健身锻炼如何缓解肌肉酸痛

健身锻炼如何缓解肌肉酸痛

锻炼后用热水泡洗可减轻肌肉酸痛，也可局部涂搽一些适合的药物和摩擦剂来减轻疼痛。还可做一些牵伸肌肉的运动，牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也可用来预防锻炼时的拉伤。

进行健身锻炼时，要根据不同的年龄、个人的健康状况及爱好来适当安排。年轻女性特别要注意经期保健，对于那些性腺内分泌的周期尚未稳定、月经期不准并且容易受干扰的女性，健身锻炼时要特别注意循序渐进 。

月经正常、身体健康状况良好的女性，在月经期可以做一些轻微的活动，不要完全休息，轻微的活动不但对身体无害，反而有利。

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紫葡萄中也是含有花青素的，有着抗炎、抗氧化的功效，在健身后吃些紫葡萄能够帮助恢复体力，也能减轻因健身锻炼引发的肌肉酸痛和炎症。

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头部运动

1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一侧手臂上举，置于对侧耳部，轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

2、两脚前后站立，前腿屈膝，重心在两腿中间，两臂伸直下垂，肩下沉，头部向前伸，拉长颈部肌肉;下肢不动，头向屈腿一侧转动，收下颌，同时两臂屈放于腰部，上体随头部转动。

肩部运动

1、两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，重心在两腿中间，两手屈臂上举并置于头后，两手拉住，向屈腿的一侧下拉上臂，头向下看;两腿伸直站立，双臂伸直上举，两手握住，抬头挺胸，收腹站立。

2、站位或坐位均可，身体面向正前方，一臂向对侧平举，另一臂屈曲，并向下内方拉引直臂。

腰部运动

1、两脚分开站立与肩同宽，一臂上举，另一臂下垂，身体向侧方拉伸，上臂尽量向远伸，抬头挺胸。

2、两腿并拢伸直站立，双手分开向后（可扶墙），头和躯干向后屈，抬头挺胸，两肩放松;下肢不动，头和躯干由后向前屈，低头弓背。

做健身操腿疼怎么办

冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉恢复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

柔韧性拉伸是减轻肌肉酸痛最好的方法之一而按摩能夸张血管，促进局部血液循环，帮助运走乳酸，减轻疼痛。

健身操后及时补充水分可以帮助维持血液循环，促进新陈代谢，对身体吸收营养和氧气，运走和分解乳酸也有帮助，有利于腿部疼痛的缓解。

做健身操后身体消耗了大量能量，流失电解质、维生素等，此时应该及时的进行补充，让身体尽快恢复到正常状态。

健身操最好隔天锻炼，让肌肉有48小时的休息恢复时间，这样可以帮助缓解肌肉酸痛，避免肌肉过度疲劳损伤。

持续的疲劳很容易累积成运动损伤，保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤，有助于身体恢复。

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锻炼后肌肉出现有出现乳酸堆积导致肌肉酸痛的情况的话，可以适当的对酸痛部位的肌肉进行一下按摩，这样能够加速该处的血液循坏，从而能够缓解肌肉酸痛的情况。

缓解肌肉酸痛还有一个方法就是热敷，用一块热毛巾敷在肌肉酸痛的地方，这样就能够加速体内乳酸的排出，从而能够加速的缓解酸痛感。

适量吃一点碱性食物也能够帮助缓解肚子酸痛的情况，因为肌肉酸痛是由于体内乳酸含量增加，此时吃一点碱性食物能够起到酸碱中和的作用。

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人体在剧烈的健身锻炼之后血液流通不畅，肌肉血氧供应不足会产生大量的乳酸，乳酸在体内不能及时分解就会产生肌肉酸痛问题，一般会在健身后24小时后出现，也被称为延迟性肌肉酸痛。

如何缓解肌肉酸痛

1、适宜锻炼

对于怎么缓解运动后肌肉酸痛这个问题，建议在运动时应根据自己的身体情况进行科学的安排肌肉锻炼。每个人的体质各不相同，所需要达到效果的运动量也各不相同，所以需要科学的锻炼方法。

另外锻炼身体的时候应尽量避免长时间锻炼身体的某一部位，否则会导致肌肉负担过重，造成运动后肌肉酸痛。还需要重视肌肉的拉伸运动，这样能预防局部肌肉痉挛。

2、口服维生素C

怎么缓解运动后肌肉酸痛?还有个简单的方法就是口服维生素C能够解决这个问题。维生素C能够促进结缔组织中胶原蛋白的合成，起到修复组织、缓解运动后肌肉酸痛的作用。

经常锻炼身体的人就更需要为机体补充维生素C了，维生素C不仅可以提高运动效率、预防运动中身体由于负荷而受伤，还能使肌肉得到充分休息。维生素C能够促进体内物质代谢，提高身体的运动能力;维生素C不仅是组织间的润滑液，还可以防止细胞受损和衰老。

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冷热敷

冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉恢复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

拉伸按摩

柔韧性拉伸是减轻肌肉酸痛最好的方法之一而按摩能夸张血管，促进局部血液循环，帮助运走乳酸，减轻疼痛。

多喝水

健身操后及时补充水分可以帮助维持血液循环，促进新陈代谢，对身体吸收营养和氧气，运走和分解乳酸也有帮助，有利于腿部疼痛的缓解。

及时补充营养

做健身操后身体消耗了大量能量，流失电解质、维生素等，此时应该及时的进行补充，让身体尽快恢复到正常状态。

适当休息

健身操最好隔天锻炼，让肌肉有48小时的休息恢复时间，这样可以帮助缓解肌肉酸痛，避免肌肉过度疲劳损伤。

保证睡眠

持续的疲劳很容易累积成运动损伤，保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤，有助于身体恢复。

过度运动肌肉酸痛该怎么办

1、无论是在进行不习惯的体力活动，或是在进行超负荷的训练后都会发生肌肉酸痛，特别是平时不经常参加体育锻炼的人，或者长时间中断了体育活动又重新参加锻炼的人，运动后，往往都会感到明显的肌肉酸痛。根据运动后肌肉酸痛出现的时间，可分为即刻痛和延迟痛。

2、即刻痛是指运动后很快就能感到的肌肉酸痛，一般可以很快的自行消失;延迟痛是指运动后8～24小时产生的肌肉酸痛，可持续二三天，甚至更长时间。

3、一般认为，肌肉酸痛的产生，是由于肌肉运动时氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物，如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。

4、肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象，一般经过适当的休息和调整，几天后就会自动消失，不要把它误认为是一种病态，更不要因为出现肌肉酸痛就中断锻炼，只要经常坚持锻炼，并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。

5、缓解肌肉酸痛的方法是，在刚开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。另外，每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时，局部肌肉的运动员可适当地减小，可采用变换肢体练习的方式，缓解局部肌肉的酸痛和消除疲持。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动，也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于缓解肌肉酸痛。

做什么事情都应该循序渐进，不应该过度，健身更是一个长期坚持的事情，俗话说得好控制不了自己的体重你还能掌控什么事情呢!所以帅哥美女们那就继续坚持吧!为了自己的健康和身材的健美让我们一起来努力吧!但是在做运动之前，我们一定要做好热身运动呀，什么事情都不应该操之过急。

健身后如何缓解肌肉酸痛

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每个健身的人都肯定感觉过，如果锻炼的方式正确，未来你还会继续感觉到，这就是肌肉酸痛。“无痛则无肌”，似乎已经成为健身的一个定律。只要不是韧带撕裂、骨骼折损导致的痛楚，而是因为健身有效而引发的肌肉酸痛，这是好事，因为这代表肌肉得到了充足的锻炼，因此需要自我修复，从而达到更强的状态。

不过，即使是好事，如果过分酸痛，可能会影响日常工作、学习或者生活。那么，如何处理这种酸痛最理想呢?健身专家给出了相应的答案。

轻微拉伸

处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

按摩肌肉

按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

冷热敷

冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

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健身后肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复，如果想要更快恢复，可以采取以下这些措施。

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，加快肌肉酸痛的恢复。做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每天可以进行3次。

按摩对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

做法：对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行。另外还可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，能够有效帮助缓解肌肉酸痛，还具有显著的镇静效果，进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

肌肉酸痛可以配合舒筋活络的药物进行擦拭按摩来促进肌肉酸痛部位的血液循环缓解肌肉酸痛。一般的舒筋活络药物一般药店均有售，建议咨询药店专业的工作人员。

健身锻炼后出现肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感； 而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除肌肉的酸痛。

另外还可以补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动后肌肉酸痛感。

温水淋浴能够使血管舒张，，通透性加强，促进血液循环把健身时产生的乳酸等代谢产物尽快排出，加快疲劳的消除和缓解酸痛。

如果健身锻炼后肌肉酸疼的厉害，冷敷、热敷、按摩都没有用，可以试试口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，可以加速修复受损肌肉，缓解肌肉的酸痛感。

充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。