疲劳性骨膜炎能跑步吗 跑步胫骨前肌使用的注意事项

疲劳性骨膜炎能跑步吗 跑步胫骨前肌使用的注意事项

在疼痛期间把跑步强度适当降低甚至休息，等不疼继续跑步运动。最好能够休息暂停运动，在休息之后跑步数量量不能一下增加太快，循序渐进，加强力量训练。

疲劳性骨膜炎能跑步吗

通常来说能继续跑步，疼痛感会随着运动的进行逐渐减弱，也会随着运动强度的增加，慢慢消失。

若是疼痛非常剧烈，也可以选择休息调整。

疲劳性骨膜炎能跑步吗 跑步胫骨前肌疼怎么办

出现此类情况需要放松腿部，抬起脚尖并保持这个状态至少30秒，反复进行3到5次，酸痛的症状可以得到缓解。

慢跑后脚痛怎么回事

产生小腿疼痛的原因大多是跑步运动量加大得太快，没有循序渐进，导致小腿肌肉长期处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤，骨膜及骨膜血管扩张、充血、水肿或出血，骨膜增生，这种小腿疼痛被称之为胫腓骨疲劳性骨膜炎。

一般所说的跑步是慢跑，属于有氧运动，一般选择下午4、5点钟时进行。在气温较低时，跑步前一 定要做好 由慢渐快的准备活动，使全身各个关节和肌肉充分得到预热，也使呼吸系统、循环系统渐渐进入工作状态，然后进行跑步练习，这样可以避免疲劳的提前出现，和减少运动损伤的机率。

跑完步小腿骨头疼的原因

造成这种疼痛的原因有两种：

一是频繁地后蹬，让小腿后群肌肉反复收缩，肌肉附着的骨膜长期受到牵拉，使得骨膜和骨的位置受到破坏，骨膜被剥离、充血;

二是跑步过程中，身体的重力和地面的反作用力对腿骨的凹面产生压力，但对凸面却产生拉力，这时，骨内部产生相对应的力量，以平衡这两种力量。当跑步过多或受力不当的时候，骨内部产生的力跟不上外力的增加，使得平衡关系发生改变，骨头最外层的骨膜松弛、分离，并产生水肿和淤血等情况。两种情况的结果就是剧烈的小腿骨疼痛伴随而来。

胫腓骨疲劳性骨膜炎一般没有外伤史，如果是单纯的骨膜炎，只要及时调整运动量，减少跑的剧烈程度和时间，炎症和疼痛就会消失。而通过短暂的疼痛，骨组织的适应能力也会提高，负荷能力在伤愈之后也会加强。

胫腓骨疲劳性骨膜炎是由于训练方法和训练量安排不当所致，所以除了减少运动量之外，掌握正确的跑步技术，注意动作的放松和缓冲，避免在过硬的场地上跑步，做好准备活动，运动后及时消除腿部疲劳，都能有利于预防胫腓骨疲劳性骨膜炎。

治疗

1)一旦发生小腿疲劳性骨膜炎，应减少局部负担量。早期可用冰敷和弹性绷带包扎小腿，睡眠时抬高患肢。

对于症状较重者，除立即减少或停止小腿负荷(如跳跃、长跑、上坡跑等运动)外，可用新伤药一号(武汉体育学院配制、生产)外敷，以活血化瘀，通经止痛。

2)针灸治疗取穴：胫骨内缘阿是穴上下1.5寸处各取一穴，快速进针，提插捻转使局部有酸胀感为宜，留针20分钟，每5分钟行针一次，留针期间如能用TDP灯照射患部或加以艾条悬灸，效果更好。疲劳性骨膜炎属于筋伤之类。筋有赖于经络气血充足和通畅条达，针灸则可达到“疏通经络。舒筋活血，行气止痛”的目的。

3)按摩按摩能去瘀消肿，促进血液循环，增加患部的营养供给，有利于恢复功能。[5]方法是从肿胀下部向心脏方向，采用摩法、揉法、推法，用力逐渐由轻到重，再由重到轻，反复进行，每天1-2次，5天为一疗程。

预防

1)加强思想教育，提高防伤认识

思想认识不足是致伤的首要因素，教师要向学生介绍有关疲劳性骨膜炎的发病机理，以及有关发病的起因和危害程度，提高学生的认识水平，树立防伤观念。

2)做好充分的准备活动

准备活动不充分是致伤的因素之一:训练前必须充分做好准备活动，使肌肉和血液循环系统充分动员起来，特别是在用力跑、跳之前，小腿肌肉一定要活动好。

3)遵循循序渐进原则，合理安排运动量

运动量和强度安排的不合适是造成致伤的重要因素之一。在教学上，一方面，安排运动量和强度要遵循循序渐进、从小到大的规律，防止运动量的突然加大。

我们在进行激烈的田径运动时可能会拉伤到筋骨，所以出现疼痛的症状是正常的。我们在进行运动之前一定要做好准备工作，热身运动是非常必须的。正确的运动时间和姿势也必须要适当控制，确保做好跑步小腿疼痛的症状。

跑步腿痛方法

跑步导致的腿疼很多时候是因为运动量增大过急，使小腿的肌肉牵扯并长期紧张所致。严重时会损伤胫腓骨，使骨膜充血、出血、发生水肿、血管扩张甚至增生，还可以引起疲劳性骨膜炎。跑步腿痛怎么办?应该做到以下几点。

1.跑步的时候如果感觉腿疼剧烈，应该立刻停止运动。跑步过后若出现腿部酸疼，可以先休息几天，等疼痛减轻或者消失后再跑。

2.做一些放松腿部的运动，可以轻轻拍打和按揉疼痛的肌肉，用热毛巾敷腿或者用温水给腿部洗澡，舒缓腿部的肌肉紧张。

3.挑选一双舒适的跑鞋。合适的跑鞋能缓冲地面对膝盖造成的压力，同时不会压迫脚部，能提高锻炼的效率。

4.尽量在柔软的地面跑步，橡胶跑道是不错的选择。不要在坚硬的水泥地跑步，防止对腿部和膝盖造成过大的冲击。

5.运动要量力而行，不做超过自己能力的运动量。提高运动量应该逐步增加，慢慢过渡，就可以防止肌肉疲劳带来的酸痛。

6.跑步前要做好热身，防止跑步的时候肌肉拉伤。

小腿前面疼痛还能继续跑步吗

一部分跑友常问：跑步后会有小腿前面疼痛不适的症状，有这些症状后还能继续跑步吗?

如果一旦出现这些情况时，你可能是出现了胫腓骨疲劳性骨膜炎，严重者有可能是骨折。

什么是胫腓骨疲劳性骨膜炎与骨折?

胫腓骨肌肉附着处的骨膜长期受到牵扯或过多的应力作用于骨膜，引起胫腓骨骨膜炎，称为“胫腓骨骨膜炎”。在外力长时间持续作用，进而可产生骨折，又称“疲劳骨折”。

常见人群：

好发于跑跳过多的运动项目、长途行军的新兵、舞蹈演员等。有的是一次训练后发生，有的系逐渐劳损所致，更甚者会逐渐发生应力性骨折，又称“疲劳骨折”。

怎么解决跑步引起的小腿疼痛问题

什么是“胫骨内侧应力综合征”

跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段(内踝上2-20厘米区域)的较深层，(疼痛区域如图1所示)，并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。

区别于延迟性肌肉酸痛(DOMS)，胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。

B 胫骨内侧应力综合征的诱因，对症下药

因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：

一、拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。

1、肌肉拉伸

小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。

2、筋膜放松

筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。

泡沫轴和按摩棒(见图6)常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。

二、矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。

负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多;其次在于调整负荷的分配。

1、小腿疼痛主要在胫骨前侧的

往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力(如图8所示)。

2、小腿疼痛主要在胫骨后内侧的

出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步