减肚子只要这几个瑜伽动作就好
减肚子只要这几个瑜伽动作就好
1、仰卧起坐
step1.躺姿,下背紧贴地面,膝盖弯曲尽量与地面平行,双手扶头部两侧,头部抬起预备。
step2.腹部收紧,上身离地,腿不动,尽量使双手手肘往前超过膝盖后停留1秒回动作1,重复20下有助腹部紧实。
2、剪刀脚
step1.躺姿,双手放地面,腹部收紧双腿离地,先将右脚抬高约与地面成45度,左脚离地约与地面成15度。
step2.换左脚抬高与地面成45度,右脚与地面成15度,重复动作1至2共20次,下背需紧贴地面才能正确锻炼腹部。
3、上下抬腿
step1.躺姿,双手置身体两侧且手掌触地,双腿抬起,膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角,抬至最高时下背仍要贴地。
step2.吐气将双腿缓缓放下但不触地,重复动作1至2共20次,做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒,可锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。
4、平板式
手肘弯曲呈90度,前臂贴地,脚尖点地撑起身体,后脑勺至脚跟尽量呈一直线,检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提,才可正确锻炼到腹部,停留60秒,可锻炼全身肌肉线条。
5、伏地挺身
step1.膝盖跪地,脚踝处交叉,双手手肘伸直撑起身体重量,注意肩膀不耸起,腹部收紧,尽量使后脑勺至膝盖呈一直线。
step2.双脚维持不动,手肘弯曲使身体尽量接近地面但不可触地,此时腹部仍要维持收紧的状态。重复动作1至2共20组,可锻炼腹部与手臂线条。
6、背部伸展趴姿
双脚与肩同宽,脚背贴地,双手在双肩正下方,伸直并以手掌撑地,上半身往头顶延伸,腹部要贴地。若腹部离地应将手肘微弯使腹部接触地面,才能正确伸展。停留10至15秒。
减腹部赘肉的瑜伽招式
瑜伽减肚子动作一:船式变式
1.平坐于地面上,双腿放平,背部挺直。
2.身体稍稍后倾,让身体重量转移到臀部,屈膝,抬起双脚,双手握住脚掌,让双腿靠近身体。
3.慢慢向上伸直腿部和手臂,脚尖向前,眼睛看向脚尖,注意挺直背部。
4.保持30秒-1分钟。
瑜伽减肚子动作二:船式
1、坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖下。
2、吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习:呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
瘦腰瑜伽动作三:平板式
1、趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。
2、将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。
3、将头顶向前,感觉瑜伽颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。
4、平板式是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。
这个动作不仅可以瘦掉腹部到胯骨周围的赘肉,仰头的动作还可以帮助缓解颈椎疾病!
减肚子必知4个瑜伽动作
立位体前屈
看似简单动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。
步骤1:双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。
步骤2:慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住直立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。
步骤3:要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的直立起身子,但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。
背壁压腿
步骤1:将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。
步骤2:左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。
步骤3:左手放在左腿上,右手交叉,上身挺直,向内收肚子,上身向上拉伸,保持5个呼吸,缓缓放下腿部,然后换左腿重复练习。
侧撑抬腿
这是个借助上肢来分开双腿的动作,相当的有舒展性,可运动到全身。
步骤1:从俯卧撑的姿势开始,向右侧转身体,把重心转移到右手和右脚上。
步骤2:在不失平衡的条件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左脚趾为目标,不能做到,也不要勉强。
步骤3:若能一气呵成的靠近,可逐渐把腿抬至最高的的位置,保持五个呼吸,然后换另一侧。
后抬腿前屈
动作看上去相当难,当却是可控的,如果不能平衡,可贴墙练习,或是找人帮忙。
步骤1:身体站直,然后慢慢的弯下上半身,直到双手撑住地面,然后将左腿向上抬起,不要勉强,抬成一条直线。
步骤2:腹部向内收,坚持住五个呼吸,然后换左腿支撑,重复以上的动作。
练习瑜伽的注意事项
1、热身。做产后减肥瑜伽运动,首先要做的就是做一些简单的热身运动,让全身的肌体活动起来,以免在做产后瑜伽动作时身体受到伤害。
2、意识。做瑜伽的整个过程中,一定要注意力集中。把整个的精力和意识,放到身体的被刺激的部位,切记不能有杂念。做瑜伽的过程中,心态要平稳,呼吸要均匀。
3、强度。千万不要超过自身的承受力。身体各个伸展的部位稍微有一些拉伸感觉就好。保证做每一个瑜伽动作的时候,都是一种舒畅的感觉。
4、放松。每每做完一个瑜伽动作之后,采用“无空式”来放松。至少要进行十分钟,进行冥想结束这次的瑜伽运动。
5、服装。瑜伽动作本身的伸展性比较强,所以衣服一定要舒适宽松,对于瑜伽动作的伸展性有很大的帮助。
6、空腹。进行瑜伽一定要空腹,这样可以防止肠胃受到伤害。
几招快速燃脂瘦腹部
1.饮食减肚子
节食、减少日常食量,其实是无法帮你减肚子的,说不定还会搞坏腹部内部平衡,让小肚腩更明显呢!
减少食量是可以让体重减下来,但肌力下降,肌肉松弛还是会导致下肚腩的形成。减肚子最重要的是提升腹部肌力,从而令代谢力和燃脂力都提高,这样赘肉和脂肪才能消得快。平日注意多吃些富含蛋白质和膳食纤维的食物,另外需要适当地减少碳水化合物、脂质的摄入。
2.多喝绿茶
绿茶含有大量的茶多酚,可以帮助女性朋友们美容养颜,同时,绿茶还是减肥瘦身的好食品,对于减少腹部赘肉,绿茶有着很强的作用。女性朋友们可以每天喝上一杯绿茶,能加速燃烧体内脂肪,对于常坐办公室工作的女性朋友们来说,常喝绿茶还可以对抗电脑辐射,帮助美容。
3.尽量少喝酒
对于白领来说,出去应酬是少不了的了,特别是男士,然而应酬也当然少不了酒肉,当长期这样的生活一段时间,肚子上就会积累很多的脂肪,但是你说如果工作需要这样也是很尴尬的情况呢,所以我们尽量就要做到少喝,能不喝就不喝,如果能喝红酒就别和白酒啤酒,当然,最好就是什么酒都别喝。
4.做一些简单的腹部运动
在办公室里面虽然空间比较少,但是可以利用小的空间做简单的瘦腹动作,就好比如腹卷,平板支撑,呼啦圈等等都是比较适合的。另外如果有瑜伽垫的话可以抽出大概分钟的时间做一些瑜伽动作,用仰卧的姿势躺在瑜伽毯上,左腿膝盖弯曲,右腿伸直,两手枕在脑后。接着,手肘向前用力,上半身尽量离开地面,收腹做10次就可以了。这样做可以收腹哦!
亲子瑜伽动作
既然亲自瑜伽有那么多的好处,下面就教大家一些亲自瑜伽的动作招式,大家一起来学习一下吧。
1、亲子光泽式
做法:妈妈与宝宝距离约10公分,背对背站立,均匀地呼吸。吸气时,妈妈与宝宝同时前弯,双腿尽量伸直,双手穿过腿中间,互相牵手,停留10-20秒钟。慢慢还原,调整呼吸。
效果:可修长腿部的线条,促进血液循环,强化新陈代谢,妈妈可美容养颜,并有助于宝宝记忆力良好。
2、背背驮驮式
做法:妈妈跪坐姿势,宝宝站立于妈妈后方背对背。妈妈勾住宝宝双手,吸气往前趴下并将宝宝置于背上,吐气。待重心稳后才放开双手,往前方伸直双手,停留10-20秒钟。缓慢还原,调整呼吸。
效果:按摩妈妈的背部及腹部,解除腰酸背痛,腹胀,便秘等现象,同时可促进亲子关系,让宝宝开朗欢快,更具自信与安全感。
3、跨坐式
做法:妈妈平躺在地上,宝宝站立。妈妈双膝弯曲,双手牵扶宝宝,吐气,宝宝慢慢坐于妈妈腹部处,上身放松后躺于妈妈大腿上,停留10-20秒钟。缓慢还原,调整呼吸。
效果:可按摩腹部,促进胃肠蠕动,帮助消化,预防便秘与腹胀。宝宝坐稳后轻松后躺,由于接触妈妈的身体,可令宝宝具安全感,并增进自信与安全感。
4、亲子竞走式
做法:宝宝伏地,吸气,宝宝双手用力撑起身体,吐气,妈妈将宝宝腿部提起,停留5-10秒钟,宝宝此时可用手代替脚往前走或往后退,但不可勉强进行。还原,调整呼吸。
效果:可使宝宝手脚灵活,增加体力,耐力,强壮身体,促进亲子间的默契于感情,预防宝宝统合异常。
5、升降机式
做法:妈妈平躺于地上,双手牵扶宝宝,使宝宝身体叭在双小腿上。吐气,双腿下降,吸气,双小腿尽力举高,来回数次,直到腿感到酸麻疲累。缓慢还原,调整呼吸。
效果:强化妈妈膝关节,腿力与体力,灵活宝宝手脚,增进亲子关系与感情,使生活更和乐融融。
膝盖疼可以练瑜伽吗 练瑜伽可以瘦肚子吗
练瑜伽可以锻炼腹部肌肉,燃烧腹部脂肪,从而起到瘦肚子的作用。很多女性朋友都会经常练瑜伽来减小肚子。
其实,与动作激烈的其他有氧运动相比,练瑜伽减肥的速度虽说确实慢一些,因为它燃烧热量比较少。可是,瑜伽减肥速度慢并不等于无效。而且,更重要的是,瑜伽减肥的最大优势好处在于,即使突然中断练习,反弹的速度也与其减肥同样较缓慢,这可是有氧运动减肥所无法达到的。
所以,采用瑜伽减肥法是个不错的减肥方式哦。
亲子瑜伽的基础知识
什么叫亲子瑜伽?
瑜伽适合不同年龄的人士参与,亲子瑜伽是一种在欧美等国家流行起来的时尚母子瑜伽。由惠氏公司学习并引进中国、登陆上海。大人与孩子一起修习,在舒缓轻柔优美的音乐声中,一种轻松愉快的氛围中一起练习瑜伽。
练习亲子瑜伽的最佳时间
练习亲子瑜伽的最佳时间在0岁~8岁之间,这段时间是宝宝身心都在生长发育的关键时期,也是父母与孩子之间培养默契的最佳时间。
1、0~1岁半练习亲子瑜伽,既有利于母亲产后恢复,还可以活动孩子的所有感官,让孩子的身心从全方位的刺激活动中得到有益的锻炼。
2、1岁半~3岁练习瑜伽动作可以引导和训练孩子的身体运动能力,父母还可以利用实物或者玩具激发孩子的兴趣。父母和孩子之间的交流能促进孩子语言能力和关注能力的发展。
3、3~8岁练习瑜伽对孩子的生长发育有很好的促进作用,可以增进孩子身体的协调性、灵活性,同时可以促进孩子的想象力和创造力,进一步开发孩子的智力。