背部减肥运动怎么做

背部减肥运动怎么做

每日扩胸训练

只要一有工夫就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。

背部减肥的简单运动

靠墙站立

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，缓缓压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再缓缓将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都训练。

随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要运用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。

模拟划桨

除了不放过任何一个划船的机会，也可以在家模拟划桨动作。建议你放上音乐，时而快时而慢的调整动作频率，这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨训练后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要伴着身体自然摆动。

减肥什么运动最有效 自行车

骑自行车是一项不错的局部减肥运动，主要帮你减去小腹和大腿上的赘肉，对于某些不想减其他部位的朋友是不错的选择。而且在骑自行车的过程中你可以看到很多有趣的风景，特别是周末和朋友们一起骑行去远点的地方，更是别有情调。

6个方法让你快速变身小腰女

1、跳舞最能瘦腰

研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。

2、多喝水更享瘦

每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。

3、乌龙茶有助减少腰腹脂肪

乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。

4、坚持瑜伽锻炼

瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。

5、早餐喝一杯黑咖啡

早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦!

6、蔬果是瘦腰的佳品

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外，蔬果含有大量的膳食纤维，有助消除便秘问题，而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一，所以，平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦!

快速减体脂

1、乌龙茶有助减少腰腹脂肪

乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。

2、跳舞最能瘦腰

研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。

3、多喝水更享瘦

每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。

4、坚持瑜伽锻炼

瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦!另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。

5、早餐喝一杯黑咖啡

早上喝黑咖啡有助消水肿，同时，咖啡豆中的咖啡因也会刺激副交感神经，因而促进肠道的蠕动，让早晨排便变得更加顺畅，是排毒减肥的好方法。便秘会导致小肚子突出，而早上喝一杯咖啡就能解决这个困扰。但是，要注意不要往咖啡里加入过多的糖分，否则会导致你摄入过多的热量哦!

6、蔬果是瘦腰的佳品

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外，蔬果含有大量的膳食纤维，有助消除便秘问题，而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一，所以，平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦!

最简单的腹部减肥运动

所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，健康指标为保护基础代谢，持续指标为食欲控制中的饱腹感和满足感。

第一步：坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

第二步：两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。

第三步：吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。

第四步：小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。

第五步：肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。

第六步：尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。

因为上述介绍的这些方法，其实是建立在运动的基础之上，所以希望通过上述的这些内容了解之后，每个减肥的朋友们都能够认识到这一点，不管用哪一种减肥方法减肥都应该有坚持的毅力和勇气，因为很多时候半途而废的减肥，是没有任何效果的。

简单运动成功完成男士腹部减肥

1、仰卧起坐

仰卧起坐可以说是腹部减肥的最好运动，其是直接的锻炼腹部，把腹部的脂肪变成结实的肌肉，如果体力较差或久未运动者，可以慢慢增加，随着不断的增加，这样的效果更加好哦!最好可以10个一组，每天完成2-4组，已有啤酒肚的初运动者可以练习下，减肥效果非常快速，有效哦。

2、高抬腿

这个运动可能你小学就经常做，但长大后就比较少接触了，笔直站着，手在胸前平放，然后用膝盖撞手掌心，如果比较困难，可以把手放下一点，但不要过腰，否则就没有太多效果了，这非常适合经常坐在电脑前面的男士们采用，既能运动，又能快速完成腹部减肥，可以说事最快最有效的减肥运动了。

3、侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

让蔬菜促进锻炼 男性锻炼肌肉多吃蔬菜好

其实除了日常要养成良好的运动习惯之外，还要注意和饮食相结合，只有运动饮食都做到了健康，才可以很好的塑造完美的身材!那么男性健身的时候究竟吃些什么样的食物比较好呢，下面就一起和小编学习一下健身的饮食该怎么安排呢?

让蔬菜促进锻炼

某些蔬菜，如椰菜和卷心菜，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。

快速瘦腰的5个秘籍

方法1、用小餐具吃饭

同等量的饭菜，分别用打盘子跟小盘子来装，很显然，你会发现，小盘子的那一份会显得更加丰富可口，更能为你吃饭带来更多欢乐的心情。最最最重要的，用小盘子装饭菜，1天能减少100~200kcal的摄入量，1年下来，你的体重可是能减少4~9kg哦。这难道不是一件很神奇的事情么。

方法2、饮食八分饱

许多上班族的饮食都不规律，有时候很迟才吃饭。无论是为了健康还是身材，都要养成按时用餐的好习惯，不要随意更改用餐时间，也不能随意吃东西，这样就能防止摄入多余的热量。不要每天都吃得太撑，饭只需要吃八分饱即可，这样不会让你造成脂肪囤积，可以帮你预防腰围变粗。

方法3、多喝水

如果你想在一个星期内减掉2公斤的体重，那你每天喝多少水和你的体重是有关系的。营养专家建议，每公斤体重需要补充31.3毫升的水，也就是说，一个体重50公斤的女性，每天应该喝1.565升水。多喝水也是有利于提高新陈代谢率，而且可以防止脂肪堆积。

方法4、养成好习惯

吃饭时候无论你吃的是什么食物，都要多咀嚼一下，每一口都能做到咀嚼20下的话，不但消化的更好，而且还能减少脸部的脂肪哦，一举两得，何乐而不为呢。每次做完一件事后，就站起来伸伸懒腰，休息一下，千万不要小看了这个动作，只是这样的站一站都可以消耗掉127卡路里哦，如果你已经做完事情了你就可以去接一杯水或是怎样，去散散步，活动一下身体。

方法5、坚持运动

说道减肥，光是靠吃是不够的，必须通过运动来锻炼肌肉，让肌肉量恢复正常后，代谢提高，脂肪就能自然减少，这样从能量的摄入与消耗两个方面一起来调控，减肥才能成功。做减肥运动并不是强度越大越好，做越多越好，适度就行了。

运动打造平坦小腹

腹部减肥运动1、背部旋转伸展运动

此种腹部减肥运动的具体做法：1.趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。2.抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

腹部减肥运动2、坐椅腹部练习操

这组腹部减肥运动操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

腹部减肥运动3、蝴蝶式张开

此种腹部减肥运动，是由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

腹部减肥运动4、足尖沾地动作

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

腹部减肥运动5、剪刀脚

坚持做此种腹部减肥运动，可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。

男子腹部减肥运动有什么

腹部的锻炼方法有许多，下面几点的锻炼方法都易于锻炼者进行操做。既可单项选用，亦可综合进行，必须持之以恒;从兴趣出发一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，每次练习做到出现轻独疲劳，为此劳其筋骨，方能生效，定会受益非浅。

一、 揉擦腹部：练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，逆时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次，要求不用意念，可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

二、 体转：两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

三、 体前屈立起：两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续做50次。(也可以根据自己的身体状况，次数渐序进展)。

四、 依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

五、 仰卧起坐：练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

六、 扭髋小跳：原地双脚跳起直膝扭髋，两脚跳起同时左右扭髋，两臂胸前左右摆动与髋部相反做，连续反复数次。

相信大家对男子腹部减肥运动有什么也都心中有数了。若是能够长期坚持做好自己制定的减肥计划，并将运动锻炼当做一种习惯来做，时间长了不但会发现自己的小肚子没有了，整个人的精神状态也好了很多，自然就会更有气质和魅力了。

腹部减肥运动

1、躺着抬腿的收腹运动

不要小看躺着抬腿这项运动，只要你坚持，躺着抬腿能帮助你拥有小蛮腰哦，躺着抬腿充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

2、“自行车”运动

“自行车”运动并不是说让你去骑车，只是根据骑车的动作进化的运动，首先你需要躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。

小腿拉伸放松运动方法

做腿部减肥运动一般都要经过三个步骤即：腿部拉伸运动---腿部减肥运动---按摩腿部，下面给大家简单介绍一下站立小腿拉伸放松运动。

方法/步骤

1Step1:人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2Step2:人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

3Step3:人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

注意事项

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

最有效的腹部减肥运动

腹部减肥运动1、背部旋转伸展运动

此种腹部减肥运动的具体做法：1.趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。2.抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

腹部减肥运动2、坐椅腹部练习操

这组腹部减肥运动操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

腹部减肥运动3、蝴蝶式张开

此种腹部减肥运动，是由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性;减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。

腹部减肥运动4、足尖沾地动作

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

腹部减肥运动5、剪刀脚

坚持做此种腹部减肥运动，可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。

跳绳减肥瘦哪里

跳绳减肥瘦哪里

跳绳是一种全身型的减肥运动，可以减全身的脂肪，需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂及腹部。尤其对大腿根部，手臂，腰腹部的脂肪有比较好的瘦身作用。

跳绳减肥可以瘦腹部

跳绳时，人体的腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，这些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分，腹内斜肌和腹外斜肌则位于胃部侧边，腹横肌则在胃部中，这些肌肉群组联合作用可以让腹部向内收缩。如果你在跳绳时呼吸沉重，那么腹横肌就能得到更大锻炼。因此跳绳对于腹部减肥有一定的效果。

跳绳减肥可以瘦双下肢

当处于跳绳的过程中，机体不停地跳起和落下，人体的小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉都在不停的运动，能够燃烧双下肢多余的脂肪，对于瘦小腿和大腿也有一定的作用。

tips：跳绳的时候腿部用力很多，所以跳绳后最好进行拉伸，以免腿部变得粗壮。

生理期完美身材的减肥方法

第一部：减肥泄留期

时间计算：月经开始后第1～7天

减肥成功指数：★★★

第二部：减肥高峰期

时间计算：月经后第7～14天

减肥成功指数：★★★★★

加速减重方案：

·运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7个小时以上的运动量。

·最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和减肥目标。

第三部：减肥平快期

时间计算：月经后第14～21天

减肥成功指数：★★★★

加速减重方案：

·现在仍是减肥的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可获得不错的瘦身业绩。此时建议你的一周运动时间保持在6小时以上。

·跑步机、有氧操及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳选择。

第四部：减肥慢行期

时间计算：月经后第21～28天

减肥成功指数：★★

加速减重方案：

·你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。

·游泳之类的娱乐性强、竞争性弱的运动可以使你心绪平和，减轻经前期综合征。

想要在生理期减肥的女性，一定要了解我们这里介绍的减肥方法哦!帮助大家完美自己的身材哦!

怎么样减肥才能不反反复复 规律锻炼

每周1-2天做适量运动：做减肥运动不需要太激烈，并不是强度越大越好，做越多越好，适度就行了，尽量不要做完后觉得很辛苦。特别是本身不太喜欢运动，不擅长运动的人，一开始必须选择S速效系列辅助和一些相对轻松的运动，比如走路、拉伸动作、简单的瑜伽等等。