老年人肌肉衰减需适量补充蛋白质
老年人肌肉衰减需适量补充蛋白质
老年性肌肉衰减症的表现和危害
50岁以上者，骨骼肌量平均每年减少1%～2%;60岁以上者，慢性肌肉丢失约为30%;80岁以上者，慢性肌肉丢失约为50%。肌肉减少 30%将影响肌肉的正常功能，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等现象。与此同时，老年人的活动能力降低，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等，增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。因此，要重视老年人肌肉衰减和体重低下的问题。
老年人为什么会出现肌肉衰减
导致老年人肌肉衰减的原因很多，而蛋白质营养不良是其主要的危险因素之一。进入老年期后，身体合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强，加之老年人味觉、嗅觉减退，牙齿不好，抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能减退、蛋白质利用率下降。还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病，采用以素食为主的饮食，使摄入蛋白质的数量和质量均较差。最近研究发现，维生素D缺乏易导致肌肉衰减，而老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。
老年人每天需要多少蛋白质
蛋白质是生命的基础，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足，会造成负氮平衡，加速肌肉萎缩与机体衰老退化。因此，在老年人营养中，蛋白质尤其重要。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力、延缓衰老。有研究认为，老年人对蛋白质的需要量要比青壮年时略高些，老年人每日的膳食蛋白质摄入量为1.1～1.3克/千克体重，将有助于维持氮平衡，并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力下降。国外研究表明，老年人每天摄入90克蛋白质，而且要每餐保持30克蛋白质，才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。
老年人如何补充蛋白质
为了避免出现肌肉衰减、体重低下等现象，老年人应该如何补充蛋白质呢?
●增加食物摄入量，提高蛋白质质量
多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物，以保证能量和优质蛋白质的摄入，促进肌肉蛋白质的合成。
●少量多餐
老年人由于消化吸收功能减退，一次进食较多的食物，不易消化吸收，可逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进，不能操之过急，一天可吃4～5餐，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收和利用。
●补充乳清蛋白
多数情况下，仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的，需要补充蛋白质粉(每次10克左右，每天2～3次，加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用，或取10克左右的蛋白质粉，冲水50～100毫升作为加餐，同时配合面包、饼干、坚果、水果等)来增加营养。研究表明，乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白，来源于牛奶蛋白质中的精华，分子量小，吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。乳清蛋白含人体所需的所有必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成与力量。此外，乳清蛋白富含多种生物活性物质，如乳铁蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可见，乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的老年人。
老人太瘦怎么补
营养处方：补充能量和蛋白质，特别是蛋白质营养。老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2-1.3克。每餐摄入25-30克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的等摄入。还要提高维生素d的摄入量。患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人，要增加维c、维e、类胡萝卜素、锌、不饱和脂肪酸的摄入。
运动处方：增加抗阻训练是防治肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟，或每周大强度训练75分钟;应分次进行，每次10分钟左右。要注意平衡和柔韧性，循序渐进，长期坚持，量力而行，避免损伤。
老年人太瘦的话一定要注意饮食方面的问题，不但要多吃一些高蛋白含量的食物，而且还要注意运动，千万不要觉得老年人人老了，就应该躺在床上看看电视就好，这样的话就会加速肌肉衰老，对老年人很不利，应该多运动运动，平时饭前饭后多走路等都是很不错的方法。
老年人肌肉衰减需适量补充蛋白质
随着年龄的增长，人体器官逐渐老化，心脑血管等慢性病发病率逐年升高，营养不良问题也不容忽视。近年来，老年性肌肉衰减症引起了人们的广泛关注。
老年性肌肉衰减症的表现和危害
研究表明，50岁以上者，骨骼肌量平均每年减少1%～2%;60岁以上者，慢性肌肉丢失约为30%;80岁以上者，慢性肌肉丢失约为50%。肌肉减少 30%将影响肌肉的正常功能，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等现象。与此同时，老年人的活动能力降低，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等，增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。因此，要重视老年人肌肉衰减和体重低下的问题。
老年人为什么会出现肌肉衰减
导致老年人肌肉衰减的原因很多，而蛋白质营养不良是其主要的危险因素之一。进入老年期后，身体合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强，加之老年人味觉、嗅觉减退，牙齿不好，抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能减退、蛋白质利用率下降。还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病，采用以素食为主的饮食，使摄入蛋白质的数量和质量均较差。最近研究发现，维生素D缺乏易导致肌肉衰减，而老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。
老年人每天需要多少蛋白质
蛋白质是生命的基础，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足，会造成负氮平衡，加速肌肉萎缩与机体衰老退化。因此，在老年人营养中，蛋白质尤其重要。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力、延缓衰老。有研究认为，老年人对蛋白质的需要量要比青壮年时略高些，老年人每日的膳食蛋白质摄入量为1.1～1.3克/千克体重，将有助于维持氮平衡，并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力下降。国外研究表明，老年人每天摄入90克蛋白质，而且要每餐保持30克蛋白质，才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。
老年人如何补充蛋白质
为了避免出现肌肉衰减、体重低下等现象，老年人应该如何补充蛋白质呢?
●增加食物摄入量，提高蛋白质质量
多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物，以保证能量和优质蛋白质的摄入，促进肌肉蛋白质的合成。
●少量多餐
老年人由于消化吸收功能减退，一次进食较多的食物，不易消化吸收，可逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进，不能操之过急，一天可吃4～5餐，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收和利用。
●补充乳清蛋白
多数情况下，仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的，需要补充蛋白质粉(每次10克左右，每天2～3次，加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用，或取10克左右的蛋白质粉，冲水50～100毫升作为加餐，同时配合面包、饼干、坚果、水果等)来增加营养。研究表明，乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白，来源于牛奶蛋白质中的精华，分子量小，吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。乳清蛋白含人体所需的所有必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成与力量。此外，乳清蛋白富含多种生物活性物质，如乳铁蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可见，乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的老年人。
温馨提示
鼓励老年人经常进行抗阻运动，不仅可增加肌肉蛋白质的合成，减少蛋白丢失，增强肌肉强度，还能改善平衡与协调功能，防治跌倒和骨折。
吃肉有什么好处 老人
与青中年相比，老人身体功能出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，酶活性和激素水平异常，肌肉萎缩流失。
严重的肌肉流失会导致老人身体虚弱、丧失生活的独立性和早亡风险增大。
为延缓肌肉衰减，老年人群应增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼等食物。
如何避免肌肉衰减综合征
要想避免肌肉衰减综合征，加强营养和力量训练是“两大法宝”。
营养处方：补充能量和蛋白质，特别是蛋白质营养。老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2—1.3克。每餐摄入25—30克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%—50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的等摄入。还要提高维生素D的摄入量。患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人，要增加维C、维E、类胡萝卜素、锌、不饱和脂肪酸的摄入。
运动处方：增加抗阻训练是防治肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟，或每周大强度训练75分钟;应分次进行，每次10分钟左右。
知道了老人如何避免肌肉衰减综合征，要注意平衡和柔韧性，循序渐进，长期坚持，量力而行，避免损伤。
人老了身上肌肉退化快
13%~20%老人有“少肌征”
很多人不知道，在医学上，有一种疾病与身上没肉、经常乏力关系密切，即“老年性肌肉衰减征”，也叫“少肌征”。它指的是因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，最常见表现就是四肢及全身肌肉减少，消瘦，疲乏无力，走路蹒跚，容易腿软等。
人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。研究发现，从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路，只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现症状。到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。
营养不良(如蛋白质摄入不足、维生素D缺乏等)、运动不足、患有某些疾病等会加速肌肉量的衰减，让“少肌征”成为很常见的老年综合征。国外有研究发现，在60~70岁年龄段中，少肌征的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，80岁以上高达40%~50%。由于测量方法不同，我国数据与国外存在一定差异。我们在上海做的一项研究表明，13%~20%的老人受“少肌征”困扰。
与“少肌征”有关的饮食、运动因素，正是我们可以改变的。门诊中，经常有已经很瘦的老人跟我说，平时不敢吃肉，担心变胖，影响血糖血压等。实际上，瘦肉中富含的蛋白质是肌肉形成的最关键营养素之一。国外有调查发现，约1/3的60岁以上老人每天蛋白质摄入量达不到推荐量(每千克体重1克以上);根据我们最近的一项调查，45%的老年人膳食蛋白质低于每千克体重1克，蛋白质摄入低下的老年人肌肉质量和握力明显减少。
增加骨折、早亡风险
肌肉对人体极为重要，它就像汽车的“引擎”，是力量来源，可以帮助我们完成各种动作。比如脸上出现笑容，能走能跳，能附身翘首。一旦患上“少肌征”，健康就会受到影响。
平衡功能差，更易骨折。“少肌征”患者的肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致老人跌倒，并由此引发骨折。骨折后长期卧床，更会进一步加剧骨骼肌肉的流失，渐渐令老人失去生活自理能力，并产生肺功能减退、焦虑抑郁等多种问题。
增加糖尿病、心脑血管疾病等风险。人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”。糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等与“少肌征”的关系一方面体现在加大疾病风险;另一方面，患有三高、肿瘤等疾病的人也会成为“少肌征”的高危人群。
死亡风险增加。国际权威杂志上发表过一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告，对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明，体重过低，即BMI(体重/身高的平方)≤15者，死亡率会增加2.8倍。体重过低或过高都可增加死亡率，亚洲人体质指数在22.6~27.5死亡风险最低。
肌肉萎缩还会导致老人出现皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。
老年性肌肉衰减的食疗方法
增加食物摄入量，提高蛋白质质量增加营养丰富，容易消化吸收的食物摄取，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，按照各人的饮食习惯烹制合乎口味的食物，以保证能量和优质蛋白质摄入，促进肌肉蛋白质的合成。
少量多餐老年人由于消化吸收功能减退，一次进食较多食易消化吸收。可逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进，不能操之过急。一天可以吃4—5餐，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收利用。
补充乳清蛋白很多情况下，仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的，需要补充蛋白质粉来增加营养。研究表明，乳清蛋白在防治老年人肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白，来源于牛奶蛋白质中的精华，分子量小，吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。乳清蛋白含人体所需的所有必需氧基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成与力量。此外，乳清蛋白宫含多种生物活性物质，如，乳白蛋白、乳铁蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可见，乳清蛋白非常适合体重低下、
如何正确补钙 适量补充蛋白质
蛋白质不足或者过量都可能对钙平衡和骨组织钙含量起负型调节作用。正常摄入一定量的优质蛋白，无论对乳母的身体健康还是对补钙都有帮助。
食物来源：鸡蛋，牛奶及奶制品，大豆及豆制品，花生，鸡肉等。
老年跌倒的饮食建议
1、摄入充足的蛋白质
研究表明，老年对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质，蛋白质占总能量15-20％。以体重60公斤的人为例，每日应摄入蛋白质75克左右，有助于减少肌肉（其主要成分是蛋白质）衰减。而且进一步的研究发现，来自牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物的优质蛋白对保持肌肉数量和力量尤其重要。因此，老年食谱不能过于清淡，应三餐均匀摄入适量的鱼、肉、蛋、奶、大豆制品，这样才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。
2、增加抗氧化营养成分的摄入
如维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、多酚、黄酮等。
这些成分主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果、粗粮等植物性食物（硒例外），它们的主要作用是缓解氧化应激，减少肌肉衰减，还能提高免疫功能。
3、增加维生素D供应
维生素D主要由皮肤在阳光照射下合成。早就知道它能促进钙吸收故对骨骼健康至关重要。现在已经明确，维生素D对肌肉的结构和功能也有重要影响。Ⅱ型肌纤维上有维生素D的受体，而且受体数量随年龄增加而减少，所以老年年增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减。
增加维生素D供应的方法是多晒太阳，或口服维生素AD制剂（鱼肝油）。新的研究表明，成年人每天摄入50微克（2000IU）是安全的。
吃鸡蛋的功效与作用 补充蛋白质
鸡蛋中的蛋白质非常丰富，而蛋白质是机体细胞、组织构成的重要成分，并且鸡蛋中的蛋白质氨基酸比例合理，组成结构也与人体蛋白非常相似，适当补充对机体组织提供非常好的原料，对预防和缓解肌肉衰减症方面具有很好的功效。
老年人补充蛋白质可强壮肌肉
日常生活中，大家看到的老年人大多步履蹒跚，甚至因此认为老年人的这种行走状态是正常的。
事实并非如此。要知道，农村里不少70多岁的老人还能下田耕作，他们在这么大的年纪还能做到步态轻盈、步履稳健，不仅因为其心肺功能比较好，更重要的是，他们的肌肉结实有力。
老年医学营养研究指出：50岁以上的人群，骨骼肌量平均每年减少1 %-2%；60岁以上的人群，骨骼肌量丢失约30%；80岁以上的人群，骨骼肌量的丢失则达50%。
增肌锻炼前后吃什么
建议在增肌训练前适量补充糖分和蛋白质，目的是为接下来的训练提供足够的能量，避免出现断电，影响训练效果，另外就是适量补充蛋白质能够有效避免训练中肌肉的分解。
那么训练后建议补充适量的碳水和足量的蛋白质，目的是补充训练中大量消耗的能量，另外碳水的摄入也是肌肉合成的信号，足量的蛋白质将是肌肉合成的基础原料。
老年人如何补充蛋白质
1、饮食多样化
老年人要吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到均衡、全面营养的目的。不要因为牙齿不好、咀嚼费劲就减少或拒绝蔬菜和水果，可以把蔬菜切细、煮软，水果切成小块，以使其容易咀嚼和消化。
2、主食多粗粮
老年人日常饮食中主食应包括一定量的粗粮、杂粮。粗杂粮包括全麦面、玉米、荞麦、燕麦等，粗杂粮比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，可以满足老年人的营养需求。
3、每天饮用牛奶或食用奶制品
老年人容易缺钙，从而造成骨质疏松或骨折。而牛奶及其制品则是钙的最好食物来源，摄入充足的奶类有利于预防骨质疏松和骨折。虽然豆浆在植物中含钙量较多，但远不及牛奶的含钙量，因此不能以豆浆代替牛奶。
4、食用大豆或其制品
大豆不但蛋白质丰富，而且对老年妇女尤其重要的是其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，不仅可以抑制体内脂质过氧化，减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，还可以预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。在老年人的饮食原则中，大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也较容易消化吸收。因此，大豆及其制品是老年人最佳的选择之一。
老年人在进行饮食的时候，要想获得好的养生效果，获得好的身体的时候，在饮食方面是一定要注意的，相关的问题也是大家一定要关注的，保证老年人的健康，实现老年人的健康的晚年美满，这些都是相当的重要的一些问题的。
老年人如何选保健品
保健品不能代替药物
很多保健品销售人员都会把自己的产品吹得天花乱坠，诸如包治百病、无副作用、可以替代药物等等。一些老人对此深信不疑，把保健品直接当成了药物，导致疾病得不到及时有效的治疗。
“消费者尤其是老年人一定要正确认识保健品：它不是药物，不具备治疗作用。”余雪梅指出，当身体出现不适的时候，首先要去正规医院检查治疗。如果处于亚健康状态，或者疾病的预防或治疗与营养治疗相关，也需要在营养医师的指导下选择正确的保健品，不能盲目听从销售人员的建议。
保健品不能当饭吃
一些人认为自己岁数大了，身体机能大不如前，要吃保健品补补身体。而市场上保健品品种繁多，服用一圈下来每天要吃一大把。还有甚者，用保健品替代部分食物，认为保健品没有副作用，吸收好。其实大量地摄入保健品是有风险的，一些营养素摄入过量会在体内蓄积，时间久了可能出现中毒反应，而且过量的保健品在代谢过程中会加重肝肾的负担。相比而言，食物不仅营养素全面，还更安全便宜。
余雪梅告诉记者，并不是说老年人不能用保健品，而是要科学、合理、适量地使用保健品。
预防骨质疏松需补钙
骨质疏松是老年人高发疾病，重在预防，平时除了在饮食中多摄入含钙的乳及乳制品、豆制品，还可以适当补充钙片。为了促进钙的吸收，可以在医生的建议下补充维生素D3，同时也需要适当的户外活动和晒太阳。
肌肉衰减补蛋白
因为各种原因，老人肌肉的质和量都会下降，严重的可能导致活动受限。那么早期就开始预防不仅可以延长老人的寿命，还可以提高老人的生活质量。平时饮食中，老人(排除肾脏疾病)可以适当多选择富含优质蛋白质的食物，如蛋、奶、鱼禽和瘦肉类。如果不能通过食物满足需要，可以在营养医师的建议下补充蛋白粉。需要强调的是蛋白粉的来源和含量不同决定蛋白粉的补充效果不同，而且每个人在不同膳食状态下补充的剂量也不同，所以不能盲目地补充，以避免补充过多增加肾脏负担，补充不足则起不到预防的作用。
降脂防癌用鱼油
肥胖或血脂高的老人，患心血管疾病的风险明显增加。除了饮食控制以外，可以在医师指导下使用鱼油进行辅助治疗。鱼油中含有多不饱和脂肪酸，其中的EPA可以降低血脂，减少心血管发病概率。大量研究还表明鱼油在抗癌方面有一定的作用。但是，对于有出血倾向的人群不建议使用或长期使用鱼油。
余雪梅提醒老人们，食物是营养的基础，保健品只是辅助，希望老人在选择保健品的时候要冷静。