办公室锻炼的方法

办公室锻炼的方法

1、轻拍小腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

2、横向转胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左--前--右--后--左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右--前--左--后--右横向圆形转动，也做二个八拍。

3、摩腹

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

4、轻揉脐腹

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

5、侧向扭胯

自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左--右--左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6、腹式呼吸

自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

办公室怎么锻炼腹肌

5组/天

该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。

Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。

Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。

Step3：保持并肘状态，吐气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。

Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。保持5-10秒后恢复初始动作。

10组/天

该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉。

Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相对。收腹挺胸，屈膝下蹲。

Step2：吸气站起，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。

Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。

Step4：屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。

6组/天

Step5：难度版——在step4基础上，将双手抬起于头顶处汇合，坚持5-10秒后回复初始姿势。该组动作的目的：有效缓解长时间端坐造成的腿部静脉曲张现象，并有效锻炼大腿、小腿和臀部肌肉。

Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。

Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。收腹、调整呼吸，并把脚尖绷直。

Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。

办公室如何锻炼身体呢

办公室空间有限，要想在有限的空间里达到锻炼身体的效果，动作幅度自然不能太过夸张。

头部运动做起来使用空间既小又简单，前后左右各做几次深点头动作，再顺时针、逆时针做几次绕环动作就OK了，绝对能起到提神醒脑、促进血液循环的作用

长时间坐在电脑前架着胳膊打字，的确不是一件轻松的事，肩膀又酸又痛。耸几下肩，伸几次手臂试试吧。肩膀向上提时稍慢些，保持几秒钟，自然放下。伸臂时，手臂伸直，由前向上再向侧，然后放下。此过程速度要慢，反复几次，舒展筋骨

保持直立姿势，两脚开立，手臂用力向上伸直，做做腰绕环，扭扭胯，向前后做深弯腰动作，都能活动腰部肌肉，并且能促进全身血液循环。多做腰部的拉伸动作，例如向上拉伸、向侧拉伸等，保持几秒钟，对减少腰部小赘肉，将军肚现象大有好处。

长时间坐姿，导致下肢血液循环减慢，引起腿部不适。经常站起来活动活动腿部，会让你更加朝气蓬勃。双腿并拢，做几次提踵运动后再做几次深蹲运动，轻轻蹦几下，放松地抖抖腿。脚尖绷紧，向前、向侧或向后做伸腿运动都会让你有一种如负重释的感觉。

办公室如何健身

办公室如何健身

1、站立体侧屈

首先将双脚站开来比肩膀略宽一些，右脚的脚尖往外面展，左脚内扣起来，两只手臂侧平举。然后将身体往右边侧屈，右手握住自己的右脚脚踝，眼睛要看向左手所指的方向，同时上身和腿需要保持在同一个水平面上，髋关节也不能够进行弯曲。另外，训练者在这个时候需要停顿5-10秒钟，然后再慢慢的还原，并将两侧交替后继续运动。

2、手臂屈伸

首先，训练者先坐在自己办公的椅子上，手要放到身体的一侧，并且支撑在椅子的边缘处，双脚需要并拢起来放在地上。然后用手臂用力的支撑住自己的身体移到办公椅之外，手臂要屈曲，身体慢慢往下降，双腿也需要自然的弯曲。等到臀部接近到地面的时候，可以用肱三头肌用力的支撑自己并且还原。这种方法能够有效的训练到手臂和腿部的肌肉。

上面就是两种非常简单的办公室如何健身的方法。除此之外，办公室健身的方法还有很多，若是对这方面比较有兴趣的朋友们可以多查找一些资料，然后根据自己的喜好和需要锻炼的部位来进行选择，这样可以达到更好的健身效果。

办公室白领午后四项简易锻炼

利用楼梯锻炼

楼梯一直都是很棒锻炼工具。我们只需简短的五分钟左右。步行上下两层楼梯，然后在平地上慢跑约30秒左右;紧接着慢跑与爬楼梯混合进行，跑两层楼梯，慢走30秒，跑三层楼梯，慢走30秒，休息片刻，然后再重复一次。

与同事一起

如果办公室附近有学校或者公园，那就最棒了，我们可以叫上同事朋友一起跑，这样也可以提高速度。先热热身，然后来一组30秒跑步/30秒慢走的交叉练习，约锻炼5分钟，然后开始正式跑步并且记录自己的步频: 跑个2-3分钟，然后走一分钟。重复2到4次。记录自己的锻炼次数和距离，以后每次重复锻炼时候，可以稍微延长和逐步添加。(因为还要上班，不要让自己过于疲劳)

办公室走廊练习

一般办公室都不会配备淋浴室，不过午后温和的锻炼强度，加上长时间的休息也不会流太多的汗。我们推荐在公司长廊进行5-10分钟的慢走热身，然后30秒慢跑与30秒慢走交替进行，然后再慢走10分钟，即消食又锻炼，当然要预备好毛巾和水。

利用办公桌练习

将自己的办公桌合理利用，也可以稍作锻炼，激活身体。站立后，用手扶着办公桌的边缘，做10到15个俯卧撑，休息片刻两脚做10个弓步拉伸。如果办公室地面够干净，我们可以尝试做平板支撑练习，或者如图所示保持俯卧撑姿势10到15秒。重复上述动作2到4次。

办公室是枯燥的，有时也许是压抑的，希望我们能通过合理的方式不仅让自己的身体得到锻炼，也让自己的心情得到改善。

办公室健身动作有哪些

胸部上提运动：坐在椅子上，双上自然摆放在两侧，双脚平放于地面。通过吸气，轻轻将胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持双眼平视，下巴与地面平行。保持这个姿势10秒钟，然后放松。相同动作重复5到10次。

肩胛回收运动：保持上述的胸部上升动作，但双手改为叉腰，双臂尽量向后回收靠拢，胸部可以感觉到拉伸的力量。同样保持10秒钟，然后放松，重复这个动作5到10次。

收下巴运动：继续保持胸部上升的动作，下巴与地面平行，然后向内回收下巴、头部和颈部，注意，不是向下，而是平行于地面回收。保持这一姿势10秒钟，放松，在重复。提示：手指放在上嘴唇，可以帮助头部朝正确方向运动。

颈骨弯曲运动：仍然是以胸部上升动作为基础，头部稍微前倾，就像做出点头的动作，直至感觉到头部以下与颈部交界处的拉伸感觉。保持10秒钟，放松一下，接着重复5到10次。

通过上面的介绍，相信大家已经知道办公室锻炼的具体方法，其实，这些锻炼方式持续的时间并不要特别长，比如说工作一段时间之后可以抽出一分钟或者几十秒钟进行一下这样的锻炼，如果每天都坚持，那么亚健康状况就不容易出现，并且还会提高工作效率。

简单有效的办公室减肥法

现在多数的上班族虽然知道需要锻炼。但是由于工作和生活等原因确实没有多余的时间能锻炼。那么有什么比较好的方法能帮助我们在办公室就能锻炼呢?下面给大家介绍几种在办公室就能锻炼的方法供大家参考。

反向臂抻拉

在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。重复8次即可。

站姿抖手

成自由站立姿势，双手置于身体两侧裤线处，目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止，以相同频率抖动手腕。整个动作不超过30秒。

坐姿搁膝转体

正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。重复10次即可。

收背运动

站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，反复重复动作。整个动作不超过45秒。

半蹲式顶腰

与椅面里“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身。整个动作不超过45秒即可。

怎么在办公室锻炼身体 活动颈部

伸展颈部，慢慢向前，向后，向左和向右摆动头部，向左和向右看。从那时起，你基本上可以随时做到缓解紧张的肌肉。切勿将颈部转成一圈，否则会导致颈部扭伤。

颈椎病的最好锻炼方法

治疗颈椎病的方法就是运动，那颈椎病的最好锻炼方法是什么呢，下面就详细的介绍下，使得在对这样问题上，都是有着很好的了解，治疗的时候也都知道该如何进行。

颈椎病的最好锻炼方法：

颈椎病的最好锻炼方法1：长时间办公得注意中途放松休息;

平时办公1.5个小时后，抽出几分钟在办公室喝个水或上厕所。中间再做一做颈椎放松保健操，让颈肩得到放松。

颈椎病的最好锻炼方法2：平常工作、生活不要让脖子受凉;

颈椎着凉是引起颈椎病发的重要因素之一，夏天的空调不要露肩吹、冬天的寒风记得戴围巾。

颈椎病的最好锻炼方法3：坚持运动

运动是锻炼健康颈椎的最好办法，比如：跑步、游泳、放风筝、跳绳都是不错的选择。

颈椎病的最好锻炼方法4：自己按摩

晚上洗澡时，可以将水温稍微调高沐浴颈椎部位，同时自己用手对颈部肌肉进行拿捏。

通过以上介绍，对颈椎病的最好锻炼方法也是很清楚，在改善颈椎病的时候，按照以上方法进行治疗是最佳选择，不过要注意的以上运动都是要长期坚持进行，这样对稳定患者疾病，才会有很好的帮助，使得疾病得到改善。