缓解心理压力的相关对策

缓解心理压力的相关对策

随着我们越来越受消极情绪和绝望感的困扰，我们开始寻找办法减少痛苦，改变行为以回避或掩饰问题。这些行为上的心理压力症状很容易识别，是一种需要寻求帮助的征兆。然而掩饰的方法永远不能真正解决问题，并且很快自己也成为带来心理压力的因素。

  这些症状由于个人的素质及其选择的掩饰焦虑的方式而不同，但是一般都包括这类现象：

 ◆强迫性的饮食紊乱，如交际应酬、暴饮暴食

 ◆重复行为，如不断洗手

 ◆吸毒

 ◆过量饮酒吸烟

◆回避人或回避到有可能见到熟人地方

 ◆逞强逞能的举动

  ◆改变睡眠模式，如很晚上床，清晨很早醒来

 应付策略

 减少心理压力，不能靠消极的行为模式，而应该靠了解分析局面的方式。我们对局面不能作出正确的判断，常常是因为采用了一些错误的思维方式，从而妨碍了我们解决问题的能力。我们常常称自己，或称别人，只看到失败的一面，要么就是夸大小事的作用，直到把小事说成为大灾难。

 因此，解决问题的答案有一部分存在于“自我交谈”中。你应该关掉危言耸听的内心声音，而多讲多听积极的声音，例如，我以前应付过类似的困难局面，因此这一次我能够解决问题。你的生活方式也可以有所改变，从而直接引导你具有比较健康的态度。具体的做法有：体育锻炼，均衡饮食，以及减少乃至干脆戒除烟酒。

女性缓解心理压力的小妙招

1、 充足的睡眠

睡眠不足会导致严重后果：不仅影响我们的身体健康，还能造成全天焦虑和紧张。有时还会形成恶性循环，因为焦虑通常会阻碍睡眠。

2、笑一笑

当工作让我们情绪低落时，迅速调整下心态，咯咯地笑几声吧。研究表明笑声能够缓解抑郁和焦虑，所以不妨从网络上找些搞笑的段子平复下紧张的神经吧。

3、 简化大脑

物质简化=心理简化。

如果工作的地点混乱不堪，就很难放松心情，且使工作显得更加凌乱繁琐。因此花15分钟左右整理一下房间或办公桌，并养成保持事物干净的好习惯。这些可以帮助我们更理性地思考问题，也就没有焦虑的机会喽。

尤其当你感到烦躁不安时，试着制定一个7--9个小时的睡眠计划，饱饱地睡上几晚，看看白天的焦虑是不是减轻了。

4、 表达感激之情

研究证实常念感恩有助于减轻焦虑，尤其当我们休息充分后。因此摒弃疲惫不堪的心态，怀着感激的心态开启你的感恩之程吧。

5、运用言语和想象放松

通过丰富的想象力，使思维“闲庭信步”，活跃起来，如“蓝蓝的天，多多的白云，躺在清新绿茵的草地上”，“泡在满是泡泡的浴缸里，听着旋律优美的轻音乐”，在短时间内放松思维，让疲惫的神经休息一下，恢复一下精力，你会感到安静与祥和。

6、肢解法

把生活中来自各方面的压力统统列出来，一个一个标示出来，写出来之后你会突然发现，只要你“个个击破”，这些压力是很容易被解决掉的。

7、想哭就哭

现代专家认为，哭是释放压力的一种方式。心理学家曾做过一组调查，给一些人测验血压，然后分成正常血压组和高血压组，问他们是否有过哭泣，结果87%的血压正常的人都承认偶尔会哭泣，而高血压组大多数人却都说几乎从不流泪。所以，适当的借由哭泣来抒发情感是释放压力对人的身体是十分有利的。

8、一读解千愁

徜徉在书海中，一切的忧愁伤心都可以放置一边，甚至烟消云散。读书可以让一个人在不知不觉中变得心胸开阔、豁达，不惧压力。

9、拥抱大树

在澳大利亚的某些公园里，你会发现每天清晨都会有很多人来拥抱大树。这也是用来释放心理压力的一种方法。据称：拥抱大树可以刺激人体内“快乐激素”的分泌，让人精神振奋。

酸奶可缓解心理压力过大

千万别小看酸奶的这些作用，这对于那些吃完午餐就坐在电脑前不再活动，容易导致消化不良或脂肪积累的上班族来说，非常有益。同时，酸奶中的酪氨酸对于缓解心理压力过大、高度紧张和焦虑而引发的人体疲惫有很大的帮助。

经过乳酸菌发酵，酸奶中的蛋白质、肽、氨基酸等颗粒变得微小，游离酪氨酸的含量大大提高，吸收起来也更容易。午饭时或午饭后喝一杯酸奶，可以让上班族放松心情，在整个下午都精神抖擞，更有利于提高工作效率。

据一项最新的研究发现，酸奶还具有减轻辐射损伤、抑制辐射后人的淋巴细胞数目下降的作用。动物实验证明，摄入酸奶后的小鼠对辐射的耐受力增强，并减轻了辐射对免疫系统的损害。对于那些长时间面对电脑，每时每刻笼罩在电磁辐射中的上班族来说，利用午饭的时间喝一杯酸奶，对于健康非常有益。

准妈妈如何缓解心理压力

孕1～3月

孕妇可能出现各种身体和心理的不适，这一时期孕妇的心理变化较为显著，表现为情感多变，经常处于矛盾、烦恼、抑郁、焦虑和疑虑之中;心理变得脆弱，好激动，依赖性增强;对于自己能否胜任孕育胎儿或胎儿是否正常总是持怀疑态度;对自己曾接触过某些不利因素如射线、药物、电脑等过度忧虑;担心会造成流产，开始对性生活产生畏惧和回避心理等等。

孕早期是一个心情起伏较大、生理反应也比较明显的关键阶段，准妈妈要注意进行自我调节。

1、消除恐惧与担忧心理，看一些有关怀孕与分娩方面的书，不要“捕风捉影”，相信产前检查，学会调控情绪。

2、保持平和心态，及时提醒自己采取转移烦恼、宣泄积郁、积极社交等方式，保持一种平和恬静的心态。

3、求得家庭成员的帮助，孕期中的你，注意力可能更关注孩子，而丈夫则继续一边关注事业，一边关注家庭。这个时候，你可要求他做出一些调整，告诉他你真正所需要的，让他多关心你，免得你过于焦虑。

4、不要把坏心情传给下一代，孕期母亲的心情可以影响胎儿的性格，为了下一代的快乐，至少要学会控制和平抚自己的情绪。

孕4～6月

孕妇对生理和心理变化已经较为适应，心理状态一般较平稳，因担心自身健康状况和胎儿发育是否正常，可能产生轻度焦虑，但一般无不良影响。妊娠中期发现异常的孕妇，例如患上妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病或发现胎儿畸形等，则因为面临该如何治疗、是否中期引产等决策，心理负担较重，可能使病情更为不利。对这一特殊群体需要及时进行心理疏导。

所以，孕中期心理保健的重点应在于通过生活、工作和休息的适当调整，保证良好的心理状态。

胎儿到6个月以后，能听到声音，并能在妈妈肚子里作出各种反应，如胎动增加、心跳加快等。“胎儿与母亲血脉相连，他自然能够体会妈妈的心情。”当母亲心情愉快时，胎儿也会在母体里感受到这份愉悦，它可能会微笑、吃手指、掏耳朵，在羊水里自得其乐。但如果母亲受到强烈的精神刺激、惊吓、忧郁、悲痛时，胎儿也可能捂着嘴巴，感觉到害怕。无疑，孕妇的情绪会传染给宝宝。

对于孕妇而言，孕育宝宝的这280天里未必天天开心，反而会因为激素水平的变化、身体的不适反应、家人的照顾不周出现各种不良情绪，有时候悲伤、孤独、焦虑会缠绕孕妇，让怀孕的过程更加辛苦。

孕7～9月

孕妇的心理负担会加重。缺乏分娩知识及体验、见红、胎膜早破或规律宫缩等可引起初产妇紧张，或因临近预产期仍无临产征象而焦躁和不耐烦。受亲属或周围不良事件(如产妇大出血、新生儿窒息等)的影响，孕妇怀疑自己会有危险，或受封建思想影响，怕生女孩受到家庭压力，产生情绪不安、惊恐或抑郁。

孕妇可以通过以下三种方式缓解心理压力：

1、大脑呼吸影响法

孕妇每隔90—120分钟就做一个大脑疏压的呼吸影响法：1拍吸气，4拍屏气，2拍吐气。如果比例安排为3:12:6,那效果更好。深呼吸时大脑要集中，什么都不想，这样做可以清理压力和杂念，把自己焦虑的身体状况调回正常状况，也会帮助宝宝长得更健康。

2、找朋友倾诉

这种方法适合于性格比较外向的孕妇，倾诉的对象为母亲、挚友，但最好是有相似经历的孕妇朋友，也可选择专业机构，在那可以及时和专家面对面咨询，也可以和其他孕妇交流孕期的感受，获得共鸣。

3、写日记

写日记适合于性格比较内向的孕妇。写日记的方法不仅可以起到宣泄心情的作用，更难得的是给自己和小宝宝留下一份终身回味的记忆。

职业女性，如何缓解心理压力

职业女性长期处于高压之下，寻找行之有效的压力舒缓方式是每个职业女性必须面对的话题。

压力从大脑开始。长期的压力会提高体内的应激激素--皮质醇的含量，而皮质醇会损害大脑，影响记忆力。不过，一旦压力缓解，皮质醇含量减退，还可以恢复良好的记忆力。压力还会干扰血糖平衡，导致大脑迟钝，最终损害大脑的认知功能。此外，压力还和很多疾病直接相关。

据上海市精神卫生中心、上海市心理咨询中心主任张海音教授研究，身心是会互相影响的，心理上有压力感，身体便会作出一系列的反应，这些不良反应包括：持续疲劳感、疼痛不适增多、局部或浑身绷紧感、记忆差，注意集中力下降，容易分心、胃口差、睡眠差以及性欲减退。

所有的压力和刺激物都会消耗我们的能量，比如B族维生素、维生素C、钙和镁等，所以，减缓压力首先从抗压力饮食开始。

建议把一些缓慢释放能量的碳水化合物，如水果、粗粮、蚕豆、坚果和植物种子加入你每天的饮食清单中。特别是坚果和植物种子不仅含有碳水化合物，还有蛋白质，是很好的抗压力食物。此外，还需要每日增补那些有效转化为能量的营养素，如B族维生素，胆碱，维生素C，钙，镁，锌，辅酶Q等。

“翻身”技巧2：慢运动、缓释压

保持旺盛体力是应对压力十分有效的方式。而运动，则是其中重要的一步。运动能够消耗掉身体用来应对压力所需的能量，阻止它在你的思维和身体中积聚并形成紧张和焦虑。

运动之后，身体达到最佳平衡，从而变得放松、强壮、柔软、姿态良好。有足够的持久力。但是需要避免剧烈运动。最好的减压运动是慢运动，比如游泳、散步、瑜伽、太极拳等都会更有帮助。

心理压力大怎么办 缓解心理压力的8大妙招

心理压力过大会引发免疫力下降等很多问题。研究发现，无论是长期的心理压力，还是短期心理压力，都会影响免疫系统的活力。

首先，让人产生不快乐、抑郁、焦虑、痛苦、不满、悲观以及闷闷不乐的感觉，觉得生活毫无情趣，自制力下降，突然发怒、流泪或是大笑，独立工作能力下降，平时好动的人变得懒惰，平时好静的人变得情绪激动，原本随和的性格突然暴躁易怒，对感官刺激无法容忍和回避，对音乐、电光、家庭成员或部下的交谈声等突然无法容忍。

其次，压力大容易使人与他人的矛盾冲突增多，影响工作绩效，使人变得健忘、倦怠、效率降低。

再者，心理压力过大的人会变得冷漠而轻率，他们仍然能够处理小问题和日常活动，但不能面对他们担忧的重大问题，无法做出正常决策，进而易做出不负责任的草率行为。

另外，心理压力过大导致身心疾病的案例屡见不鲜。研究发现，包括心脏病、糖尿病、癌症在内的十大疾病都与心理压力有关，所以学会缓解压力很重要。

缓解心理压力的8大妙招

1、注重过程淡化功利法

建立合理的、客观的自我期望值，奋斗目标要合理，有时做事可往最坏处着想，但向最好处努力。

2、换位思考认同法

正确认知压力，灵活调整自己的心态。例如，当你遇到不公平的事情、不协调的人际关系、不愉快的情感体验时，试试换位思考。

3、音乐与生理保健法

各种声音通过耳朵被人感受，如他人的赞扬声、指责声、议论声等都会影响你的心态，因此，你可以多听些优美的音乐，缓解不愉快的心情。养成良好的生活与自我保健行为习惯极为重要，同时，创造和谐的家庭氛围更不容忽视。

职场人士如何缓解心理压力

1、有压力时要想：“无论有多难的工作，既然交给我，就说明我能胜任。我很高兴造物主给了我这么多的挑战，当我自信、高兴地应付了这些挑战，造物主一定会大大地奖励我的。

2、别管有多少需要做的事，我总要一件一件地认真做好。如果时间不允许我做得像我希望的那么完美，我也不遗憾，因为我尽力了。

3、只在路上想工作，回家后专注地享受生活，不再想单位的工作了，第二天上路时，再开始想单位的事，把家事扔在脑后。

4、工作中每小时中花叁分鐘冥想。闭上眼睛，专注自己的唿吸，气沉丹田。想像自己的全身就像一双穿旧了的棉袜一样无力柔软。

5、倾诉，心理学家认为，职场女性要学会倾诉，倾诉的对象可以是自己的闺室密友，或者是自己的丈夫。还可以找专业的心理专家进行倾诉，倾诉可以帮助职场女性得到心理的释放和精神的解脱。

倾诉也是一种很好的心理减压方法，你可以和自己的好朋友闺蜜倾诉自己的内心想法，让自己已经疲劳了到几点得以发泄，让自己的精神和心理压力慢慢变小。

临产孕妇该如何缓解心理压力？

孕妈妈要懂得倾诉

孕妈妈需要了解妊娠过程出现的某些生理现象。一旦有这些生理现象的出现，能够坦然处之，减少不必要的紧张和恐慌。孕妇可经常对自己进行积极心理暗示，这对稳定自己的情绪状态，提高心理承受力大有益处。在孕期可以经常在心里默念“我就要见到日思夜想的宝宝了，这是一件让人高兴的事情”等等。转移注意力，保持乐观稳定的情绪状态。在怀孕的过程中，孕妇要尽量放松自己的心态，及时调整和转移产生的不良情绪，可根据兴趣编织一件小毛衣;和丈夫一起布置一个漂亮的婴儿室;或漫步于环境优美的大自然。这些方法都可镇定孕妇的情绪，减轻孕期的忧虑和紧张。必要时还可找心理咨询师咨询及治疗。建立社会支持系统。孕妇有心理压力时，能及时得到丈夫、密友、亲人的关心、支持，这样她抗压的能力会增强，消解压力的能力也会增强。所以孕妇要及时将自己的烦恼向丈夫、密友倾诉释放烦恼，获得他们的支持，增强应对的信心。

家人对临产孕妇心理安慰利于分娩

对临产孕妇进行良好的心理安慰，必须从实际出发，把思想工作细化。一方面以医生为主，积极主动地去做孕妇的思想工作;另一方面更需要家属的理解和积极配合，丈夫和家中的老人应与孕妇进行面对面的沟通。具体地说，可采取如下几项工作措施：一是作为丈夫，应尽量挤出更多的时间陪伴妻子，除了在生活方面给予即将分娩的妻子无微不至的关怀和照顾外，还应针对妻子思想上存在的一些不必要的顾虑，有针对性地进行耐心的解释，给予其宽慰。

尤其是在分娩期间，应尽量守在妻子身边，这对妻子来说，是一种莫大的鼓舞和精神上的力量;二是作为母亲和婆母，应该联系自身的经历现身说法，打消临产孕妇思想上的种种顾虑，解除精神负担，使其以良好的心态迎接分娩的到来;三是在家庭里，亲人应努力给产妇创造一个安静轻松的临产环境，如居室清洁、干燥、卫生，空气流通好，以此保证孕妇能够拥有轻松、愉快的心态，安心地待产。

哪些食物能缓解心理压力

牛奶

牛奶有“返老还童”的功效。西方医学之父阿尔西波夫把牛奶赞誉为“最接近完善的食物”和“人类的保姆”。牛奶中含有丰富的钙，而钙正是神经系统的天然稳定剂。当人遭受了某种压力时，通过小便排出体外的钙的含量就会增加。因此，压力大的支性朋友们要特别注意选择那些含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，作为营养补充，达到安神、镇定的效果。

香蕉

香蕉味甘、性寒，具有“润肺养阴、清热生津、润肠通便”的功能。每天吃点香蕉有会助于体内毒素排出，减少腰腹脂肪，使人由内而外地焕发出美丽与健康。另外，香蕉中含有一种能使人的心情愉悦、舒畅的物质——钾元素。它不仅能保持人体的电解质平衡与酸碱代谢平衡，使神经肌肉的兴奋性维持在常态，而且能够促进心肌收缩与舒张功能，保持血压的正常与稳定。经常吃些香蕉，可以缓解人的紧张情绪，稳定心态。

番茄和柑橘

当人承受了较大的心理压力时，身体消耗的维生素C比平时要多8倍左右，新鲜蔬菜和水果是维生素C的主要来源。其中，维生素C的最佳来源是柑橘类水果和番茄。

小米粥

小米能够“治反胃热痢，煮粥食，益丹田，补虚损，开肠胃”。中医认为小米“和胃温中”，它的味道甘咸，有清热解渴、健胃除湿、和胃安眠等功效，能使人养心安神，可将小米用于改善心血不足、烦躁失眠。小米含有大量人体所需的氨基酸及其他优质蛋白质，包括各种矿物质钙、磷、铁以及维生素B1、维生素B2、维生素A原、烟酸、尼克酸、硫胺素、胡萝卜素等。营养学家普遍将B族维生素视为减压剂，认为它们不仅可以调节内分泌，还能够平衡情绪，使人的神经放松。

缓解心理压力烦恼的办法

1、暗示法

选准最佳时机，有意识地利用语言、动作、回忆、想象以及周围环境中的各种物体等对自己实施积极暗示，可以消除负性情绪，减缓心理紧张，使心理保持平静和愉快。如背诵名人名言、回味成功经历、精心打扮自己等。

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2、换境法

固定的环境会使人逐渐失去兴趣，进而引发一些心理问题。适当地变换一下环境，可以刺激人的自信心与进取心。如到远方旅游，能够转移精力，寄托情感，排解不良情绪带来的种种困扰。

3、随境法

这是心理防卫机制中一种心理的合理反应。古人云：“随遇而安。”面对生老病死、天灾人祸等各种各样的负性生活事件，以一颗随遇而安的心去对待它们，可以使你减少许多不必要的痛苦，拥有一片宁静愉快的心灵天地。

4、放松法

选择幽雅的环境，舒适的姿势，排除杂念，闭目养神，尽量放松全身肌肉，采用稳定的、缓慢的深呼吸方法，确有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，吸气后稍稍屏息一段时间，再缓慢呼气，全身肌肉呈松弛状态。确定适合自己的频率来重复呼吸。

5、幽默法

幽默是心理环境的“空调器”。当你受到挫折或处于尴尬紧张的境况时，可用幽默化解困境，维持心态平衡。幽默是人际关系的润滑剂，它能使沉重的心境变得豁达、开朗。