马拉松跑后如何恢复 马拉松跑完怎么恢复

马拉松跑后如何恢复 马拉松跑完怎么恢复

即使跑步完的休息也是非常的有讲究的，在我们跑完马拉松以后千万不要立即停下脚步，我们应该慢走十几二十分钟进行休息。因为突然的休息，可能会造成我们血液集中流向腿部，从而造成我们腿部肌肉的僵化。而且有可能让我们突然感到头昏脑涨，甚至发生晕厥!

一般对于马拉松的跑着来说，在跑完马拉松后进行冰敷消肿是一项很重要的工作。如果有条件的我们可以找一桶冰水，然后让身体浸泡在冰水里，这里要注意的是水的深度不要超过腰部，上身要保暖!这样就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉酸痛，肌肉肿胀，加快我们身体的恢复!

在跑完步和我们进行适当的肌肉放松肌肉按摩是一项必不可少的工作，但是这里一定要注意的是，一般我们按摩的时间在跑完步后的两到三小时，如果跑完步立即按摩会加重我们肌肉的酸痛，对于我们肌肉的恢复很不利。

马拉松跑多少公里跑多久 马拉松怎么准备

1、如果想要参加全程马拉松，那么在这之前的1-2个月至少应当跑过2次30公里以上的距离，并且每次在4小时内完成。

2、如果之前已经完成了半程马拉松，那么备战全程马拉松的周期至少需要3个月；备战半程马拉松的周期至少需要2个月，前提是一直有跑步的习惯。

3、备战全程马拉松，月理想跑量应当至少达到150-180公里，普通的跑者不建议超过200公里，怕增加受伤概率。至少也需要达到100-150公里。为半马备赛，理想跑量应当达到80-100公里，至少也需要达到60-80公里。

4、马拉松跑训练的开始阶段，必须承受大量跑的练习，以提高有氧代谢与跑的能力。跑的总量逐渐增加，有氧代谢跑的训练量达到总跑量的80％左右。定时跑、在野外不问断的持续跑等均属于有氧代谢训练。以后由于混合代谢跑量增加，有氧代谢跑量的比重减少，应根据不同量和强度发展有氧代谢和专项能力。掌握不同地形跑的技术是非常重要的，开始训练时就应当重视跑的基本技术与不同地形跑的训练。跑的技术也应作为马拉松运动员选材的条件。

5、需要掌握上坡跑和下坡跑的技术，上坡跑时适当加大上体前倾，适当缩短步长，加快步频，两臂积极摆动，用前脚掌着地。下坡跑时，上体略直些，适当控制步长，保持适宜的步频，可用全脚掌或脚后跟自然着地。上、下坡跑时，要尽量控制好身体姿势的改变和跑的技术的变化，尽可能地减少因上、下坡跑加重腿部的负担。马拉松跑运动员还需要掌握顺、逆时针跑，拐弯跑和折返跑的技术，培养跑进中摄取饮食和饮料的能力，以免因路线的变化破坏跑的节奏和呼吸节奏。

马拉松的发展

1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔(Michel Breal)以这一史事设立一个比赛项目的建议，并定名为“马拉松”。比赛沿用当年菲迪皮茨所跑的路线，距离约为40公里200米。此后十几年，马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。1908年第4届奥运会在伦敦举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离经丈量为26英里385码，折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。女子马拉松开展较晚，1984年第23届奥运会才被正式列入比赛项目。

1896年首届奥运会后，马拉松赛在世界各地广泛举行，美国从1897年起举行波士顿马拉松赛，至2000年已举办了104届，成为世界上历史最悠久的马拉松赛。马拉松在公路上举行，可采用起、终点在同一地点的往返路线或起、终点不在同一地点的单程路线。比赛时，沿途必须摆放标有已跑距离的公里牌，并要每隔5公里设一个饮料站提供饮料，两个饮料站之间设一个用水站，提供饮水或用水。赛前需经身体健康检查，合格者方可报名参加比赛。

中国史上第一届马拉松比赛在南京举办，自近代体育传入中国后，中国有记录的首届马拉松比赛的赛道位于南京与镇江之间。其中赛道的最后一段路程，即南京的中山门到新模范马路这一段。1910年11月17日(农历十月十六日)，《时报》发出了一份比赛预告：“各报馆鉴：长距离竞走会从镇江金山顶起，至南京劝业会纪念塔止。十七(日)发足，十九(日)达会场”。清末民初，“竞走”是人们对于跑步比赛的通称。 [2]

今昔马拉松赛也有不少差别：比赛分3天，参赛人员主要是南京各学堂的教师，赛道被分为不连贯的三段：第一天从镇江金山到高资镇，距离约为12公里，第二天跑到南京远郊，距离约20公里。第三天上午休息，下午从南京朝阳门(今中山门)起跑到劝业会场(在今南京新模范马路附近)，距离约10公里。比赛有十余人参赛，除中途退赛和犯规选手，有6人跑完全程，同时到达终点，排名不分先后。

跑马拉松后怎么恢复 跑马拉松后恢复的重要性

赛前长时间备战训练以及过程中高强度的比赛，会带来生理、心理疲劳，所以赛后恢复是非常有需要的。

如果调整和恢复训练安排不当，可能会导致恢复不足，疲劳期延长，甚至引起身体各种不适，运动能力也会下降，人的保护性机制参与到训练过程中（身体拒绝继续参加高强度运动），即需要休息和恢复，以消除身体和心理疲劳。

马拉松跑后如何恢复

刚跑完，你不能马上停下来，继续动起来，保持血液流动，至少再步行十分钟，让你的肌肉放松，也可以平复你的心情。走动的同时要补充水分，并适当进补一些易消化的食物，及时补充身体的热量。

好好洗个澡。如果条件允许，可以适当进行冰敷，或者在洗澡的浴缸底部放一些冰块，这样有利于排除体内的乳酸，恢复身体机能，减少肌肉酸痛。这时候你的心情应该比较平复了，肚子应该也很饿了，就可以吃些东西补充能量，高蛋白和碳素化合物是最适合赛后进补的，尽量吃一些你可以吃下去的，你想吃的东西，营养均衡的饭菜是最好的选择。吃的同时也不要忘记喝水，觉得开水没味道的人可以选择一些运动饮料，饮料中的丰富的维生素对运动后身体的补充有很好的作用。

此时的你或许正处于肌肉酸痛的阶段，很多人觉得肌肉酸痛要让它自己慢慢消除，其实适当的运动也可以缓解酸痛。刚跑完马拉松相信你也不想再跑步了，那么你可以选择其他运动方式，像骑自行车，游泳，瑜伽等都是不错的选择。

来例假能不能跑马拉松 跑马拉松穿什么鞋

一般分为初阶马拉松跑者和进阶跑者两种，那么对于初阶跑者来说，关节及身体的周全保护尤为重要，稳定系和缓冲系是首选，这能阻力初阶跑者健康，安全的踏上马拉松征程。

对于已经掌握熟练跑步技巧的进阶跑者来说，在提供保护和支持的同时，轻量化的竞速鞋为跑者提供更轻量更迅捷的奔跑体验。

跑马拉松后怎么恢复 跑马拉松后多久才能恢复

因人而异。

跑马拉松后具体多久能恢复，是因人而异的，取决于个人的体质、恢复手段，如果之前体质好，体能不错，而且赛后恢复方法到位，那么可能一周左右疲劳、酸痛感消失，但是如果体质差，且跑马拉松过程中肌肉拉伤、关节扭伤等情况，那恢复时间可能需要一个月甚至更久。

马拉松呼吸技巧

马拉松呼吸技巧

马拉松属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。

在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。

在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

马拉松刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止马拉松。

在马拉松者中，常见有人呼吸顺畅自如，跑的轻松;而有人却上气不接下气。仔细观察一下，人们的呼吸方法并不相同，有人紧闭嘴巴用鼻子呼吸，有人嘴微张，还有人张大嘴巴呼吸。究竟怎样才是正确的呼吸方法呢?鼻子是呼吸的门户，它有一套净化、调节空气温度的“设备”，可减少干燥、寒冷空气对咽喉的刺激，鼻腔中的鼻毛及鼻粘膜分泌的粘液，能阻挡和吸附灰尘以及某些有害物质，对空气有过滤、净化作用。所以，在一般速度较慢、时间也不太长的马拉松中最好只用鼻子呼吸。

如果跑的时间、距离较长或速度较快时，由于体内对氧需要量不断增大，而小小鼻孔吸入的空气量受到局限，仅用鼻子呼吸显然不够用的，在这时就需要动用嘴巴来协助鼻子工作，也就是口鼻并用呼吸。这种方法可使吸入空气成倍增加，从而可缓解体内对气体需要量的矛盾。但是，这种方法由于口腔不像鼻那样有一套净化、调温“设备”，掌握不当，还易造成呼吸道感染及引起咳嗽。

卫生要求

(1)嘴要微张，不要大张，要让吸入的空气经齿缝渐进入口腔，增加经过口腔的时间，使冷空气在口腔中温度略有改善后再进入咽喉，减少干燥、寒冷空气直接刺激咽喉的机会。

(2)呼吸要注意有节奏，可随着步子，两步一呼，两步一吸;或三步一呼，三步一吸。

(3)马拉松要尽量选择空气新鲜的时间和地点。在马路上跑步时，如遇上尘土飞扬时，应停止用口腔呼吸，而仅用鼻子呼吸。

(4)要注意呼吸深度。马拉松有时会感到呼吸不畅，这并非因吸气不足，而是由于呼气不充分，旧的气体仍占据在肺泡之中，限制了新的气体的吸入量。此时可用口加强呼气，用鼻(或口鼻并用)吸气。马拉松呼吸技巧

运动技巧

马拉松跑的技术，大致和马拉松技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比马拉松小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

在加速跑、终点冲刺和 上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度

沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地(坡度较陡时)，上体稍后仰，要控制跑速(保持适宜的步长与步频)。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处(一般在路面的中央)。

马拉松跑的动作要协调、省力，跑速要均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，跑时必须注意的技术和节省体力，动作的节奏要合适，肌肉在不活动时要充分放松，以便休息。因此，在平时训练中，运动员要反复地体会动作，掌握合理的跑的技术，以求不断地提高运动成绩。

业余跑半马一般跑多久

一般2小时左右跑完为正常水平。

业余爱好者刚参加马拉松跑步的话，一般半程马拉松的在全程匀速的情况下跑完比较难，几乎都是跑一半快走一半的比较多，大约耗时在2小时左右跑完为大部分跑者的水平，如果跑完用时在1小时30分是比较厉害的选手了，要是进入1小时10分的话，则是非常厉害，是专业跑者的水平。

马拉松跑后脚掌痛怎么办

1、马拉松跑后脚掌痛怎么办

很多人进行跑步后都出现了跑步后甚至是马拉松跑完后脚掌疼的情况,这主要在于我们平常运动不多,一旦长时间地进行运动就可能会使我们的脚步出现不适应的症状,在跑步之前我们应该进行相应的热身运动,可以有效的减少出现马拉松后脚掌疼的几率。

2、马拉松后脚掌疼的治疗方法

2.1、是筋健拉伤或肌腱拉裂!可以用热水敷过后用红花油或其它药搓,搓到脚发热,每天两三次。 软组织损伤(扭伤、拉伤、挫伤):直接使用接骨散外敷,它局部给药,使药能快速渗透到损伤的部位,快速止痛消肿,活血化瘀,接骨续筋,达到治疗目的,而且安全可靠,有条件的理 107 首选。

2.2、可以服用骨仙片、洛索洛芬胶囊,并且多休息,对患处可以进行热敷,如果治疗效果不好,应该拍一个光片,根据检查结果制定合理治疗措施。祝您早日康复。

3、跑马拉松前的准备

跑马拉松前要做一些准备活动,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代:刚开始跑两百米时用慢速跑,然后逐渐提速。)

跑完马拉松吃什么

多喝水

人体在跑马拉松的时候，身体的水分是不断的被蒸发的，一圈下来基本会处于缺水的状态，因此在跑完马拉松之后人体应该尽快的补充一些水分，不让身体里面的水分流失太多。

香蕉

香蕉中含有大的蛋白质、维生素、糖分以及钙、铁、磷等营养成分物质，跑完马拉松之后食用，可以及时帮助人体补充流失掉的营养成分，使人体的体力得到快速的恢复，所以跑完马拉松之后建议吃一些香蕉。

吃一些粥

粥主要是用大米煮制而成的，属于五谷杂粮中的一种，具有较高的营养价值，适量食用可以快速的帮助人体恢复体力，有利于人体健康。