咳嗽肺炎发高烧，这个给人的启发是：身体状况要适合运动才行。还有一个人腿老是抽筋，觉得自己锻炼锻炼就没事了，舒缓运动虽然做了，但下水游泳腿就抽筋了。所以有的时候该找医生调理就得找医生调理。
另外运动之后也要注意休息，可以做一些舒缓放松运动，喝点汤也不错。不要运动之后马上又去急忙做其他事情，深圳生活节奏太快，很多人经常连运动都要赶场，刚一运动完马上又去工作、应酬，其实这样很不好。
游泳和湿气没有直接关系，
自身免疫力差就少去游泳
Q：听说游泳会导致湿气入侵和感染传染病?
于宗祥：说游泳容易让湿气入侵是个误区，游泳和湿气没有任何关系。一般受湿气入侵是因为家里居住潮湿或淋雨涉水。游泳是很好很均衡的锻炼，即使停止锻炼也不会增肥，游泳尤其对颈椎特别好。
另外，认为游泳会感染传染病的担忧，要从内因和外因来说。如果自身免疫力差，本身就是很容易感染病菌的。比如说已经很疲惫，生病了，这时候还去游泳，就容易被感染，主要是自己内在的原因。外因就是指场馆消毒不到位。一般泳池都贴有告示，不允许患有传染病的病人入内。所以建议大家游泳一定要到正规游泳池，有的泳池为了降低成本，不按消毒规范消毒，池水里面很容易有各种病菌，也会容易导致感染。
运动后出汗要补充汤或糖水，
不要吹风、喝冷饮)
Q：运动后出汗要注意哪些?
于宗祥：中医学里最忌讳大汗，不过运动不可避免地会出汗，解决方法就是运动完要立刻吃补充津液的东西，比如说一些汤啊、糖水之类的。
运动后出了汗要注意，不要吹风着凉，要马上擦干，出大汗后，毛孔张开，风寒湿气也容易入侵，也容易导致关节疼痛;有条件的话，运动过后可以喝一些滋补的东西。
夏天外面越热，其实体内越寒，出了大汗注意不要喝冰冷的东西，会伤脾胃和肾的阳气，容易拉肚子、胃疼、着凉，如果不愿意喝热的，就喝温的。出大汗的时候不要急于上空调房，汗毛孔张开时一吸凉气，就容易感受风寒湿邪，肩背疼痛。餐前餐后半小时不要作剧烈运动。
户外跑步与跑步机跑步的区别
跑步机跑步时步幅较平地跑步小，而跑步者会加快每步的频率来维持特定的速度。
在跑步机跑步时身体重心的垂直移动会较少，即整个身体的上下移动会减少。
在跑步机上跑步者的上身的前倾幅度会较大，这可能与跑步机的输送带将腿向后移动的缘故。
在跑步机跑步时，脚掌着地时膝关节角度会比平地跑步小，因此可推断在跑步机跑步，对身体的撞击会较小。
其中一部分训练者在跑步机跑步时，将原来的脚后跟着地变为脚掌中部着地。
在跑步机上跑步时，大腿的前后摆动幅度比平地跑步小。
在肌肉参与方面，股二头肌及股直肌在跑步机跑步时肌肉活动会较大，而大腿前面外侧的股外侧肌则收缩较少。其他肌肉如臀大肌及小腿肌肉则只有很小的差别。
8
小结
跑步机上跑步的特点是步幅小，而步频率高，因此训练者在跑步机跑步时的跑姿回显得较为急速。另外，由于在跑步机跑步时身体中心的垂直移动较多，因此身体在跑步时所需做的工作较少。加上没有风阻的关系，在跑步机上运动时身体的能量消耗会比地面上跑步少一些。
股二头肌在跑步肌跑步的较大参与可能是上身较为前倾，增加了髋屈的程度，减少了股二头肌的主动不足，因此可发挥较大的力量。总括而言，两种跑步的运动模式及肌肉参与都各自有不同的特点，纯粹以体适能训练或减肥为目标的训练者，只使用跑步机训练并无不可，但以跑步为主要训练目标者，则应在两种训练中取得平衡，避免身体过分适应跑步机的运动模式，而影响到真正的户外跑步之表现。
跑步机跑步伤膝盖吗 怎样避免跑步机跑步伤膝盖
一些用了轻质材料和缓冲结构的跑鞋，有利于降低跑步时对膝盖的压力。正常足弓的跑者可以选择穿着舒服的跑鞋即可，对于低足弓和高足弓跑者，可以适当的选择有针对性的鞋型。穿着舒适的慢跑鞋，能有效减少跑步时对膝盖的损伤。
跑步机的速度在某个时间段内是固定的，即使你的身体没有准备好，但它还在继续运行。热身时一定要从最低速开始，手动慢慢调高速度。没有充分的热身就突然加快速度，这种做法很容易导致膝盖的受伤。
根据你身体的实际情况，不断的调整速度，直到你都能完全适应它。停止跑步时一定要逐渐降低速度，直到你双脚可以轻松的站立在跑步带两侧的固定踏板上。严格遵循“热身-跑步-放松”的原则。
跑步机跑步落地时是脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。膝关节与脚尖方向一致，髋关节要放松，用大腿带动小腿。
摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。
适当的热身（快走或慢跑1-2分钟）后再拉伸，效果更好，因为这时肌肉没那么僵硬，更容易被激活。跑完步后的拉伸更是重要，它能有效降低第二天的肌肉酸痛感，也能更好提高你的柔韧性。
休跑时，你可以每天花10-30分钟做一些预防性的拉伸，这非常有利于跑步时保持身体的平衡。因为大部分人会感觉自己身体的一边比另一边酸痛，比如右脚经常踩油门和刹车，右手经常用鼠标等。在跑步的时候会自然而然的偏向酸痛感较轻的一边，久而久之就会对一边的膝盖造成更大的伤害。
光脚在跑步机上跑步好吗 跑步机跑步要注意什么
1.不宜一开始就快跑，这样容易造成自身受伤，比如膝关节、踝关节容易受伤，肌肉拉伤、头晕等。要从慢跑开始，先用慢跑热身，然后再逐渐加快速度。
2.不宜扶着把手跑。如果手扶把手，人体的中心就会前倾，这样对人体的膝关节、踝关节，以及腰椎位置就会造成很大的压力，而且自我的协调性就会降低，很容易造成伤害。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
3.跑步时间不宜过长。跑步机是匀速跑，对膝盖的伤害其实是大于在室外跑步的，并且越到后面越吃力，因此要根据自己实力调整跑步时间，不宜盲目超长时间跑步。
跑步机跑步的益处
使跑步更加容易
与在柏油马路上或水泥路上跑步相比，跑步机具有很好的吸震功能，能减少脚上和膝盖上的压力。缓冲器和平坦的表面也使跑步更加容易。
不用担心天气问题
在室内跑步意味着跑步者不用为坏天气，如大雨或下雪天跑步而发愁，也不用在天气太热或者太潮湿的时候去户外跑步。在室内适宜的温度下跑步意味着不必为穿太多衣服或穿衣服太少的问题发愁。另外，也不用担心在跑步之前是否要涂防晒霜的问题。
要比在户外跑得更快
室内跑步机上跑步，意味着跑步者不需要处理潜在的跑步障碍，如摔倒、汽车、自行车、宠物狗以及其它障碍物。如果没有跑步伙伴或跑步小组，那么在室内跑步机上跑步要比独自一人在户外跑步安全一些。
可以控制速度
户外跑步时，很多跑步者很难保持一致的速度，结束时要么比想要的快，要么比想要的慢。而跑步机则可以控制好速度和路程。
跑步的同时可以进行很多活动
不像户外跑步那样，在跑步机跑步，即使是戴着耳机、看电视、或者翻看杂志等都比在户外那样安全。
跑步机上跑步和室外有什么区别 跑步机跑步和室外跑步的区别
一般的跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示了出来。这样，运动者在健身时，能够对自己的身体状况了如指掌，从而保证运动量的科学和安全，而且跑步机跑步是可以不受交通和风雨影响。
跑步机上跑步维持着同一个姿势和动作，一直运动着相同的身体部位和肌肉，这就有可能使肌肉长时间紧张，长久如此身体会比室外跑步者更易受到损伤，特别是在跑步姿势不怎么正确之时。
在跑步机上消耗的卡路里要比室外低5%，如果你想要在跑步机上消耗掉和户外等量的卡路里，就得把它调整为1%的斜面。
室外跑步因为风阻的原因，会对跑步有一些提速作用，而且当跑步者在草地，泥地等处跑步时，人的腿部肌肉会更加激烈，身体会因此消耗更多的热量。
室外跑步因为地形和环境条件的变化可以提升跑步者身体应对不同地面和突发状况的能力，这会使身体经受意外考验的频率越高，平衡力、力量和奔跑效率就都会相应提高，而跑步机跑步则缺乏这些能力的锻炼。
在室外跑步的人相对于室内跑步者，有很高比例的骨骼绷紧和紧张现象，因此骨折的概率会提高50%。
户外锻炼虽然不让人感觉枯燥，还可以锻炼跑步者的应变能力以及平衡力，但是户外空气质量难以保证，户外路况复杂，地面很硬，跑步者还要注意往来车辆与行人，常会遇到跑步中断等情况发生。
跑步机跑步要领 注意坡度和速度调整
在跑步机上跑步的时候，加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，但是对运动强度的选择需要因人而异，尤其是坡度调整要注意，跑步机坡度太高容易增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动；跑步机速度也并非越快越好，在快跑，慢跑，快走，爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质比例是不同的。