腹肌怎么练最有效最快 其他肌肉代偿

腹肌怎么练最有效最快 其他肌肉代偿

由于平板支撑的锻炼参与的肌肉很多，腹部肌肉只是其中一部分，当其他肌肉承担更多的重量时，相应的腹部肌肉承担的重量就会减小，这就是其他肌肉的代偿。

学会孤立目标肌群，所谓孤立目标肌群，就是你想练的那块肌肉就用那块肌肉发力，尽量不让其它部位肌肉参与。

当然完全孤立一块肌肉是不太可能，不过我们可以做到的是以目标肌群为主要的肌群去完成某个训练动作。

怎么最快练出腹肌 两头起身练腹肌

伸展全身，面部朝上平躺，双腿紧绷伸直，双臂紧贴耳朵向头顶拉伸。整个身体呈水平一字型。慢慢抬高双臂，肩部、腹部随之抬起，同时双腿也要向上抬起，最终双手触摸或抱住小腿肌肉，保持一至两秒，然后恢复至平躺状态，重复该动作。

​女性腹肌锻炼方法有哪些

尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌，但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了去掉下腹部的脂肪，必须减掉足够的身体脂肪后，这个区域的脂肪才被燃烧掉。通常情况下，女性需要减掉身体脂肪的12%～13%才能使下腹部脂肪消失，男性需要减去6%～7%的身体脂肪才能起到效果。

通过心肺锻炼和营养饮食方案，可以帮助你去掉这部分恼人的肥肉。有的人担心腹肌的重量训练会使胃部膨胀，腰部变粗，尤其是女性。这个担心有点多余。重量训练的目的是锻炼腹部的快肌纤维，让你拥有层次分明的六块腹肌。赛跑选手特别希望拥有优质的快肌纤维，因为这项运动要求在有限的时间里产生最大的力量。慢肌纤维点燃速度慢，在疲劳之前力量可以持续很长时间。尽管很多专业健美运动员和形体小姐每天都要训练腹肌，但通常会导致训练过度。因此，除非是一天锻炼上腹部，另一天锻炼下腹部。对于一般人来说，腹肌锻炼最好是每次不超过20分钟，每周三次(隔天一次，如周一、周三、周五)，周末休息一天。

最初的腹肌训练最多应该只有两到三个动作，做2～3组就可以了，次数可以根据个人体重情况进行增减。训练一段时间取得进步后，可以增加更多的组数，次数可以根据锻炼采用的重量进行增减。因此，每次腹肌训练进行6～25次是最佳选择。

腹肌和马甲线一样吗 怎么练腹肌最有效最快

仰卧起坐比较方便，在家的时候就可以锻炼，进行仰卧起坐的时候可以根据自己的体质来制定一个训练计划，新手的话在进行仰卧起坐的时候一般一天进行三组即可，每一组的训练次数大概在十五个左右，要坚持锻炼，一些训练时间比较长的人群也是每天三组，但是锻炼的次数要稍微多一点，大概每一次二十个左右即可。

一般在进行了仰卧起坐的动作之后即可进行一些卷腹的动作，身体平躺在地面上，之后再将双腿抬起并微微弯曲，之后再将头部和肩膀部位抬高，要利用腹部的肌肉用力，训练大概两组，每一次运动的次数在二十个即可。

腹直肌怎么锻炼

①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例，练习一开始即出现较明显的肌电活动，当上体前屈至40一60度角时，显示肌电波幅和频率、平均积分图幅度最大，肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。

②从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低;系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习，使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低;而系统进行仰卧直角坐练习，则使腹直肌近、远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。

④要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

腹肌怎么练最快最有效 初习者怎么练腹肌

首先从这3种锻炼开始。这里所列的锻炼次数及组数只不过是参考而已，可以根据你身体的状况来调整。开始时运动量宜小。

1、仰卧在地板上，将膝部立起。

2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。

3、两手交叉在胸前，肩膀稍稍提起。

4、一边吐气一边收腹将上身抬起，等到肩胛骨稍微离开地板后，再慢慢地回到原来的姿势。即使是没有习惯腹肌运动的人也可以尝试。头后部不要过于用力。不要让腰部离开地板。

对腹直肌上部有效。5次X3组。

提示：不要屏住呼吸，那只能让人觉得难受。使用腹肌时吐气，复原时吸气，这是基本原则。开始时呼吸可能很难把握好，但应该有意识的去适应。如果能有节奏的呼吸的话，运动将变得比较轻松。

1、将背伸直站好。

2、将手腕从肘部伸出，手心朝下。

3、轮流将左右膝部提起至能碰到手心的高度。提膝时要有节奏感。注意不要弯背。每次一边呼呼吐气一边有意识地收缩腹肌。

对腹直肌下部、髂腰肌有效。左右20次X3组。

提示：用桌台做伸展运动，应该养成锻炼结束之后做伸展运动的习惯。双手放在台桌上，将腹部伸展开以后，再将身体来一个大翻转，那样可以感觉到腹肌得到舒展。

一只手握住哑铃，双脚分开至肩宽的距离。一边在腋周围用力一边将身体向与哑铃相反方向弯曲。充分收缩后复原。也可以向哑铃方向弯曲，动作都不能快。对腹斜肌、背肌有效。每侧10次X3组。

提示：看上去简单，实际上有讲究。不能从腰部笔直弯曲下去。要在腋下体会出慢慢地在弯曲的感觉。

腹肌怎么练最快最有效 锻炼上腹

上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。

仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平放在地面。双臂在胸前交叉，双手置于头后。一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面。

做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。

仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。抬起双腿，直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬，离开地面。重复上述动作。

急性肌肉萎缩症如何锻炼

1、须掌握好运动节奏

腿部肌肉萎缩患者的锻炼，在时间间隔上有一定要求。肌肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的营养物质也才能得到充分补偿，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。反之，若锻炼过于频繁，肌肉得不到充分休息，肌力也就不能增强。因此，锻炼要讲究节奏，并非越多越好。

2、勿用健康肌肉运动代替萎缩肌肉运动

腿部肌肉萎缩患者康复训练时常和腿部正常锻炼混淆，如常有患者借用快走、慢跑等方法进行锻炼，其实这样做不仅不能有效地增强肌力，这会因肌肉松弛、关节不稳，造成关节损伤。腿部肌肉萎缩锻炼应有针对性，针对不同部位萎缩采取相应的锻炼方法，不可盲目。

3、应把握好训练时间

不少患者日常进行康复训练时，常以为时间越长效果越好。腿部肌肉萎缩康复训练更多的是预防，治疗效果并非有时间长短而决定。所以在进行康复训练时患者应遵循训练原则，锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下，逐渐增加运动量，使肌肉迅速感觉疲劳，达到锻炼肌肉的目的即可。

4、运动量无需过大

训练过程中，部分康复训练患者抱着急于求成的态度，以为运动量越大治疗效果越好。如快走时，平时多以30~60分钟，为了快速锻炼肌肉，瞬间增至2小时。运动量合理加大的确有义务康复训练，但是应根据各人的肌力基础而定，最多不超过本人最大肌力的三分之二。另外，锻炼时，除了特定部位本身用力外，还需外力给以帮助。

腹肌怎么练最有效

01减脂运动，跑步，游泳，骑单车都是很好的减脂运动，如果有条件的话，跑步30分钟后在健身房进行无氧运动，然后在游泳1小时。

02腹部锻炼，一般为无氧运动。有以下几个基本动作：卷腹运动，平板支撑，仰卧起坐。

卷腹运动：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。10次一组，组间休息一分钟，三组即可。

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。尽量做到力竭为止。

仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。20一组，组间休息一分钟，三组即可。

03合理的饮食。运动会消耗能量，这是减脂的原理，如果不注意饮食，只能是事倍功半。要想腹肌明显，必须吃高蛋白低热量的食物，还要多吃水果蔬菜，饮用足够的水。

仰卧起坐怎么做最有效

仰卧起坐怎么做最有效?

训练腹肌之前，我们必须知道，人到底有几块腹肌。

我们经常谈到的人有八块腹肌仅仅是指的腹直肌。除了腹直肌以外，还有腹内斜肌，腹外斜肌。

当这几块都训练到位的时候，才能很好的显示出腹部肌肉线条。

仰卧起坐最刺激腹肌的方法算屈腿无固定仰卧起坐。

双腿抬起，大小腿成90°，无其他人协助，双手放于耳朵两侧或者交叉放于胸前，起上身，刺激的是腹直肌。

如果用左侧手肘触碰右腿膝关节，右侧手肘触碰左腿膝关节，可更大范围刺激到腹部斜肌。

小学体育课的时候让同学为我们压着腿，是屈腿固定仰卧起坐，固定的时候容易训练到大腿前侧肌肉，即代偿。本该训练的腹肌，由大腿肌肉来代替训练了，而不能达到最大效果的刺激腹肌的目的。

还有一种不太常见的做仰卧起坐的方式，直腿仰卧起坐，就是将双腿与身体在同一水平上起身做仰卧起坐。同样可以对比训练效果。

仰卧起坐怎么做最有效

训练腹肌之前，我们必须知道，人到底有几块腹肌。

我们经常谈到的人有八块腹肌仅仅是指的腹直肌。除了腹直肌以外，还有腹内斜肌，腹外斜肌。

当这几块都训练到位的时候，才能很好的显示出腹部肌肉线条。

仰卧起坐最刺激腹肌的方法算屈腿无固定仰卧起坐。

双腿抬起，大小腿成90°，无其他人协助，双手放于耳朵两侧或者交叉放于胸前，起上身，刺激的是腹直肌。

如果用左侧手肘触碰右腿膝关节，右侧手肘触碰左腿膝关节，可更大范围刺激到腹部斜肌。

小学体育课的时候让同学为我们压着腿，是屈腿固定仰卧起坐，固定的时候容易训练到大腿前侧肌肉，即代偿。本该训练的腹肌，由大腿肌肉来代替训练了，而不能达到最大效果的刺激腹肌的目的。

还有一种不太常见的做仰卧起坐的方式，直腿仰卧起坐，就是将双腿与身体在同一水平上起身做仰卧起坐。同样可以对比训练效果。

以上，详细讲解了做仰卧起坐最有效的方式。单靠仰卧起坐效果来得不那么强烈。像平板支撑、仰卧腿上举、坐式缩腿等等，综合训练才能多角度的刺激腹肌，性感的小蛮腰就能出来啦。

练腹肌可以减肚子上的脂肪吗 怎么样练腹肌最快最有效

配合减脂运动一起。

其实对于每个人来说，腹部都是有肌肉的，而之所以有些人的腹肌很明显，而有些人的腹肌不明显，主要是因为腹部的脂肪太多，掩盖了腹肌的形状。

所以如果想要更快、更有效地锻炼出腹肌的话，那么建议最好是同时配合减脂运动一起，当腹部的脂肪含量下降之后，那么腹肌的形状就能够显露出来了。

怎样练腹肌最快最有效

怎样练腹肌最快最有效

1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

2、哑铃曲腕

主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。

3、卷腹

主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

5、仰卧飞鸟

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

6、球上俯卧撑

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

腹肌怎么练最有效最快 中级腹肌锻炼动作图解

1、仰卧在地板上，将膝部立起。

2、脚底贴放在地板上，双脚稍微分开。

3、将双手伸至头部交叉。然后抬起肩部和腿，保持动作至力竭。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：这是一种负荷较大的运动。对不满足于基本收腹运动的人来说，是一种调节锻炼。

1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。

2、将双手伸至头上，右手握住左手腕。

3、肩部稍稍离开地面。

4、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的位置。到位后慢慢将姿势复原。

对腹直肌上部有效。15次X3组。

提示：有腹直肌收缩的感觉后就可以尝试了。习惯后，可在抬起上身的同时将腰部也提起，就像虾弯曲身体一样。

1、将双腿提起，膝部弯曲，双脚交叉。

2、将双手交叉在头后，肩部稍稍离开地板。

3、像是将肘部向另一侧的膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢地将姿势复原。左右交互进行。

对腹直肌上部、腹斜肌有效。左右各16次X3组。

提示：将上身抬起到肩胛骨稍稍离开地板的位置。势头不能猛，要注意慢慢地扭转。

1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2、双手在头后交叉，肩部稍稍离开地板。

3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍微离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：尽量使大腿与地板垂直。习惯后，像是将整个腹直肌紧贴在地板上一样，将腰部稍稍提起。对下腹部也有效。

1、仰卧后将双腿竖立，膝部伸直，双脚交叉。

2、双手伸至头部，右手握住左手腕。肩部稍稍离开地板。

3、一边吐气一边将肩胛骨提至稍稍离开地板的高度。到位后慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌有效。15次X3组。

提示：习惯后，可在抬起上身的同时将腰部提起，就像虾弯曲身体一样。

1、将两腿立起，膝部伸直，双脚交叉。

2、双手在头后交叉。肩部稍稍离开地板。

3、像是将肘部向另一侧膝部靠拢一样扭转上身。到位后慢慢将姿势复原。左右交互进行。

对整个腹直肌、斜腹肌有效。左右各16次X3组。

提示：为了使与上侧肘部同一侧的臀部不一起动，动作不能快。

1、双腿向左右分开伸直。

2、双手在头后交叉。

3、肩部稍稍离开地板的位置。到位后保持一会儿姿势，然后再慢慢将姿势复原。

对整个腹直肌、髂腰肌有效。15次X3组。

提示：因为是用腿来支撑下腹，所以对整个腹直肌有效。开始锻炼时将膝部稍微弯曲一点也无妨。提肩时可以像窥视肚脐一样来收腹。

1、仰卧在地板上，立起膝部。

2、双手紧贴在头后。

3、肩部稍稍离开地板。

4、一边将肘部与身体交叉一边抬起上身，同时将另一侧的膝部朝胸部拉。左右交互进行。

对整个腹直肌有效。左右各15次X3组。

提示：像拧毛巾一样将上身扭转。若是肩、胸部也有被扭转的感觉则更好。

腹肌怎么练最快最有效 基础有氧运动练腹肌耐力

锻炼腹肌其实最有效最实在的办法其实就是多做有氧运动，比如说慢跑、负重跑、跳绳等有氧运动都是可以帮助身体各个肌肉点进行强化的；所以要坚持每天都有做适量的有氧运动则是最好的减脂办法，配合腹肌强化，就马上可以拥有属于自己的腹肌块儿啦！