瑜伽练腰的动作图片 后桥式-塑造腰部曲线
瑜伽练腰的动作图片 后桥式-塑造腰部曲线
练习方法：练习者双脚并拢站立在地面上，腰背挺直，双手自然舒适的垂放在身体两侧，眼睛平时强，双腿挺直，全身放松，自然均匀的呼吸，慢慢打开双脚，使双脚间距有1-2倍肩宽，将双手放在腰臀之间，呼气，然后将腹部缓缓向前挺起，并尽量使小臂与地面平行，膝盖保持挺直，眼睛平视前方，均匀自然的呼吸，上半身尽量向后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰到膝盖后窝处，头后仰，绷紧双腿，自然均匀的呼吸，保持10到15秒后吸气，将上身缓缓直立，然后蹲下身体，头部自然下垂，双手，双肩放松，自然垂下，手掌贴地，两手指尖朝向身体前方，自然均匀的呼吸，最后恢复初始姿势。
功效：练习这个动作可以使后腰线条更加优雅美观，消除腰腹部的多余脂肪，柔软腰部肌肉，使腰部更加挺拔，更具支撑力。同时还能使脊柱长久保持年轻状态，稳定身体的自主神经，减缓腰部酸胀感和背部僵硬。
瘦腰减肥瑜伽 轻松瘦腰
看着大街上的细腰女性，很多腰部赘肉较多的女性朋友直分羡慕，因此，想尽办法寻找瘦腰方法。怎样才能快速瘦腰呢?减肥瑜伽，可以帮您瘦腰。那瘦腰减肥瑜伽的动作有哪些呢?下面我们一起来了解。
首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。
美腰体位 线扭转式：站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到 10次。反方向重复。这是瘦腰减肥瑜伽的动作之一，它的优点是塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
美臀体位 虫式：俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。教练点拨，消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
美腿体位 腿式：左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。教练点拨，使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。
想要拥有纤腰吗?瘦腰减肥瑜伽帮您去掉腰部赘肉，了解以上瘦腰减肥瑜伽的动作，想有多瘦就多瘦。
练瑜伽能治宫寒腰疼吗
腰疼和宫寒有关系吗?
宫寒是当前女性的常见病，是指女性由于体内肾阳不足而出现的下腹坠胀，疼痛，它不只是某一种症状，会给妇女的身体和生活造成很大的麻烦。宫寒一般指女性的子宫、输卵管，卵巢等内生殖系统受寒，导致体内阴寒内盛、阳气不足。
如果经常有腰疼的现象，那么可能和宫寒、肾虚有关，也可能是宫颈糜烂引起的，患者需要到国家正规医院做详细地检查，对症治疗。
练瑜伽能治宫寒腰疼吗?
瑜伽是很好的有氧运动，对女性来说效果更大，而腰部瑜伽运动，可以保证子宫气血运行，有益盆腔健康，可以防治宫寒腰疼。
瑜伽和传统医学有关系，传统医学认为，腰为肾之府。只要女性腰部气血充足，运行通畅，就可以保证子宫温暖，使子宫和盆腔得到保护，可防止气血滞留导致的宫寒、腰酸、腰痛。而瑜伽正好能使身体气血畅通，所以练瑜伽能治宫寒。建议寒性体质的女性练习高温瑜伽，能刺激经络和穴位，可以疏通经脉、调畅气血、改善血液循环，使全身温暖。
寒性体质的女性可以试着练习高温瑜伽来治疗宫寒，瑜伽可以疏通人体经络，使人身体变暖，对治疗宫寒有很大的好处。
1、转胯回旋
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转幅度由小到大，如此反复各做10—20次。注意上身要基本保持直立状态。
2、双手攀足
全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10-15次。
3、拱桥式
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状。每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。
4、交替叩击
两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹。
宫寒腰疼要注意什么?
所谓宫寒，是指妇女肾阳不足，胞宫失于温煦所出现的下腹坠胀，疼痛，得热则缓和，白带多、痛经、月经不调、脉沉紧、舌苔薄白多津为主要症状者。宫寒腰疼要注意：
1、注意饮食调节，避免吃生冷寒性的食物，如白菜、白萝卜、绿茶等等，多吃些温热食物，比如羊肉、韭菜、核桃、桂圆、枣等。
2、要改变自己不良的生活习惯，注意日常保暖。
3、要注意子宫的保暖。中医的热敷、刮痧等方法有不错的效果。
4、要注意多进行体育运动，增强身体抵抗力。
5、保持快乐的心态，保持心情舒畅，不可紧张发怒，避免情志刺激。
6、月经期注意保暖，尽量不吃生冷食物，可服红糖生姜汤或猪肝汤。
7、偶而晒点太阳，温通经络，强化骨质。
女性练瑜伽的好处：
1、收紧后背、纤腰细腰、上提臀部。
2、柔韧腿部、腰部、肩背部、颈部、使全身肌肉柔软富有弹性。
3、消除腭部、颈部的赘肉、消除颈部细纹。
4、减少大腿、小腿堆积的脂肪，匀称双腿，使动作灵敏。
5、塑出侧腰曲线。
6、矫正骨盆，防止臀部下垂。
7、减去肩膀外侧、后侧多余脂肪，使肩膀圆滑富有弹性。
8、刺激促进胸大肌发达，让胸部挺拔向上。
9、矫正脊柱不正，使身体更挺拔。
10、塑造平坦腹部。
11、消除胃胀气和便秘。
12、收紧双臂，促进骨骼坚固。
13、增强身体平衡感。
14、调节肾功能，促进代谢和循环。
15、促进雌性荷尔蒙分泌，调节内分泌功能。
16、更新皮肤细胞，淡化色斑。
17、使皮肤细腻、光泽、富有弹性。
18、形成女性魅力。
水中瑜伽很好的减肥运动
厌倦了陆地上的运动，今天就来学习一下水里的运动吧-水中瑜伽。
水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动形式。目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国还在起步阶段。
水深1-1.2米比较合适
瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体;通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。
TIPS：水中瑜伽 水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多
如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。
水中瑜伽的好处
1、费力更大
由于人在水中进行瑜伽，受到的阻力是空气中的800多倍，因此，人在水中运动会取得事半功倍的效果。
2、呵护肌肤
由于是在水中进行瑜伽，所以出汗的量是相对较少的，从而减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激，效避免肌肤的松弛和老化，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。
3、瘦身效果更突出
水中瑜伽是采用有氧耗能的形式，以糖原脂肪供能为主，可塑造腿部和腰腹部肌肉的训练，并且在水中瑜伽被看做当今最流行的肌肉练习方式。
4、耗热更多
由于水的散热性是远大于陆地上的空气，如果一个人在水中运动20分钟，所消耗的热量相当于陆地运动的1个小时。
5、受伤更少
在水中浮力作用会减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤，对于体态肥胖的人最适合的在水中做瑜伽。
水中瑜伽基本动作
体式一：半月式
站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟
功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。
体式二：单腿及背部伸展式
—站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。
功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。
注意：膝关节伸直，保持背部直立。
体式三：树式
开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。
功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。
要点：力点腹部，腿部。
注意：保持自然呼吸，臂向后开，双耳后侧。
瘦肚子和腰的方法运动 侧身仰卧起坐瘦肚子和腰
动作时，双手枕在头后，上半身慢慢向左上方蜷曲，抬左脚，带动右侧肘关节转向左膝，注意侧腹肌的使力，感受右侧腰部拉伸，及左侧腰部扭转挤压。稍停后慢慢回到起使位置，换另一侧重复动作。
侧身仰卧起坐相对于传统的仰卧起坐，增强了对腰部的拉伸扭转，更有利于塑造腰腹部曲线。
提臀瑜珈的动作介绍
瘦腰瑜伽动作：曲线扭转式
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。
提臀瑜伽动作：蝗虫式
俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。
锻炼盆腔的瑜伽动作有哪些
1、锻炼盆腔的瑜伽动作之双手攀足
全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。
2、锻炼盆腔的瑜伽动作之拱桥式
仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点,用力将臀部抬高,如拱桥状。每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。
3、锻炼盆腔的瑜伽动作之蝴蝶式
舒适的坐姿,两脚掌相对,脊柱保持挺直,用双手抓脚尖,膝盖向两侧打开,尽量往地上贴,腰要挺直,双膝有节奏向地板振动,练习5-10分钟。
4、锻炼盆腔的瑜伽动作之束角式
束角式和蝴蝶式非常类似,同样保持舒适的坐姿,两脚掌相对,两手抱着脚趾尖以保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,尽可能移近会阴处。
随着呼气,腹部带动脊椎前倾,用两肘将双膝推到地面上,调整均匀的呼吸,最大限度的让身体向前向下,按能力做到极限,停留5到8个呼吸。
5、锻炼盆腔的瑜伽动作之转胯回旋
两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转幅度由小到大,如此反复各做10—20次。注意上身要基本保持直立状态。
6、锻炼盆腔的瑜伽动作之交替叩击
两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹。
每日腹部瑜伽轻松减腹部
每日腹部瑜伽——船式
(准备)坐姿，膝盖并拢，双脚弯曲踩地，双手放于臀部两旁。
(吸气)双脚离地举至小腿与地平行，双手往前伸直与肩同高。
(吐气)双腿向上伸直，双臂抬起与腿平行，眼睛注视脚趾尖。
效果：
1、消除腹部脂肪及雕塑大腿线条。
2、训练平衡感，改善驼背。
注意：腰背部挺直不驼背，下巴收、颈部放松。
每日腹部瑜伽——腰部扭转式
(准备)双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。
(吸气)腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。
(吐气)右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。
1、纤细腰部，刺激胸部淋巴腺。
2、美化手臂，强化膝关节与踝关节。
注意：扭转腰部时，臀腿贴地稳固不可抬起。这个动作比较难，初学者最好慢慢增加扭转的幅度。膝关节与踝关节有伤者勿做。
对许多瑜伽初学者来说，许多较高难度的动作不易做到。利用"瑜珈伸展带"(见图)这种简易轻便的辅具，可减轻肌肉的紧张，让动作在循序渐进间完成。
瘦背瑜伽甩走背部赘肉
瘦背瑜伽：蝗虫式
俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。
腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。
用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。
瘦背瑜伽：猫伸展式
双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。抬起头部腰部向下凹。
吸气，腰部向上拱起，低下头，下巴尽量贴近锁骨。保持3个呼吸，做10个来回。
然后坐下，臀部坐在脚后跟上，双手向前伸直，腰部和头部贴地，放松背部。
瘦背瑜伽：树式
站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。
伸直双手，抬起左腿，左脚贴着右脚膝盖上。注意挺胸收腹，保持这个姿势10个呼吸。
然后放松，换腿重新练习，反复做10次即可。
瘦背瑜伽：半月式
站立，双腿伸直，挺直腰身。双手从身体两侧向上举起，在头顶合十。伸直双手，注意挺胸收腹。
深长地吸气，慢慢上半身和双手向左弯曲，头部转向右边。
呼气，恢复到开始站立动作，换另一侧重复练习，反复做10次。
瘦背瑜伽：眼镜蛇式
俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手屈肘放在肩膀附近。双腿并拢，脚掌贴地。
吸气，双手用力向后抬起上身，直到耻骨接触地面，保持姿势10个呼吸，然后放下，重复练习这个动作10次。
哪个瑜伽动作美背，这几式动作是塑造背部线条最好的选择。
只是可能对于初学者来说，在做动作的过程中腰背会有酸痛感。
因为在最开始练习时身体的柔韧性不够，我们只需要尽力去做就可以了。
瑜伽虽然是没有太过激烈的运动，但是每次开始和完成动作后，都要做充分的准备动作。
这样既能够让你的动作更加充分也能够防止身体拉伤。
瑜伽瘦腰的动作 后桥式-塑造腰部曲线
练习这个姿势可以使后腰的线条更加优雅美观消除腰腹部多余的脂肪，柔软腰部肌肉，使腰部更加挺拔，更具支撑力，另外，经常练习还可以使脊柱长久保持年轻状态，稳定身体的自主神经，减缓背部的僵硬感和腰部酸胀感。
练习方式：双脚并拢站立放在地面上，腰背挺直，双手自然垂放在身体两侧，眼睛平视前方，双腿挺直，全身放松，自然均匀的呼吸，慢慢将双脚打开，使双脚间距有1到2倍肩宽，将双手放在腰臀之间，呼气，然后将腹部缓缓向前挺起，并尽量使小臂与地面平行，膝盖保持挺直，眼睛平视前方，并均匀自然的呼吸，上半身尽力向后弯曲，手臂向下移，尽量使手掌触碰到膝盖后窝处，头部后仰，双腿绷紧，自然均匀的呼吸，保持此姿势10到15秒。吸气，将上身缓缓直立，并还原到步骤2的姿势，然后将身体完全蹲下，头部自然下垂，双手双肩放松，自然垂下，并用手掌贴地，两手指尖朝向身体前方，自然均匀的呼吸。
八招练出好腹肌
1、仰卧悬空卷腹
仰卧起坐姿势，双手抱头，下位时不要靠后背，腹肌保持紧绷状态，刺激腹肌收缩
2、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
3、躯干转体式
目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
4、瑜伽球悬空传递上下卷腹
平躺地面，双手放于头顶，在卷腹时上下身体同时卷曲将瑜伽球传递于脚之间夹住，注意瑜伽球不能触底，全程保持悬空。
5、俯卧搭桥式
要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
6、仰卧搭桥式
针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果;动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后(即图中的姿势)，保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部应始终不要与地面接触;共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间
7、哑铃
如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。
8、长跑、短跑
跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。
水中瑜伽很好的减肥运动
水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动形式。目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国还在起步阶段。
水深1-1.2米比较合适
瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体;通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。
TIPS：水中瑜伽 水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多
如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。
水中瑜伽的好处
1、费力更大
由于人在水中进行瑜伽，受到的阻力是空气中的800多倍，因此，人在水中运动会取得事半功倍的效果。
2、呵护肌肤
由于是在水中进行瑜伽，所以出汗的量是相对较少的，从而减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激，效避免肌肤的松弛和老化，还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的负担。
3、瘦身效果更突出
水中瑜伽是采用有氧耗能的形式，以糖原脂肪供能为主，可塑造腿部和腰腹部肌肉的训练，并且在水中瑜伽被看做当今最流行的肌肉练习方式。
4、耗热更多
由于水的散热性是远大于陆地上的空气，如果一个人在水中运动20分钟，所消耗的热量相当于陆地运动的1个小时。
5、受伤更少
在水中浮力作用会减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤，对于体态肥胖的人最适合的在水中做瑜伽。
水中瑜伽基本动作
体式一：半月式
站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟
功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。
体式二：单腿及背部伸展式
—站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。
功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。
注意：膝关节伸直，保持背部直立。
体式三：树式
开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。
功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。
要点：力点腹部，腿部。
注意：保持自然呼吸，臂向后开，双耳后侧。
蝗虫式瑜伽动作蜜桃臀翘起来
蝗虫式提臀瑜伽
1.趴在瑜伽垫，双脚伸直微微打开，双手自然平放在身体两侧。
2.吸气，夹臀收腹，用背部的力量慢慢的将上半身往上抬起，双手随着身体上扬的动作一起抬高平行于地面，同时双脚伸直抬离地面。双脚膝盖伸直微微离地，保持呼吸，反复练习8-10个呼吸。
温馨提示小心步骤2别做错了：
双脚膝盖弯曲、大腿贴地，耸肩双手没有抬高。
提臀效果：
有效达到消除腰部、背部及臀部赘肉的效果，并且能强化腰部后侧肌肉，让腰臀线条更凹凸有致。
每天练习，约1-2周可看见效果。
拒绝扁平臀和肥臀，翘丽的“蜜桃臀”可通过练习瑜伽来塑造，就连腰背部线条都能照顾到，每天只需练习这一式就足矣，再忙碌也可练就性感的臀部。
居家瘦身瑜伽宅在家也能瘦
瑜伽调节身心，增强心理、精神等多方面能力，人们可通过练习瑜伽消除疲劳紧张的心情，同时塑造优美的身体线条。小编分享6式瑜伽分解动作，每一步都有详细介绍，根据说明在家就可以练习瑜伽，希望拥有完美身材的女性朋友们，更不能错过的瑜伽分解动作。
鸽子式：
双腿伸直，坐在地面上，后背立直。
左腿弯曲，左脚跟抵住右腿跨跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。
右手捉住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。
左臂从头后绕过，双手在头后扣住。
保持这个姿势1——2分钟，双腿交换。
TIPS：练习时调整两膝，左右成一条直线，把意识力放在腰上。
效果：强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环，改善生理性能。
骆驼式
跪立，调整呼吸，放松。
双手扶住臀部，向上看。
呼气，持续让身体后仰，双手捉住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。
保持这个姿势30秒，做深呼吸。
让双手回到臀部，身体慢慢还原。
重复此姿势2——3次。
臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。
TIPS：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸围和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。
效果：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经期失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。
肩倒立式：
做犁式，双手撑住腰。
吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。
尽量让双腿与胸围、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。
左腿弯曲15度，右腿弯取45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。
TIPS：练习时意识力应放在颈部的挤压感和从胸围到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。
效果：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻咽，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部赘肉的好姿势。
桥式：
仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
吸气，曲双膝，将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5——10秒，自然地呼吸。
吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
左右腿做3次，然后放松还原。
TIPS：练习时意识力应放在大腿到腰部的伸展感伤，胸围的上方和肩膀呈放松状态。
效果：对驼背、肩周炎、腰腿乏力有疗效，消除颈椎、肩膀紧张，美化臀部，强化腿部肌肉气力和脚踝的气力。
一字展胸式
仰卧，调整呼吸，放松。
脚尖伸直，重心在脚跟上。
吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。
呼气，头向后沉。
闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。
TIPS：练习时意识力应该放在腹部和整个胸围上。
效果：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、经期失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸围线条。
立式展胸式：
站立，调节呼吸。
呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。
吸气，臀部向上翘，想象用头顶往够臀部。
双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。
TIPS：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。
效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。
在做瑜伽分解动作之前，做好热身运动是很重要的，先将四肢活动开，降低运动伤害，之后再进行以上瑜伽动作的练习，通过每一步使身体上上下下充分伸展开，达到燃烧脂肪、美化线条的作用。
晚饭后可以练习瑜伽吗
练习瑜伽是能让我们完全放松身心的运动方式，同时以体式与呼吸结合的方式，达到减肥塑身的目的，尤其是对女性身材线条的塑造很有帮助。不过，在练习减肥瑜伽前要看清下面10条禁忌，这是10个不能练习瑜伽的情况，避免出现伤害，请大家不要在出现这10种情况下练习减肥瑜伽。
【禁忌一】： 饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担。
【禁忌二】： 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。
【禁忌三】： 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。
【禁忌四】： 眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。
【禁忌五】： 癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。
【禁忌六】： 骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。
【禁忌七】： 怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽，但是这是指本身练习瑜伽很久的人，如果平时从来不曾练过瑜伽，则建议在怀孕12周以后，医生评估孕期状况良好才练。
【禁忌八】： 脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。
【禁忌九】： 上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。
【禁忌十】： 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。
瑜伽虽好但不能随便练，存在上述10种情况的朋友请暂停减肥瑜伽的练习，正确运用瑜伽运动才能发挥出真正有效的减肥效果。
瑜伽确实是一项很不错的减肥运动，但是练习瑜伽的时候也有很多的注意禁忌的，并不是说每个人练习瑜伽就能够减肥的，正确的运用瑜伽才能够起到很好的减肥效果的，对于一个女孩子来说练习瑜伽也是注意时间的，不知道晚饭后可以练瑜伽吗，其实也会死可以的，但是要注意方式。