男性健身需讲究

男性健身需讲究

从床上开始“晨练”应从一睁眼开始，醒后不马上起床，而要“懒床”五分钟，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”(以五指当梳子，实为头部按摩)，并进行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天。

“在快乐中起床”。晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便，以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“天关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。

不要在空腹或饱腹壮态下晨练。可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。

有的人甚至三四点钟就爬起来锻炼，然后在回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光和作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。雨雾天气不宜晨练。现在的“雾”过去的“雾”不同，由于污染严重。现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量的污染物质和致病菌。晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外晨练。

气温过低不宜晨练。早晨如气温过低或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，才年人还应该注意保暖。

阴雨天忌在林中晨练。因树木此时没受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因这些地方污染严重有害健康。

男性健身需讲究

切忌空腹晨练 不要在空腹或饱腹状态下晨练，可吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。

注意饮水 晨起后应饮一杯开水(凉水或温水)，以稀释血黏度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。

气温过低不宜晨练 冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，老年人还应注意御寒。

阴雨天忌在林中晨练 虽然雨天仍可进行晨练，但不宜在树林中练，因树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。同时，也不宜在马路边、工厂附近、人群密集处晨练，因此处污染严重有害健康。

晨练宜轻 适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑，改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。

晨练而“闻鸡起舞” 有的人甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。

雨雾天气不宜晨练 现在的“雾”与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应外出晨练。

​男性健身的计划

1.热身—burpees

目标数量：每组10次，完成3组

目标肌群：腿部，胸部

是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组

目标肌群：腿部，臀部，核心

完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低!

这些就是对男性健身计划介绍，男性在健身的时候，对这些计划都是要进行很好认识，而且男性健身过程中，在饮食上也要注意，一定要合理安排，健身前男性不宜吃过多的油腻食物，这样对身体消化会产生影响，同时健身的时候，也会产生胃部问题。

男性健身并不只是为了增肌

男性健身方式其实有很多种，并不只是跑步、练器械那么简单。男性到了一定年龄，再熬夜就没有二十几岁时那么轻松自在了，由于身体机能的下降，可能会有心慌的感觉，还有就是体力大不如前，原来爬山可以很轻松地来到山顶，而30岁后有可能在最后，这是因为男性在30岁后，身体机能会如抛物线般每年以一个百分点递减。而现实生活中，男性压力日渐增加，宣泄渠道少，往往忽略了自己身体的状况，引发血压、心脏等健康问题。男性健身，除为增肌之外，还要多为自己的健康状况考虑，通过各种形式的锻炼，让身体的血压、胆固醇、血脂、血糖等恢复健康状态，增强抵抗力和免疫力。

男性健身可以舒缓压力

打球、游泳甚至瑜伽，都是非常适合男性的健身方式。

白领男性晨练计划

如果你的时间实在有限，不能按时去健身房，那就在你一天的工作和生活中插入几个小时间段，来做一些力所能及的健身吧。早晨起床，可以比平时早起半小时，几天之后你会发现，经过锻炼，你的精力明显充沛，办事效率也高了很多。

八种水果捣碎吃补肾强精

强性健身水果——荔枝 用荔枝核15至20颗，打碎后加水煎服，能治睾丸肿痛。

强性健身水果——莲子 取新鲜莲子(莲子中央的绿色小芽芯不要剥去)15克，水煎服，连同莲子一起服用，治梦遗过多，也可取新鲜莲子10克(带莲心)，放在饭面上蒸熟后嚼服，每日两次，连服两日。

强性健身水果——葡萄 取新鲜葡萄250克，去皮、核捣烂后，加适量温开水饮服，每日一至两次，连服两周，可治前列腺炎和小便短赤涩痛。

强性健身水果——猕猴桃 新鲜猕猴桃50克，捣烂加温开水250毫升(约1茶杯)，调匀后饮服，能治前列炎后小便涩痛。

强性健身水果——芒果 取芒果核10克，打烂后水煎服，每日两次，连服两周，能治睾丸炎和睾丸肿痛。

强性健身水果——白果 取银杏果10枚，带壳炒熟后取仁食用，每日两次，连肥服两周，可治遗精过多。木瓜用木瓜250克，切片后放入1000克米酒或低度白酒中，浸泡两周后启用，每次饮用15毫升，每日两次，连服两周，能治肾虚阳举不坚和早泄。

强性健身水果——红枣 红枣有益血壮神的功能，红常食用能起到补血的作用，对早泄和阳痿患者有很好的食疗效果。

强性健身水果——核桃 每日吃两到四个，可起到健肾补血等作用，还能辅助治疗肾结石和尿路结石，并能延缓衰老。

男性想简单的壮阳养生，强身健体。让女性为你欲罢不能，那就要试试这些健体水果了。

女性健身需要注意这三方面

外阴创伤

运动中外阴部不慎如骑车训练与自行车横档或任何其它硬东西相撞，容易发生外阴部血肿，严重者可伤及尿道、阴道，甚至盆腔。发生小的血肿后可进行局部加压止血，先冷敷24小时后再改热敷，这样有可能控制住血肿;若血肿继续增大或伴有尿道、膀胱、直肠损伤，应立即去医院进行急救处理，不可掉以轻心。

卵巢破裂

剧烈运动、举重、腹部挤压、碰撞都可以引起卵巢破裂，而出现下腹部疼痛。其疼痛在休息后可稍缓解，但经常不断加剧，甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期的10天～18天，其中80%为黄体或黄体囊肿破裂。经采取有效措施后，出血少者有可能避免手术而保住卵巢。

子宫内膜异位症

经期剧烈运动有可能使月经血从子宫逆流入盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑就可能种植在盆腔器官。常见的是种植在卵巢上，形成内含咖啡色液体的囊肿，俗称“卵巢巧克力囊肿”。得了子宫内膜异位症后，患者经常出现渐进加剧的痛经，还可引起不孕。所以，月经期应适当休息，避免剧烈运动。

男性必知腹部健身方法

男人必知最佳健身方式:腹部运动

其实，男人和女人一样都想拥有健康完美的身材，男性最好的塑形方式就是健身啦!强健的体魄是每个男性梦寐以求的，那么究竟男性健身需要注意哪些地方呢，我们平时应该怎样健康的健身呢，下面来看看专家是怎么说的呢!

那么，什么是男人健身最关键的问题呢?

在“男人的地盘”之博客上，看到下面的文字，值得推荐。

一、腰部最佳减肥方式是进行腹部运动

错误许多人认为锻炼身上某个部位的肌肉，那个部位的脂肪就会“消耗掉”。实际是，不论进行何种运动，消耗的是整个身体的而不是某个部位的脂肪。当然，如果你减少了整个身体的脂肪，那你自然也会看到腹部脂肪的减少。

二、要保持健康一周只需锻炼两次

错误研究表明，人体肌肉不锻炼，力量很快就会消退。在48一72小时之后必须再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。科学家指出，天天锻炼最有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

三、减肥锻炼时必须流大汗

错误流汗只会降低体温，使身体避免过热，而不能减肥。锻炼后体重可能会减轻一些，但减轻的是失去的水分，一旦补充了水，体重又会复原。

四、慢跑1600米要比步行相同距离消耗更多的能量

错误不论你慢跑还是步行1600米，消耗的能量是一样的。因为你是在相等的距离内移动相同重量的身体，速度不起作用。如果你是慢跑而不是步行30分钟，那你消耗的能量就大大增多了，因为你跑了更远的距离。

男性健身全攻略

1、蹲跳起

(1)站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。

(2)身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。

(3)双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。

功效：这个动作可以帮你收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

注意：这个动作要做2组，第一组要在60秒内做尽可能多的次数，第二组要做20次。

2、蹲起俯卧撑

(1)站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲，为下一个动作做准备。

(2)慢慢下蹲，直到双手接触地面。

(3)双手撑在地面，双腿向后蹬直，然后按照C-B-A的顺序返回初始位置。

功效：这个动作可以帮你训练身体的协调性。

注意：这个动作要做两组，第一组尽可能在60秒内做多的次数，第二组则要做16次。

3、俯卧撑

(1)俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。

(2)腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

功效：这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。

注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。

4、箭步蹲

(1)站姿，双手叉腰，挺胸抬头。

(2)向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。

功效：这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。

注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。

冬泳健身有讲究

冬泳对身体状况有较高要求，主要强调身体基本上没有疾病，处于良好状态，并在近期没有肺部疾病，如气管炎、支气管炎等。感冒患者最好不要冬泳。冬泳者还应无心血管疾病。此外，冬泳前还应做好准备工作。下水前要把肌肉活动开，然后更衣适应一下寒冷的气温，让身体凉下来，这样不至于在突然降温的过程中发生痉挛。

一位有多年冬泳经验的“老手”介绍，对常人而言，一般在水下停留的时间不宜太长，5～10分钟就应上岸一次。因为低温状态下超过14分钟，神经就会被冻得麻痹，会发生无意识状态下的昏迷现象，人会不自觉地下沉。上岸后，要马上擦干水，穿衣保暖，然后进行适当的运动使体温恢复正常。对于不是长期从事冬泳的人来说，要携带救生设备。冬泳过程中也要备一些吃的东西，如下水前或上岸后吃一两颗糖或喝一两杯糖水，补充消耗的能量

老人健康喝茶需讲究早少淡

首先，喝茶要淡。茶叶中富含的咖啡碱有刺激机体兴奋的作用，这在老年人身上表现得更为明显。老人的心脏承受能力不比当年，长期喝浓茶会使心脏增加额外负担，甚至诱发和加重多种心脏疾患。

其次，以早上喝茶为宜。喝茶也会影响老年人的睡眠。茶的兴奋作用会维持得很久，老年人哪怕是午后喝茶，也可能引起夜晚失眠。

第三，喝茶要少。茶叶的兴奋作用传送到人体各组织器官后，会带动肌肉和血管相应紧张和收缩，从而导致血压迅速升高。老年人本身就容易患血管硬化和高血压等疾病，因此喝茶不适当有可能导致中风等危急症候。

此外，喝茶时所摄入的大量鞣酸会使食物蛋白形成不能消化的沉淀，并影响维生素和微量元素的吸收，容易造成营养不良，还会加重老年人习惯性便秘。

男性健身全攻略

训练方法：有氧和无氧训练的结合

有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。

腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

训练强度

提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

训练频度

每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

有氧训练方式

最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

男性健身最好的运动就是有氧健身啦，不仅仅是许多女性想要拥有完美的身材，越来越多的男性朋友也开始关注身材!男性想要减肥就要持之以恒，经常锻炼健身才会有很好的效果!和小编一起来学习一下健康的健身减肥方法都有哪些吧!

负重走疾走30分钟

所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971

焦持长杆走30分钟所消耗的热量：1059

焦据美国知名的健身教练凯西·史蒂文斯说，当人在疾走时如果在身上套上一件负重马甲，重要可以帮你多燃烧10%的热量。不过像这种负重马甲最多只可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯还说，在身上套上负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，这样更加有利于健身者练就完美姿势。不过为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，并且没有任何副作用。

游泳

游泳是最佳的减肥方法，很适合夏季，游泳是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，不过游泳时要注意，不要追求速度，达到心率要求就可以了，一周坚持2次效果更佳。

跑步/快走

跑步是公认为最好的健康减肥的方法，如果是户外跑步会受环境限制，选择跑步机更方便，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

张弛有致的有氧运动减肥

如果你在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，这样你可以达到事半功倍的效果，据美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

骑车时单腿用力

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。