女生练腹肌最简单的4个动作

养生健康

女生练腹肌最简单的4个动作

1、直立交替踢腿

练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

2、左右交替体侧屈

练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

3、直立左右转体

练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

4、左右交替提膝

练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。

练腹肌最好的方法女生

腹肌不仅是男生的专利，女生也是可以锻炼出完美腹肌，像川字肌、马甲线，让身材看上去更健美。下面介绍几个女生练腹肌比较好的锻炼方法。

1、做平板支撑是女生最好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。

2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。

3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为最佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。

练腹肌的时候肚子痛正常吗

不用担心，继续运动。其实是腹部的肌肉在疼，由于你在锻炼腹部的肌肉，腹部的肌肉会由于你的运动量而过度疲劳或拉伤，这也是你的肌肉正在慢慢形成，这是非常正常的。

仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法

仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。

仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

仰卧举腿动作注意事项：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。

2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。

3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。

仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。

仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐动作注意事项：

1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。

2.有意识让腹肌发力完成动作。

3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。

通过上面介绍的内容，相信大家都已经知道了在练腹肌的时候肚子痛也是很正常的一件事。出现肚子痛的原因大多都是因为长久的不锻炼，一下子训练肌肉出现紧绷的状态，有点吃不消而已。不过不用太在意，只要再坚持训练几天肚子痛的症状就会消失了。

春季动起来性感腹肌这样练

和男性那种很壮的块状腹肌不一样，性感的女性腹肌应该是川字腹肌，有点若隐若现的感觉，因而在锻炼方法上，“增”肌肉和“减”脂肪缺一不可。女性保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”，可是超级性感的。

具体来说，女性如何练腹肌呢?

饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

数量

每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

性感腹肌这样练

又到了一年“不减肥徒伤悲”的季节，为了能"清凉"的迎接夏季，赶紧动起来，从现在开始准备吧!小编觉得吧，以往总嚷嚷着减肥减肥，却总没行动!更没重点!今年咱还是先从重点突击吧!譬如腹部。最近，其实女性要是有一点点腹肌，若隐若现的也很美。那么，如何练出腰间的性感腹肌呢?

女性如何练腹肌呢?

饮食

频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

数量

重量

持续紧张

仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的

工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

悬垂并腿

坐姿抬腿

练腹肌会不会瘦腰呢

瘦腰腹赘肉后正好练腹肌，因为腹部脂肪太多会遮盖腹肌。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上，就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

做了两年的仰卧起坐，不吃油腻的。多喝水，我现在是两天一桶桶装水。还有这个水喝多了养皮肤。这个腹肌出来是需要坚持锻炼的不是说一下子就能出来女生总是想要好身材却又没有意志力。我床头挂的就是梅根的照片，适当的来点刺激，坚持不住了就静下心来比较要放弃还是要花几分钟来做五十个仰卧起坐。仰卧起坐最好晚上临睡前做，那样有助燃烧腰部脂肪。多运动出场痛快的汗水好过你捧着薯片在那看电影。健康的女生最实在，我实在是看不下去一个女生腰粗真的为什么不愿意让自己变得更好呢只不过又是养成了一个爱运动的习惯。

我们很多女生都想拥有好身材，所以女生养成一些好的健身习惯是很有必要的，不管我们如何，身材的保持是很有用的，不仅仅是为了我们穿衣服好看，同时对我们的健康也是很有用的。那现在你知道练腹肌会不会瘦腰呢?祝你拥有迷人好身材哦。

女生在家练腹肌怎么练

很多时候，不一定腹肌只有男人才可以有，女人也可以有，其实女人有腹肌的话更加的显身材，很多人说女人有腹肌就没有女人味了，这是错误的，其实女人有腹肌，在身材上，更加的有女人味。女生都希望可以在家练习腹肌，我们来了解一下女生在家练腹肌怎么练的吧。

1、柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

2、练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

3、每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

4、平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。

5、做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

以上就是女生在家练腹肌怎么练相信的说明与介绍，其实女性想要完美的身材，腹肌是真的不错的，但是需要长期的练习下去。腹肌在前期很难练习的，而且腹肌还需要长期的练习，练习的过程中也会难，只要坚持下去，就会收获一个好身材。

如何练腹肌这些步骤要掌握

1、仰卧起坐

做仰卧起坐可以不用借助减肥器材，所以在家里也能通过这种方法来练腹肌。其实，仰卧起坐的具体步骤很简单：第一步，躺在地板的垫子上，双腿屈膝并拢，手臂放于身侧。第二步，将上半身抬起来，不过下背部是不能离开垫子的，抬起的角度以45度为宜。然后将上半身回到原位就完成了整个动作。按照这个动作练习一百次即可。需要注意的是，将上半身抬起来时，需要使用腹部的力量，这样才能将腹肌练出来。

2、仰卧举腿

仰卧举腿的方法如下：第一步，平躺在瑜伽垫上，身体要伸直，双腿并拢，手掌贴在头部两侧。第二步，双腿微微弯曲，然后向上抬起并伸直，大腿与上半身是垂直的。第三步，保持几秒钟的时间，然后将双腿慢慢放下来，回到原来的位置即可。在做仰卧举腿时，主要的发力点是腹部，这一点需要注意，否则会影响练腹肌的效果。

俯卧撑可以练腹肌吗

俯卧撑可以帮助练腹肌。

俯卧撑是一项力量型的运动，人体在做俯卧撑的时候需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位力量，因此腹部的肌肉则会一直处于紧绷的状态，经常做强度够大的俯卧撑可以让腹肌越来越发达，因此俯卧撑可以帮助男生练出腹肌。

女生怎么样练腹肌呢

女生怎么练腹肌：饮食

女生怎么练腹肌：频率

腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

女生怎么练腹肌：数量

女生怎么练腹肌：重量

女生怎么练腹肌：持续紧张

如果女孩想要炼成肌肉来的话，那么就可以选择这些方法来帮助自己锻炼，还要注意在锻炼肌肉的时候给自己多吃一些具有高能量的食物，这样的食物是加强体质的好方法，同时自己也更有体力来锻炼出肌肉，而女孩子的肌肉也要量力而行，如果肌肉太多了，那么是很不美观的。

女生腹肌怎么练最有效呢

女生怎么练腹肌：饮食

女生怎么练腹肌：重量

女生怎么练腹肌：持续紧张

女生怎么练腹肌：仰卧起坐

锻炼腹肌最有效的方法

曾经有朋友问我，练腹肌最好的方法是什么?我说就是一个字“练”。练腹肌这事情不是说你有什么好的健身器械、好的营养补充等等就可以出来，腹肌是长在自己身体上，想要练出腹肌，就得努力去练。

1下面就分享一套本人认为练腹肌最好的方法，主要有5个动作组成，练习者按照图中标注的练习次数、组数、时间去练即可，具体请看以下动作图解：

2第一个动作：仰卧卷腹

3第二个动作：仰卧侧向卷腹

4第三个动作：仰卧直抬腿

5第四个动作：俯撑登山跑

6第五个动作：平板支撑

7想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧!

简单4个动作：加快你的新陈代谢

1、椅子蹲立手臂弯曲

背对椅子站立在椅子前面，双脚分开与肩同宽，脚尖指向前，双手自然下垂并各拿一个哑铃。将重心移至脚跟，慢慢蹲下直到臀部轻碰椅子再站起，然后向肩部方向弯曲手臂。重复该动作。

专业意见：记得站立的时候臀部要绷劲哦。

2、手臂、膝盖交替抬起

站立，双手各举起一个哑铃与肩同高。右膝抬起至胸部，同时左臂举直高于头顶，然后转换另一侧左膝右臂。重复该动作，始终保持相反的手臂与膝盖。

专业意见：保持腹部用力、胸部挺起。

3、向后弓步

脚部并拢站立，膝盖微微弯曲，双手各拿一个哑铃放在臀部旁边。左膝保持弯曲，右腿向后伸直(后弓步)。迅速将右脚缩回，然后左腿向后伸直。持续变换双腿。

专业意见：延伸腿的时候也要记得绷紧臀部哦!让你的肌肉时刻作用着。

4、左右弓步

选择有椅背的椅子。面对椅子，站在椅背后面，脚大幅度张开保持伸直，脚尖朝外，脚跟向内。双手放松轻轻搭在椅背上。弯曲右膝想右方弓步，此时重心移至右脚跟。接着右腿伸直，回到原位，双臂举直高于头顶。再换另一边坐同样的动作，保持两边轮换。

专业意见：快速改变动作可增加你的心率，但不要超出身体承受力。

让我来告诉你腹部人鱼线怎么练

1、直立交替踢腿

练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。

2、左右交替体侧屈

练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。

3、直立左右转体

练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。

事实上人鱼线是人体特有的生理现象，用本文的观点来说就是当一个人的身体脂肪含量和腹部肌肉练到一定程度的时候，腹部的人鱼线就会显现出来。那么这个腹部人鱼线怎么练呢?下面本文就告诉大家怎样把人鱼线练出来。

要练出人鱼线的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。就像下图中所示，练出来的不是人鱼线，而是鱿鱼线。

关于怎样降低身体的脂肪含量这里就不多说了，主要以做有氧运动为主，保证每周至少3次有氧运动，每次至少30分钟以上。

当男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要练习者针对腹部肌肉进行不断的练习。由于人鱼线在人体腹部两侧接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建议想要练出腹部人鱼线的朋友们多加强下腹部肌肉的练习。具体的练习动作请看下图：

仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

有了以上练习下腹部肌肉的练习动作后，剩下的就需要不断的去练习。给练习者推荐2种锻炼腹部人鱼线的方法：

第一种方法：

1、先进性5到10分钟的准备活动，比如慢跑或者快走。

2、然后将以上练习腹部肌肉的练习动作每个动作做1到2组，每组都做到极限次数。组与组之间休息1分钟，动作与动作之间休息2分钟。

3、最后再进行30分钟以上的有氧运动，同样选择慢跑、骑车等。

第二种方法：

跑步3到5分钟，然后选择以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

然后再跑步3到5分钟，再将以上每个练习腹部肌肉的动作做一组，每组都做到极限次数。

……

按照以上步骤，做6到8个循环。

关于腹部人鱼线怎么练就介绍到这里，最后再给想要练出腹部人鱼线的朋友一点建议：“坚持锻炼是练出腹部人鱼线的首要条件，因此想要练出腹部人鱼线的朋友们一定要坚持至少6个星期“。好了，希望本篇文章能够给大家带来帮助。

4、左右交替提

练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双脚交替侧提膝的同时让肘碰膝盖。

以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。

女生练腹肌最简单的4个动作