引体向上错误动作 错误四：大幅度蹬腿

引体向上错误动作 错误四：大幅度蹬腿

引体向上时大幅度蹬腿，虽然能让上升时轻松一些，但是这样会影响上身姿势，影响训练效果，也是不符合标准的。

这个问题可以通过将双腿搭在一起的方法解决。

引体向上对腰部有害吗

动作正确的引体向上不会对腰部有危害，错误动作可能会伤害腰部。

错误动作主要是过度拱腰，也就是腰部过度前伸。这个做法会让腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压，造成下背疼痛。并且会让腰椎挤压内脏和神经，尤其是肾脏，容易引起肾脏的病变。

很多人为了轻松做引体向上，便过度拱腰借力上去，这个做法是不对的。还有乱蹬腿，甩身体这样错误借力方式，也会导致在运动过程中过度拱腰。

引体向上怎么防止腰疼 做完引体向上腰疼怎么办

引体向上后腰疼的处理方法是：避免加重，休息恢复。

1.停止运动。腰疼后是错误动作引起的，此时不要再继续运动，以免继续造成伤害。

2.纠正动作。纠正错误动作可以向资深人士或者专业人士请教，以保证引体向上动作的正确。

3.休息恢复。腰疼后要及时休息，等待身体恢复，在身体恢复之前，不要再做引体向上运动，也不要再做其他腰部相关的运动。

引体向上不要来回晃动

引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定训练效果。

引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠上;收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好的锻炼背部肌肉。一般每次训练3-5组，每组8-12次，组间休息一分钟左右。

一般健身爱好者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，降低了训练效果，同时容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢?要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，还不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。

此外，训练中适当调整握距握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好;握距越宽，对增加背部宽度越有帮助;窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多的参与发力。初学者可能力量不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后采用标准做法。如果您是在健身房训练，可以找到很多可以轻松调节重量的器械，比如坐姿滑轮下拉器、高位拉背器、低位拉背器、坐姿划船器等，都可以训练背部肌群。

通过引体向上的训练，可以发达背肌，使你拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等运动休闲项目中表现得更出色。

引体向上错误动作 错误五：过度拱腰

引体向上时很多人常常会过度拱腰，也就是腰椎过伸。这样虽然能更轻松的上去，但却容易引起腰部不适，造成腰椎伤害。

解决方法是在引体向上时要保持上腹部紧绷和脊柱的中立，防止过度拱腰。

引体向上错误动作 错误六：身体倾斜

很多人因为左右手力量不同，在做引体向上时常常发生身体倾斜的现象，在力竭时情况最为明显。这样的训练会导致左右肌肉发展的不均衡。

解决方法是运动中多注意弱势力量的一侧，可以选择降低训练次数，在动作不正确时可以停止训练。

引体向上如何练背阔肌 不要借力

借力是很多人做引体向上是常犯的错误，比如用晃动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰的形式，让自己轻松拉起。这种做法虽然省力，但却导致了背部发力不完全，背阔肌不能得到有效刺激。因此一定要保证动作正确，收紧腹部，双腿搭在一起，不要用错误的借力方式。

引体向上初学者怎么练 动作正确最为关键

一个优质的引体向上动作，可能比10个不规范的动作都要好得多。引体向上的质量，比数量和重量重要多了。如果动作不对，偏向于手臂用力，甚至是其他部分借力，或者动作没做到位。那么训练再多，也没什么效果。

其次，如果一开始的动作要求不严格，动作做错，养成了错误动作习惯后，以后的更正，比起一开始就培养正确动作，则要花费更多的时间和精力。

引体向上错误动作 错误八：没有往后内收肩胛骨

引体向上时没有收紧肩胛骨，造成背部发力不对，从而不能起到有效的锻炼背部的效果，与运动目的相离。

正确做法是拉起时用背部发力，感觉背部有明显的收缩感，同时小臂和上臂前侧有紧绷感。

引体向上甩身子借力上去好不好

没必要的，即使做不上去，也不要用错误的方法练习，下面有几个常见的错误借力动作，其中就包括你说的甩身子的方式。

1.晃动身体：很多人引体向上的时候都会晃动身体将自己甩上去，但这样的结果不仅是降低训练效果，考试时也不能被评为有效个数，并且还容易拉伤背部小肌肉群。防止方法是运动过程保持收紧腹部，绷直身体，不能弓腰，也不能过度挺腰。

2.大幅度蹬腿：做引体向上时可以轻微的进行摆腿，这样可以在身体开始上升时提供一点力量。但是如果动作过大，或者一直蹬腿过去，是不符合标准的，也会影响训练效果。

3.腰椎过伸：引体向上时很多人常常会腰椎过伸，也就是过度拱腰。这样虽然能更轻松的上去，但却容易一起腰部不适，造成腰椎伤害。因此引体向上时要保持上腹部紧绷和脊柱的中立，防止过度拱腰。

引体向上对腰椎的危害

正确的引体向上做法是不会对腰椎造成伤害的，动作错误才会。

很多人做引体向上时为了能轻松拉起，往往会过度拱腰借力，这样的做法是十分不可取的。这会导致腰椎过度伸展，腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压，造成下背疼痛。并且会让腰椎挤压内脏和神经，尤其是肾脏，容易引起肾脏的病变。