六个动作自测衰老
六个动作自测衰老
上肢力：俯卧撑。俯卧撑要求身体保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。李相如说，俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱，还能检测出整体力 量的强弱。一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老 人不要做地面俯卧撑，可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。
结果评价：一般来说，20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个，女性做12~22个，说明身体素质基本合格;如果能做30个左右，说明身体强健; 若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。30~45岁的男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个;45~59岁的男性做11~20 个，女性坐8~20个，都可视为达标。有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。李相如建议，年轻人每天做2~3组俯卧撑，持 之以恒，可维持并增强上肢力量。
下肢力：平衡下蹲。下蹲练习是下肢力量的“观测点”，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行。年轻人 可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈 100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。
结果评价：一分钟内，20~35岁男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。30~45岁男性完成15~20个，女性12~18个，说 明下肢健康。50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部 力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了;如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。建议大家每天做2~3组下蹲练习，每组30个， 对增强腿部力量有好处。
生命力：握力强度。古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生，手部力量的确能体现一个人的身体素质。李相如说，握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶 刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或中风。我们可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力(公斤)/体重 (公斤)×100，即可测试握力情况。
结果评价：20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。35~50岁男性的握力 应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。研究发现，握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或 养生球，逐渐增加负荷。李相如说，握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。
心肺功能：走路速度。美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。李相如也指出，走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内。
结果评价：以1分钟为限，每步75厘米为标准，25~35岁的成年人的步数应为90~120步，36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左 右。一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳;如果走路速 度慢且心率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。因此，人们平时需要多走动，有意识地加快速度。
平衡力：闭眼单足站立。人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时，人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体 重心。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。李相如说，单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。
结果评价：20~35岁年轻人，闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。36~50岁的人，闭目时间应达到 40~70秒;50~60岁的人应保持30秒左右。六七十岁的人如果能坚持1分钟，说明平衡状态很“年轻”。建议中老年人做这个动作时，可以先单足站立， 随后慢慢闭上眼睛;高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
柔韧性：弯腰双手触地。人的身体构造具有非常高的柔软度，经常活动和牵拉都能增强柔韧性，但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉 伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
结果评价：20~35岁的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上;36~50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人群至 少要摸到小腿位置。通常情况下，女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼，使肌肉伸拉，腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度，软度越好，身 体素质和生命力越强，越硬则说明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性，可以每天练习该动作3次，每次3组，连续2~3个月就能改善身体柔韧 性。
小结：通过这些简单的测试，我们不用去医院，就能对自己的身体状况有一个初步了解。李相如表示，这六个动作虽然简单，但难在坚持。如果能从20多岁的青年 期就坚持练习，一直到六七十岁，就能使我们的生命充满活力。李相如最后提醒，这些测试虽具有一定的代表性，但不能完全取代专门机构的综合检测，想要了解更 多的身体状况，还是要到正规医疗机构做全面的检查。
做什么运动可以丰胸
抓住丰胸佳期
招数详解：在月经来的第11、12、13的3天，或第18、19、20、21、22、23、24的7天，多做胸部按摩、多吃有丰胸功效的食物。
成效分析：这3天为丰胸最佳时期，这7天为次佳时期。因为在这10天当中，影响胸部丰满度的卵巢动情激素24小时等量分泌，因此是激发乳房脂肪增厚的最佳丰胸时期。
步骤①：腹招数详解：在月经来的第11、12、
坐于地上，双腿伸直抬起，双手平举向前，上半身挺直并缓缓向腿部靠近，与腿部呈直角时停止，保持动作30秒。完成3-4次，每次之间休息3-4分钟。
动作自检：保持这个动作的时候，要感觉到腹肌在用力，有腹肌收得很紧的感觉。上身和腿部一定要伸直，不然就达不到练习的效果。
塑身优势：这个动作收腹效果非常好，会使你的小腹变得结实又平坦，很有线条感。
步骤②：肩稳定性训练
身体笔直站立，双腿分开，与肩同宽，双臂微曲，向前平举，双手手心向下，各握一个小哑铃或一瓶水，保持动作30秒，完成3-4次，每次之间休息1分钟。
动作自检：肩部一定要平，上半身也一定要挺直，这样才能达到锻炼的效果。
塑身优势：这个动作主要锻炼肩部的稳定性，肩部的稳定和平衡，能使你的上半身曲线看上去更轮廓分明，也能使你的胸部看上去更加挺拔。
步骤③：夹胸练习
上半身直立，双腿与肩同宽，双手握住健身圈，在胸前缓缓向内压，直到健身圈变成“0”型，再缓缓放松，使健身圈恢复原位，完成3-4组，每组20个。
动作自检：整个练习中，要抓住健身圈向内用力，感到胸部用力才能达到练习效果。动作一定要缓慢，量力而行。
塑身优势：这组动作锻炼的是胸部，能使你的胸部更加结实，有胸部松驰，下垂苦恼的MM可要试试这个练习了。
步骤④：侧腰屈伸练习
身体直立，双腿分开，单手放于脑后，大臂打开，另一只手手心向内握住小哑铃或一瓶水，手臂笔直垂于身体一侧，持水瓶的手带动身体向一侧缓缓弯下，眼睛望着手肘，弯到一定角度时，再缓缓向上立起，完成3-4组，每组15-20个。
动作自检：在从下向上抬起的过程中，一定要感觉是腰部的力量支撑你立起来，而不是手臂带动你立起来，整个过程都要感觉到腰部在用力。
塑身优势：主要锻炼侧腰的肌肉，能减少腰两侧的赘肉。另外还可以使你的腰部更加有力，减少久坐引起的腰酸。
预防颈椎病六个动作
1、前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰， 同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。 动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
2、举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
3、左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。
4、提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起， 颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。
5、左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。
6、波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。
瘦人增肌两大计划介绍
饮食计划
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
训练计划
大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。
大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒
低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组
复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。
预防未老先衰自测衰老指数6个方法
1、上肢力：俯卧撑。
俯卧撑要求身体保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。李相如说，俯卧撑不仅能反映出一个人上肢力量的强弱，还能检测出整体力量的强弱。一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老人不要做地面俯卧撑，可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。
结果评价：一般来说，20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个，女性做12~22个，说明身体素质基本合格;如果能做30个左右，说明身体强健;若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明上肢力量减退严重。30~45岁的男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个;45~59岁的男性做11~20个，女性坐8~20个，都可视为达标。有些人做俯卧撑时两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。建议，年轻人每天做2~3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量。
2、下肢力：平衡下蹲。
下蹲练习是下肢力量的“观测点”，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运动简单易行，看电视、刷牙、看书时都可以进行。年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，再慢慢回到起初的位置。50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。
结果评价：一分钟内，20~35岁男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。30~45岁男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格。在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了;如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。建议大家每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。
3、生命力：握力强度。
古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生，手部力量的确能体现一个人的身体素质。李相如说，握力是生命力的一种象征。英国医学杂志《柳叶刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或中风。我们可以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力(公斤)/体重(公斤)×100，即可测试握力情况。
结果评价：20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强健的人可达70公斤以上。35~50岁男性的握力应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。研究发现，握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。握力训练时间长了，你会发现，工作效率也有提高。
4、心肺功能：走路速度。
美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。李相如也指出，走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内。
结果评价：以1分钟为限，每步75厘米为标准，25~35岁的成年人的步数应为90~120步，36~50岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡、协调能力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳;如果走路速度慢且心率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。因此，人们平时需要多走动，有意识地加快速度。
5、平衡力：闭眼单足站立。
人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立时，人仅靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心。这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能有效锻炼大脑的协调性，每天坚持可有效预防老年痴呆。
结果评价：20~35岁年轻人，闭眼1分钟以上，不晕不倒，说明平衡能力正常。如果坚持不了1分钟，则需要加强锻炼。36~50岁的人，闭目时间应达到40~70秒;50~60岁的人应保持30秒左右。六七十岁的人如果能坚持1分钟，说明平衡状态很“年轻”。建议中老年人做这个动作时，可以先单足站立，随后慢慢闭上眼睛;高龄老人最好靠着墙或扶着东西。
6、柔韧性：弯腰双手触地。
人的身体构造具有非常高的柔软度，经常活动和牵拉都能增强柔韧性，但经常不动就会“生锈”。弯腰双手触地可锻炼腰腹肌肉，更能拉伸很少能活动到的背部肌肉和韧带。做动作时注意腿直立，腰部往下弯，手臂及头部下垂，悬在空中，尝试双手触地，如果做不到也不必勉强。
结果评价：20~35岁的人双手至少要摸到地面，身体柔韧性强的人甚至可以紧抱双腿，脸贴在小腿上;36~50岁的人至少要摸到踝关节;50岁以上人群至少要摸到小腿位置。通常情况下，女性的柔韧性要比男性好。弯腰有助于腰肌、肘部和膝关节锻炼，使肌肉伸拉，腿筋拉长。柔韧性反映身体的软度，软度越好，身体素质和生命力越强，越硬则说明衰老越快。要想改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韧性，可以每天练习该动作3次，每次3组，连续2~3个月就能改善身体柔韧性。
通过以上这些简单的测试，大家不用去医院就能对自己的身体状况有一个初步了解。这六个动作虽然简单，但难在坚持。如果能从20多岁的青年期就坚持练习，一直到六七十岁，就能使我们的生命充满活力。最后提醒，这些测试虽具有一定的代表性，但不能完全取代专门机构的综合检测，想要了解更多的身体状况，还是要到正规医疗机构做全面的检查。
如何看出有没有长寿可能
3个迹象自测你是否能长寿
一、心率偏慢
每个人的心跳速度是不同的，有的人每分钟只跳六十多次，有的人却要跳动九十多次。每分钟相差三十次，一天即是相差四万次!心脏跳得太快，肯定会 让心脏 耗费太多力量，引起劳损，缩短寿命。心率慢，但能确保它的正常收缩和舒张活动，满足人体血管中的血液循环需求，且是长期稳定，功能健全的慢心率，则与长寿 成正比。
二、肺活量大
肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量。大多数人的肺活量会随着年龄的增长而下降，然大多长寿老人可以保持年轻时的肺活量。目前国外有很多机构已将肺活量作为检测衰老的首选项目之一。
三、手握力大
美、英两国的研究人员发现，握力大的长者不但身体强健，体内各个器官正常运行，而且反映人的骨密度更高，人也就更长寿。
最简单的丰胸动作是什么
在月经来的第11、12、13的3天，或第18、19、20、21、22、23、24的7天，多做胸部按摩、多吃有丰胸功效的食物。这3天为丰胸最佳时期，这7天为次佳时期。因为在这10天当中，影响胸部丰满度的卵巢动情激素24小时等量分泌，因此是激发乳房脂肪增厚的最佳丰胸时期。
坐于地上，双腿伸直抬起，双手平举向前，上半身挺直并缓缓向腿部靠近，与腿部呈直角时停止，保持动作30秒。完成3-4次，每次之间休息3-4分钟。
动作自检：保持这个动作的时候，要感觉到腹肌在用力，有腹肌收得很紧的感觉。上身和腿部一定要伸直，不然就达不到练习的效果。
塑身优势：这个动作收腹效果非常好，会使你的小腹变得结实又平坦，很有线条感。
身体笔直站立，双腿分开，与肩同宽，双臂微曲，向前平举，双手手心向下，各握一个小哑铃或一瓶水，保持动作30秒，完成3-4次，每次之间休息1分钟。动作自检：肩部一定要平，上半身也一定要挺直，这样才能达到锻炼的效果。塑身优势：这个动作主要锻炼肩部的稳定性，肩部的稳定和平衡，能使你的上半身曲线看上去更轮廓分明，也能使你的胸部看上去更加挺拔。
上半身直立，双腿与肩同宽，双手握住健身圈，在胸前缓缓向内压，直到健身圈变成“0”型，再缓缓放松，使健身圈恢复原位，完成3-4组，每组20个。动作自检：整个练习中，要抓住健身圈向内用力，感到胸部用力才能达到练习效果。动作一定要缓慢，量力而行。塑身优势：这组动作锻炼的是胸部，能使你的胸部更加结实，有胸部松驰，下垂苦恼的姐妹可要试试这个练习了。
以上就是比较简单的丰胸运动，对于普通人来说，这些动作比较简单，也利于操作，同时也会起到一定的效果，如果在配以饮食等多方面综合利用，效果会更好。另外要注意的是运动要有合理性，不可做的过多，同时也不能偷懒，在运动中要加强身体的协调性等。
简单3组瘦身动作轻松甩脂
动作一：
腹肌控制练习坐于地上，双腿伸直抬起，双手平举向前，上半身挺直并缓缓向腿部靠近，与腿部呈直角时停止，保持动作30秒。完成3-4次，每次之间休息3-4分钟。
动作自检：保持这个动作的时候，要感觉到腹肌在用力，有腹肌收得很紧的感觉。上身和腿部一定要伸直，不然就达不到练习的效果。
塑身优势：这个动作收腹效果非常好，会使你的小腹变得结实又平坦，很有线条感。
动作二：
肩稳定性训练身体笔直站立，双腿分开，与肩同宽，双臂微曲，向前平举，双手手心向下，各握一个小哑铃或一瓶水，保持动作30秒，完成3-4次，每次之间休息1分钟。
动作自检：肩部一定要平，上半身也一定要挺直，这样才能达到锻炼的效果。
塑身优势：这个动作主要锻炼肩部的稳定性，肩部的稳定和平衡，能使你的上半身曲线看上去更轮廓分明，也能使你的胸部看上去更加挺拔。
动作三：
夹胸练习上半身直立，双腿与肩同宽，双手握住健身圈，在胸前缓缓向内压，直到健身圈变成“0”型，再缓缓放松，使健身圈恢复原位，完成3-4组，每组20个。
动作自检：整个练习中，要抓住健身圈向内用力，感到胸部用力才能达到练习效果。动作一定要缓慢，量力而行。
塑身优势：这组动作锻炼的是胸部，能使你的胸部更加结实，有胸部松驰，下垂苦恼的MM可要试试这个练习了。
注意：饭后两个小时锻炼效果比较好，忍饥挨饿去运动，会引起低血糖。锻炼之后就不要再吃饭了，可以适当吃些低糖的水果，比如苹果。
运动能丰胸吗？
招数详解：在月经来的第11、12、13的3天，或第18、19、20、21、22、23、24的7天，多做胸部按摩、多吃有丰胸功效的食物。
成效分析：这3天为丰胸最佳时期，这7天为次佳时期。因为在这10天当中，影响胸部丰满度的卵巢动情激素24小时等量分泌，因此是激发乳房脂肪增厚的最佳丰胸时期。
步骤①：腹招数详解：在月经来的第11、12、
坐于地上，双腿伸直抬起，双手平举向前，上半身挺直并缓缓向腿部靠近，与腿部呈直角时停止，保持动作30秒。完成3-4次，每次之间休息3-4分钟。
动作自检：保持这个动作的时候，要感觉到腹肌在用力，有腹肌收得很紧的感觉。上身和腿部一定要伸直，不然就达不到练习的效果。
塑身优势：这个动作收腹效果非常好，会使你的小腹变得结实又平坦，很有线条感。
步骤②：肩稳定性训练
身体笔直站立，双腿分开，与肩同宽，双臂微曲，向前平举，双手手心向下，各握一个小哑铃或一瓶水，保持动作30秒，完成3-4次，每次之间休息1分钟。
动作自检：肩部一定要平，上半身也一定要挺直，这样才能达到锻炼的效果。
塑身优势：这个动作主要锻炼肩部的稳定性，肩部的稳定和平衡，能使你的上半身曲线看上去更轮廓分明，也能使你的胸部看上去更加挺拔。
步骤③：夹胸练习
上半身直立，双腿与肩同宽，双手握住健身圈，在胸前缓缓向内压，直到健身圈变成“0”型，再缓缓放松，使健身圈恢复原位，完成3-4组，每组20个。
动作自检：整个练习中，要抓住健身圈向内用力，感到胸部用力才能达到练习效果。动作一定要缓慢，量力而行。
塑身优势：这组动作锻炼的是胸部，能使你的胸部更加结实，有胸部松驰，下垂苦恼的MM可要试试这个练习了。
步骤④：侧腰屈伸练习
身体直立，双腿分开，单手放于脑后，大臂打开，另一只手手心向内握住小哑铃或一瓶水，手臂笔直垂于身体一侧，持水瓶的手带动身体向一侧缓缓弯下，眼睛望着手肘，弯到一定角度时，再缓缓向上立起，完成3-4组，每组15-20个。
动作自检：在从下向上抬起的过程中，一定要感觉是腰部的力量支撑你立起来，而不是手臂带动你立起来，整个过程都要感觉到腰部在用力。
塑身优势：主要锻炼侧腰的肌肉，能减少腰两侧的赘肉。另外还可以使你的腰部更加有力，减少久坐引起的腰酸。
步骤⑤：俯卧撑
面向地面，身体保持笔直，双手指尖向前支撑身体，双脚并拢，手臂慢慢弯曲，肘部向外，身体缓缓向下运动，至大臂小臂弯曲呈90长时，手臂慢慢伸直，身体随之缓缓向上运动。完成3-4组，每组20个。
动作自检：在整个动作过程中，注意头颈臂和胸踝要在同一个平面上。如果觉得太难，也可以膝盖跪地，小腿翘起。
塑身优势：这组动作主要练习胸部，对腹部的平坦也有好处。
六个动作轻松瘦臀提臀
准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。
1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。
2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。
3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。
4、完成动作后，身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。
1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。
2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。
1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。
3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。
4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。
5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。
1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。
2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。
3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。
1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。
2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。
3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。
4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。
5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。
平常在家洗碗、刷牙洗脸时，把握时间做做健身运动，像夹紧臀部，或前后左右的摆动腰臀，都是每天必做哦。
一个动作养肝抗衰老
中医学认为，“气是续命芝，津是延年药”，口水中含有多种有益因子，古人说，唾液可以“润五官、悦肌肤、固牙齿、强筋骨、通气血、延寿命”。具体地说，唾液具有快速止血，软化收缩血管，溶解细菌，杀灭微生物，健齿强肾，抗病毒，助消化等功能。
平均每人每日的唾液分泌量可达1000～1500毫升。人的口腔中积存有食物残渣，从而给细菌繁殖创造条件。唾液在口腔内不断流动，即相当于对牙齿进行及时清洗，如此能够保持口腔的清洁和健康。唾液中所含的蛋白质、葡萄糖、钠、钾、磷酸、钙等营养成分可以维持口腔酸碱度，调节pH值。牙齿表面珐琅质的溶解与沉积是个动态过程，唾液中的钙离子、磷酸根离子以及氟离子等在保护珐琅质方面起着重要作用。
唾液可以将嚼碎的食物“捆绑”成一个个“食团”，利于吞咽。同时唾液中含有淀粉酶，能够将食物中的淀粉分解成麦芽糖，不光令人感觉到甜味，还可以让食物在口腔中就进入消化过程。唾液中含有溶菌酶与分泌型免疫蛋白球A 等抗菌成分，可以抑制或消灭溶血性链球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌和葡萄球菌等，从而预防牙龈、口腔及咽喉发炎。
唾液中含有一种可以让人保持年轻的“口水腮腺激素”，能够让人聪明、齿坚、肌强。医学研究专家证明，人类唾液中的富组蛋白可以显著地缩短伤口愈合时间。故此，在突然受伤、清洗不便的情况之下，最好在伤口上涂些唾液。
现代医学证实，唾液除具有灭杀微生物、健齿、助消化等功能外，还有促进细胞修复生长的因子，消除对人体有害的自由基，同时还有很强的防癌效果。所以倘若坚持咽唾液，每口饭咀嚼30 次，便可以清除大部分有害物，有益健康。因此，人们说“日咽唾液三百口，一生活到一百九”是有道理的。
一般体质强健的人，口水分泌比较充盈旺盛。年老体弱者口水分泌不足，常出现口干舌燥、皮肤干枯、体力日衰、耳鸣重听、面部失去光泽、大便秘结等情形，运用吞口水养生法，可重拾青春，抗衰延老。
唾液在体内化生为精气，具有养肝护肝的功效。
中医古书上说：“五脏化五液，心为汗，肺为涕，肝为泪，脾为涎，肾为唾，是为五液。”意思是唾液是脾、肾所化，肾是人体先天之本，脾是人体后天之本，脾、肾富集了五脏之精，气血之华，因此唾液中含有很多有益于人体健康长寿的物质，对养肝护肝也有着特殊的作用。古代医学家认为，唾液充盈者必体质强壮，并根据唾液盛衰来判断疾病状况。
现代医学也证明，唾液中包含了血浆中的各种成分，以及10 多种酶和近10 种维生素、多种矿物质、有机酸和激素。唾液中还有一种唾液腺激素，可以刺激人体的造血功能，延缓身体各个组织器官的衰老，预防老年性疾病，有助于人的健康长寿。唾液中还有一种过氧化物酶，能够抑制致癌物质的毒性。
咽唾液要讲究方法。
不吃东西的时候，舌头经常在口腔内搅拌，可以使体内的水分上升到口腔，通过唾液腺变为唾液，然后再慢慢咽下，可以起到养肝护肝、健身祛病、延年益寿的作用。这种方法适合在早上刚起床的时候，或者空闲的时候，自然放松肢体，排除杂念，闭上眼睛和嘴巴。舌先从左上牙床内侧转到右，接着再自右上牙床外侧转向左，然后再由左下牙内侧转向右，随之从右下牙外侧转向左，这样反复各搅9 次。继之上下牙轻叩36 次，用口中唾液鼓腮漱口9 次。津液自生，渐到满口，分作3 次，缓缓咽下。
另外一种咽唾液的方法就是或仰卧，或站立，先凝神屏息片刻，轻轻吐气3 口，然后再闭气咬牙，口内如含食物，以两腮与舌做漱口动作30 次，漱口时口内会生唾液，等唾液满口时，用意念分3 次把唾液送入丹田。这样做3 次，即是三度九咽，名为“食玉泉”。初练时也许唾液不多，久练后便会自增。每日早晚各练一次，即会收到很好的养生效果，可以令面部润泽，精力充沛，体格健壮。
当然，还有另一种简易生液的方法，就是持续舔上颚。自可满口生津，口味甘露。以上各种方法持之以恒，就能够收到精盈、气足、神全的效果。
倒立脖子疼怎么办 注意事项
1、做倒立时因为会有大量血液流向脑部，所有患有高血压、心脏病、晕眩、心悸等疾病的人群，应避免做这个动作，特别是头倒立。
2、因为做倒立时，需要靠双手和双臂支撑整个身体，手腕承受的压力很大，如果本身手腕已经受伤或是骨骼脆弱的人群做这个动作要慎重。
3、不要在饭后做倒立，最好是在饭前或者是饭后2个小时之后再去做倒立。
4、倒立时间不宜过长，初时以每次维持5—10秒钟为宜，动作自如之后，可以逐渐延长时间，最佳时间是15分钟。
2个动作自测肌肉衰老程度
首先，坐在椅子上，两手在胸前环抱，然后尽量靠一条腿的力量起身，如果能够顺利起身，说明肌肉力量强，继续保持即可;如果起身困难，但勉强可以站起来，说明肌肉力量稍弱，需要加强锻炼;如果站不起来，就要引起重视了，及时到医院就诊，检查是否为少肌症。此外，还可以单脚站立60秒左右，如果做不到，也说明肌肉力量弱。
本乡步美指出，肌肉力量弱的人也可以时常练习以上两个动作锻炼肌肉。另外，日常饮食对预防及改善少肌症也很重要，尤其是要摄取足够的支链氨基酸(BCAA)，包括缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸三种氨基酸，有助肌肉生长和为肌肉提供能量，主要存在于乳制品、肉、鱼、蛋中。同时，搭配运动有利于人体充分吸收营养物质，有研究数据表明，摄取2000毫克以上BCAA，同时运动30分钟~2小时，肌肉量就会明显增加。
老人补蛋白质可防“肌肉变脂肪”
“有钱难买老来瘦”。但专家指出，中老年人肌肉易转化成脂肪。要防止肌肉流失和消耗脂肪，老人最好每天摄入足够的蛋白质。
人的肌肉和脂肪始终在人体内做着不懈的“拉锯战”，它们处于一种动态平衡状态。人到中老年，随着活动强度的减少，对物质代谢能力下降，肌肉不能完全消耗掉热量，约有40%的肌肉会流失掉，转化为脂肪。这也就导致中老年人易出现肥胖问题，进而可能导致高血脂、糖尿病等多种疾病，进而诱发心脑血管病、脑中风。
中老年人要注意科学运动和蛋白质的补充，最好每天摄入300克奶类及奶制品、50到75克肉类、50到100克鱼虾类、10到20克乳清蛋白、25到50克蛋类。