专家教你如何拥有好睡眠
专家教你如何拥有好睡眠
失眠听点轻音乐。生活中郭兮恒也偶尔有失眠的情况发生，但是他都能“自动调节”。“首先是别轻易吃安眠药。其次，要搞清楚自己为什么失眠，一般来说影响睡眠的因素都是短期的，比如情绪、环境等等，要有信心，只要把这些因素改善了，就会获得好的睡眠。千万不能因为恐惧‘失眠’而强迫自己睡，那样就会真的失眠。学会分散注意力，才能获得好睡眠。躺在床上数数羊、听听放松的音乐，比如班得瑞的音乐。”
熬夜补觉，哪怕5分钟。“我们常常告诉病人要规律作息才能有好睡眠，其实由于经常加夜班，我反倒是作息不规律的典型。不过，工作归工作，只要有空隙我就会抓住一切机会补觉。比如我半夜要给病人做睡眠监测，夜里可能得起来好几次，但每次空档，我都会跟同事说，我睡5分钟，等会叫我，这5分钟我马上就能睡着。那么经过几次，可能一夜都没睡几个小时，但我随时能睡着，所以第二天上班时依然精神饱满。”郭兮恒建议，第二天如果还需要上班，那么中午一定要找时间补个觉，哪怕是在桌子上趴一会。熬夜之后，生物钟会发生改变，容易造成失眠。补救的原则就是改回原来的作息，也就是不管前一天睡得多晚，第二天都要按照以前的规律时间起床，这样才能保证之后的睡眠时间提前。一周最好不要超过两个夜班，否则生物钟就会很难调整。
晚饭吃得晚，就得吃得少。规律的作息是良好睡眠的前提。吃饭、睡觉都要有固定的时间，尤其是晚餐，如果晚饭时间不固定，那睡眠时间也就不固定，必然会影响睡眠。郭兮恒说：“假如我晚饭吃得比较晚，我就不会吃太饱，不摄入影响睡眠的东西，比如酒、咖啡、茶等。吃完之后一个小时或者半个小时就尽快入睡，尽量在晚上12点之前睡觉。”
卧室放苹果助睡眠。 一个舒适的睡眠环境，需要安静、光线暗、气味放松、色调柔和。如果家里有孩子，应注意尽量别吵到老年人;在卧室里放两个苹果，或是有自己喜欢气味的东西也能助眠;白色、淡蓝色、浅黄色的墙面能够营造放松的环境，帮助睡眠。郭兮恒自己就比较偏爱蓝色。
抽时间找快乐，多向人倾诉。郭兮恒发现，那些过于争强好胜、心思细腻、凡事爱较真的人多半睡眠都不好。他建议，无论多忙多累，每天都要抽出一点时间，做点能让自己感到快乐的事情，或者向朋友、家人倾诉，这样才能让自己心态平和下来，获得好睡眠。
下巴短和肥胖的人都要控制体重。肥胖会造成咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠。轻则打鼾，重则引起呼吸暂停等症状。郭兮恒提醒：“不仅胖人要控制体重，下巴短的人也要注意控制体重。”
生活小常识让你拥有好睡眠
1、买张舒适的床
首先要想拥有一个好的睡眠质量的话，一定要有一张舒适的床，这是很重要的，因为床的情况时候影响申通的感觉的。
2、限制白天睡眠时间
在白天的时候，最好不要经常的睡觉，除了一些老人可以适当的午睡之外，不要有大量的时间进行睡眠，不然会影响晚上的睡眠的。
3、下午2点后别喝咖啡
很多的人会有喝咖啡的习惯，尤其是一些上班族，当有点疲惫的时候，就会喝咖啡，但是咖啡在体内的持续的补时间是很长的，就会影响晚上的睡眠的情况的。
4、睡前4小时停止锻炼
锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。
5、睡前冲个热水澡
临睡前60—75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。
6、降低卧室室温
实验证明当卧室室温在摄氏18—24度时，床上温度为27—30度的时候，睡眠质量最好。
如何拥有好睡眠呢
每天晚上睡前保持心情舒缓，不过分悲伤和兴奋，这里千万不要给自己借口说有什么什么事情，啥事睡前都要调节好情绪。如果你会瑜伽，可以睡前做几个简单的动作，听听舒缓的音乐，心情自然平缓了。
熄灯睡觉前喝杯淡茶水或者热牛奶，喝牛奶容易让嘴里有味道，保证这一夜身体不缺水，不会半夜因口渴而醒，我就有好些朋友经常半夜跑起来喝水，结果久久不能入睡，当然也不能猛灌水，容易起夜，同样影响睡眠。
睡前检查卧室门窗关闭情况，保证在呼吸到新鲜的空气的同时不会有其他干扰。为什么这么说呢，有的人的卧室靠近街道，不是有大小车辆的喇叭声，那这时适当的关闭窗户并打开卧室门，既不吵也不会很闷，头脑不会被感染，身体又能充分呼吸，睡眠能不好，身体能不好吗?
有的人睡觉喜欢开灯和音乐，或许是因为怕黑或者怕安静，当然也行，不过灯光最好是那种很暗不刺眼有点朦胧为好，否则你想你或许是睡着了，但是你的身体其实还在运转，这就是有的人睡得早但却很困乏。开音乐这种最好尽量减少，你难道没遇到过听着听着就引起你的回忆或者某种思维，结果你就真的是在听音乐了。
如何好睡眠呢?睡觉前的话，最好不是吃太多的东西，否则是不利于入睡的，也不要过于激烈的运动。睡前洗个澡的话，躺在床上听听舒缓的音乐，是比较容易入睡的。如果是因为一些事情而睡不着的话，最好是转移自己的注意力，想想别的事情，满满的自己就睡着了。
掌握这4点让你拥有好睡眠
1.睡眠卧向
所谓卧向，是指睡眠时头足的方向位置。
唐梁说，尽量避免北首而卧。《千金要方·道林养性》提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床”。《老老恒言·安寝》也指出：“首勿北卧，谓避地气”，古代养生家在这一点上基本一致。认为北方主冬主寒，恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。
2.睡眠时间
春夏宜晚睡早起(每天大约需睡5~7个小时)，秋季宜早睡早起(每天大约需睡7~8个小时)，进入冬季后，宜早睡晚起(每天大约需睡8~9个小时)。
阳光充足的日子一般人睡眠时间短，气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。无论是“夜猫子型”的人，还是“早睡晚起型”的人，都应该找准自己的生物钟。按时作息，可提高睡眠休息的效率。
传统养生认为，要睡子午觉，即子(夜间11时到凌晨1时)、午(白天11时到13时)两个时辰人体需要适当休息。中医认为，子午之时，阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复。
现代研究也发现，夜间0时至4时，机体各器官功率降至最低;中午12时至1时，是人体交感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符合养生道理。
3.睡觉姿势
身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。专家认为，不宜俯卧或把头埋在被子里睡觉，特别是老年人，仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。
由于人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，有利于胃排空，同时双手避免放在胸部心脏附近，避免因为噩梦而惊醒。
对女性来说，侧卧较仰卧和俯卧好。俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响，致皱纹增加。仰卧对妇女盆腔血液循环不利，易致各种月经病。孕妇宜取左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人。
4.睡眠环境
卧室不要过大，面积小于20平方米。卧室要光线宜暗，保持安静，尽量不要开灯睡觉。卧室避免放置过多的电器，以确保人脑休息中不受太多干扰。此外，也不要佩戴项链、手镯、戒指、手表、假牙、手机等物品睡觉。
保持良好的姿势以及有较为长的睡眠时间，都是有助于睡眠的一种行为习惯。有部分朋友在睡觉的时候容易出汗，这是为什么呢?下面小编给大家讲讲睡觉出汗的原因都有哪些。
如何拥有好睡眠
睡前将白天的事情与衣服一起脱下
我们不是因为紧张和琐事妨碍我们放松才睡觉的。记住心理学家的建议：努力活在今天，不要让头脑塞满过去痛苦的回忆或者未来悬而未决的问题。清理自己的愤怒、委屈和妒忌这些负面情绪。因此，晚上头脑里不要想复仇计划，最好想些愉快的事。
2莫扎特的音乐和电风扇的噪音--最好的治疗失眠的方法
与其他古典音乐比起来，莫扎特的音乐最具有治疗失眠的功效。它可以使血压和脉搏正常，降低神经紧张。不过如果你不是他的音乐爱好者，睡前也可以听其他舒缓的器乐曲。
最好乐曲里有波浪拍打岸边的声音，海鸥的叫声--它能使你很放松。如果这些都不起作用，那就打开电风扇，单调的嗡嗡声会使你昏昏欲睡。
3溜狗
首先，与四条腿的朋友交流会大大降低神经紧张，第二，无论你愿不愿意，晚上你得领着它去散步。睡前半小时的散步会很好的缓和神经系统。散布的时候努力避免负面的情绪和焦急的思绪。这一切会给你一个安稳的梦。
4晚上7点后不要再吃正餐
这不仅对睡眠有益，对身材也同样有好处。因此，如果晚饭没有吃饱，喝点酸奶或者吃些水果吧。
5泡个香精油澡或者海盐澡
放松一下水温不要超过37摄氏度，泡10--15分钟即可。然后马上进被窝。
帮你推荐：练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。因此，通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。
6要让自己按时睡觉
如果能做到这一点，失眠的问题就不会存在，因为身体已经“知道”该睡觉了。
7看无聊的书或者电视节目--很好的催眠方法
睡前将大脑快速填满(类似一晚上记住很多外语语法)。一个有趣的事实：当我们觉得不感兴趣和无聊时，血压会降低，精神萎靡，非常想睡觉。相反，当我们专心致志时，我们感觉不到疲劳。因此，专家建议失眠者不要晚上工作或者看有趣的节目。
8睡前吃些鱼子酱或感受一下寒冷
可以用芥末就着鱼子酱吃--这种方法帮助很多人很快入睡。也可以试另外一种方法，虽然有些残忍，但很有效：离开被窝，冻一段时间，忍耐一下，哪怕已经打哆嗦了，然后盖上被，这种感觉如同冷天你被窝里放个热水袋一样惬意。
9睡前喝杯温牛奶或温蜂蜜水
大多数人喝过后会像小孩一样甜甜睡去。同时呢失眠者在“药补不如食补”的今天，如果采用得当的食疗方，除不良反应外，且有一定的催眠功效……
晚上做这事让你拥有好睡眠
一、睡前洗漱
在晚上睡觉之前一定要洗漱干净，如果情况允许，洗个澡是再好不过的了。为什么要这么说呢?首先就是你在睡觉之前洗漱，可以有助于你把身体当中的细菌还有就是有害物质清除，那么人就会更加的健康，而且还能够很好的促进肌肤的代谢，从而更健康。而且睡前洗漱可以有效的帮助身体放松，缓解紧张的神经从而让你更加轻松。这样你在之后的睡觉过程当中就会更加的舒适，并且更容易进入到睡眠当中。
特别是在睡觉之前一定要注意泡脚，因为在泡脚的过程当中，可以促进脚部的血液循环，而脚部分布着对应身体中各个器官组织的穴位以及经脉，因此，脚底的血液循环顺畅了，那么人体当中的脏腑也就会得到保养，从而就会更加有助于促进大家的睡眠，因此，你们在睡觉之前进行洗漱，显得非常有必要。
二、屋里放加湿器
如果把室内的湿度保持在一个正常的范围之内，那么在这样的情况之下，人在睡眠的过程当中就会更加舒适。打个比方来说，如果室内的湿度保持在百分之四十五到百分之六十的状态之下，那么就会有利于减少呼吸道感染，并且湿度会让肌肤处于一个水润的状态之下，从而让人更加的舒适，有助于睡眠。
但是大家在平时的生活中使用加湿器还是有一些注意事项的，比如说对于加湿器要定期的进行清洁，那么就可以减少细菌的滋生，从而有利于人体的健康。
还有就是对于放入加湿器当中的水，我们不可以直接用自来水放在里面，因为在自来水中含有非常多的矿物质，所以在这样的情况之下，就会减少加湿器的使用寿命。因此，在平时的生活中大家注意到这点就可以了。
瑜伽四式拥有好睡眠
1、简易向前弯曲
双腿交叉而坐，上半身往前倾展--这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的，很适合在睡前练习。这个姿势伸展大腿和臀部，让整个身体放松起来。
小秘诀：练习时如果觉得大腿有点紧，可以在臀部下面垫个枕头。
2、婴儿式
这是瑜伽班采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。
小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻左右摩擦地板，把眉心里的压力释放出来。
3、站立前屈
做好这个姿势，站立时两脚距离保持在15厘米，身体向前倾直至接触地面，也可弯曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。这个姿势在减压之余，还有利于缓解头痛和失眠。
小秘诀：上半身一边朝两边摇摆一边呼吸，如果感觉到臀部和腿有些许疼痛，可通过弯曲膝盖来缓解。
4、犁式
保持犁式瑜伽姿势一到五分钟，有利于促进睡眠。方法是躺在地面上，抬起双腿直到越过头部，脚尖落地，手臂往反方向支撑整个身体。
小秘诀：这个姿势扭转血液流向，给身体注入新的活力。促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛，减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。
睡前瑜伽拥有好睡眠
1.简易向前弯曲(简易坐Sukhasana的演变)
双腿交叉而坐，上半身往前倾展——这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的，很适合在睡前练习。这个姿势伸展大腿和臀部，让整个身体放松起来。
小秘诀：练习时如果觉得大腿有点紧，可以在臀部下面垫个枕头。
2.站立前屈(Uttanasana)
做好这个姿势，站立时两脚距离保持在15厘米，身体向前倾直至接触地面，也可弯曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。这个姿势在减压之余，还有利于缓解头痛和失眠。
小秘诀：上半身一边朝两边摇摆一边呼吸，如果感觉到臀部和腿有些许疼痛，可通过弯曲膝盖来缓解。
3.婴儿式(Balasana)
这是瑜伽班采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。
小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻左右摩擦地板，把眉心里的压力释放出来。
4.犁式(Halasana)
保持犁式瑜伽姿势一到五分钟，有利于促进睡眠。方法是躺在地面上，抬起双腿直到越过头部，脚尖落地，手臂往反方向支撑整个身体。
小秘诀：这个姿势扭转血液流向，给身体注入新的活力。
5.靠墙倒箭式(Viparita Karani)
躺下，把双腿举到墙上，血液就会流回到心脏，产生舒缓的效果。
小秘诀：建议保持这个姿势5分钟，在眼睛上戴个眼枕更好。
6.挺尸式(Savasana)
挺尸式帮助身体进入睡眠模式。做这个姿势时，你的注意力将集中在身体和呼吸上，把一天的忧虑抛在脑后。
小秘诀：集中你的思想和意识，压力和心神不宁反而会消失不见。
7.仰卧半脊锥扭转(Supta Matsyendrasana)
睡前在床上做这个侧身扭转的姿势很方便。做法是躺在床上，把右边膝盖带到胸前，脚掌放在左腿上，然后伸展右臂。做完几次深呼吸之后，在另一侧重复同样的动作。也可以把双腿弯曲倒向一边，如图所示。
小秘诀：微微的扭转可以释放整个脊柱里的压力，还有助于肠胃消化。
8.坐姿半脊锥扭转(Ardha Matsyendrasana)
坐着轻轻伸展脊锥，两腿同时弯曲或者伸展，也是减轻身体压力的好办法。
9.卧束角式(Supta Baddha Konasana)
也称卧蝴蝶式，能够启动身体的休息模式。侧躺在床上，并拢双脚，膝盖像蛙腿一样打开。如果臀部感觉紧张，可以在每边的膝盖下面垫个垫子。
小秘诀：一只手放在心脏部位，另一只手放在肚子上。深呼吸，仔细体会气体从你身体里进进出出的过程。
10.左侧鼻孔呼吸(Surya Bhedana)
做这个姿势时，你可以盘腿坐着，也可以侧躺着。方法是用大拇指按住右边鼻孔，其余手指展开，然后通过左边鼻孔深呼吸10次。
中药枕头助你拥有好睡眠
枕头如爱人，与你夜夜厮守。你不仅需要它的体面外表，更依赖它内在的体贴温柔。
通常，人们只注意更换枕套，却很少升级枕心。人睡眠时，皮肤蒸发及体内排泄的污浊气体大量渗入枕心，头皮分泌的汗渍、油垢也不断浸染，使枕心成为藏污纳垢的地方。同时，固定的睡眠习惯容易使枕心变形老化，导致了头颈肩背的不适，产生肌肉疲劳损伤。一个不适合或老化的枕心，无意中就成了你失眠和腰酸背疼的元凶。
缘分的最高境界就是“共枕眠”。所以，用行动来爱护自己和家人，检查一下每张床上的枕心吧。
关键词：蚕砂、决明子、荞麦壳、薰衣草
蚕砂：人人皆知“头要冷、脚要暖”的道理。新生儿肺火旺盛，使用蚕砂枕可以醒脑，凉爽止汗。老年人使用可祛风除湿、聪耳明目、和胃化浊。优质蚕砂保持头部温度均恒，无毒无副作用，是老幼咸宜的枕心。
决明子：长期面对电脑或用眼过度的人易患干眼症等眼疾，决明子具有明目安神，清热醒脑，清肝益肾，降压通便之功效，做枕头还能治疗阵发性头痛。由于决明子颗粒细小，表面光滑坚韧，在枕心内滑动，使枕头的高度可以随着头部的转动而自行调节，枕头与头部的接触面大且有足够的承载力和适当的回弹力，因而十分舒适。
荞麦壳：热性体质的人内火旺易出汗，用荞麦壳做枕心，透气性高，感觉干爽。荞麦的蛋白质含量约115，具有人体必需的氨基酸。不仅可明目醒脑，还有超强的吸汗防臭功能，翻身转头，对头颈部就产生了按摩保健的功效。
5个方法让你拥有好睡眠
1、把房间布置得温暖舒适些，尤其是温度，要使自己感觉舒适为宜。床单的颜色淡雅温馨，枕头要柔软些，最好还有点清香味儿。这样，使整个房间里的东西，都是自己所喜爱的，自己感觉就舒畅轻松，有助于睡眠。
2、最后一个就是应该做好卫生工作，我们最好要选择在安静的地方睡觉，轻度的失眠应该注意卫生。不要在吵闹的地方睡觉，也不要在床上堆放太多的物品。应该把床上晴空干净。而且每天睡觉之前一定要洗澡，泡一个热水澡，有助于促进血液循环。
3、远离各种噪声，听听轻音乐。比如很有名的班得瑞轻音乐，或是宗次郎的，都很好听。这些音乐柔和而流畅，使你有种置身于世外桃源的仙境，仿佛听到天籁之音，有流水声和虫鸣鸟叫，很容易使你放松自己的身心。
4、可以在入睡前进行祈祷和冥想，能使人心境平和，摆脱掉白天遇到的各种烦恼。这能调和你的情绪，有助于睡眠。
5、轻度失眠，应该注意一下个人的饮食习惯，每天晚上应该饮食习惯以签单为主，不要吃一些辛辣的食物。而且每天晚上睡觉之前可以喝一些排骨汤或者是乌鸡汤，可以喝一些新鲜的牛奶，有助于提高睡眠质量。不要喝咖啡，可乐。
如何拥有好睡眠
首先，需要养成良好的睡眠习惯，主要包括以下几点：
1、睡前几小时避免使用兴奋性物质(咖啡、浓茶、吸烟等);
2、睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠;
3、规律的体育锻炼，但睡前避免剧烈运动;
4、睡前2小时内不要大吃大喝或进食不易消化的食物;
5、晚饭后，不要大量饮水，以减少夜尿;
6、就寝后，放松思想，想一些愉快的事情以促进睡眠;
7、睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目;
8、卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜;
9、保持规律的作息时间(每天同一时间起床，周末也不例外，用闹钟达到目的);
10、床只能用来睡觉，只是休息和放松的话可以坐在椅子上;
11、建立一套准备就寝的程序;
12、尽量避免日间小睡，如果要午休，可在下午3点前睡20-30分钟。
其次，学会常用帮助入睡的方法。
一、松弛疗法
适用于各种原因引起的入睡困难或夜间醒后难以再睡的失眠，既可用于偶尔发作的失眠，也可用于慢性失眠症，对伴有焦虑的失眠症效果更好。松弛疗法通过逐步放松精神和肌肉，诱发入睡，大多数人在实施松弛疗法的过程中就睡着了。
具体做法：
晚间上床或夜间醒来难以入睡时，放松精神，排除一切杂念，把全部的感觉集中在肌肉放松过程上，并注意享受这种平静而舒适的滋味;对放松的肢体有一种连动也不想动一下的感觉。一般可按左肩、左臂、左手、左手指、右肩、右臂、右手、右手指、胸、背、腰、臀、左大腿、左小腿、左脚、右大腿、右小腿、右脚、头、面、颈的顺序进行，这一过程做得越细致越好。完成全部放松所需的时间不受限制，依个人具体情况而定，但不宜过快，重点是体会放松的感觉。
在放松肌肉时，默念某些话如“我累了，浑身都没有力气，需要休息”、“紧张消除了”、“松…松…松…”、“完全松弛了”等，有助于放松过程。
当你尝试松弛疗法时，自然会体会到该疗法的妙处，将不会再因入睡困难而烦恼。
二、刺激控制疗法
主要适用于严重入睡困难的慢性失眠者。因入睡困难往往上床较早，试图强迫自己早早入睡，但实际上却事与愿违，越想早点睡就越睡不着，焦虑烦躁，以致恶性循环，甚至彻夜不眠。
具体做法：
1、只有在有睡意时才上床;
2、如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉;
3、不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等;
4、不管前晚睡眠时间有多长，保持规律的起床时间;
5、日间避免小睡。
三、睡眠限制疗法
通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率，主要适用于那些夜间常常醒来或睡眠断断续续的严重慢性失眠者。
具体做法：
首先要对自己平时的睡眠进行评估，获得每晚睡眠的平均小时数，然后，把自己在床上的时间限制在这个数值。例如，估计平均每晚睡4小时，就规定自己每天2时上床，6时起床。
数天后，当每晚在床上的大部分时间为睡眠时间时，开始增加床上时间，改为1时半上床，仍为6时起床。当床上时间又大部分为睡眠时，再次提前半小时上床，以增加床上时间，这样逐渐达到正常睡眠时间。
实际睡眠时间/卧床至起床的总时间>=90%，睡眠窗增加15分钟;实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<90%，睡眠窗不变;实际睡眠时间/卧床至起床的总时间<85%，睡眠窗减少15分钟。
睡眠限制疗法要求，每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床，中午不要午睡。
四、其他方法
1、重复经颅磁刺激(rTMS)：通过刺激大脑相应的皮层区域达到治疗失眠的效果。
2、传统医学：包括针灸、推拿、穴位按摩(如：神门穴)等。
如果上述方法不能帮助您改善睡眠，而失眠又影响您日常生活，那您就必须及早就医，在医生的指导下服用催眠药物。
夏季三款药膳粥让你拥有好睡眠
夏季气压低、湿气重，失眠很正常。其实夏季失眠对身体的危害比其他季节更大。下面就让我们的专家为您简单介绍一下药膳粥要怎样做，希望能给您带来帮助!
因为人们在白天出汗多，若晚上再失眠，就会引起心肌缺血、血压增高的症状，大大增加猝死的几率。食疗粥能够缓解夏季失眠情况。
偶尔睡不着
不一定是失眠
如果您晚上偶尔失眠，不要心急。失眠不过是一种症状，并不是一种独立的疾病。从睡眠时间上来看，如果每晚的睡眠不足6小时，就可能是失眠症。但失眠更重要的判断是看睡眠时是否属深度熟睡。那么，哪些情况属失眠呢?
入睡困难：入睡困难是指躺在床上30分钟仍未能入睡者。
易醒：易醒是指入睡后的两小时里，觉醒次数增加或觉醒时间延长。
早醒：是指比正常睡眠早醒1～4小时，导致睡眠时间减少或不足。
睡前摇扇
睡得香甜又养生
睡前摇扇既可以消暑纳凉又能健身养性。摇扇子能使手臂、手腕不断运动，可促进血液循环，舒筋活络，可防止血压突然升高;摇扇子时头部经常活动，对防止颈部骨质增生有一定的作用。
而且睡眠不好的人，可以使用檀香扇助眠。檀香扇不仅可用其摇动生风，解暑纳凉，而且还可以闻其芳香，助眠安神。檀香属于天然香料，对嗅觉神经可产生较强的良性刺激，特别是神经衰弱者，对此刺激特别敏感，能起到镇静安神的作用。
助眠仙药膳粥送您入夏梦
百合红枣粥 百合20克，红枣20枚，绿豆50克，大米50克。先煮绿豆至半熟，放入百合、红枣和大米，再煮成粥服食。早晚各一次。百合清心安神，红枣养胃健脾，绿豆清热除烦。适于夏季失眠及女性更年期失眠伴有心悸、心烦、潮热、自汗者服食。
竹沥粥 竹沥汁20克，小米100克。先煮小米做粥，临熟下竹沥汁，搅匀，晨起空腹食之。竹沥(系由鲜竹经火炙沥出之液汁，药店有售)有涤痰、除烦、定惊之功。适于失眠伴头重、胸闷痰多、恶食嗳气，属于痰热内扰者服用。
生地黄粥 生地黄30克，炒酸枣仁20克，粳米60克。先水煎生地、酸枣仁，取汁去渣，以药汁加粳米煮粥晨起代早餐食之。心烦、耳鸣者适用。