上班族怎么做健身操

上班族怎么做健身操

无论工作多么繁忙，上班族一定要记得在工作之余运动健身，毕竟身体是革命的本钱嘛!

步骤/方法

头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

腰部：

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

2肩部：

1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

健身操腹部减肥 健身操腹部减肥效果好吗

效果比不上跑步。

一个68kg的人，做健身操消耗300千卡，慢跑一小时消耗热量655千卡，快跑一小时消耗700千卡。因此健身操仅仅就消耗脂肪减肥而言，比不上跑步。

健身操什么时候做最好 健身操时间安排

每天做健身操的时间段最好一样。

长期坚持在每天的同一个时间做健身操，养成一个规律，利于人体生物钟的形成，这样当到时间后，人体就能自动调节，进入运动状态，这样也更能激发人的运动欲望，达到更好的锻炼效果。

有氧健身操有效健身的4个注意事项

1、练习时循序渐进

开始不要做太长时间，以10分钟为宜，应采取步伐走动的方式，使身体和下肢有充分时间适应。步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后，测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2、女性应特别注意

做操时女性要戴好文胸，以承托力较强的为好;经期做操，运动量不宜过大;没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，怀孕期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

3、注意卫生

健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。另外，经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。

4、选择适当的服装

做健身操时，应穿合身透汗的健身操，要赤脚穿普通皮鞋。健身操应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以巩固脚踝。

上班一族健身操

1、胸部伸展

动作内容：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持身体核心部分（腹、背、臀）收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂上前侧的伸展，保持平稳呼吸9～12次，还原。建议练习6～10次。

作用：可以有效地缓解疼痛和胸闷。

2、颈部伸展

step1

动作内容：保持脊椎骨中立位置，坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6～10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习。建议次数6～10次。

作用：可以有效地缓解颈部疼痛。

step2

动作内容：在动作一的基础上，保持体态，微微将头向斜上45度角轻抬，保持呼吸，6～10次。

作用：左右交替练习可以放松颈部前侧肌肉，缓解紧张造成的疼痛。

step3

动作内容：双手轻轻托住脑后，内收下巴，挺胸保持正确坐姿，感觉颈部后侧伸展。保持呼吸，6～10次。

作用：能够有效放松颈部后侧。

备注：做颈部练习的时候一定要注意身体姿态和保持缓慢的速度，以免受伤。

上班族健身吃什么 上班族健身做什么运动好

又叫高温瑜珈，正常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用，瑜伽运动可以帮助你改善脊柱的疲劳，而且也可以增加柔韧度，同时对于缓解上班族出现的颈椎疼痛和偏头痛有改善的作用。

踏板上的健美操是在踏板上做各种健美操的动作和步伐。这是一种非常时尚的健身休闲运动，针对部位是下肢和臀部。这样的运动方法可以有锻炼四肢的作用，对于上班族来说可以锻炼到身体每一个部位，而且也可以让你的线条更加的优美。

这是最简单的，并且是最可能实现的运动。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。爬楼梯虽然是比较简单的运动，但是对于锻炼四肢来说有好处，而且也可以让你的肌肉更加的结实。

上班族日常保健有技巧

晚上11点前睡觉不伤肝脏

睡眠：调查中，23：00前睡觉的只占30%，其中公务员睡眠状况相对好些，白领、外企职员睡眠状况最差，大部分人睡觉时间都在24：00之后。“怎么可能睡那么早呢?时间一晃就过去了。

专家提醒：在晚上11点之前一定要入睡，因为这时候肝脏开始排毒，此时不睡觉的话，肝脏肯定要受损的。

午睡最好不要超过20分钟

午觉：午休这个概念对上班一族来说几乎是不可能的事，采访中，几乎没有被采访者能够每天睡个午觉。

专家提醒：适当的午睡可弥补夜晚睡眠的不足，使人体的新陈代谢趋缓，消耗能量减少，避免早衰。妇产科医生出招：尽量采用躺在椅子上，而非趴在桌上的睡法。每次午睡时间不要超过20分钟才不会累。睡完午觉之后，最好起身洗把脸，动一动身体，再喝上一杯热茶。

久坐上班族每小时要活动

运动：调查对象中，仅有5%的受访者能做到每一两天锻炼一次身体，这些人当中，大多为收入不错、没有家庭负担的市民，或者单身，除了工作，健身成为了他们的消遣方式。

专家提醒：对于上述问题，妇产科医生提醒：久不运动，女性就会出现妇科、心脑血管、胃肠道系统、免疫系统以及颈椎等方面的疾病，其中久坐容易引发盆腔、附件炎症以及卵巢囊肿等问题。建议平常每工作一小时后可以休息10分钟，做伸展动作，伸腿、扭腰，效果会更好。孔医生还介绍了一般人群适合的锻炼方式：一是有氧运动，如打球、跑步等;二是腹式呼吸，深呼吸后将气保留在腹部一会儿，再慢慢呼出;三是做健身操，使全身充满活力;四是自我按摩。

早餐吃不好可以选择加餐

早餐：早餐怎么吃?面对这个问题，受访者的回答各不相同，有的表示很重视早餐，而大部分上班一族则表示，几乎没时间好好吃。

专家提醒：一般吃早餐的最佳时间是7：00，有条件的在10：30可以进行加餐，吃一些低脂肪的碳水化合物来补充能量，12:30是吃午餐的最佳时间，15：30左右，可以吃一些富含粗纤维的杏仁或葡萄干。

上班族中午健身也挺好

对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意好健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身的效果也是相当不错。从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段，但是从上班族的时间安排来说，忙碌了一天，下班后都想早点回家，于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作，能起到不错的健身作用。

上班族的卧室健身操

腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的卧室也可以变成“健身房”。别只躺着啦，锻炼一下吧。

第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。

第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。

第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

经期可以跳健身操吗

这个要视身体情况而定的。身体健康经常运动的女性,在经期依旧感觉良好，那么适当做健身操不会有副作用,相反还会有利于身体。但是如果生理期已经感觉到十分不适，甚至下腹部的痉挛让你感觉崩溃，那么就不要再跳健身操了。无论是何种身体情况，生理期都不要进行剧烈的健身操活动。