杠铃深蹲正确姿势图解 杠铃常见错误姿势图解

杠铃深蹲正确姿势图解 杠铃常见错误姿势图解

此错误动作易造成腰痛，长期如此练习杠铃深蹲易时腰椎慢性损伤。

此错误动作会造成膝关节损伤，引起膝盖上部和后面疼痛。

此错误动作会降低身体稳定性，极易发生杠铃脱落受伤，崴脚等意外。

此错误动作会导致颈部劳损，经常这样练习会引起脖子疼痛。

杠铃深蹲脖子疼怎么办

用正确的姿势练习杠铃深蹲

将杠铃放在斜方肌上，不要压迫颈椎。抬头平视前方，上半身稍微前倾，挺直腰背，屈膝时膝盖尽量不要超过脚尖。

买个杠铃深蹲护套

护套通常是尼龙布料包裹着泡沫填充物，能缓冲杠铃压力，增加杠铃与身体部位接触时的舒适度，保护肩颈部位避免受伤。

选择合适的重量练习

练习杠铃深蹲时选择合适的重量很重要，初习者可以先空杠练习深蹲，一段时间后肌肉力量提升了，再慢慢增加负重。

温馨小贴士

青少年不宜负重深蹲，因此18岁以下青少年不宜过多练习杠铃深蹲。此外，杠铃深蹲对膝盖关节有一定的影响，有退行性关节炎，长骨刺的人不宜练习。

深蹲对性功能有好处吗 怎么深蹲提高性功能

深蹲训练随时都可以联系，一般一周练三次左右，每次三组，每组20到30个左右就可以了，每联系一组可以休息一到两分钟，深蹲的时候最好是负重联系，可以选用哑铃，或手握水瓶联系，这样既可以锻炼下肢力量，提升性功能，又能提升手臂力量。

正确锻炼姿势：将杠铃放在深蹲寄架上，加适当重量，将杠铃搁置于颈后肩膀上，双手握住横杆，使之保持平衡，伸直双腿，使杠铃离开深蹲架。后退一步，两脚打开与肩同宽，脚尖略朝外撇，在运动过程中收紧躯干各部肌肉，以保持身躯始终保持竖直。

杠铃深蹲动作要领 杠铃深蹲的常见错误

如果双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽，相反的情况就会发生。

没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。

在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移，试想一下，如果你背负着一个很重的杠铃，而自己的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。

这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你应该至少蹲到平行位置或再往下，深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。

这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。

如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。

做杠铃深蹲后腰疼怎么办

练习杠铃深蹲后腰痛加剧者，宜立即停止练习，去医院就诊，排除腰椎间盘突出症。患有此病者不宜进行负重型锻炼，发作期要多休息。

由于姿势错误，或者杠铃太重，要请教专门的教练纠正姿势，并选择轻一点的杠铃练习。练习杠铃深蹲时，不要一次性做到力竭，可以分组次练习，锻炼效果会更好。

练杠铃如何避免膝关节受伤

1、做好热身运动

练习杠铃前做热身活动，因为安静时，韧带多处于松弛状态，热身过程能让韧带逐步拉伸紧张，可以一定程度上避免运动过程中受伤。

且热身时，可以刺激关节囊中分泌关节液，这些液体能减少关节面的摩擦，不容易损伤关节面。

2、戴上护膝

膝盖裹起来，或者用弹力绷带束缚住，能帮助支持膝盖部位，在一定程度上避免膝盖扭伤。

3、减少负重

膝关节负重过大是导致膝盖疼的主要原因，所以练习杠铃深蹲的时候，如果出现了膝盖疼，要减少负重，等膝盖受压能力增大时，再慢慢增加负重。

4、确保正确姿势练习

做深蹲时，膝关节要在脚尖内，这样可以很大程度的减轻膝关节压力，避免伤到膝盖。

附：杠铃深蹲的正确动作

1、准备姿势

练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。

2、下蹲

做好准备姿势后，收紧腰腹部，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，大约蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止

下蹲至最低要保持1—2秒，这样肌肉被拉长后有明显的时间反应，时间越长肌力下降越多。

4、蹲起

再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置，最好是停顿2秒之后蹲起。

注意

下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃深蹲可能对身体有哪些伤害

影响长高

青少年长时间的做杠铃深蹲会，对身高有一定的影响，使骨骺线提前闭合。因此，不建议18岁以下的未成年人经常做负重型深蹲。

易伤膝盖

如果练习杠铃深蹲的姿势错误，易导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等。不仅会出现腰痛，还会有膝盖疼痛的现象。

知道这些让肩部更完美

侧边姿势不标准

因为三角肌是由三个部分组成的，所以利用不同角度的锻炼对于增大自己的三角肌是非常重要的。这种单边的姿势是健身房内为常见的一种姿势，当然也是一种经常被人们所做错的姿势。常见的错误有：使用的过大的负重;动作过程中利用的是摆动，而不是肌肉整个的控制;手腕不平，导致不能完全“分离”锻炼的肌肉。总的说，确保你的姿势准确完整。

推举幅度不够

过头的推举能够很好地激活肩部的肌肉，同时还是一个很好地锻炼整个上肢力量的运动。当然，和侧边的运动一样，也会有很多人把动作做得不标准。为了能够大限度地负重，很多人把杠铃放到一半就又把杠铃抬上去了，你应该将杠铃彻底地放下来，再将杠铃推举过头。还有一个错误就是身体向后倾倒(特别是在负重比较大的时候)，这样你会将力量分散至锁骨的位置，就不能充分锻炼自己肩部的肌肉了。

过度依赖部分器械

去健身房已经成为了很多人的锻炼方法之一，因为健身房有很多健身器材可以选择，但在这种情况下，我们很容易发现很多人都会过度地依赖杠铃或者哑铃，这样其实并不能对你锻炼产生多大的帮助。如果你想要打破瓶颈，让你的肌肉进步不增长，建议你多尝试一些不同的器材。