坚持俯卧撑有效减掉身上肥肉

坚持俯卧撑有效减掉身上肥肉

俯卧撑4种方式助你甩掉全身赘肉

实际上，上臂后面皮肤松沓，出现赘肉主要是因为肱三头肌用得太少，脂肪堆积而形成。因此，力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的第一要务。而对于力量不足的女性朋友，“立式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。

首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙壁大概一臂的距离，双手伸直不要高于自己肩膀，展开手掌按在墙上。注意为了保持肘关节的压力，手臂不要完全伸直，肘关节不能完全锁死。

然后，脚跟抬起，身体重心向墙的方向倾斜，肘关节慢慢弯曲，尽量让手臂贴近身体两侧，肘关节弯曲接近于90度时停止，然后肱三头肌发力，推墙使身体慢慢回到起始位置，这时手臂依然不能向两边分开。每组20下，每回3—4组，锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。

做上述动作的要领是脚跟要一直离开地面，身体的重心一直向墙的方向压，全程手臂都要起到主要支撑作用。

当然，锻炼肱三头肌只是第一步，还必须配合大步走、慢跑等有氧训练。在力量训练中脂肪已经被身体代谢成游离状态，此时再加上有氧锻炼才能迫使身体动用脂肪这个能量系统，消耗掉多余的脂肪。

核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。

英国《每日邮报》1月17日报道，一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。

这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

基本俯卧式

1.基本俯卧式

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

英国《每日邮报》1月17日报道，一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。

这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

基本俯卧式

1.基本俯卧式

首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

空中跳伞式

3.空中跳伞式

“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。

7个简单动作让你足不出户也能瘦

你只需要每天花费很少的时间，在室内哪怕一边看着电视剧一边就能做这些动作。只需一周两三次就能轻松减掉肥肉。以下这些动作，每个动作20次，重复2-3次即可。

1、伸展运动：双腿做侧跨步同时，双臂打开向上伸，在头顶处交会。

2、站直，双臂向上伸直，曲腿抬腿至大腿与地面平行，同时胳膊向下屈。

3、向前弓步，曲臂身前，腰部左右摆动。

4、跪在瑜伽垫上，做俯卧撑一个，然后侧身，同侧胳膊向上伸直，然后重复此前动作。

5、双手撑地，双脚沾地开合条，随后向上伸直腿部。

6、双手抱于胸前，双脚打开与肩同宽，做深蹲然后起身向侧方踢腿。

7、曲臂前后跳，然后深蹲。

俯卧撑减肥吗

运动都会有一些减肥效果，每天做几十个俯卧撑，坚持会有减肥效果的。不过俯卧撑主要是锻炼上半身的肌肉，可以让肩膀变宽厚，让手臂变壮实，更有力量，减肥效果并不是俯卧撑的主要目的。如果想减肥，需要配合游泳、跑步或者其他的有氧运动。

仰卧起坐健身的优点

对仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、这类运动、都是年轻人健身喜欢的运动，现在我们说说仰卧起坐它有哪些优点呢?下面给大家介绍一下。

仰卧起坐最主要的是要坚持，如果仰卧起坐的训练每次的训练不少于158次，才会有减肥的效果，这样才能减掉脂肪，但是，仰卧起坐的运动量非常大，减肥效果却不是特别好，消耗掉的热量并不是特别多，不能够达到很好的减肥效果。

恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。

研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。

做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

俯卧撑的减肥效果

俯卧撑消耗的热量

俯卧撑消耗多少卡路里?俯卧撑消耗能量的多少是依据个体的体重、运动时间决定的，不同的人做俯卧撑会有不同的热量消耗效果。

以60KG的男生做俯卧撑运动为参考，做半小时的俯卧撑运动相当于消耗了240大卡。这等于消耗了208克的白米饭。做俯卧撑4分钟，相当于中速步行1公里所消耗的热量。

基本的俯卧撑

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。

减肥如何安排俯卧撑运动

1.动态热身(原地慢跑、开合跳等)

2.俯卧撑、平板支撑、卷腹(久坐的人尤其要重视腹肌锻炼)

3.无氧力量锻炼或hiit锻炼

4.有氧慢跑或跳绳游泳。

5.静态拉伸(拉伸促进肌肉形成好看线条)

做俯卧撑能不能减肥?无氧训练结合有氧训练才是是经典的运动减肥模式，俯卧撑不属于其中的任一运动，但把可以将俯卧撑放在有氧和无氧之前做，有利于提高核心里力量，取得更好的训练减肥效果。

做俯卧撑能不能减肥?单纯做俯卧撑并没有什么减肥的效果。想要运动减肥的朋友，运动时间以无氧锻炼和有氧运动占大头，分别20分钟左右为宜。热身准备在10分钟以内，俯卧撑可在无氧运动之前做，注意饮食，会早日体会到减肥成功的喜悦的。

男士减肥健身方法

俯卧撑

俯卧撑是最常见的减肥健身方法之一，非常适合男士锻炼。俯卧撑的方法虽然很简单，但是减肥健身的效果却非常明显。俯卧撑的动作，能锻炼到胸肌、腹肌、腰部和上肢，在减肥的同时，还能锻炼肌肉，让身体的曲线变得更加的有型。一般建议每天做三组俯卧撑，每组俯卧撑二十个，坚持练习，就能让自己的身材变得更好。

仰卧起坐

仰卧起坐也是一种常见的锻炼方式，这种运动方法主要是锻炼腹部的肌肉，男士想要告别啤酒肚的话，不妨试试仰卧起坐。在进行仰卧起坐时，动作不宜过快过猛，否则容易拉伤肌肉。但是速度过慢也不行，减肥健身的效果会不明显。所以建议大家在练习仰卧起坐时，要把握好速度，起来时，速度可以放快，下去时，速度一定要慢，这样才有助于减肥健身。

女生怎么运动减掉腹部脂肪

1 长期在办公室坐着?没什么运动，吃的又好，导致了您腹部肉肉堆积了很多吗?想瘦腹部，看看免费减肥私教中心给您的减肥小妙招。

2 跑步瘦小肚子：每天安排20分钟时间，进行慢跑，跑步的时候，抬头挺胸收腹，脚跟稍微踮起些，这样效果会不错的。

3 但是，很多办公室美女，能抽出时间跑步吗?您可以吗?

仰卧起坐瘦小肚子：一天20个?不够，40个吧。这样，一周就有些效果的。建议各位美女帅哥，每天安排50个左右的仰卧起坐吧。这对于男士瘦腹部、瘦将军肚是很不错的。俯卧撑跟仰卧起坐效果都差不多，建议您这两个可以换着做。对于女孩，您可以坚持吗?

4 转呼啦圈瘦小肚子：这个算是最简单的，每天抽出20分钟左右时间，在客厅、随便某个合适的地方，转呼啦圈吧。一天20分钟，一周效果就会很不错的。这个有个成功的秘诀，就是坚持，想瘦的话，就坚持哦。

女生运动减掉肚子脂肪的方法比较多，比如特别简单的跑步，做俯卧撑，转呼啦圈，仰卧起坐，都能很好的去除自己腹部脂肪，但对于女性来说，通过运动的减肥，不但要坚持，同时也要结合于自己的饮食，少吃一些肉类食品，才能通过运动结合于自己饮食，尽快的去掉自己肚子上的脂肪。

男性如何锻炼身体

做仰卧起坐：在家里，做做仰卧起坐，比如在床上做仰卧起坐，每天不断的坚持着做。做一下仰卧起坐，可以提神醒脑，让自己更加清醒；在中途做一下仰卧起坐，可以让自己的身体进行放松，同时锻炼了自己的腹肌。可以一组做30个、50个，根据自己的力量来定。做俯卧撑：在地板上、床上做俯卧撑，也是不错的锻炼方式，通过不断的做俯卧撑，可以有效地锻炼出自己的臂力和胸肌。当然俯卧撑有很多种，比如扩胸式、夹肩式、手指功法，不同的方式对不同的部位有着锻炼的作用。自己根据自己的气力，为自己定一下数量，坚持着做。

跳绳：可以在家选择一个空地儿，进行跳绳运动，一次跳100-500个，具有减肥、锻炼心脏、加强血液循环，有效地预防骨质疏松、失眠症、肌肉萎缩，同时可以调节自己的情绪。定点跳：当自己坐在电脑旁边很久之后，就会感觉很疲惫，这个时候，可以选择一下定点跳，可以有效地放松一下自己的身体，同时锻炼自己的腿部肌肉哦。一次跳上100个，然后休息一下，再跳几组。

做俯卧撑做多少个合适 塑造体型

男性青少年坚持做俯卧撑可以增大胸大肌和三角肌体积，有利于打造上宽下窄的体型。

女性经常练习俯卧撑有助于胸部发育和胸部健美。

哺乳后如何恢复胸 坚持扩胸运动

哺乳妈妈胸部干瘪，可以适当的做扩胸运动，坚持俯卧撑，能使胸部的肌肉发达有力，不但能塑造健美的体型，而且还能增强乳房的支撑作用，防止乳房萎缩变小下垂。此外，妈妈还可以做健胸操，即有效又经济。