瘦腰之座椅腹部练习操

瘦腰之座椅腹部练习操

瘦腰之座椅腹部练习操

瘦腰运动效果：这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

腹部练习操做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

腰部堆积了肥肉，不要害怕，一起来练习我们的坐椅腹部练习操，这个经典的瘦腰运动能够满足你拥有明星般的魔鬼身材，甩掉腰部的赘肉!

利用时间做瘦身操上班族不愁瘦身难

地铁瘦身操

招式一：拉环美腿操，如果捷运上刚好没位子坐，拉好拉环，把脚往后抓住，就能伸展大腿线条，让腿部更紧实漂亮。

▲拉环美腿操，能伸展大腿线条。

招式二：小腿舒缓操，坐在椅子上伸出一只脚，记得勾脚让脚掌往前，手放膝盖往下压，能伸展到小腿比目鱼肌部位，对于平时需要常走路、久站的上班族非常有用，不容易有萝卜腿。

▲小腿舒缓操，记得勾脚让脚掌往前。

中午休息时间

招式一：肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背，身体前倾，记得不要耸肩，肩膀往后打开，胸口朝前，能伸展到平时运动不到的后背，尤其常坐在计算机前的上班族因为不常变换动作，适时伸展更能消除疲劳。

▲肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背。

招式二：下半身循环操，坐在椅子上，将右脚放在另一脚膝盖上，呈现L垂直形，手放右脚膝盖往下压，大腿内侧会感到痠痛，也能放松髋关骨部位，促进血液循环，习惯翘脚或是久坐的上班族一定要做做看。

▲下半身循环操，将右脚放在另一脚膝盖上。

招式三：小腹bye bye操，椅子坐1/3处，双手扶椅子固定，运用肚子力量，双脚合并后上下抬，适合久坐、吃饱就要开始工作的上班族，能消除小腹肚肚肉。

▲小腹bye bye操，椅子坐1/3处。

下班回家后

女生最困扰的就是肚子跟腿，接下来介绍划算的懒人操，一次就能瘦两个部位，训练腿部与腹部的肌肉。

招式一：呈曲膝跪姿，但后脚膝盖不能碰地板，手往前平行拿小球(或可拿水平或是书本替代)，往左转腰后回到中间，再往右转腰，重复进行此动作，能训练大腿肌与腹部核心肌群。

自我催眠练习有哪些准备及其注意事项

自我催眠练习准备

首先，每次练习前15分钟，必须消除大小便。平时大便有规律的人，应在大便后进行练习。

其次，练习前先漱口、洗脸，到空气新鲜地方散步10分钟作深呼吸。继而，喝1杯温开水。然后开始练习。

(2)坐姿端正练习时取坐势。姿势要自然，不做作不僵硬，不要刻意用力。双腿下垂，脚底放平，由膝到脚成垂直线。两手轻松自然地伸直，左手放在左腿上，右手放在右腿上。

座椅适合：座椅要适中，坐时大腿成水平线。如座椅过高，可放脚垫;座椅过低则放椅垫。如果高低不适中，双脚容易麻木。第一次座椅调整之后，以后每次练习可坐固定座椅。

(3)面壁而坐：座椅安放离墙约3米远。在墙上画一小黑点，刚好与自己端坐时的眼光成水平线。黑点在两眼平行距离的中间。

(4)头部自头与上身成垂直线，自然放松，不可僵硬，以免引起疲劳。头不要歪。鼻尖与肚脐成垂直。

(5)注视黑点：双眼注视墙上的黑点。眼睛不应张得太大，而应微微张开，眼球不要转动。不可东张西望，而应集中眼光注视黑点，始终不移。

(6)腹式呼吸：呼吸方法采用腹式顺呼吸。吸气时，由鼻孔慢慢地深深吸气，令气进入小腹，使小腹向外鼓起。呼气时，从口中慢慢呼出浊气，直到小腹平复回入为止。

(7)默念报数：吸气时心中默念：“我的精神集中起来了。”呼出第一口气时，口中报数：“”1”。呼出第二口气时，口中报数：“2”。吸气时默念，呼气时报数。如此顺序而下。一呼一吸时间约1分钟。

(8)练习时间：每次练习时，连续呼吸50次，每天早上起床和晚上临睡前各练1次。即每天共练100次呼吸。

连续练习21天。可达到集中精神的目的。

自我催眠练习注意事项

要求准备：每次呼吸应该使身体静止不动。

(1)呼吸报数要准确，如有报错，应重新开始，从1数起。尽可能不要数错

(2)顺其自然：每次练习要采取顺其自然的态度。刚开始练习的头10天，心里难免有杂念干扰，应让它自然消除。20天后，练习进步了，不知不觉中便不再有杂念产生。

(3)衣衫宽松：练习时衣服应宽松，忌穿紧身衣，不戴手表和金属项链。

(4)勿过饥过饱：练习时不能腹中饥饿，也不可刚吃饱饭就练。过饥或过饱，身体会有不适反应。

(5)练后：练完后，应稍坐10分钟才起身.然后做柔软体操，体操动作可自行拟定。

(6)情绪安定;练习期间应避免纵欲，切忌狂饮，或防止影响情绪的事发生。如发生过份悲伤烦恼的事，则应暂停练习，待情绪安定后再重新练习。

(7)不可间断：练习不可间断。如遇意外事而间断，重新练习仍然要1个月时间。

(8)环境安静：练习的地方要求安静，空气新鲜。避免干扰。

(9)重复练习：练习期满后，休息2—3天。然后再练习2队，巩固成果，熟能生巧。

(10)练习精神：集中练习30天，能达到精神集中的目的。

(11)锻炼意志：注视墙上黑点，坚持不懈使精神能够集中一点，从而锻炼了意志。

(12)训练心理：计算呼吸次数，使杂念消除。人们的精神经常容易散乱，心理状态不稳定，杂念纷繁。经过练习，注意力集中于一点，私心杂念无法产生，精神自然集中。

随着生活节奏的加快和竞争的加剧，人们感到十分紧张，总是放松不下来，怎么办?有三种方法可供选择。一是学会休息，忙中偷暇，而不能向A型行为那样做事不干完不罢休。二是改变认知评价，说白了就是想开点，不钻牛角尖，换一个角度考虑问题。三是采用一些可操作的技术即放松术，如前所述。你想试一下吗?学会了这种放松技术，将使你远离紧张。

拒绝电脑脖的高招

玩电脑的正确姿势

选择符合人体工效学设计的电脑桌椅，电脑桌椅可以调整高度，座椅好有支持性椅背及扶手。

坐上去后，坐姿能保持三个90度：上半身应保持颈部竖直，两肩自然下垂，上臂贴近身体，肘部屈曲90度操作键盘或鼠标;下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度;膝部自然弯曲90度，双脚平放着地或一小板凳上，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

键盘和鼠标应放在身体正前方，并靠近身体。操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。

显示屏的高度要合适，双眼平视电脑屏幕上方位置，并与显示屏保持恰当的距离。

同时，使用电脑每隔一小时，应站起来做腰部后仰动作，预防腰肌劳损等，并放松肩部和手腕5～10分钟。

颈椎活动度练习

脊柱保持竖直，头颈部中立位，双侧肩部放松，做活动度练习，包括：

①前屈、后伸：颈部向前屈，停留数秒后，慢慢回到开始位置，然后再做后伸练习;重复5次;

②左/右侧屈：颈部尽量向左侧屈，停留数秒后，慢慢回到开始位置;然后再做向右侧屈练习;重复5次;

③左/右旋转：分别做颈部左/右旋转练习，重复5次。

颈肌抗阻训练

坐位，脊柱保持竖直，头颈部中立位，双手交叉置于枕部，尝试努力将头向后仰，而双手向前用力，互相抵抗，但不发生仰头的动作;持续5～8秒后，放松;重复5次。

颈侧屈肌抗阻练习

坐位，脊柱保持竖直，颈部先稍向左侧屈，右手越过头顶置左侧的头部以施加阻力，然后尝试努力将头向左侧屈，即努力使左侧耳朵靠近肩膀，但并不发生动作;持续5～8秒后，放松;重复5次;再做反方向的练习。

公交车上的隐蔽瘦腰保健方法

公交车上的瘦腰方法：

每天坐公交车上班都要经历拥挤的公共交通的“洗礼”，在人挤着人、人挨人的车厢里似乎让人有种无所适从的感觉。

如果我告诉你，即使车厢里存点拥挤，任何人也剥夺不了你健身保健的权利，你会不会感到意外呢，下面我就将为你介绍一下在车厢里的隐蔽瘦腰的方法。相信看过之后，你会有种想尝试一下的冲动。

你在搭乘公交车或地铁时，是不是感觉每天背个的大大的皮包非常麻烦，这时不妨利用皮包做个训练腹肌的运动。

动作一：

用一只手连同皮包一起紧压腹部，腹部向内收缩、收紧。使腹部有如接近背部的感觉，然后用力保持腹肌紧绷的状态。

有座位时，同样也可以做下面的收腹动作练习。

动作二：

用双手紧压皮包，同时，腹部向内收缩。腹部向内收缩的同时，两手保持紧压皮包，背部同时用全力压向椅背。

这个运动适合腰部力量较差的人练习，动作简单轻松，每天养成做这个动作的习惯，不仅能达到瘦腰的效果，还能有效预防腰部酸痛。

腰部赘肉怎么减

1.坐椅操瘦腰法

做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

1：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

2：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

2.缩腹走路瘦腰法

吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

瘦腰的最快方法

1、粗盐瘦身法

粗盐可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢哦。不妨在每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腰部吧。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。坚持下去，你会发现你的腰不仅变细了，皮肤也变好了呢!

2、跳舞瘦腰

节奏强烈的舞蹈是瘦腰的好帮手哦，莎莎、标准舞、肚皮舞，对瘦腰尤其有效!而且，经常练习跳舞不仅能让你更有气质，还能塑造完美曲线哦!

3、座椅腹部操

MM们还可以利用座椅来瘦腰哦，坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，腰部要尽量地贴上椅面，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下哦。

4、养成良好生活习惯

妹子们平时要记得保持挺胸收腹之态哦，这样可以让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。

5、按摩法

MM们可以以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，顺逆时针各按摩30-50下，每天按摩1次。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，促进血液循环，让你的腰部快速瘦下来。

男人做什么运动可以瘦肚子呢

最给力的瘦腹运动

1、游泳减肥

游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。

方法：想减肥一定要慢慢的游泳，而且还要保持一个很平均的速度，这样就可以达到运动和呼吸平衡。在整个游泳过程中最好不要停下来，就像在路上慢跑一样，如果突然停下来不仅对身体不好，而且也会让效果大大减低，宁可慢一点都可以，就是不要停。

2、变形仰卧起坐

这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。

方法：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

3、坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

方法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。 同时双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

4、按摩瘦腹法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

7招瘦腿操助你轻松瘦腿

减肥部位：大腿

频率：每周练习这组动作4-5次，每次循环12-15次。

瘦腿操1

1. 以右脚为重心，左脚向左伸直踢出;

2. 双手握拳成拳击状，上半身微微向右侧以保持平衡，双眼目视左脚脚尖;

3. 收回左脚，重心下移，身体下蹲;

4. 双手继续保持握拳，成拳击姿势，重心尽可能地放低;

瘦腿操2

1. 双脚分开，与肩同宽，双手叉腰目视前方;

2. 将左脚伸直，向后方抬起，其余部位保持不动;

3. 回归站姿后换右脚向后抬起，如此循环练习;

瘦腿操3

1. 取站姿，双脚并拢下蹲;

2. 双手向上伸直;两手掌心紧贴，腰腹用力保持平衡;

3. 右腿向后跨出，与左腿成前后弓步，双手叉腰;

4. 换另一边，循环做5次;

瘦腿操4

1. 双脚尽可能分开，成蹲姿，脚跟向上抬起，用脚尖支撑身体;

2. 两手向外分开，与肩同高，尽可能伸直;

3. 保持这个姿势30秒;

瘦腿操5

1. 找一张高度到大腿根的椅子，双手握拳;

2. 面向椅子抬起你的左脚，从椅子上方的左边跨到右边下来;

3. 换一边继续练习;

瘦腿操6

1. 以左脚为重心，弯曲成左右弓步，右脚伸直;

2. 双手伸直与肩同高，脸望向左边;

3. 双手叉腰，让重心完全落在右脚，右脚伸直，左脚放在右脚大腿处;

4. 换一边继续练习;

瘦腿操7

1. 站直，目视前方，双手叉腰;

2. 重心下移，双脚弯曲，让左脚交叉在右脚的前面;

3. 身体站直，重心上移，上身保持不变，右脚向右侧踢出;

4. 换成另一边姿势练习。

练胸肌最好的方法 坐姿推胸

胸肌练习最经典的运动是坐姿推胸，这个方法可以有效提高胸部肌肉感觉，还可以提高肩关节，肘关节和髋关节的力量，主要锻炼目标部位为胸大肌。

具体做法：

将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把高度与胸部上沿高度相同，然后调整重量，坐上座椅，头部，背部和臀部紧贴椅子靠背，腰部向前收紧，保持挺胸收腹状态，眼睛平视前方，双手握紧握把，深吸气，用胸部乏力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节稍弯曲，停顿一秒后还原，同时吸气，反复进行练习。

男人大肚子减肥方法之最给力的瘦腹运动

1、游泳减肥

游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。

2、变形仰卧起坐

这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。

方法：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。

3、坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

坐椅腹部练习操

方法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。 同时双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20 下。

4、按摩瘦腹法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。男人瘦肚子和腰的最快方法 简单运动变型男