拉力绳怎么练胸肌 单手俯卧撑

拉力绳怎么练胸肌 单手俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：将拉力绳固定在较高的位置，然后单手做俯卧撑。

胸肌和腹肌能一起练吗 胸肌为什么最好单独练

在练胸肌时，不管是做俯卧撑、卧推还是平举等动作，都会需要其他如肱二头肌、肱三头肌等部位的发力，做完这些训练之后，想要再练其他肌肉已经没有力气，可能会导致后续动作不标准，没有什么锻炼效果，而如果先练其他肌肉再练做胸肌锻炼动作，卧推根本就推不起来，同样影响锻炼效果。因此不管健身教练还是有经验的健身达人都会建议胸肌单独锻炼，也就有了练胸日的出现。

怎么做俯卧撑练力量

俯卧撑主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的，同时也有提升上肢力量的作用。如果纯粹是为了提升力量，那么可以调强度高的俯卧撑动作来练。比如标准俯卧撑能做50个，但是单手俯卧撑只能做5个。单手俯卧撑比标准俯卧撑强度大，对提升力量的效果就比标准俯卧撑好的多。但是如果练标准俯卧撑都做不了，就要从难度更低的俯卧撑开始练了(比如靠墙做俯卧撑)。

拉力绳练胸肌的动作姿势和要领

拉力绳练胸肌的动作姿势：

胸大肌双臂侧拉、臂内收(胸大肌) 、上斜拉力器夹胸 、拉力器夹胸 、拉力器双臂上拉 、拉力器仰卧曲臂上提 、拉力器飞鸟 、跪膝单臂上拉 、斜板单臂拉力 。

拉力器主要锻炼胸肌整块胸大肌群的线条和形态。

(1)躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束;

(2)躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟;

(3)躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。

拉力绳练胸肌的动作要领：

动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

作用：

可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)。

胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力，提高呼吸能力。

肱三头肌怎么练

既然三头肌的功用是拉直手臂，那么训练三头肌的动作，当然是以伸肘为主。这个动作看起来简单，但要真的训练到三头肌，还是需要一些小诀窍。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作，有的需要健身器材，有的在家里也能做，帮助你迅速掌握。

动作一：弹力绳伸展

身体呈站姿，用一脚踩住弹力绳，然后用一只手从背后把弹力绳往上拉，直到手臂完全伸直抬高为止。在最高点停留3-4秒，再回到原位。如此两只手各做10-15次。

做这个动作的时候，要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵，否则会带动背部肌肉，没办法完全训练三头肌。由于一次只训练一只手，另一只手可以从旁辅助，不要让姿势跑掉，是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作。

动作二：直立哑铃上举

这个动作只需要两个重量适中的哑铃。首先站直身体，背部挺直，双脚打开与肩同宽，然后双手各正握一个哑铃，往上往后举，放到身体后侧后脑勺附近的位置。准备好了以后，手伸直将哑铃往上举，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重复8-10次。

做这个动作的时候，要注意回到原位的速度不要过快，以免造成三头肌拉伤。刚开始训练的时候，哑铃的重量不宜选太重，等到适应了再慢慢增加重量。

动作三：三头肌撑体

撑体（俯卧撑）是用来训练胸肌和二头肌的很好动作，只要稍微改变一下姿势，俯卧撑也可以用来训练三头肌。这个动作又叫钻石俯卧撑，会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的钻石形状。其他的注意项目则和一般的俯卧撑一样，只是由于手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做的时候会发现手臂外侧的肌肉有痠痠的感觉。

动作四：长凳撑体

选择高度适中的长凳（大约是小腿一半的高度），身体背对长凳，用双手手掌向后撑在长凳上，两脚伸直，脚跟着地支撑身体。此时尽量保持身体放松，然后慢慢弯曲手肘，直到前臂和后臂呈90度，停3-4秒后，再回到原位，过程中身体都不接触地面。如此重复15-20次。

做这个动作的时候，手肘千万不能往外开展，否则会无法集中训练三头肌。另外，下沉的动作也不要过快，避免手部肌肉受伤。

动作五：杠铃上举

选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，将杠铃上举到胸口上方的位置（双手接近伸直）。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位。如此重复10-15次。

做这个动作的时候，注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落。

女生怎么样练胸肌

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。每次运动前先做热身运动。扭动一下关节就行。

俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组(依自己情况而定)笔者一天4组(好累啊有木有)

臂力器练胸肌。 笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动(不知道是否准确，但感觉练胸肌还行)。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩(如此重复)

拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开(如此反复做几个，累了就休息待会继续)

仰卧起坐也能练习胸肌(不过更练腹肌)。

每天捶打一会胸部部位，也能有效的锻炼出胸肌。笔者每天以拳头击打一会儿胸肌，感觉挺有效的，大家可以试试。这个肯定没有什么坏处了。

锻炼胸肌的器材有哪些

1、瑜伽垫

瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

2、俯卧撑架

俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

3、健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

4、双杠

使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

5、哑铃

用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

6、杠铃

利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

7、蝴蝶机

蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

8、拉力器

使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

9、拉力绳

拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

左右胸肌不对称如何纠正

侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识重弱例胸肌肉的工作负荷，两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2～3秒钟。然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10～ 12次，共练习3组。

单臂哑铃仰卧屈臂上提

用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。

仰卧侧偏推举

仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。

双杠侧偏臂屈伸

手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。

单臂体侧弹力绳

用不够发达一侧胸的单臂做体例拉皮条。将胶带固定在肩侧上方，单臂斜上举，手握胶带活动端。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把胶带活动端向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。然后呼 气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

胸肌大小不一样怎么办

想要矫正胸肌左右大小不一样，不对称的问题，可以采取下面的动作来改善：

这个动作是在基础的俯卧撑上形成的，主要针对弱侧胸肌进行锻炼。

做法：

1、身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。

2、随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷。

3、两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2-3秒钟，然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10-12次，一次练3-4组。

做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法，在练习中，身体下降时，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

做法：

1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。

2、呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2-3秒钟。

3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势，重复8-10次，共练习3组。

要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。

做法：

1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽,保持身体笔直，抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。

2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。

做法：

1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。

2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。

做法：

1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸肌的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。

2、吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2-3秒钟，然后呼气，慢慢下放杠铃还原，重复10-12次，共练习3组。

用不够发达的一侧胸肌的单臂做这个动作，能有效的调整左右不对称的问题。

做法：

1、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，手臂伸直，把哑铃放在大腿上。

2、呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟。接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原，重复10-12次，共练习3组。

5个方法纠正胸肌不对称

1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

做俯卧撑的时候，身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正;要是你是个俯卧撑高手的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正。

2.单臂哑铃仰卧屈臂上提

哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。

3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行。

4.双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

5.单臂体侧弹力绳

在健身房的朋友，可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。