体育锻炼的方法
体育锻炼的方法
1、耐力训练项目
这种运动方法适用于健身、改善心、肺及机体代谢功能。如医疗步行、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山、跳绳、跑步平台、上下楼梯等属于周期性、节律性反复的运动及球类运动项目。
2、力量性训练项目
适用于增强肌力、改善关节功能和消除局部积聚的脂肪，可选用各类专门的肌力训练设备进行。
体育锻炼的方法
1、耐力训练项目
这种运动方法适用于健身、改善心、肺及机体代谢功能。如医疗步行、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山、跳绳、跑步平台、上下楼梯等属于周期性、节律性反复的运动及球类运动项目。
2、力量性训练项目
适用于增强肌力、改善关节功能和消除局部积聚的脂肪，可选用各类专门的肌力训练设备进行。
3、放松性训练项目
适用于放松精神和躯体，以消除疲劳和防治多种身心疾病。可以选用散步、太极拳、放松体操、保健操、气功及按摩等。
4、矫正治疗性项目
这种方法适用于治疗某些疾病和伤残的患者，有针对性的医疗体操及按摩。如呼吸体操，用于治疗哮喘、肺气肿。锻炼腹肌的体操用于治疗内脏下垂。脊柱矫正体操，用于脊柱侧弯的矫治等。
胎儿对于母体体育锻炼的生理反应
胎儿心率的反应
许多研究者都曾研究过胎儿的心率对于母亲体育锻炼的反应，但是他们的发现却很不一致。在大多数早期的研究中，结果是胎儿心率没有什么变化，而有一些实验观察到胎儿心率加速，另外还有一个实验则表明母亲在进行体育锻炼时胎儿的心率会减慢。这样，我们就又一次看到了由于体育锻炼计划的各方面因素和参加体育锻炼的女性本身身体细节的不同，造成了不同的研究结果。胎儿的心率对母亲体育锻炼的反应是否与体育锻炼的强度、类型和持续时间有关，或者是和母亲本人的身体健康程度有关，还是和怀孕当时的状况，比如说处于怀孕中期或后期有关。从那个时候起，在母亲进行体育锻炼之前、中间和锻炼之后测量胎儿的心率，并仔细观察在不同条件下胎儿心率的反应。
我们注意到的第一件事情是，几乎100%的胎儿心率在孕妇进行体育锻炼的期间和停止锻炼以后的短时间内都加快了。这表明胎儿在母亲进行体育锻炼的时候可能也感受到了某些程度的压力，因而引起了心率的上升。所以，至少是在参加我们实验的几百名体育锻炼组的孕妇中，她们的胎儿对于体育锻炼的“正常”或通常的反应，是在锻炼的过程中心率上升，停止体育锻炼后心率逐步恢复正常。
我们还发现，体育锻炼的各种具体细节的确对胎儿的心率造成了不同的影响。
●体育锻炼的持续时间对胎儿心率的影响很重要。孕妇至少要进行10分钟体育锻炼以后，才能观察到胎儿的心率出现连续一致的反应。这也就解释了为什么许多研究者观察不到胎儿心率的反应，这是因为在他们的实验中，体育锻炼时间不足10分钟，根本没有达到这个“界限值”。在其他因素保持不变的情况下，体育锻炼的持续时间越长，胎儿心率提高越多。这也和我们在任何人身上看到的一样，只要他们持续体育锻炼很长时间，心率就会上升。这种情况也符合应激理论。
●体育锻炼的类型也相当重要。凡是需要利用自己的肌肉力量克服自身体重的运动，如有氧运动、长跑、爬楼梯、各种攀爬运动、越野滑雪等等，都会大幅增加胎儿的心率。而那些不需要利用肌肉力量克服自身体重的运动，如游泳、骑自行车、划船、骑马等运动则相对较少。发现了体育锻炼的类型和持续时间对胎儿心率的影响，给了我们重要的启发。也就是说，引起胎儿心率改变的因素可能和流向子宫的血液减少有关，因为在锻炼时如果有更多的肌肉参与运动，而且运动的时间较长，血流就会发生再分布，使得流向内脏的血流减少，以供应肌肉的需要。如果流向子宫的血流减少，那么胎儿血液中的含氧量也会减少。在这个时候，胎儿血管中的某些特殊细胞就会感觉到这种变化，并使胎儿的身体作出反应以补偿含氧量的减少。
哪些体育锻炼方式比较适合患糖尿病的孩子
体育锻炼的方式可因人而异，还需要一定量的全身性运动，而且，对 于儿童来说，体育锻炼的娱乐性也很重要，有趣的体育活动便于患儿长期 坚持。较适宜的运动包括如骑车、蹬滑板、跑步、打羽毛球、打乒乓球、踢 足球、跳皮筋、踢毽子、跳绳等，这些都是很好的体育锻炼方式。另外，父 母与孩子一起参加锻炼，将增加儿童对锻炼的兴趣，也增进父母与孩子的 感情。
孕期要注意修正自己的锻炼计划
体育锻炼的运动量多大才算足够呢?监测的结果会给出答案。只要孕妇和胎儿对体育锻炼的即时反应在运动计划所允许的范围内，那就一切正常。在这种情况下，孕妇可以保持原来的运动量，甚至还可以逐步增加运动量。就像图10.2所示，这样的例子很平常，这些健康的孕妇一直积极坚持每周5次以上的体育锻炼。但是如果情况不是这样，就应该考虑改变原来的锻炼计划，削减运动量了。修改的方法很简单，而且三组孕妇都一样，就是直接削减运动量。只有在专业运动员这一组，有些情况下还要考虑到安全问题。
无论是健康状况的改变还是不正常的生理反应，都表明有必要修改锻锻炼计划了。
最常见的情况是，怀孕的过程在顺利发展，而且体育锻炼的即时反应也很正常，但就是孕妇本人的感觉不是很好。这时通常需要做一些细微的调整，例如改变锻炼一休息的方式、锻炼的重点、体育锻炼的类型或者其他类似的方面。如果出现锻炼过度的症状，通常可以肯定是由于器械磨损或者休息一锻炼的平衡没有掌握好这两个原因引起的。如果这两方面不存在问题，那就应该把运动量减少10%～20%，改变运动类型或锻炼的重点(例如把力量训练改变耐力训练、取消间歇冲刺型训练、减少专项运动技巧训练等)。如果出现的问题是身体局部的不适或疼痛，而且也不是因为器械问题引起的，那就要改变运动类型，例如水中奔跑、举重机、爬楼机和滑雪机都是可以选择的替代项目。
如果孕妇和胎儿都没有什么问题，只是体育锻炼所引起的反应某些方面超过了设定的极限，或者出现了其他方面的问题(如心律不齐)，在这样的情况下，体育锻炼计划也需要修改。例如我们注意到，那些进行高强度、间歇式冲刺训练的专业运动员会丧失她们原本强大的散热能力，使得直肠体温急剧上升到华氏102度(摄氏38.9度)。到现在为止，我们观察到百米冲刺、蹦床和攀岩都会引起这种现象。解决这种问题的办法是缩短运动训练的时间，增加休息的次数。另一个常见的问题是在长时间低强度的训练中间或训练后出现低血糖。这通常是因为饮食和体育锻炼之间的时间关系掌握不好引起的，比如在体育锻炼开始前3个小时之内没有吃东西。解决的办法也很简单，只要在锻炼中或锻炼以后的短时间内补充少量的碳水化合物即可。在进行体育锻炼的过程中，干果和鲜果、运动饮料都是补充碳水化合物的良好来源。另外，像麦片、全麦面包和大量蔬菜做成的三明治、麸皮小松饼或者几片水果，都是很好的选择。
所幸的是，只要孕妇的感觉良好以及所有对体育锻炼的即时反应都得到了控制，胎儿就很少会出问题。就是有什么问题，保健医生也会解决，就像我们在前面所讨论过的那样，问题主要是胎儿生长发育的速度或者是出现提前分娩的可能性。虽然保健医生的判断不一定正确，但是我们还是应该听从他们的劝告。这个问题可以这样来看，如果他们的劝告错了，我们也不会有什么损失，可万一要是他们的劝告对了，而我们不听，就有可能出大问题。
体育锻炼的好处 舒缓身心
经常参加体育运动锻炼的人，能够充分享受在体育运动中流汗带来的幸福感。在运动中，全身的血液循环不断加快，能够尽情地释放自身的压力，这样身心能够得到前所未有的放松。
体育锻炼与生育能力有关吗
当我们开始对孕期锻炼进行研究时，我们特别问了以下两个问题：
这样的研究方向正确吗?
定期参加体育锻炼的女性，在她们想怀孕的时候，会比不锻炼的女性困难吗?
为了回答这样的问题以及随之而来的其他问题，我们招募了250多对身体健康、积极参加体育锻炼，并且打算按计划怀孕的女性。其中大约有60%是第一次怀孕，并且没有一位曾有流产史或受孕困难史。其余的40%则是打算第二次或第三次怀孕，为了避免偏差，我们把有过流产史和有其他可能引起不孕病症的人排除在实验范围之外了。
这样，在每对参加实验的女性之间，惟一的差别就是—位没有参加体育锻炼，另—位则进行定期的负重练习(大部分是有氧运动和长跑)。而参加体育锻炼的女性中，大多数只是业余体育锻炼者(这就是说，她们每周大约锻炼3~5次，每次持续20~60分钟，其中仅有15%的女性是有氧运动的教练或者每年要参加3次以上的比赛)。
我们的实验方法很简单，就是采用严格的不孕症定义，即在正常情况下不能在6个月内怀孕，并对她们体育锻炼的情况进行监控，看看这些女性在做好准备之后能在多长时间内怀孕，然后把这两组女性中不孕症的发病率进行比较。
大多数身体健康的女性都能够在积极参加体育锻炼的同时，保证她们生育能力的正常。
在实验中的发现：上述水平的体育锻炼没有带来什么变化!不管是在进行体育锻炼的这一组女性中，还是在身体健康的对照组女性中，不孕症的发生率都在5%~6%之间。这里需要进一步说明一下，尽管在参加实验的女性中的确有少数人在进行着超高强度的体育锻炼，但我们没有观察到体育锻炼的强度和不孕症之间存在着对应关系，而且这些女性中的大部分人，都喜欢体育锻炼，体育锻炼给她们带来愉快的感觉。因此，尽管体育锻炼会干扰女性的卵巢功能和月经周期，但当我们观察没有受孕问题史的女性时，没有发现大范围的体育锻炼会对她们的受孕有任何影响。
老人体育锻炼的5个注意
一、忌负重练习
由于老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退;神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
二、忌屏气使劲
平时我们的胸腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑的血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲。
三、忌激烈竞赛
一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤;另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，诱发意外。
四、忌急于求成
活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。
五、忌头部位置变换
如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。