让腰肌更强壮的运动方法

让腰肌更强壮的运动方法

动作一：弓步交叉深蹲

动作过程：将适重的杠铃扛在肩上，双腿开立，与肩同宽;右脚向后撤步，绕在左腿后侧，尽量将步子拉大，双腿成交叉深蹲，右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒，还原动作，每只腿做8-10次为一组，做3-5组。

要点提示：

身体始终保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉过程中要保持住重心的稳定性。

动作二：持球侧向小跳

动作过程：双腿并拢站立，双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝，右脚向右侧方跨出，左腿迅速更上，同时身体转向右侧，当右脚平稳落地时，双手持球也位于右脚的的右侧;左腿在右腿落地后，向自己的左侧继续跨出、落地，身体也转向左侧，球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组，做8-10 次。

要点提示：

双腿的交叉落地要有一定的节奏，保持顺畅呼吸，整个连贯的过程都保持身体前屈，目视前方。

温馨提示：以上两个动作看似简单，但是需要每天都花上十几分钟锻炼才能取到较好的效果。健身能不能达到目的，最重要的就是要坚持，这个道理大家都懂。

神阙的准确位置图 艾灸神阙的作用

经常艾灸神阙可以帮助人们安神降气，加强五脏六腑的新陈代谢，让人体气血逐渐旺盛起来，这样可以有效提升人体自身免疫力，保持饱满的精神状态和充沛的体力，并且能使腰肌强壮，耳聪目明。

中西医小妙招舒缓孕期腰痛

产后维持正确姿势

怀孕期间的腰酸背痛，产后约8～9成会逐渐改善，但因为怀孕后身体处于修复状态，频繁照顾新生儿有时容易让妈妈忽略正确的姿势维持，进而让腰酸背痛的情况持续发生，建议妈咪要留意日常生活中的姿势调整，例如：喂宝宝喝奶时，背后垫一个枕头，尽量不耸肩;以侧躺姿势哺乳时，身后可以放置一个枕头做为背部支撑;帮宝宝换尿布时，维持脊椎的直立，否则频繁弯腰的结果，会让酸痛无法缓解;久站时要记得适时活动一下变换姿势;选购合适高度的婴儿床，避免抱起熟睡中的婴儿时总是需要过度弯腰。

产妇的生理状态，通常会在生产完后4～6周，恢复到怀孕前的状态，因此，妈咪产后就可逐渐恢复怀孕前的运动习惯。原则上建议以中等强度的有氧运动为主，每周150分钟。此外，可针对大肌群加强肌力训练，从背部、腹部以及大腿的肌肉开始，进行每周两次的肌力及阻力训练。

预防腰酸背痛可从孕前开始

核心肌群位于身体的中段位置，包含背部、腹部与骨盆部位的肌肉群，强壮的核心肌群可保护脊椎、稳定体态、支撑身体结构，并维持良好的平衡感，更能帮助解决腰酸背痛的恼人问题。

如果妈咪怀孕前即保有运动习惯，为了让怀孕时的腰酸背痛症状不那么明显，孕前即可加强训练背部与腹部的核心肌群力量，让怀孕后的身体负担能因此减少;而产后若继续锻链，也能避免酸痛症状持续，并有助于强化腹部与背部的肌肉力量，保护五脏六腑、维持体态。

中医调养建议

怀孕期间或是产后的腰酸背痛，对孕产妇的生活品质影响很大。以中医理论而言，妊娠期间，如果因为母体本身气血不足或是劳伤，容易导致血气运行不畅或是阴精亏虚，是导致孕期腰酸背痛的主因;而产后腰背酸痛的可能因素虽有血虚、风寒、肾虚或血瘀等，但主因仍为气血不足。

临床观察，约有1/3的孕妈咪产后经过适度休息及调养后，约一个多月便能缓解腰酸背痛，但仍有部分产妇在产后一年半持续为腰酸背痛所苦，吴佩青医师建议，若要改善酸痛，除了从矫正不良姿势着手外，也可以服用适当中药的方式来做治疗。

不论孕期或是产后，中医的调理一般习惯采取调和血脉、补肾壮骨的中药材进行治疗，如：使用杜仲、续断、桑寄生、菟丝子、黄耆、当归、党参或人参等药材，建议妈咪依据合格中医师的建议，以辨别体质后所开立的药物来做为腰酸背痛的预防或治疗，坐月子期间，适度的走动或进行轻松的运动也是可行方法，但建议妈咪产后宜充分卧床休息，少采坐姿并避免维持蹲姿。

对付便秘的三种力量

1、确保合理的饮食结构

要注意饮食内容，多摄取纤维质，多吃五谷蔬菜、多喝水。如果从来不吃米饭面食，只吃一点蔬菜沙拉，然后靠一点零食来支撑，那就不能提供足够的原料，大肠无法制造便便。若大肠长期无事可做，机能就会慢慢降低，开始罢工。

2、维持优质的肠道环境

优质的肠道环境是指肠道益菌要强壮，保持倡导偏酸性，少吃动物性蛋白，多吃纤维质，让肠道益生菌快速增殖。要天天补充乳酸菌产品，让肠道益菌保持优势，别忘了我们便便的固形物有一半是肠道细菌。

3、减轻压力，加强运动

要天天快速轻松地排出便便，必须要有强壮的腹肌、腰肌，以及强劲有力的肠道蠕动。有的人从来不运动，使得肌力衰退，肠道蠕动减弱，推动便便的时候有气无力。所以要多运动，多锻炼腹肌、腰肌，同时还要懂得休闲和适时放松，避免精神紧张。

经期做什么运动可以减肥 经期运动减肥注意事项

是为了避免出血量过多，或者让子宫位置发生改变。女性在月经期间不能参加跳远、跳高、百米赛跑，也不能做俯卧撑、哑铃等这些需要增加腹压力量的运动。

经期本来是个敏感时期，运动减肥当然要选准时间。一般来说，如果你在睡一觉后疲累感可以自行消失，出血量不大，腹部没有强烈疼痛情况下，你才可以运动。否则，你还是要以休息为主。

经期，你的身体并不如平日强壮，运动时，要缩短锻炼的的时间，放慢速度，以放松肌肉为主。

游泳是一种很有效的减肥运动。但它并不适合在经期进行。经期，为避免受感染或月经失调，不要参加跳水、游水、水球等水中运动，也不要洗冷水澡及用冷水洗脚部。

对男性而言如何深蹲能壮阳健身

如何深蹲能壮阳

从中医的角度来说，“动能生阳”，人在运动状态下能调动机体的阳气，阳气充足了，男士们自然在床上“虎虎生威”了。而从西医的角度来说，运动能促进整个机体神经、肌肉、内分泌系统的活化。因此，男士们想壮阳，先运动，这准没错。

深蹲、劈叉、转腰都是值得推荐的既简单又有效的运动方式。比如深蹲是一种力量训练，可以很好地锻炼腰部、臀部、大腿的肌肉力量。转腰也就是以髋关节为轴，整个上半身做大幅度的环绕动作。男性性功能的强弱，关键在于下半身，尤其应将锻炼的重点放在腰腹、脊柱、下肢等部位。

而劈叉能最大限度地拉伸大腿内侧和后侧的肌肉。此外还可以经常做做普拉提、瑜伽等放松、伸展运动。这些锻炼方式一方面可以增强参与性活动的重点肌群的力量，另一方面也可以促进机体的协调平衡，都是男性最好的助性、增性运动。

能壮阳的动作还有哪些

轻摸小腹：肚脐下3寸就是关元穴所在之处，关元穴属于沿头面正中贯穿胸腹的任脉所谓“任脉”，任脉上有不少具有强精壮阳效果的穴位。自我按摩时，首先可以以关元为圆心，左或右手掌做逆时针及顺时针方向摩动3到5分钟。然后，随呼吸按压关元穴3分钟。当然，如果有条件，也可以用艾条灸关元，每次10分钟左右，有很好的强壮作用。

多踮脚尖：多踮脚尖有助于益肾壮阳，进而改善性功能，特别是在小便时。方法是双足并拢着地，用力踮起脚跟，然后放松。养生专家称，若能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动，常年坚持便能达到很好的益肾作用。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大，小便时踮脚亦有尿畅之感。

玩玩手指：爱打麻将的老年人老年痴呆的概念不高，爱动手指的老人不仅可以延年益寿，男性老年人同时也达到了补肾壮阳的效果。因为食指尖端桡侧指甲旁便是商阳穴，传统中医认为，刺激该穴具有明显的强精壮阳之效，可延缓性衰老。可在上下班乘公共汽车或电车时，用食指钩住车内的扶手或吊环;或在闲暇时两手食指相钩反复牵拉;或利用伞柄等按摩食指。

每个人都需要时刻以自身健康为重，更要提高养生保健意识。在得知如何深蹲能壮阳之后，完全可以让自己的生活变的更加丰富多彩一些，每天抽出一定的时间来做一下深蹲运动，或是结合其他的运动方式一块来做，效果会更好。

产后腰痛何时治疗比较好？

具体要根据处在产后什么阶段，若子宫没有完全恢复，或者是需要母乳喂养的，乳腺还有乳汁分泌，那有些治疗方法就不能用了。比如有的治疗体位是需要趴着，如果出现上述情况不能趴着，所以要考虑用其它比较科学的治疗手段，手法只是其中一种治疗手段，关键是姿势调整、增强肌力训练等比较综合的考虑治疗方法。

比如产后3个月，用一些中医针灸等的治疗，在这些被动治疗之后会进行主动的训练，通过主动的功能训练达到真正解决问题的目的，否则很多患者做完被动治疗后，过一段时间，又故态复苏了。毕竟要每天照顾婴儿，经常弯腰给孩子洗澡、换尿布，长期一个坐姿喂奶，腰的负荷过大而腰部肌肉力量又不够，前面的手法能让她放松舒服一阵子了，但回去过自己的生活后，腰痛又复发了。所以我们康复科在临床上的训练就是让她自己强壮起来，让她能够很轻松应对日常生活，真正的康复就是让她自己主动的运动，强壮体能，这是同时兼顾治疗和预防。所以产后腰痛的预防真的要在孕期就开始通过一些必要的运动去预防了。

体质虚弱者日常运动养生方法

运动

运动的准则是，怎么舒服怎么运动，反正不要让自己累着。

推荐的室外运动，快走，慢跑，如果是早上运动，最好在太阳升起后再开始，

慢走每次一个小时以上，快走，慢跑每次半个小时左右

另有室内运动，踮脚尖，捶后腰，摩后腰，转腰，双腿背部伸展式 ，前俯后仰，晃海等

小动作

除运动外，还有一些小动作之类的，像咽唾液，摩腹，按摩肚脐，脚底涌泉穴，大小便时咬牙，收缩臀肌，会阴。

肾虚者要多活动腰部及下肢，动作不可猛烈，宜慢慢而动，关节打开即可，在体质尚虚时不要做力量型的运动，健美的运动，与养生的运动是不一样的，练肌肉并不利于养生，看各国肌肉健壮之士，少有得享高寿者便明了，那种运动是反自然的，看中国之的功夫高手，如近代前贤，留有影像者，王芗斋，万籁声，王子平，诸位先生，文弱如书生，然一出手便能击人于丈外，所以运动，主要是全身和谐，而不是强壮某一部分的肌肉，这个是一定要弄明白的另外，平常坐时一定要坐直，不可体态不正，如果常期脊柱侧弯，晚年腰背必出问题，走路也要注意正确的姿势，不可养成不良习惯。

腰椎间盘突出锻炼注意什么 腰椎间盘突出可以练瑜伽吗

腰椎间盘突出的病人是可以练瑜伽的：

首先可以加强腰背部肌肉的力量，尤其是可以激活竖脊肌和多裂肌，这样腰部内源性的肌群得到了提升和稳定，造成腰椎稳定性进一步提升，从而减少腰间盘的负担，给腰椎提供了一个更加稳定的结果。

第二、瑜伽特别重视腹肌的训练，其实腹肌和腰肌是互为拮抗肌，不是哪个肌肉增强完另外一个肌肉减弱，而是共同进步、共同增强。所以腹肌训练加强的同时，反过来也能保证腰椎的稳定性和腰背肌肉的强壮。

第三、急性发作期的腰间盘突出，首先要平卧，而且还要卧硬板床，如果这时候采用鳄鱼式进行休息，除了缓解疼痛之外，还能让腰椎的肌肉得到充分的放松，促进腰椎间盘周围的复原。

第四、适当地选择身体向后弯曲的姿势，在加强腰背韧带和肌肉张力的同时，还可以让腰间盘保持在适当的位置，还可以恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。

女生臀桥每天做多少个 女生练臀桥的好处

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，经常练有不错的翘臀效果。

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，进而缓解腰背疼痛。