平板支撑脚需要分开吗动作做法

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平板支撑脚需要分开吗动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式

平板支撑怎么调节呼吸呼吸方式：只用鼻子吸气

平板支撑不属于剧烈运动，消耗氧气较少，所以只靠鼻子呼吸就足够了。如果坚持的时间较长了，感觉身体很疲累，也可以用鼻子吸气，用口鼻一同呼气。

呼吸要领

呼吸时最关键的是控制好节奏，不能时快时慢，也不要时深时浅，好的呼吸节奏能减轻疲劳感。此外，呼吸的时候一定要注意心静，身体或者情绪兴奋的时候不宜做平板支撑。

平板支撑的标准动作关于平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

关于正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

关于动作做法

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

正确的平板支撑要领1、肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作

2、双肘在双肩落点下。

3、眼睛看地面，保持颈部自然伸直。

4、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)。

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视)。

6、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑的错误姿势1、腰部下塌，肘关节不在肩关节落点下，下背部过低;

2、臀部翘起过高是做平板支撑时最容易出现的错误姿势，这会导致腹肌无法得到锻炼;要真正锻炼到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感觉到自己的腹肌从头到尾都在发力;

3、平板支撑的训练重点虽然是在腰腹以及臀部，但是头颈部位作为背部的延伸，也不能忽视，低头或抬头都是错误的姿势;

4、手与肩膀不在同一垂直线，耸肩，臀部塌下都是常见的错误姿势。

5、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。

平板支撑姿势不当的危害做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

平板支撑注重动作而非时间练平板支撑时不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。

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1、侧板支撑

两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。左手掌移到垫子中间，左脚支撑，身体自然转向左侧。右脚靠在左脚上，右手臂向上延伸。维持该动作8个深呼吸，然后回到初始动作，换右侧重复练习。

2、俯卧平板支撑

两手撑地，手臂和肩膀成垂直角度，两腿蹬直，背部挺直。手肘弯曲90度，上臂紧贴身体两侧，肩膀往下压，背部保持挺直。维持1分钟时间。

3、平板支撑

两脚分开与肩同宽，肘部弯曲，小臂紧贴地面，背部挺直，身体从头到尾形成一条直线。你会感受到腹部肌肉的激烈收缩，全身都在与重力抗争。即使你每天只坚持一两分钟，小腹也会越来越平坦，背部也会越来越结实。

4、半船动作

坐在垫子上，上半身往后靠，手臂平行延伸，两腿抬离地面，呈船状。就这样保持3个呼吸后，背部往后微微降低，同时两腿向前伸直，不要触到地板，呈半船状，保持3次呼吸，然后回复到起始状态，重复10次。

运动新宠平板支撑是否瘦手臂呢

平板支撑可以让手臂的肌肉变得更紧实，打死你瘦手臂的效果并不很明显。

平板支撑主要是用来调节全身的肌肉，发力的部位是腹部肌肉、臀部和腿部，手臂并不需要发力，因此平板支撑并不能起到瘦手臂的作用，但它可以结实手臂的肌肉，如果你手臂的肉比较松弛，长期做平板支撑可以让你的手臂更紧实。

平板支撑是很多人都喜欢练习的动作，动作中是以身体躯干为中心，向四肢辐射状的练习，也就是说主要是为了练习我们的躯干核心的肌肉，手臂和腿都是辅助支撑的练习。而关于减重减脂这一项，光做平衡支撑没有太大的效果，一定要配合饮食才能起到很好的效果

平板支撑胳膊会不会变粗一般情况下正确的平板支撑是不会让胳膊变粗的。

很多人之所以会感觉手臂变粗了是因为做完平板支撑手臂肌肉疲劳、发硬，有紧绷感，让人产生变粗的错觉。另外做平板支撑时发力不对，让手臂承重过大，且每次做平板支撑的时间都很长，发力也不对，长期下来，也不排除手臂变粗的情况发生。

实际上平板支撑主要是全身肌肉的协调用力，其增肌的效果并不是很明显，所以通常也不会变粗的，不必太担心。其实，从原理上来说是不存在做完平板支撑手臂变粗的情况的，因为正确的平板支撑并不是手臂发力，而靠的是全身的肌肉协调用力，具体来说是腹部肌肉、臀部和腿发力才是正确的。如果你做平板支撑手臂变粗了，估计是你用力不对哦。而且，练平板支撑手臂会出汗，是会让手臂更有线条的。再有，就算是动作不标准，不小心用力在胳膊处，也不是那么容易长肌肉的，顶多看着比较壮实而已。不然人家马拉松运动员，人家天天跑，也不见得肌肉群特别的大。

平板支撑为什么胳膊累

正常现象

在平板支撑这个动作过程中，手臂也是会要承担身体重量的，且腰腹部在发力紧绷，全身会不可避免的处于紧张感之中,胳膊也是一样，所以容易出现疲劳的现象。

动作不标准

很多人之所以做平板支撑时胳膊会累，是因为动作不标准，出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作，全身重量集中在手臂上，从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛。

腰腹力量弱

腰腹部作为平板支撑的主要发力部位，一部分人这些肌肉本身力量弱，肌肉不够发达，无法支撑起身体，在动作过程中就会不知不觉给胳膊等部位施加过多的压力，从而引起其疲累，损伤。

锻炼时间太长

虽然标准的平板支撑，手臂不是主要承重部位，但是也有一定的负荷，做平板支撑的时间太长，一次做一两个小时的话，超出其能负荷的范围，也会导致胳膊肌肉疲累、拉伤等。

场地选择不合适

虽然说平板支撑对于场地要求不大，但是如果直接在地上，甚至是哪种凹凸不平、有沙子的地面做，做一会儿胳膊肘就会累，甚至磨破皮。

手臂肌肉比较僵硬

不经常锻炼的人群或是做平板支撑前没有热身的人群，手臂等部位比较僵硬，无法进行承重，强行进行的话自然会出现疲累、疼痛不适。

本身手臂力量弱或有旧伤

如果自己本身就手臂力量弱，或是手臂有旧伤，在做需要手臂承力的平板支撑动作时，会无法负荷，就容易累，产生疼痛，甚至引发旧伤。

平板支撑两分钟什么水平平板支撑时间越长越好吗

不一定。

在做平板支撑的时候，随着平板支撑坚持的时间愈长，支撑能力会逐渐减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若是盲目坚持可能会出现头晕，肌肉酸痛等不适症状。建议在做平板支撑时不要过分在意时间，动作的准确性才是最重要的。平板支撑关键的是在正确动作下，所能坚持静力性时间，如果出现疲劳导致动作变形，要立刻停止平板支撑，进行休息。

三种母婴互动锻炼法

1.平板支撑式。它有两个版本，根据个人的身体强壮程度选用。

第一个版本是经过改良的平板支撑式，即用双手和双膝来支撑身体。确保双肩位于腕关节正上方，体重均匀地分布在所有手指上。保持这个姿势30秒钟，然后向后推动身体，呈瑜伽中的“婴儿式”(即臀部坐于双脚上);随着身体力量的逐渐增强，保持的时间可以延长到30~60秒钟。第二个版本就是标准的平板支撑式，即双腿伸直，就像是俯卧撑的上位姿势。在你做平板支撑动作的过程中，孩子可以在一旁模仿，或是让他趴在你的后背上，以增加训练难度。

2.深蹲。范·泽尔建议妈妈在沙发或椅子前做深蹲动作，这样能控制好下蹲过程中的身体平衡。双脚分开站立，两脚间的距离略宽于臀，双脚脚趾略微向外分开;向沙发的方向坐去，保持双膝位于脚踝正上方;脚后跟用力蹬踏地面，站起身来;在做这个动作的过程中，要绷紧腰腹的核心肌肉群。孩子可以在一旁模仿这个动作，或是趴在妈妈的后背上，就好像玩骑大马的游戏一样，这相当于是一种额外的力量训练。

3.剪刀式。身体仰卧，双腿伸直并拢;伸长颈部，头部紧贴垫子;拾高双腿与身体呈90度角，同时臀部腾起，离开垫子，脚尖绷直指向天花板;双手放在臀部上方，两肘置于双手的正下方，肘关节支撑在垫子上;身体举得越高，需要双手给予背部的支撑就越多;控制好整个躯干稳定性的同时，脚尖朝天花板的方向尽量上举，一侧腿向下运动越过臀部，保持其伸直姿势;另一侧腿向头部的方向移动以保持平衡;双腿交换位置，就好像是剪刀在来回运动一样。母亲可以让孩子骑到她们的双腿上，这不仅会让孩子感到乐趣十足，还能增加训练分量。▲

平板支撑腿要并拢吗平板支撑脚需要分开吗

最好不要分开。

在做平板支撑时，脚和手臂一样是一个支撑点，如果脚部分叉的话不太容易用力，还可能不能保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝等在同一平面上，动作容易变形，所以建议保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾，减少支撑面积。