单手俯卧撑技巧
单手俯卧撑技巧
五个阶段单手俯卧撑的技巧
第一阶段
1、准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。
2、完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。
注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。
第二阶段
1、找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。
2、准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。
3、完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。
注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。
第三阶段
1、准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。
2、完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。
注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。
第四阶段
1、准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球。
2、完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。
注：20个一组。
第五阶段
1、准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。
2、完整动作：与上述相同。
注：有意者可继续练习双手倒立撑。
注意事项：注意锻炼适度!不可因为盲目追求肌肉，伤害了自己的身体，将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。
单手俯卧撑的技巧：讲究循序渐进、快慢结合。
要做一个完美的俯卧撑姿势，身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线，然后双臂要放在胸部的位置，两手相距要比肩膀宽一些，也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身体保持在一条线上，要比双手更加困难一些。
做的时候可以把锻炼的频率稍调一下。它可以快慢的结合做，在练习当中先是快做几次单手俯卧撑，然后再慢做几次，我们也可以给锻炼者计数，在一定的时间里面看一下自己到底可以做多少个。
胸肌大小不一样怎么办
想要矫正胸肌左右大小不一样，不对称的问题，可以采取下面的动作来改善：
这个动作是在基础的俯卧撑上形成的，主要针对弱侧胸肌进行锻炼。
做法：
1、身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。
2、随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷。
3、两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2-3秒钟，然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10-12次，一次练3-4组。
做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法，在练习中，身体下降时，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
做法：
1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。
2、呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2-3秒钟。
3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势，重复8-10次，共练习3组。
要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。
做法：
1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽,保持身体笔直，抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。
2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。
3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。
可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
做法：
1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。
2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。
采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。
做法：
1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸肌的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。
2、吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2-3秒钟，然后呼气，慢慢下放杠铃还原，重复10-12次，共练习3组。
用不够发达的一侧胸肌的单臂做这个动作，能有效的调整左右不对称的问题。
做法：
1、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，手臂伸直，把哑铃放在大腿上。
2、呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟。接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原，重复10-12次，共练习3组。
单手俯卧撑技巧
要做一个完美的俯卧撑姿势，身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线，然后双臂要放在胸部的位置，两手相距要比肩膀宽一些，也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身体保持在一条线上，要比双手更加困难一些。
做的时候可以把锻炼的频率稍调一下。它可以快慢的结合做，在练习当中先是快做几次单手俯卧撑，然后再慢做几次，我们也可以给锻炼者计数，在一定的时间里面看一下自己到底可以做多少个。
俯卧撑能延长性生活吗 俯卧撑难度怎么选
俯卧撑一般选择难度为：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。如果难度不够，那么可以抬高腿部，或者进行负重俯卧撑，单手俯卧撑等。
如果俯卧撑难度太小，训练就会事倍功半，甚至难以达到应有的训练效果，如果难度太大，又做不了太多次数，效果同样不好。
一天做50个俯卧撑好吗 难度足够效果才好
一般能连续做50个俯卧撑的人并不多，如果可以做到，那么一可能是俯卧撑难度太小，二可能是俯卧撑动作不标准。而无论哪种情况，这样的训练效果都是不好的。
俯卧撑的难度应该是：在该难度下，所能连续做的俯卧撑次数为6-12个。如果难度不够，那么可以抬高腿部，或者进行负重俯卧撑，单手俯卧撑等。
怎么做俯卧撑练力量
俯卧撑主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的，同时也有提升上肢力量的作用。如果纯粹是为了提升力量，那么可以调强度高的俯卧撑动作来练。比如标准俯卧撑能做50个，但是单手俯卧撑只能做5个。单手俯卧撑比标准俯卧撑强度大，对提升力量的效果就比标准俯卧撑好的多。但是如果练标准俯卧撑都做不了，就要从难度更低的俯卧撑开始练了(比如靠墙做俯卧撑)。
单手俯卧撑怎么做
单手也能做俯卧撑?看到有些人可以单手做俯卧撑，好像很厉害的样子，其实掌握其中的技巧，单手俯卧撑你也可以做的。单手俯卧撑怎么做?下面就来看下单手俯卧撑的动作要领，以及双手切换单手俯卧撑怎么做。
单手俯卧撑怎么做
1、两手撑地双腿叉开做到比肩宽一只(目的是了找平衡)。
2、手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。
3、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。
4、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感后再慢慢试着只用一只手做。
男人胸肌不对称弥补缺陷该这样做
1、侧偏俯卧撑或单手俯卧撑
做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。
2、双杠侧偏臂屈伸
做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。
3、仰卧侧偏推举
仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。
4、单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。
单手俯卧撑练肌肉的5种方法
第一阶段
1、准备姿势：面向墙站立，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上，双掌距离与肩同宽，双脚并拢。
2、完整动作：身体前趋，保持身体正直，手肘向两肋回收，不要外展，至额头触碰到墙面，再恢复原位。
注：整组练习25个，至手肘适应后可做第二阶段练习。
第二阶段
1、找一个高度为你身体一半的支撑物，例如桌子。
2、准备动作：姿势与第一阶段一样，双手抓住桌子边缘，双手伸直，双掌距离与肩同宽，保持身体正直。
3、完整动作：动作与第一阶段相同，但要求下压至胸口触到桌缘。
注：每组50个，至完整做完可以做第三阶段的练习。
第三阶段
1、准备动作：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同在胸口下方放一个5厘米左右的小球。
2、完整动作：下压至胸口轻触小球，缓缓推起，身体向下时头抬起。
注：25个一组，完成后可做第四阶段练习。常做俯卧撑的好处还是多多的。
第四阶段
1、准备动作：大致姿势与上面阶段相同，但这一阶段左(右)手横向伸直，抓住一个篮球。
2、完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手伸直扶球。
注：20个一组。
第五阶段
1、准备动作：姿势与四阶段大致相同，但身体重心集中于右(左)手，左(右)手背于背后，身体略微右倾，与脚形成。
2、完整动作：与上述相同。
注：有意者可继续练习双手倒立撑。
注意锻炼适度，不可因为盲目追求肌肉，伤害了自己的身体，将运动本来带给人们健康的目的而扭曲。
单手俯卧撑的技巧
要做一个完美的俯卧撑姿势，身体要保持跟肩膀到脚踝必须成一条直线，然后双臂要放在胸部的位置，两手相距要比肩膀宽一些，也只有这样才能让每一个动作都可以把我们的肱二、三头肌更有效的得到锻炼。但单手俯卧撑是把一种手倒背到我们的身体后侧，放于腰部的地方，用一只手的力量跟身体保持在一条线上，要比双手更加困难一些。
做的时候可以把锻炼的频率稍调一下。它可以快慢的结合做，在练习当中先是快做几次单手俯卧撑，然后再慢做几次，我们也可以给锻炼者计数，在一定的时间里面看一下自己到底可以做多少个。这些俯卧撑的技巧你是不是都学会了?
5个方法纠正胸肌不对称
1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑
做俯卧撑的时候，身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正;要是你是个俯卧撑高手的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正。
2.单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。
3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推
采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行。
4.双杠侧偏臂屈伸
做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
5.单臂体侧弹力绳
在健身房的朋友，可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。
胸肌不对称怎么办
1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑
身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识重弱例胸肌肉的工作负荷，两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2～3秒钟。然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10～ 12次，共练习3组。
做俯卧撑的时候，身体的重心偏向胸肌较弱的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较小的一侧进行矫正;要是你是个俯卧撑高手的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正。
2.单臂哑铃仰卧屈臂上提
用不够发达一侧胸的单臂做仰卧头后拉上。仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，臂伸直，把哑铃放在大腿上。随即呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟，接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原。重复10～12次，共练习3组。
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象，但是你需要有极高的平衡能力。
3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推
仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推 起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。重复10～12次，共练习3组。
采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行。
4. 双杠侧偏臂屈伸
手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。随即呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒钟。然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势。重复8～10次，共练习3组。
做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。
5.单臂体侧弹力绳
单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。
俯卧撑拍手难吗 拍手俯卧撑训练
1.当标准俯卧撑可以做到50个以上时，才可以进行拍手俯卧撑练习。
2.拍手俯卧撑练习可以从上斜俯卧撑或者跪式俯卧撑练习开始进行。
3.先尝试在撑起时用双手推地将身体弹起，但不用拍手，等到慢慢熟练后再拍手。
4.拍手俯卧撑最好撑得高一些，可以让拍手更加容易。
做俯卧撑的最佳锻炼方法
锻炼胸肌不需要器械也行，下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法：
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。
如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。
杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。
男人胸肌不对称
男人们都喜欢去健身房，当中的一个原因就是实现“肌肉梦想”，但是一些男人在锻炼胸肌的时候，发现胸肌有些不对称，特别影响美观。这样的缺陷用什么方法能弥补?小编总结了几个弥补左右胸肌不对称的方法，一起来看一下吧!
1、侧偏俯卧撑或单手俯卧撑
做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。
2、双杠侧偏臂屈伸
做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。
3、仰卧侧偏推举
仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸部的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。接着吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，慢慢下放杠铃还原。
4、单臂哑铃仰卧屈臂上提
哑铃仰卧屈臂上提对胸部有很好的锻炼效果，可以采用单手做此练习以矫正胸肌不对称的现象。