如何锻炼腰背力量
如何锻炼腰背力量
1.直腿硬拉
初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。
动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。
动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。
动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。
动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
腰椎间盘突出做瑜伽好吗 椎间盘突出如何锻炼
首先第一点，要保证正确的坐姿，一定要挺胸坐直，不要歪歪斜斜的，也不要一次久坐超过一个小时以上，还要注意腰部的保暖。
第二点要加强腰背肌的锻炼，腰背肌锻炼常见的有六种，第一个是三点支撑，第二是头和足两点支撑。
第三个就是说做双手和双足支撑，腰部往前挺。
第四个是小燕飞。
第五是俯卧位，双腿和双脚后伸。
第六个是俯卧位，头和双腿一起后伸。这种运动基本上都是加强腰背肌的训练。当腰背肌的力量上去了，腰椎就稳定了，就是出现腰间盘突出的可能性就减少了。
做俯卧撑对腰椎好吗 腰椎间盘突出可以做什么运动
飞燕式锻炼是专门针对腰背部肌肉的一种锻炼方式，对帮助维护腰椎稳定很有效果。
锻炼动作：俯卧在平面上（瑜伽垫或者床上皆可），双手放在身后，膝关节伸直。此时抬头挺胸，两腿向后上方伸直，让头、胸、腿离开平面。保持3-5秒，然后放下休息3-5秒。反复进行。随着锻炼腰背部增强后可以逐渐加长头、胸、腿离开平面保持的时间，并且反复次数也可以增多。
倒走也就是退步走，每天倒走一小时，可以很好的锻炼腰椎。
锻炼动作:抬头挺胸，挺直腰背，退后行走，尽量保持向后倒的姿势，双手随步伐自然摆动。
在行走的时候不要过度向前挺腰，否则容易加重腰椎病情。
游泳时水的浮力可以帮助人们减轻运动时的腰背部压力，并伸展腰背部肌肉，改善脊柱生理曲度，通过锻炼增强维护脊柱的肌肉力量。因此腰椎间盘突出患者通过游泳进行锻炼是十分合适的。
腰椎间盘突出能做仰卧起坐可以吗
腰椎间盘突出是可以做仰卧起坐，但是不能做那种传统的标准仰卧起坐，得做改良型仰卧起坐。改良型仰卧起坐就是说准备姿势跟普通的仰卧起坐没什么区别，但是往前起的时候，不用脸贴到膝关节，只要让上半身离开瑜伽垫或者床之后就可以，但是离开之后要坚持五秒钟，然后再放松。 改良型的仰卧起坐主要是锻炼腰背肌的力量，顺便还可以锻炼腹肌的力量。 这个腰背肌的力量的提升上去之后，最好是再把竖脊肌给激活，就是会对腰椎的稳定起到一个非常有效的加强作用，从而减轻腰间盘的压力，对腰间盘突出的症状有明显的缓解。
经典提臀瑜伽动作
1.弓式
将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。
2.蝗虫式
先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。
3.眼镜蛇式
俯卧于地，双腿伸直，手掌贴平地面将上半身撑起，此时肩膀应放松，腹部屏贴地面，让脊柱尽可能伸展。
4.侧抬腿式
呈侧躺姿，以双臂撑起上半身，并抬举笔直右腿，籍以锻炼腿部线条并带动臀部肌肉。
腰间盘突出能做俯卧撑吗 其他适合腰间盘突出的运动
运动一直是辅助治疗腰间盘突出的一种较好的手段，除了俯卧撑，下面几个运动，就十分适合腰间盘突出患者进行锻炼。
飞燕式锻炼是专门针对腰背部肌肉的一种锻炼方式，对帮助维护腰椎稳定很有效果。
锻炼动作：俯卧在平面上（瑜伽垫或者床上皆可），双手放在身后，膝关节伸直。此时抬头挺胸，两腿向后上方伸直，让头、胸、腿离开平面。保持3-5秒，然后放下休息3-5秒。反复进行。随着锻炼腰背部增强后可以逐渐加长头、胸、腿离开平面保持的时间，并且反复次数也可以增多。
倒走也就是退步走，每天倒走一小时，可以很好的锻炼腰椎。
锻炼动作:抬头挺胸，挺直腰背，退后行走，尽量保持向后倒的姿势，双手随步伐自然摆动。
在行走的时候不要过度向前挺腰，否则容易加重腰椎病情。
游泳时水的浮力可以帮助人们减轻运动时的腰背部压力，并伸展腰背部肌肉，改善脊柱生理曲度，通过锻炼增强维护脊柱的肌肉力量。因此腰间盘突出患者通过游泳进行锻炼是十分合适的。
俯卧撑可以锻炼腰吗 其他锻炼腰部的运动
硬拉是锻炼腰部非常优秀的运动。在硬拉训练中，可以对下背部（腰部）的竖脊肌进行主要的刺激，从而有效增强腰部力量，维护腰椎稳定。
做法：
1.双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。
2.保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。
3.将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。
4.慢慢放下杠铃。
注意：
1.整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。小腿可以稍微前倾，但是膝盖绝对不能超过脚尖。
2.硬拉强度较大，可以有效增强腰部力量，但也因为如此，所以不适合腰椎疾病患者进行训练。
飞燕式锻炼是专门针对腰背部肌肉的一种锻炼方式，适合于腰椎疾病患者进行训练。
做法：
1.俯卧在平面上（瑜伽垫或者床上皆可），双手放在身后，膝关节伸直。
2.抬头挺胸，两腿向后上方伸直，让头、胸、腿离开平面。保持3-5秒，然后放下休息3-5秒。
3.反复进行。
注意：
随着锻炼腰背部增强后可以逐渐加长头、胸、腿离开平面保持的时间，并且反复次数也可以增多。
游泳锻炼可以伸展腰背部肌肉，改善脊柱生理曲度，通过锻炼增强维护脊柱的肌肉力量。并且在游泳时水的浮力可以帮助减轻运动时的腰背部压力，减轻腰部负担。无论是对腰椎疾病患者还是正常人群，都十分适合。
原来，身体5个部位越“软”越健康！活了一辈子才知道 腰背僵硬
伏案办公、久坐不动、弯腰驼背……其实很多生活中不经意的姿势，给你的腰部加了负担。
1、体操锻炼，如仰卧屈腿挺腹运动、俯卧小燕飞式运动等。
2、倒走锻炼，一般早晚进行2次，每次20分钟，锻炼时要挺胸，并尽量后抬大腿。
3、按摩腰部，增强腰部血液循环，加强腰背力量，减少腰痛的复发。
4、睡稍硬点的床。
防治腰椎间盘突出症的方法 后仰
自然站立，两脚叉开与肩同宽，双手叉腰，深呼吸一次以后，腰部向前挺，同时头、胸部尽量向后仰，第一次做，不要求后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身体失去重心而摔倒，以眼睛能看到头顶正上方为佳，然后慢慢回到原拉并休息30秒，再如前操作，共20次。
这个动作主要是锻炼腰背部的肌肉力量。力量越大，给予腰椎的保护性力量也就越大。
孕妇散步最佳时间 有利于顺利生产
孕妇肌肉收缩力量不足的话，会导致分娩困难，如果坚持散步锻炼，有利于锻炼腰背部和腹部肌肉力量，使这部分肌肉变得发达，有利于分娩顺利进行。
锻炼腰背肌去除腰背痛
多年来，医学工作者希望找到腰背部不适的原因与有效的治疗方法。现在医学界普遍认为，肌肉老化、运动不足导致肌肉力量变弱，进而使支撑脊椎的肌肉力量退化，这是腰痛的根本原因。
在过去体力劳动强度比较大的时代，人们在提重物或搬重物时，以脊背为中心，使颈部与腰部经常承受过重的负担，加上腰背部结构精密、复杂，很容易使腰部受损。而现代社会，很多不良生活方式成为引起或加重腰背疼痛的直接原因，如不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读、看电视、上网，在办公室长时间坐着工作、长时间驾车、琐碎的家务及运动损伤等。
北京体育大学运动康复中心有多年治疗腰背部不适的经验，今年与海口恭和苑联合开展了运动康复疗养项目，引进了国际一流的康复设备，将手法治疗、牵引、物理治疗、康复训练有机地结合起来，根据不同病情，由专业康复师选择恰当的仪器进行训练与治疗，锻炼腰背部肌肉的力量，从根本上解决腰背疼痛。
康复治疗主要包括手法治疗、物理治疗和康复训练三个方面。其中手法治疗包括胸腰椎、腰骶关节松动术等，物理治疗包括超声波治疗和磁疗等，康复训练包括胸腰椎关节活动度训练、腰背及下肢力量训练等。
与此同时，专业康复师还会帮助患者寻找可能成为腰背痛直接原因的生活习惯，从身体、心理、环境等多方面进行干预，以获得缓解甚至去除疼痛的效果。
仰卧起坐腿弯着难还是直着难 仰卧起坐背疼怎么缓解
对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。
做仰卧起坐后由于腰背力量弱或运动量过大导致背疼的话，可以在锻炼结束之后，对背部进行拉伸运动，来帮助促进背部的血液循环，缓解疼痛。
俯卧撑能改善驼背吗
做俯卧撑对于纠正驼背有一定的帮助，因为做俯卧撑时要腰背挺直，可以帮助纠正身姿，但是想要彻底纠正驼背还得掌握正确的方法：一是保证身姿良好，走路昂首挺胸。二是锻炼背部，增强背力力量可以帮助纠正含胸驼背的习惯。
“五点支撑”预防腰肌劳损
“五点支撑法”是一种简单的锻炼腰背肌肉方法。不仅适用于普通上班族日常腰背肌力量锻炼，还方便胸腰椎手术患者的腰背肌力量恢复。
动作要领：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平(如图)，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。
锻炼频率：普通人每晚睡前连续做20~30个，坚持3~6个月。腰椎术后患者每组8~12个，每天做4~5组，可按照患者体力调整，逐渐增加活动量。
适用人群：腰肌劳损、腰肌筋膜炎患者的日常腰背肌力量锻炼。腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症，轻度腰椎滑脱、腰椎峡部裂等手术术后康复期患者的腰背肌力量锻炼。
注意事项：患严重骨质疏松症或合并膝髋肘肩疾病患者，以及脊柱矫形手术患者需在医生指导下进行。