上班族养生 教你两套办公室保健操
上班族养生 教你两套办公室保健操
1、利用台阶白领健康操
办公大楼不缺少的就是台阶和楼梯了，台阶就是运动的佳场所。
①深蹲
站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的第二级台阶上。右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全踏在右脚上方的第二级台阶上，按上述方法继续向上行走，每次迈两个台阶。持续练习1分钟。
②上下
想必大家都做过台阶测试，受试者站在台阶前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。
即从预备姿势开始，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上。第二响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立。第三响声时，先踏台的脚下地。第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿势。用每两秒上、下一次的速度(按节拍器的节律来做涟续做3min。
这个与运动动作和台阶测试一样，2秒钟上、下各踏一次，左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝。需要你在心里默念节拍。
③爬楼
很多时候，即便是上二楼，很多上班族都会使用电梯而不是楼梯。但是事实上，只要你能够利用这些时间进行运动的话，就能轻松的活动身体，保证自身的健康哦!不过爬多久的楼梯一定要心中有数，以免累坏自己不能好好进行下午的工作。
④前屈
直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手逐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。
⑤压腿
侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。
⑥快跑
以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于学生的后蹬，提高腿部力量。练习时可以采用间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为3—5分钟，然后再跑第二趟，这样三趟作为一组，一共2—3组。组与组的休息时间为6—8分钟。
2、利用椅子白领健康操
上班族常接触的就是椅子了，坐着一边办公一边运动保健，实在是明智之选。
①坐姿
以正确的姿势端坐，1分钟可消耗2卡路里热量，并能保持紧致的腹部线条。
办公族佳坐姿是端坐在椅子上，双膝弯曲呈90度。略向前坐，使膝盖与椅子间留有一定空间，以保证小腿不会被座椅挤压。双脚打开与臀部同宽，平放于地面上。
收紧腹部肌肉来支撑背部直立，保持骨盆水平。挺胸，同时胸腔下方向内收缩。保持肩部与臀部在同一垂直面上。放松双肩，双臂自然舒适地垂于身体两侧。尽量伸直脖子，下颌摆正，略向下收，使双耳与肩部处于同一垂直面上。
②呼吸
深吸气，下压双肩，并保持肩部放松。完全将气吐尽，收缩腹部肌肉。保持深呼吸，吐气时用腹部肌肉将空气从体内压出。保持姿势，同时持续深呼吸1分钟。
③拉伸
以正确的姿势端坐，双手放于脑后，大拇指放于头骨下端。深吸气，同时打开双肘。尽量向外侧拉伸，如同蝴蝶展翅的动作，感受肩胛部位的紧压感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
吐气，同时双肘向前摆动，于脸颊前合拢，感受肩膀后方以及上背部的被拉伸感。重复进行肘部的打开与合并动作，同时深呼吸，释放上背部、胸部以及肩部的紧绷感。
④扩胸
以正确的姿势端坐，双肩放松。双臂自然垂于体侧，掌心相对。双手相握于背部下端。收紧腹部肌肉，保持背部直立。
吸气，吐气，双肩靠向后背，夹紧背部。同时双手上抬，拉伸胸部及双肩。保持姿势，吸气，吐气，同时将互握的双手再上抬一些，进一步拉伸。
⑤挥手
鼠标手是上班族常见的一个问题，这是因为上班族的工作中一直在使用电脑，而没有给手臂休息的机会。其实想要改善这种状况也很简单，只要你轻轻地挥挥手就能够让手腕恢复良好的状态。那么究竟应该怎么做呢?下面就一球来了解下吧!
双臂自然垂于体侧，左臂伸直从体侧开始向上举，掌心向上，手臂在身体一侧划弧，感受同侧躯干被拉伸。保持姿势，继续拉伸。摆动手腕可以运动腕关节，并提高腕部灵活性。
⑥转体
向右侧转腰，同时带动肘部，肩部向右侧转。左手放于右大腿外侧。保持臀部不动，脚尖指向正前方。保持这个姿势，感受脊椎的被拉伸感。向右侧转动颈部，眼睛从右肩上方向右后方看。
白领养生 教工作中如何“偷懒”
上班族
久坐不动。对策：每1小时，弯弯腰、扭扭腿、伸伸臂、转转脖子、搓搓脸。如果不想引人注目，可以去趟卫生间或洗把脸，强迫自己站起来溜达。也可以做做隐蔽的劳动，比如把凌乱的物品摆整齐，清扫桌椅灰尘。
用眼过度。对策：关键是活血。每1小时远望5分钟，最好能做做眼保健操。也可以把掌心搓热，放在眼睛上面，反复做5—10次。
着装不舒适。对策：在办公室常备一双松软、透气的平底布鞋，一进办公室就换上，布鞋可以比平时穿的鞋大一码，有利于血液循环。
饮食不调。对策：在办公室常备水果和绿茶。桃最养人，可以作为夏日滋养品来补充，也可以多喝绿茶，利尿的同时，还能醒脑、促消化、抗辐射。另外，每天上班前，拿饭盒装点切好洗净的黄瓜、小西红柿，也是很好的零食。
空调病。对策：找一个空调吹不到的地方，如楼道或阳台，打开窗户，呼吸一下新鲜空气，顺便搓搓手脚。
上班族必知的按摩保健养生法
最易操作：小腹和脚底
揉小腹，有助健脾胃。肚脐是精气比较集中的地方，也是中医里的一个重要穴位“神阙”。周围分别还有中脘、关元、气海等穴，轻轻揉按，对调整人体气血、改善体内脏腑功能都有好处。
中医一直提倡“腹宜常揉”的保健方法，讲究的就是在醒后、睡前分别揉按小腹周围，长期坚持，可增加肠胃蠕动、增强脾胃功能。
专家建议，还可以在饭后进行腹部按摩，将手心放在肚脐，采用逆时针和顺时针交替的方法轻揉肚脐及四周，对消化有促进作用。
上班族养生
对小腹进行适当的热敷也能达到保健效果。敷时，可用略高于体温的热水袋或热毛巾，轻轻敷在肚脐上，数分钟后取下，每天坚持敷1-2次。如果在室外，可把温热的手放在肚脐附近热敷。
捏脚底，促进血循环。脚被称为人的“第二心脏”，此处穴位较多，有成千上万个末梢神经，与人体各个脏器的健康密切相关，其重要程度不言而喻。
专家认为，隔两三天用热水泡泡脚，每次半小时，是非常简便易行的一种保健方法，可以起到温经通络、促进血液循环的作用。如果能在泡脚水中加入一些有助气血运行的中药，效果会更好。如将当归、红花、三七，川穹、丹参各少量包进纱布，做成中药包，提前放入热水浸泡，约半小时后即可泡出药效，而后还可加点白酒或醋。有失眠问题的人，特别推荐一试。
在看电视的同时，用一侧手掌的大鱼际(手掌上大拇指与手腕间的突起处)揉按对侧脚底的涌泉穴，既有保健作用，还能活动手脚。
此外，使用足部按摩器，或弯弯脚趾、经常散步、踩鹅卵石等，都有促进脚部血液循环的作用。
功效最全：双耳和脊椎
搓双耳，全身都受益。耳朵就像一个倒立在子宫中的胎儿，耳垂代表头眼部，耳外缘为躯干及四肢，内侧是内脏器官。
养生专家表示，揉按耳朵的不同部位，就能对其所对应的躯体或内脏器官，起到保健作用。中医讲“肾开窍于耳”，因此，做好耳部保健，对强肾效果更好。张湖德说，按摩耳朵应用力轻柔，通常以揪、揉、拉为主，时间以5分钟为好，不要超过10分钟。
向上揪揪耳朵，可以调节和促进人体各系统生理功能，有益于增强体质;轻揉双耳并摩擦，可疏通经络，对肾脏及全身脏器均有保健作用。还可以摩耳廓，以食指贴耳廓内层，拇指贴耳廓外层，相对捏揉，直至发热，对腰部保健有一定好处。向下拉耳垂，可先将耳垂搓热，然后再向下拉耳垂15—20次，使之微微发热即可。用食指、拇指提拉住耳廓，自内向外提拉，牵拉的力量以不痛为限，可治疗头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。
办公室保健 教你白领养生运动
腿部练习
目的：在工作休息的时候，每天做此练习，可以有效地使臂部提起，让你拥有窈窕的下半身，同时告别水桶腰和萝卜腿……
1坐在椅子上，上半身自然正直，双腿并拢，脚尖点地，双手放在身体两侧。
2坐在椅子上，把双腿抬起，大腿与小腿保持九十度，脚尖尽量地绷直。
3用大腿的力量将小腿抬起来与大腿等高。坚持几秒钟后放下，重复15～20次。练习到一定程度后，每次尽量做到力竭后放下。
注意事项：背部要始终立直，手臂与肩保持垂直避免肘关节超伸。
俯卧撑(中级)
目的：练习胸肌的玛时加强大臂后侧的练习，腹部肌肉也会相对收紧。
1俯卧在办公桌上，双手与肩膀同宽，手心扶在办公桌上，身体呈一平板。
2肘关节弯曲，身体保持一条直线向下，胸部尽量贴近办公桌，但是不要靠在上面。
3抬起一条腿，保持5秒，换另一条腿。重复15～20次。
注意事项：要始终保持身体是一条直线，避免向下塌腰或向上弓背，胸部用力避免用手臂用力。
手臂练习
目的：加强手臂的力量，减少多余脂肪。
1双腿弯曲，呈九十度，整个脚心全部放在地面上，臀部向后，双臂与肩膀同宽扶在椅子面上，感觉像坐在椅子上一样，支撑。
2把一条腿向前方伸直，脚尖点住地面，然后抬起这条腿，高度不要超过支撑腿的高度。
3肘关节弯曲，身体同时向下，然后还原，换另一条腿重复此动作。重复15～20次。
注意事项：肘关节尽量夹紧，肩膀放松，向下做动作的时候，大臂与小臂呈九十度直角。
上班族日常如何养生
1、上班族养生：吃蛋白质预防发胖
不少白领一直把减肥挂在嘴边，却没有实际行动。那么对于这些空有减肥愿望的人来说，可多吃蛋白质食物，预防发胖机率。蛋白质是不增重的食物，而且能使饱腹感更加持久。据研究表明，膳食中蛋白质摄入最少的人群，体重最高。高蛋白质食物一般有：鸡蛋、牛奶、鱼、虾、肉等。
2、上班族养生：多点瞌睡，少点奔波
不少上班一族都是利用睡眠休息时间来换取工作、娱乐。据专家指出，若一****来没有清爽感觉，那么心脏病的发病机率会提高27%，还有可能会患上高血压、糖尿病等疾病。因此，我们可以随时利用时间来补觉，随时随地打盹，少点奔波，保证身体健康。
3、上班族养生：巧克力加餐
每到下午时间，上班族人群都会感到精神不济。这时可食用巧克力加餐，补充精力。巧克力中的黄酮醇成分能够促进血液循环，帮助大脑增加血流量，让人的大脑运转速度加快，而且不会感到疲劳。适当地食用巧克力，还可以增加饱感，保持苗条身材。
4、上班族养生：办公桌保持清洁
据研究表明，办公桌上的细菌是厨房餐桌的100倍，马桶座圈的400倍。因为我们没有收拾办公桌，打扫卫生的习惯，经常在桌上凑合解决午饭为题，为细菌创造了繁殖的条件。虽然办公桌的细菌不会带来太大的麻烦，但是体弱病患者，抵抗力较差，则会受到细菌感染，引发疾病。因此，上班族养生的首要条件，就是保持办公桌的干净。
长期坐办公室如何养生
养生之久坐不动
这是上班族健康的头号大敌。有些人一到办公室，就像粘在椅子上一样，想跟邻座说话，都懒到要坐在椅子上用滚轮滚过去。久坐不仅让颈椎病找上门，高血压、糖尿病等慢性病也会光顾。
对策：每1小时，弯弯腰、扭扭腿、伸伸臂、转转脖子、搓搓脸。如果不想引人注目，可以去趟卫生间或洗把脸，强迫自己站起来溜达。也可以做做隐蔽的劳动，比如把凌乱的物品摆整齐，清扫桌椅灰尘。
养生之用眼过度
“久视伤血。用眼时间太长会造成近视、视力模糊、眼干等多种问题。”张湖德说。
对策：关键是活血。每1小时远望5分钟，最好能做做眼保健操。也可以把掌心搓热，放在眼睛上面，反复做5—10次。
养生之着装不舒适
为了职场形象，即使骄阳似火，许多男性还是穿着皮鞋。女性则脚踩七寸高跟鞋，脚痛、腿疼是家常便饭，而且还会影响心情。
对策：在办公室常备一双松软、透气的平底布鞋，一进办公室就换上，布鞋可以比平时穿的鞋大一码，有利于血液循环及养生。
养生之饮食不调
具体说就是早饭不吃，午饭凑合。“上班族”经常吃的盒饭、外卖缺蔬果、油大，对健康非常不利。
对策：在办公室常备水果和绿茶。桃最养生，可以作为夏日滋养品来补充，也可以多喝绿茶，利尿的同时，还能醒脑、促消化、抗辐射。另外，每天上班前，拿饭盒装点切好洗净的黄瓜、小西红柿，也是很好的零食。
养生之空调病
空调房是疾病集中营。冬天太热、夏天太冷，引得感冒、肠胃不适等症状批量出现。再加上缺负氧离子，伤脑伤肺，工作效率自然也高不了。
对策：找一个空调吹不到的地方，如楼道或阳台，打开窗户，呼吸一下新鲜空气，顺便搓搓手脚。
冬天室内外温差大上班族如何穿衣搭配
小寒是二十四节气中第23个，都说是一年之中最冷的，自前天进入小寒节气后也着实是让我们感受到了寒风刺骨，不过对于坐办公室的上班族来说，除了早晚上下班路上可能会觉得冷一些外，白天时间都是呆在空调房内，应该还不会觉得特别冷。
但也正是因为如此，穿衣搭配就是个特别纠结的问题，穿多一点路上是暖了，但到了办公室就会觉得穿太多，反之又不够保暖，如何解决这个问题呢?
在室外，我们其实还不用这么烦恼，因为你可以选择厚厚的羽绒服，再加上围巾、帽子、手套、耳罩等等保暖用品就可以了，即便是需要挤公交上下班的上班族也不用担心会被冻坏。
所以我们更多的是要考虑进入室内之后的穿着。
条件许可的话，建议大家在办公室备上一件这样的薄外套，简约的H版型和圆领剪裁，可以很好的与其他服饰搭配，同时又可以很好的展现女性的职场气质。
如果说不方便在办公室准备换穿的服饰，那么我们就需要格外注意内搭的服饰了，当你脱下厚外套后必须也要适合办公室穿着需求才可行，推荐一些秋冬款的连衣裙或者短裙搭配，这样比较符合职场气息。
或者还可以采用多层穿搭法，即在穿厚外套之前先穿一件轻薄型的外套，然后再在外面披上大衣或者御寒外套，这样到室内脱下外面的即可，不影响整体穿搭效果。
上班族如何做好护眼工作
做做眼部运动
经常盯着电脑眼睛容易感到疲劳、酸涩，这个时候应该如何缓解眼部不适呢?专家建议大家在感到眼睛不舒服的时候可以闭上眼睛几秒钟，然后睁开眼睛转动一下眼球，或者眨几次眼睛，这样做可以立即改善眼部不适的症状。
如果你的办公桌或者办公室内有绿植，那么也可以在眼睛感到疲劳的时候转过头看一看绿色植物，常看绿色的植物可以很好的缓解眼部疲劳，还可以保护视力。
轻轻按摩眼部
除了做眼部运动以外，上班族们也可以每天抽5-10分钟做一做眼保健操。你可以按照完整的眼保健操一套做下来，也可以先搓热手掌，然后用掌心捂住眼部，接着按压眼部周围的晴明穴、攒竹穴、承泣穴等穴位，中医认为这些穴位对于缓解眼部压力、保护视力有很好的功效。
每天坚持按摩眼部可以让上班族的眼睛保持明亮的状态，也可以让已经近视的上班族的视力不再往上增加。
上班族养生保健教你应对办公室9大杀手
1、睡眠不足
长期缺觉会增加你患心血管疾病和抑郁症、以及肥胖的风险，缺觉可以损害认知功能、记忆力以及免疫系统，还会引发交通事故。睡眠不足还会改变身体的新陈代谢节奏，导致食量增大、饮食带来的满足感下降。成人应该每晚保证至少6.5小时的睡眠时间。
应对：减少噪音、灯光等其他因素对睡眠的干扰，比如你养得猫;给自己安排一小时不插电时间，不上网，不打机，不上微博;保持一个固定的睡眠时间，如果你发现还是忧虑，就像我们之前说的，写个睡眠日记吧，忧虑写下来，就不再那么让人担心了。
2、营养不足
有人为了减肥而节食，很容易导致身体某些营养素或者热量的不足。每个成年人，每天至少需要1500大卡的热量，工作量较大的话，则需要2000大卡左右，不断补充营养是你工作状态不错的前提。
应对：早餐是一天里最重要的一餐，不吃早餐可能会让你血糖低下，引起贫血或者精神涣散。早上应该吃一些低脂低盐、高纤维的食物，辅助蔬果、牛奶以及一些肉蛋类食物。
3、贫血
贫血的人无法得到充足的氧气供应，身体能量不足，就会觉得虚弱头晕、明显感觉心慌，如果长期如此，手指甲会变得很脆，脸色苍白、缺乏活力。贫血会造成大脑缺氧、记忆力差，还会出现健忘、精神错乱和抑郁。
应对：多吃一些瘦肉、肝脏、贝类以及谷物食品，这些可以缓解贫血引起的疲劳症状。
4、抑郁症
持续性感到身心疲劳和乏力;对许多事情缺乏兴趣和驱动力;丢三落四，尤其感到思想效率低下。典型的疲劳型抑郁症患者，还会出现慢性疲劳，睡眠被打乱、入睡困难、情绪很糟、感到无助、常常会哭，常想自杀，需要付出很大努力去应付日常琐事，无法整理思维。
应对：除了注意经常自我评估精神状况，及时去找心理医生，是最好的办法。
5、甲状腺功能减退
早上起来仍然觉得疲惫;每天睡10个小时也不够，或者如果不睡一下就无法继续工作，这些都有可能是甲减造成的。而患有甲亢的人，可能会因为晚上失眠而导致白天倍感疲劳。
应对：你需要到医院进行一次抽血检查，另外从自己的生物钟开始慢慢调理。
6、脱水
身体轻微脱水会导致疲劳，因为缺水时血流量降低，而这时心脏不得不增加跳动次数来保持足够的血量。不要等口渴再喝水，就像以前强调的一样，当你感到口渴时，身体已经失去了2%～3%的水分。
应对：如果补充水分，最好和凉开水或者淡茶水，水可以增加血红蛋白的活力，改善免疫功能，常喝水的人不容易感到疲劳。
7、心脏病
疲劳实际上就是身体开始缺氧的提示了，只是因为疲劳感实在太常见，所以大多数人都不是那么在意。疲劳是各种心脏病常有的症状，当心脏病使血液循环不畅，新陈代谢废物即可积聚在组织内，刺激神经末梢，令人产生疲劳感。
应对：一项研究显示，许多人在心脏病发的前一个月，都出现不寻常的疲劳与睡眠混乱现象。因此，你应该注意自己是否有这些征兆，及早预防可能的心脏危机。
8、倒班工作
倒班工作者得不到很好的休息，就会导致工作效率降低、差错频出，而且工作人员的身体也会受到很大损害。
应对：在加夜班的时候，要尽量使用明亮一些的灯光。光线可以诱导人体分泌出褪黑素，这种物质积累到一定程度，会让人感到困倦。值夜班时，如果光线明亮，那到了白天，就容易让人入睡。另外，白天睡觉时避免噪音干扰，也注意避光，窗帘最适合用遮光布，避免光线的促醒作用。
9、疲劳综合症和纤维肌痛综合征
纤维肌痛综合征是一种非关节型的风湿病。其中90%的患者会有睡眠障碍;50%以上的患者会有疲劳感。症状常因天气潮冷、精神紧张、过度劳累而加重。如果你经常觉得疲劳却不知道原因，不妨去医院查一下是否患上了纤维肌痛综合征。
应对：除了遵循医生的建议，研究表明感觉疲劳的人可以在适度的锻炼计划后有明显的精力补充。如果你每周能有3天拿出20分钟骑单车，就足以应对工作的疲劳。