屁股肉多下垂怎么锻炼 第3步：翘臀锻炼

屁股肉多下垂怎么锻炼 第3步：翘臀锻炼

等屁股肉没那么多了之后，再进行一些综合性的翘臀锻炼，让臀部紧实上翘圆润，看来饱满有力又性感，以下翘臀训练可供参考学习：

动作时间：左右15次，进行三组训练。

动作要领

1.练习者站于平凳前1到2步的距离。

2.左脚屈膝脚背搁在平凳上，上半身挺直。

3.动作过程中，右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时，然后伸右膝站直右腿，此为完成一次动作。

动作时间：左右8—10次，进行三组训练。

动作要领

1.准备瑜伽垫，做好平板支撑的动作。

2.俯卧，双手空心拳撑地。

3.脚尖回勾，身体在一条直线。

4.呼气，右腿伸直向上抬高。

5.注意保持髋部中正，吸气落腿。

动作时间：一组15—20次，进行三组训练。

动作要领

1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。

2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。

3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。

怎么坐屁股不会变大 屁股变大怎么办

在办公的闲暇之余，比如去打水的路上、午休的时候，可以踮起脚尖走路，刺激脚底的涌泉穴来疏通经络、促进血液循环，达到瘦臀提臀的效果。也可以在下班回到家后，做一下简单的瘦腿瘦臀提臀的运动，比如：平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。

坐办公室本来运动就少，脂肪容易堆积。因此白领们不妨多爬楼梯吧。爬楼梯是向上的跨步运动。当向上爬楼梯的时候，大腿和臀部都会得到很好的锻炼。因此MM们每天回家的时候不妨少坐电梯多爬楼梯，层数以10层最为恰当。

美臀的治本之道，还是要从经常起身动一动做起。锻炼臀大肌，让它变得结实、集中，让屁股脂肪不会松松散散，连带让关节变得灵活！扶着椅背站立，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度。向后踢腿，左右腿各50下，使屁股后侧的赘肉变得紧实，1个月屁股就能变翘，臀围也会小2cm以上。

夏季消除赘肉的哑铃减肥操

一、最紧实小屁股

锻炼部位：臀部、大腿、腹部

一起做：

1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃，自然垂于体侧。

2 闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。

3 睁开双眼，挺胸收腹;双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

4 呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

5 步骤3~4重复进行20次。

二、坚挺的胸部

锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

一起做：

1 自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

2 吸气同时将手臂于胸前抬起，肘部弯屈呈90。，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。

3 呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

4 吸气同时打开双臂回到原来位置。

5 步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。

三、玲珑有致的背部曲线

锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部

一起做：

1 双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。

2 向前倾身45°，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。

3 呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

4 吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

5 步骤3~4重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

四、瘦削骨感的小肩膀

锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部

一起做：

1 自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。

2 呼吸平稳后，双脚向外旋转45°，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。

3 收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体;

4 吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。

5 呼气，放下双臂于自然下垂状态。

6 步骤4~5重复12~15次。

骑单车屁股会变翘吗

可能会变翘。

虽然说骑普通单车的时候发力重点在大腿前侧和小腿，但是对臀部的肌肉也会起到一定的锻炼作用，所以长期下来对于屁股变翘是有一定作用的。

而且长期骑单车的话还能起到一定的燃烧脂肪的作用，当腰部和大腿多余的脂肪变少了之后，会更突出臀部的形状，也能在视觉上起到“翘臀”的作用。

产后屁股变大怎么办

产后屁股变大的原因那是因为怀孕四周以后，身体就开始分泌可以使韧带松弛的荷尔蒙，是关键变得柔软，让骨盆变得松弛，这样分娩的时候更容易。所以无论是顺产还是剖腹产，产后妈妈的骨盆都会变大。而且在孕期臀部聚集了大量脂肪，因此产后屁股大，几乎是所有女人的噩梦。

产后屁股变大可使用产后收腹带收腹带是帮助产后妈妈恢复身材的一个好帮手，产后收腹带正确的使用时间为：收腹带应在每天饭后半小时和排尿之后戴上，睡觉前取下。虽然新妈妈们急于恢复身材，但收腹带每天的佩戴时间还是不宜超过8小时。

产后屁股变大可练习骨盆操剖腹产术后10天左右，如果身体恢复良好，可开始进行健身锻炼。针对产后恢复的瑜伽动作也是很不错的恢复锻炼。

1.骨盆底肌肉练习(凯格尔练习)

1)平躺在床上，双膝弯曲，双脚平放;

2)想象小便时中断尿流的用力方式，收缩阴道肌肉;

3)保持收缩数为4次，放松后重复，10次一组，每次3-4组，每天3次。

2.半仰卧起坐

经过十月怀胎，妈妈们的腰围大约会增加了50厘米，因此产后会感到腹部是如此地膨胀与松弛。这个运动正是帮助新妈妈们锻炼腹部肌肉，让肌肉恢复原来的形状与力量。

1)仰卧，然后用双手抱头，双膝弯曲;

2)深吸一口气，呼气的同时收缩腹肌，保持腰部紧贴地面，抬起头部和双肩。然后再慢慢将头肩放下，恢复平躺。以此重复8-10次。

3.抬髋运动

产后妈妈们会发现臀部会出现肥胖下垂的情况，这是因为骨盆会在分娩时被胎儿撑大，再加上孕期臀部聚集了大量脂肪，就容易显得屁股变大，而且还会下垂了。抬髋运动就是针对产后臀部曲线修饰的运动，同时这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。

1)平躺在床上或垫上，双膝弯曲，双脚平放;

2)吸气时腹部鼓起;

3)呼气时将尾骨向肚脐的方向抬起，但注意保持臀部不离开地面;

4)抬到最高处并保持臀部肌肉收紧，然后放松。重复8-10次。

饮食+运动改善梨形身材

(1)先排除先天无法改变的因素，如腿的长短，上下半身比例，胸的大小等。

女生身材好 = 肩平胸挺腰细屁股翘

所以就对应“肩平”，“腰细”和“屁股翘”去针对性锻炼就好了

有氧方面，自然你的体脂含量要降到一定比例之下(15% - 20%出头)，否则什么都免谈。

无氧方面，腹直肌，侧外斜肌肉，臀大肌，三角肌，胸大肌，等等

锻炼胸部、背部的肌肉，目的是上半身更挺拔。主要是哑铃卧推，拉力器夹胸，还有杠铃卧推、俯卧撑等;下半身腿臀不分家，很多运动都是同时有效的。比如：臀桥、俯卧后抬腿、俯卧后踢腿、空中骑自行车、剪刀腿等。

(2)平时需要注意：每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。

(3)深蹲虽然是瘦腿的好方法，若长期缺乏锻炼，贸然进行蹲起运动，对膝盖有一定的耗损，容易造成损伤。

瘦臀小技巧30天造翘臀

蜡笔小新屁股走路法

记得蜡笔小新在卡通中滑稽的用屁股走路吗?坐在地上，双脚微微抬起，利用屁股来使身体前进，具有矫正骨盘以及塑臀的作用唷!

点评：在一些减肥操之中也会看到这种练习美臀的方法，所以小编也想亲们推荐一下，练习的时候注意在平滑的地板上锻炼即可，双手可协助身体平衡。

拱桥提臀翘臀法

将身体平躺在床上，双脚弯曲后将臀部向上提起后放下，重复约10次，有不错的塑臀效果，另外，在睡前5分钟，做个小运动更能达到助眠效果!

点评：这种翘臀法消耗的热量也会较一般方法要多，注意调整呼吸，地点选在床上比地上更不易受伤。

简易抬脚提臀法

看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。

点评：这是OL减肥也能使用的美臀法，只要做做抬腿的动作就能翘臀瘦腿，心痒痒了吧，那就试试看。

弓箭步翘臀雕塑法

将右腿往前踏一步后屈膝，左腿往后伸，呈弓箭步姿势，接著身体向前压，感受到腿部与臀部的肌肉正在伸展，具有雕塑臀腿线条的作用。

点评：做弓步大家都不陌生，注意重心的调整即可，记得运动时节奏不要太快，以免脚部承受连续的突而其来的身体重量，建议在穿鞋的状况下练习。

通过上面的简单瘦臀小技巧，坚持每天锻炼，日积月累就能收获减肥成果!除此之外，还要注意平时的臀部按摩，促进臀部的血液循环!

开启美臀运动的开关

训练1 ：无深蹲，无翘臀!利用椅子来确定深蹲的标准

针对：肌肉不足的扁塌臀

Step1 锻炼支撑盆骨的髂腰肌

从大腿根部抬起任意一腿并保持20秒，有意识地让股关节得到活动，双腿交替进行20次。上半身保持笔直，不要向后倾倒。

Step2 翘起臀部锻炼大臀肌

轻轻翘起臀部，做即将坐到椅子上的姿势并保持20秒。

正确的感觉应该是不要使用大腿前侧的肌肉，仅让臀部的肌肉保持绷紧。

Step3 练习背与臀

从颈部到背部如果能够变得更加柔软，腹部和臀部也能够提拉至正确的位置!翘起臀部坐在椅子上，上半身前倾45度，手臂斜向上伸直保持60秒。

训练2 ：Gyrotonic瑜伽矫正“歪七扭八”的骨盆

针对：骨盆不正的外扩或不对称臀

Gyrotonic瑜伽不会勉强伸展你的肌肉，而是自然而然地调整你整个骨架。这个运动最擅长的就是盆骨的矫正。只要能够矫正耻骨的位置，就能够速效地获得提高和紧实臀部效果。

训练3 ：垫脚尖翘臀运动

针对：下垂臀以及不良姿势导致的鸭屁股臀

往前踏步时，请运用“大拇趾根部”的力量，此时臀部的外侧会略为下凹，这正是大臀肌运动的表现。走路时活用大臀肌与中臀肌，对于提升臀部紧翘有很好的效果。

终极美臀贴士：

促进臀部血液循环。长时间久坐，会让臀部的血液循环停滞变差，淋浴时可用莲蓬头由下而上朝臀部冲热水，或用双手按摩，都可以促进血液循环。

燃脂按摩两不误。经常给臀部进行按摩，可以疏通臀部的经络，排出毒素和水肿，是打造翘臀的最有效方法之一。按摩时配合一些塑形产品进行由下而上、由外而内地按摩，有助于紧致臀部肌肤，迅速燃脂，达到塑形效果。