训练—饮食—休息的安排 难度也要选好

训练—饮食—休息的安排 难度也要选好

引体向上虽然是自重训练，但是也有难度可以选择，并且，难度对于引体向上十分的重要。

引体向上的难度最好是：在该难度下能连续做的引体向上次数为6-12次。这个难度小，最能增长肌肉体积，并且到肌肉力量也有很好的提升。

如果难度太大，那么会做不到一定的次数，此时可以使用助力带辅助训；如果难度太小，那么无法得到增肌效果，此时可以在腰间负重进行引体向上训练。

次数、时间、难度和饮食安排 硬拉深蹲卧推训练次数安排

硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个。

在健身房如何减脂 怎样减脂效果更好

1、对于体重较高的人，一开始最好不要练习强度过大的运动项目，这样不仅不利于减脂，还容易出现关节损伤，自己也不容易坚持下去，要减脂，先合理安排自己的饮食，然后适当增加运动，慢慢改善体能，最后进入多样化的运动训练。

2、当自己的身体机能得到一定的提高之后，可以舱室高强度间接训练项目，比如战绳，先坚持一分钟的时间，然后休息30-60秒的时间，通过休息一会儿，冲刺一会儿的方法来选了，减脂效果会很快的。

3、零碎时间做运动对忙碌的人来说最合适，可以做深蹲和箭步蹲的动作，这些都可以帮助自己减脂，速度可以慢一点，每天练习十分钟，中间可以休息一两次，每次三十秒至五十秒的时间。

4、注意饮食对减脂的人来说是非常有必要的，运动完就大吃大喝，那神仙都帮不了自己减脂，选择低热量的食物，多吃高蛋白的东西，如肌肉、蛋类、鱼都是很好的，平时少吃多餐，高糖分的饮料高热量的东西都尽量少吃，这样才能更好的减脂。

什么时候锻炼腹肌最好

训练上应使用多关节的动作，也得加强腹部肌群的训练;这是训练上容易的点，不容易的是，你想要明显线条需要保持着低体脂(男性10%女性16%)!

既然动作训练和体脂都已经说完，那这篇文章要讨论什么呢?

就是探讨，腹肌的训练，到底安排在什么时间点最好呢?

1.将腹肌训练留到重训或有氧训练结束后：

采取这种安排的好处就是，完成主要训练后，能量几乎消耗殆尽。而腹肌训练可帮助你达到力竭的程度。也很容易提高腹肌训练的强度。整体训练量达到最高、腹肌训练强度也达最佳。可以说是一举两得的时间点。

2.将腹肌训练安排在各动作的组间休息：

安排在这时间点，则是将训练效率提升至最佳。例如在完成深蹲的训练后，接着30秒的平板，然后在休息。将腹肌训练所需的时间分散在组与组之间的休息，完成一次的训练，所需时间就可减短，提升效率。

而且这种安排方式，也可以提高卡路里的消耗喔!

3.将腹肌训练安排在训练开始前：

腹部肌群，甚至是核心肌群，分布在你的脊椎四周，是我们主要的力量来源之一。进行各式训练，都会利用到这部分的力量。所以将腹部训练安排在主训练之前，好处就是可藉由相较之下较轻松的腹肌训练，将核心肌群热开，保护你的脊椎，进行主要训练前已经暖身完成。

4. 将腹肌训练与主训练日分开：

将腹部训练安排在主训练日隔天的休息日，虽然训练天数是非常棒的安排方式。相较前三项，这种方式的优点是：

A. 主要训练日的训练不会受影响。

B. 100%专注在腹肌的训练上。

一天主训练，一天腹肌训练，如果能安排这样的训练时间，两者不互相抵触，两者都能达到原订目标。

但切记，就算只是腹部训练，也别忘了要做足热身喔!

怎样让你的跑步运动不再枯燥无味

间歇重复训练

选择一段固定的路程距离，比如200米;或选择一段固定的时间，比如45秒;然后尽最大的能力去跑，休息一段时间后，重复进行。需要注意的是，用来休息恢复的时间和训练一样重要，在休息时间里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息时间的掌握要根据训练时的强度来拟定，训练的时间越长、强度越大，则需要更多的恢复时间，恢复的程度以可以正常呼吸，能够流畅谈话即可。

阶梯型间歇训练

通过在单一的“间歇重复”训练方式中加入阶梯型的强度递增，为你的训练增添新的挑战。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

四分钟Tabata训练

Tabata训练法可以有效提高跑速，先全力冲刺跑20秒，再休息10秒，总共重复8次，你可以选择在平地上、坡上或者阶梯上练习。

爬坡训练

通过缓慢地攀爬结合间歇的短距离跑步，能够一次性满足有氧运动、心肺训练、腿部肌力和心理韧性的提升。你可以好好规划下预设路线，寻找一条包含若干小山丘、一个陡坡、S弯和几段平路的跑步路线是最佳选择。

转换到越野“频道”

选择更原生态的跑步路线，走进大自然振奋一下身体和心灵。例如江边、海边、草地等等都是不错的选择，在人少的地方呼吸一下新鲜空气，也能让身体转转台。大自然为你的健身运动提供了一个风景优美的背景，考验着你对于新领域的协调能力。

法特莱克训练

法特莱克训练法，是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法，是耐力训练的有效方法之一。法特莱克的好处是，能够让选手在非结构化的锻炼中提高速度，充满乐趣。

找到一个节拍

有时候，我们很难让自己保持在一个高水平的跑步状态，当疲惫发生时，不妨让音乐来发挥它奇妙的作用。你可以找到一个与自己配速相合拍的节奏，激励自己不断向前。所以你会发现，不少人在跑步的时候也带着耳机听歌呢。

慢下来，远起来

长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法，为了避免运动伤害，每周递增的平均距离不要超过10%。

使用跑步机

跑步机可以设定不同的速度、距离和斜度，也不必提前侦查路线，担心天气，跑步机是最多才多艺的健身工具。在健身房或在家都是不错的选择，还能边跑边看手机里的存好的各种电视剧呢，嘻嘻。

参加比赛

近两年，不少城市开始流行马拉松、彩色跑、荧光夜跑等等，各式花样的跑步比赛可以让你激情澎湃，更有成就感。报名参加一场自己喜爱的比赛吧，享受万人齐跑的乐趣，你会发现，这将成为鞭策你不断提升自己水平的最好动力。

准备合适的“装备”

根据不同的跑法选择不同的鞋子，不妨买一对舒服一些的跑鞋，跑起来也没那么累哦。天热时不要选择长裤，冬天也尽量不要穿短裤，保持体温适宜和排汗通畅。

补充水分

出门运动前最好喝一杯白开水。喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

热身准备

在长跑开始前应有充分热身，热身持续大约10分钟。热身能够使得身体各器官开始适应即将到来的运动，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

记得整理运动

跑完步不适合马上坐下来休息，应做些整理运动，让心率和呼吸逐渐恢复平静，例如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。等体温和心率基本恢复正常后再休息。

别急着降温

运动后会大量出汗，感到口渴，不适合马上进入空调房降温，也不能马上大量喝水，尤其是冷饮，避免胃肠道受到刺激，也不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

以上这几种跑步方式，能够让你在跑步中不断寻找到乐趣，每次跑步都是新的挑战。让你的跑步从此不再枯燥无味，帮助你能够坚持下来。毕竟不管是什么运动，只有坚持不懈，才能最终得到自己想要的结果。但是记住，不同的跑步方式，会带来不同的危险因素，这样在跑步过程中更要注意自身的安全。

三种手臂无力的情况原因和处理 做完俯卧撑后手臂无力怎么办

俯卧撑训练中手臂无力没有什么解决办法，这个正常也无法避免的事情。如果感觉难度过大，只能做几个动作，达不到锻炼效果，那么可以降低俯卧撑的难度。

降低难度做好的方法是将手放在30-60cm高的箱子上做俯卧撑，具体箱子高度选择为：在该高度下，你能连续做的最多俯卧撑个数为6-12下。

第二天手臂无力也是正常且无法避免的。不过我们缓解疼痛和加快恢复。

轻度运动：适当的做一下运动，比如伸展运动、散步、轻度跳操。这样可以帮助加快肌肉的恢复，比起完全休息能缩短一半的恢复时间。

冷热敷：冷敷和热敷交替进行15分钟，用冰毛巾和热毛巾即可，一直重复，具体做多久可以看个人的舒适感。

热水澡：洗个热水澡，可以促进血液循环，帮助肌肉恢复，缓解疼痛，还能减轻疲劳。

选择合理的训练时间安排。以后选择隔天练习，不要每天都做俯卧撑训练。

俯卧撑各种姿势及难度 俯卧撑各难度训练安排

无论何种难度俯卧撑，都可以用一下的训练安排：每周训练3-4次，练一天休息一天，一天做3到8组，每组做10到15个，每组中间休息1分钟。

次数、时间、难度和饮食安排 硬拉深蹲卧推训练难度安排

硬拉深蹲卧推训练的难度对于训练效果也很重要。难度太小，起不到应有的效果，难度太大，身体反而可能会受伤。

硬拉深蹲卧推属于力量训练，要求大重量，但这个重量不是绝对的，训练者可以根据自身的力量来选择重量。

1.最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2.最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了。