高纤谷类控制体重又能抗癌
高纤谷类控制体重又能抗癌
减重武器--高纤全谷类食品减重机能因子:纤维质、抗炎、抗氧化和其他对抗肥胖的植物营养素冠军食物:荞麦和燕麦亚军食物:大麦
我一直都不推崇高糖碳水化合物,如糖类和精制的谷类制品,但这些却刚好是一般美国人的主食。这些食物缺乏 OMEGA-3 必须脂肪酸,会造成许多健康问题,包括第二型糖尿病和肥胖。或许你感到大惑不解,为什么我要将富含碳水化合物的谷类列入减重所需的推荐食物清单?
解答就在高糖、缺乏纤维质的精制谷类食物,像是全谷面包、义大利面、甜饼干、饼干、洋芋片和派饼,与低糖、高纤全谷食物之间的区别。 许多研究检验全谷食物的摄取量和体重控制之间的关联,得到的结果都只有一个──食用较多高纤全谷食物的人,变胖的可能性较低。
例如,2003 和 2004 年,哈佛大学的研究结果,针对 27,000 个男性,时间长达八年,报告指出,食用较多全谷食物的男性,其体重比食用较少谷类食品的男性低。
另一个研究针对 74,091 位来自美国的护士,为期十年,检验体重增加的关联,结果也和前个研究结果相同:食用较多全谷食物的女性,体重增加最少,而食用较多精制谷类食物的女性,体重增加的风险也相对提高。
更重要的是,这些研究结果都和生理因素相符,高纤全谷食物可以帮助体重控制的原因如下:1.高纤全谷的食物与精制面粉制成的食物相较,能更快速且容易满足食欲,且饱足感维持时间更长。2.高纤全谷食物可提升胰岛素灵敏度。
3.高纤全谷食物中那些无法消化的纤维质,可预防为了反应谷类食物中可消化的碳水化合物,而造成血糖值快速飙升。4.高纤全谷含有相同有益且可抗癌的木酚素纤维质,精制谷类制品中就不含有这类木酚素,尤其是亚麻籽中的肠内酯 (Enterlactone),可改善血糖控制并延缓胰岛素阻抗的趋势。
5.除了纤维质,只有在全谷制品中才存在的外壳或糠层,富含矿物质、抗氧化物、木酚素、不饱和脂肪酸、植物固醇和其他有益的植物营养素。6.高纤全谷类食物和色彩鲜艳的蔬果一样,含有重要的抗氧化物,某些物质可以加速燃烧体脂肪并缓和血糖值。
冠军食物:荞麦
荞麦是一种营养丰富且健康的食物,升糖值很低且血糖负荷值也不高。与豆类相同,荞麦中所含的淀粉也属于纤维类的“抗性淀粉”,搭配荞麦中特有的蛋白质,可有效降低血糖值。
荞麦中所含的蛋白质比饭类、麦类、栗子,甚至谷类还多,和谷类不同的是,荞麦含有用来制造蛋白质的离氨酸 (Lysine) 和精氨酸 (Arginine),是人体所需八种氨基酸之中的两种。而且荞麦中没有会对身体造成问题的不良麸质,对消化麸质有问题的人来说绝对安全,而在麦类、裸麦和大麦中就含有大量麸质。
此外,荞麦中特有的物质,是抗血糖和体重控制的最佳搭配食物,且在很多方面是有益于健康:1.荞麦是目前所知含有最丰富稀有碳水化合物Fagopyritol的谷类,尤其是六磷酸肌醇 (D-Chiro-Inositol),可大幅降低糖尿病的血糖值。2.荞麦的蛋白质可以降低胆固醇,还有抑制血管收缩素转化酵素,是一种可窄化血管的蛋白质。因为如此,可达到降血压的功效。
3.荞麦所含的脂肪量很低,且30~45%的脂肪是单元不饱和脂肪酸,与橄榄和橄榄油的脂肪酸相同,对心脏血管有保护作用。4.荞麦比谷类含有更多的矿物质,尤其是锌、铜和镁,且较容易吸收。
5.多数谷类的纤维质不可溶解,而荞麦与燕麦的纤维质都可溶解,可降低血胆固醇以及降低罹患结肠癌症的风险。6.荞麦富含抗炎、抗氧化的多酚物质,如芸香素(Rutin),可降血压并强化血管壁,预防痔疮和静脉曲张的发生。
虽然一般以谷类的方式料理,但荞麦是一种大黄类(Rhubarb)植物的种籽。大多数人知道荞麦是煎饼或荞麦片的材料,荞麦片是东欧国家通用的名称,烘烤过后去壳的荞麦粒,其颗粒般的口感让荞麦片成为最佳前菜。许多东欧料理会加入洋葱、油和新鲜荷兰芹来蒸煮荞麦片。 我时常将荞麦和燕麦加入水中烹煮,洒上营养丰富的浆果、芝麻籽或磨碎的亚麻籽粉和肉桂,这是一道营养丰富的料理,有稳定血糖的功效。
在亚洲,会将荞麦制成荞麦面食用,是义大利面外的另一种不错的选择,荞麦面的升糖值为 46,任何食物的升糖值若低于 50,都可称为低升糖值的食物。当我时间紧急时,可以在 20 分钟内,煮好荞麦面,佐以烧烤的鲔鱼,淋上义大利香草酱,搭配锅烧青酱、快炒洋葱和蒸煮过的蔬菜。
脊髓病变的预防措施
1、日常生活饮食原则为,以高纤维、低脂肪、低油、低胆固醇饮食为主。
2、饮食摄取上应避免高热量食物如,油炸、肥肉、甜点、蛋糕、冰淇淋或汽水、红茶饮料等。
3、煮食烹调时应避免使用猪油,另外应减少蛋黄、内脏类、过量的海鲜等高胆固醇之食物,而应增加的是高纤维类食物如:蔬菜、谷类、水果与足够水分。
4、摄取足量蛋白质,并可多摄取一些强化身体细胞抵抗自由基,如维他命A、C、E、矿物质硒等,以达到能同时控制体重及维持长期复健治疗所需之能量消耗。
怎么控制体重
饭后站一会儿
饭后长期坐着不运动,会使肚腩慢慢变大。请确保饭后站半个小时,消耗一些热量。
少吃高糖高脂肪
体重的增加,只有一个原因,就是热量摄入的过多。糖类和高脂肪,很容易造成。
保证三餐规律
一定要吃早餐,遵循早上吃好,中午吃饱,晚上吃少的规律,不要暴饮暴食。
保证睡眠充足
睡眠不足,会降低瘦蛋白分泌,使人容易不感觉饱,食入更多的热量。从而增加体重
少喝碳酸饮料
并非是二氧化碳导致的肥胖,而是碳酸饮料有大量的糖分,相当于在不停的喝糖水,吸收大量的热量。
调节心情
压力,往往会使内分泌调节系统效率降低,新陈代谢变慢,带来体重的暴涨。
请调节身心愉快,保证健康。
患病的老年人秋季怎样保养 饮食控制体重
有效减肥、控制体重能预防关节炎的发生。在饮食上,应多吃含维生素丰富的食物,如菠菜、柚子、猕猴桃、酸枣等含维生素C较多,奶类、蛋黄、动物肝脏、海鱼等含维生素D较多,植物油、谷类、坚果、肉类等含维生素E较多,三餐要八分饱,可控制体重,减轻关节负荷。
孕期如何控制体重
整个孕期理想的体重
整个孕期理想的体重是控制体重增加在20-25斤以内。也就是说如果女性在孕前是100斤的话,孕38周生产的时候,理想的合适体重在120-125斤之间比较合适,这样宝宝7斤。羊水7斤,剩下的6-7斤属于血液中的水肿,产后会慢慢代谢掉。
孕早期就应开始控制体重
很多孕妇在孕期有个误区,认为吃得越多越好,孩子越大越好,所以就使得自己处于一个高热量的饮食摄入,孕期的体重增加过多。有的孕妇在整个孕期增加了40多公斤,而孕期体重一旦增加超过了25公斤,就会有难产的倾向。如果在孕期能够很好地控制体重,使脂肪不过多地堆积,产后恢复体形就会容易得多,而且很可能恢复到比产前还要苗条的水平。所以孕妇一定要严格控制孕期体重,保持或者恢复体形,不要等到产后才开始考虑。
有的家庭,过分重视孕妇,孕早期就大鱼大肉的滋补,这样是不对的。孕早期,胎儿发育非常慢,宝宝4-8周内,只有花生那么大,是不需要母亲额外补充营养的。这段时间主要是避免药物作用,避免辐射,以免胚胎早期分化出现问题。饮食和孕前一样就可以了。
孕早期1-3个月,孕妇每个月增加体重幅度在0.5斤以内。不超过1斤。
孕中期4-6个月。胚胎稳固,孕早期呕吐也减轻了。
饮食还是日常为主,每天多吃新鲜的蔬菜水果,保证一天1个鸡蛋,一杯200-250ML的 牛奶 。一般纯牛奶,脱脂牛奶或者孕妇奶粉都是可以的。孕中期体重控制增加在每个月1斤左右。
孕晚期6-9个月,这段时间是胎儿发育最快的时间,保证充足的睡眠,合理的饮食,适当补钙补铁,饮食中,猪肝,瘦肉,鸡蛋黄含铁比较丰富,虾皮含钙丰富。是适合多吃的。孕晚期体重增加在一个月2斤左右。
怎么样控制体重
1、怎么样控制体重
1.1、控制体重的黄金原则是保持一定的能量负平衡。如每天摄入的能量超过支出的能量,这是能量正平衡,多余的能量就以脂肪的形式储存在体内。每天支出的能量超过摄入的能量,这是能量负平衡,不足的能量消耗,通过燃烧体内储备的脂肪来平衡,体重减轻。
1.2、控制体重的最佳方法:有氧运动结合科学的食物选择。运动要以长时间有氧运动为主,注意强度不要太高,因为脂肪燃烧的最佳条件的中低强度运动,时间一定要超过30分钟,最好1小时以上,因为体内脂肪燃烧要在运动30分钟后才达到最大。
1.3、食物中只有脂肪和蛋白质、碳水化合物能提供能量。因此,要合理选择食物一定要注意控制食物中的能量。其中,蛋白质保证每天有一杯奶、一个鸡蛋和1-2量动物肌肉;米饭或面等主食富含碳水化合物,保证每餐1-2小碗米饭;脂肪摄入达到20克就能满足健康需求。
怀孕注意控制体重
要计算自己是不是属于肥胖者,最常见的是利用身高、体重计算出来的身体质量指数BMI(体重/身高2,Kg/米2)。每个人的理想体重因身高不同而有所差异,以BMI=22为基准,介于18.5-24间为标准体格;低于18.5为体重过轻;高于24为体重过重;若BMI超过27就算是肥胖。
还有,腰围及体脂肪也可以用来做为肥胖的评估工具。如果男性腰围大于90公分、女性腰围大于80公分,就算是肥胖。但即使体重不重、腰围不大,若30岁以上男性体脂肪大于25%、女性体脂肪大于30%,也算是肥胖族群。所以,减肥不单只是减轻体重,更要有效减少腰围及体脂肪,才能达到真正的健康体位!
孕妇体重增加的合理范围
怀孕期间,妇女的体重一定会增加,这包括胎儿、羊水、胎盘的重量(约4公斤),以及为了因应生产可能的血液流失而增加的血液量,还有怀孕期间子宫及乳房的增大、水分额外滞留与皮下脂肪沉积的重量等。一般而言,孕妇在整个孕期平均体重增加10-12公斤。
但是,依据怀孕前体重过轻、标准或过重的情形,每个人孕期可增加的体重也有所不同。孕前体重标准者,孕期体重建议增加11.5-16公斤;如果怀孕前体重过轻,怀孕期体重应增加12.5-18公斤;若是怀孕前即体重过重,孕期体重建议只增加7-11.5公斤即可。
具有防癌效果的5种零食
1.黑巧克力
最新研究发现,巧克力竟能饿死癌细胞。更有许多研究证实,巧克力有多种抗氧化物,黑巧克力的抗氧化活性,是红酒的3倍。其多酚含量更是绿茶的4倍。怎么选?选择纯度65%以上的黑巧克力,而且愈黑愈好。牛奶巧克力或巧克力酱的抗氧化活性其实非常低。
2.水煮毛豆
其中的异黄酮可以预防乳癌。研究证实,毛豆还可以抑制胰腺癌肿瘤的扩散。水煮毛豆鲜嫩甜美,而且没有经过可怕的加工过程。怎么选?选择鲜绿色、坚实、没有挫伤的豆荚,水煮即可。新鲜毛豆约可保存三天,冷冻毛豆则可保存数月。
3.开心果
美国癌症研究协会发表的研究发现,开心果含有γ生育酚可以降低肺癌风险。其中大量的白藜芦醇,含量仅次于红酒,能抗癌与预防心血管疾病。其中的植物固醇还能保护心血管健康。怎么选?选择无调味开心果,并且一天不要超过一把。
4.干枣
干枣富含膳食纤维,对预防大肠癌尤其有利。但最令人期待的是,它大量的抗氧化成分如β胡萝卜素、花青素等,可以保护身体不受自由基伤害。最近也有研究发现,干枣可以改变身体雌激素的代谢,因此可能预防乳癌。怎么选?干枣本身甜度高,应选择天然不加糖和人工色素的。糖尿病患者或正在控制体重的人不宜吃。
5.全麦饼干
全麦不只是膳食纤维高,具饱腹感,更是谷维素、木酚素的最佳来源,这些植化素可以降低和荷尔蒙相关的癌症,如乳癌、前列腺癌的发生。怎么选?要看营养标示。杂粮、多谷、五谷、高纤、谷物等字样,其实都与全麦无关,营养成分的前三项是全麦面粉的,才是全麦饼干。
脊髓损伤的饮食注意
1、摄取足量蛋白质,并可多摄取一些强化身体细胞抵抗自由基,如维他命A、C、E、矿物质硒等,以达到能同时控制体重及维持长期复健治疗所需之能量消耗。
2、煮食烹调时应避免使用猪油,另外应减少蛋黄、内脏类、过量的海鲜等高胆固醇之食物,而应增加的是高纤维类食物如:蔬菜、谷类、水果与足够水分。
3、饮食摄取上应避免高热量食物如:油炸、肥肉、甜点、蛋糕、冰淇淋或汽水、红茶饮料等。
4、日常生活饮食原则为:以高纤维、低脂肪、低油、低胆固醇饮食为主。
卵巢癌患者的饮食原则
一:食物多样化
注意食物多样化,以植物性食物为主,应占每餐的2/3以上,植物性饮食应含有新鲜的蔬菜、水果、豆类和粗粮等。
二:控制体重
避免体重过重或过轻,成年后要限制体重增幅不超过5kg,超重或过度肥胖容易导致患子宫内膜癌、肾癌、肠癌的危险性增高。
三:不吃烧焦的食物
烤鱼、烤肉时应避免肉汁烧焦。直接在火上烧烤的鱼、肉及熏肉只能偶尔食用。最好煮、蒸、炒食物。
四:多吃淀粉类食物
每天吃600-800g各种谷类、豆类、植物类根茎,加工越少越好。要限制精制糖的摄入。食物中的淀粉有预防结肠癌和直肠癌的作用,高纤维饮食有可能预防结肠癌、直肠癌、乳腺癌、胰腺癌的发生。
五:多吃蔬菜水果
坚持每天吃400-800g各种蔬菜、水果,可使患癌症的危险性下降20,每天吃5种或5种以上的蔬菜和水果。