登山后腿酸膝盖疼怎么办
登山后腿酸膝盖疼怎么办
春天不冷不热的季节很多人都会选择去爬山，擅长爬山有经验的人去爬山还好。哪些不怎么爬山的人，爬完山总是会各种感觉不好。特别是下山之后，会腿酸、膝盖疼，本文从几个方面给大家说一下如何缓解爬山后腿酸的问题。
方法/步骤
下山后，回到家一定要先泡个澡，一来是可以冲散体内的寒气，二来也可以让精神和身体都得到舒缓，放自己而已放松一下。如果可能的话最好也去揉揉腿，让腿部肌肉也放松一下。
可以用热毛巾之类的敷一下腿，加快血液循环，让肌肉运动后产生的乳酸等代谢产物排除，减少肌肉的损伤和疼动感。
也可以去做一下伸展运动，就是各种伸伸腿、弯曲弯曲腿，让腿部和膝盖多活动活动，但是一定是要轻微的缓慢的，不要给膝盖和小腿、大腿太多压力，虽然有点儿疼，但是还是要活动一下。
运动完之后，最好是多休息休息。保持身体放松，腿部和膝盖无任何压力的情况下进行身体的放松和休息。保证足够的休息，不要让膝盖和腿部在压力下更加有压力。
因为下山运动后体内能量转化后会变成乳酸，可以多吃一些碱性的食物，比如说水果、蔬菜和豆制品。最好是减少酸性食品的摄入，如鸡蛋肉。最好是吃的清淡一些，让体内的乳酸排出，减少身体损伤。
如果膝盖或者腿部酸疼实在难忍的话，可以去买一些适当的药膏对肌肉酸疼部位进行涂抹或者喷涂等，以期缓解腿部的酸疼。
如果想以后爬山回来腿部酸疼减少的话，可以换一种正确的下山姿势去减少膝盖半月板的损伤，也可以多锻炼身体，提高身体的耐性，以及各项身体素质。
减少对膝盖的损耗
正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了;进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。
腿步弯曲时，膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝。长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。所有长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
①减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。
②注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动。要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
走路的技巧
可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。
③要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。
④每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。
⑤自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。
⑥膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。
⑦松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好;避免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。
⑧拐杖、护膝、登山杖及支具等对关节炎也有一定的治疗作用。登山杖最好是用两根，一支带避振，一支不带避振。不带避振的可作为背包的支具。
避振登山杖用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
爬山后膝盖疼怎么办
之前听一位长者说自己的爬山经历，退休之后，每天都会登山，从未间断，并且经常参加老年人登山比赛，多次获得冠军，但是就在不久前感觉膝盖疼痛加剧，事实上之前一直间断性有膝盖疼痛的情况，只是没有重视，医院说他膝盖连接上下骨之间的半月板已经磨损殆尽，所以才会如此疼痛，登山爱好固然是好，但是不正确的登山方式加上长年累月高强度的登山练习容易损伤肌肉和膝盖组织，造成膝盖疼痛，轻微的膝盖疼痛，早发现的话，还可以恢复，如果像那位长者就再难恢复了。所以提醒各位，尤其年纪大的老人，登山要适可而止，不可过度。那么膝盖轻微疼痛如何快速恢复呢?
1.涂红花油缓解
将红花油倒入掌心，均匀涂抹于膝盖，然后进行适当的揉搓按摩，使之充分吸收。红花油能够加速疼痛部位血液循环，缓解疼痛。
2.热敷泡脚休息
用热毛巾敷于膝盖处，然后用热水泡脚，好好的休息，避免让腿部再次承受较大的压力，但是稍微走动散步有利于恢复。
3.预防膝盖损伤
爬山前最好准备一根登山杖，用手臂的力量承担一部分膝盖和腿部承受的压力，带的东西不要过多过重，如果你不是专业的登山运动员，最好不要负重登山，要轻装上阵。另外登山途中适当改变着力点，尤其是下山的时候，腿尽量弯曲，不要僵直，要有弹性，减轻膝关节摩擦的程度和承受的重量。
登山谨防膝关节滑膜炎
上周，26岁的李阳与几个“驴友”(户外运动爱好者)爬山回来后，发现两个膝盖疼痛难忍，经医生诊断为膝关节滑膜炎。
“ 每年夏秋季节，不少驴友都会在疼痛科扎堆就诊，他们都是在爬山后出现了膝关节疼痛、肿胀等症状。”市友谊医院疼痛科二病区主任刘亚林说，以前多是关节退化的老人患上膝关节滑膜炎，但随着户外运动的兴起，前来就诊的膝关节滑膜炎的患者反而多是青壮年。
据介绍，膝关节滑膜炎容易造成患者暂时或长期部分丧失劳动力，对患者危害较大。
刘亚林说，与地面行走相比，登山时人体对膝关节的压力会增加几倍，髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，容易造成伤害。年轻人登山时要注意量力而行、适可而止，尽量多走坡道，少上台阶;最好准备手杖，尽量减少背包负重，减轻登山时膝关节部位所受压力
膝盖痛恢复及预防
不管任何季节，都要注意保护膝盖。我每次出行都会带护膝。很有用!! 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。
平躺于床上，(如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉)，用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内
软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了(就像我一样)!
形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化!
登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
恢复及预防：
1、没有很好的方法治疗，只说一下恢复措施： 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意!不能双腿同时，要分开进行。
2、此方法的原因及作用： 当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿步伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
3、解决膝盖受力的方法： 专业登山运动员，要加强腿步肌肉的练习，肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。
总结： 登山是一件对膝盖损伤最大的运动，尤其是负重登山。一定要注意平时的腿部肌肉锻炼，经常做恢复性训练，尽量减少对膝盖的承受力，登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护
登山谨防膝关节滑膜炎
登山谨防膝关节滑膜炎
上周，26岁的李阳与几个“驴友”(户外运动爱好者)爬山回来后，发现两个膝盖疼痛难忍，经医生诊断为膝关节滑膜炎。
“ 每年夏秋季节，不少驴友都会在疼痛科扎堆就诊，他们都是在爬山后出现了膝关节疼痛、肿胀等症状。”市友谊医院疼痛科二病区主任刘亚林说，以前多是关节退化的老人患上膝关节滑膜炎，但随着户外运动的兴起，前来就诊的膝关节滑膜炎的患者反而多是青壮年。
据介绍，膝关节滑膜炎容易造成患者暂时或长期部分丧失劳动力，对患者危害较大。
刘亚林说，与地面行走相比，登山时人体对膝关节的压力会增加几倍，髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，容易造成伤害。年轻人登山时要注意量力而行、适可而止，尽量多走坡道，少上台阶;最好准备手杖，尽量减少背包负重，减轻登山时膝关节部位所受压力。
登山膝盖疼是怎么回事 登山为什么会伤膝盖
在进行登山运动时，需要大量的屈膝运动，而且在曲膝时，膝关节要承受全身的重量，加重膝盖的负担。而且在下山时，膝盖承受的重力更大，有数据显示，在下山时，膝盖的软骨面之间承受的压力强度高达自身体重的3倍多，使得髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，使关节受到损害。
虽然人体有自我恢复的功能，但这种机能会随着年龄的增长而退化。一旦软骨之间磨损过重，可能会导致严重的软骨损害和韧带老化，出现各种骨关节疾病。因此，在登山的时候要注意做好保护措施，以免伤害膝盖，还要节制登山次数。专家表示，虽然登山可以提高身体素质，但很容易伤害到膝盖，因此要注意登山频率，减少登山次数。
爬山后膝盖疼最快的恢复法 涂抹红花油缓解
爬山后膝盖疼痛可以使用红花油，涂抹在膝盖部位，这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环，快速缓解膝盖疼痛。
怎么做：将红花油倒在手心中，然后用掌心覆盖在膝盖部位，然后涂抹的同时配合掌心进行按揉，促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。
爬山膝盖疼怎么办
爬山一项非常有益身心的户外活动，不仅可以锻炼身体，还可以欣赏自然的巍峨景观，山上海拔高，空气清新，贴近大自然能让人心情愉悦，身心放松，建议大家多多参与此类活动。
爬山要注意安全，譬如要选择合适的登山装备来应对不同的登山要求，作为一般普通人去登山，那么游玩的性质居多，那么需要轻减装备，穿着轻薄透气的衣物，最重要的是一双合脚舒适的登山鞋。
登山的行程一般比较长，时间会比较久，且路面的情况非常的复杂，为了保护脚和膝盖，一双合格的登山鞋必不可少。有些人说自己登山的时候会发生膝盖疼的情况，也可以找找鞋的原因。
为了避免爬山后膝盖发生疼痛，那么在登山前应该做好准备活动，具体的方法有两脚并拢，做屈膝蹲起动作，动作幅度大但是动作要缓慢，次数在20次每组，做2组即可。
登山中途如果发现有膝盖痛，请马上停下休息，也不需要做过多的放松活动，仅仅是停止下来休息即可，静止足够的时间给膝盖恢复。然后保持较低的运动量下山。
后期的处理方法可以采用热敷或按摩等手段来加速膝盖部位的酸痛缓解速度。膝盖关节处的酸痛不同于肌肉酸痛，应多以拉伸为主，并保证足够的休息时间。
爬山注意保护膝盖
快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗?因此在下山时需要注意以下几点：
下山速度一定要慢，不要跑，不要跳，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。下山使用登山杖十分必要。
尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。
使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。
出发之前要正确的评估自己的体力和户外能力，确定自己是否能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖，挑战新难度也是要循序渐进。
选择合适的登山鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。
爬山后肌肉酸痛缓解4招
按摩：因为在爬山时腿部肌肉过度劳累而出现了腿疼。所以要让疲劳过度的双腿多休息哦。在休息的时候如果能够对腿部进行按摩，加快肌肉乳酸的分解，都能有效缓解腿部酸痛之感。
热敷：之前也说了，肌肉酸痛就是因为爬山时肌肉过度劳累，腿部血液循环不通畅。拿热毛巾进行热敷能够加快腿部的血液循环。通过这样的方法就能够缓解爬山后出现的腿部疼痛了。
饮食：爬山之后腿疼了，一定要对补充钙质和维生素C，也就是说要多吃点蔬菜和水果，要知道，这两样东西都可以使乳酸分解加快哦。
运动：这里说运动有两个方面的说法，一是对于预防爬山后的腿疼，平时就应该加强运动锻炼，增强身体的耐受性。二是对于缓解爬山后的腿疼可以以毒攻毒进行适当的拉伸肌肉的运动来加速乳酸分解哦。
下山如何减少膝盖损伤
因为又是春暖花开的时节，很多人都会选择去登山，去远望的同时还可以去看看日出，赏赏美景。但是爬山的时候上山我们可能只是会觉得疲惫累，属于休息一会儿还可以继续爬的状态。下山的话，会觉得很轻松，但是时间久了还是会各种膝盖疼，纯粹的机体疼。那么，有哪些方法可以减少下山的膝盖损伤呢?
方法/步骤
下山之所以对膝盖有比较大的撞击主要是频繁的需要膝盖缓冲，会有各种撞击。所以下山的时候一定要缓慢一些。不要说觉得下山轻松就一直快速的往下冲，快速的跑。
下山的时候如果有需要的话，可以买一个登山杖。借助拐杖的力量，减少一下膝盖的缓冲和身体的重量支撑，可以减少大部分的损伤。如果可以，最好是选择两个登山杖，可以保护好双膝盖。
下山的时候可以让身体重心偏后一些，前脚先慢慢的由前脚掌到整个脚着地，等前脚站立好之后再把整个重心已过去，一直保持身体重心在落地的那只脚上。可以大大减少对膝盖的损伤。
下山的话，背包里负重的东西会少一些，可以尽量少背一些东西。减少身体的负重。而且也可以在下山的时候活动一下脚腕和腿部，做一些拉伸运动。
穿一双好的登山鞋。好的鞋子可以大大降低对脚部的损伤，而且可以去选一些比较柔软的地面，如土地、草地和从软的沙滩等，如果是石块铺路，最好是选有气垫缓冲的鞋，可以减少膝盖的损伤。
护膝，如果是长时间爬山下山的话，完全可以准备一套护膝。因为护膝可以保护膝关节，能给膝关节周围的组织减轻压力起到支撑的作用，也可以预防长期走路对膝盖的损伤和膝盖肿胀，可以适当的选择一个好的护膝。
如果你下山一段时间，发现大腿比较酸疼的时候，不要不自觉的把腿弯曲以减少负担。可以把腿部伸直，换一个好的下山方式。也可以放松一下腿，找个地方坐一会儿揉揉小腿和膝盖以及大腿肌肉，多活动一下。
假期旅游暴走谨防滑膜炎
滑膜炎(synovitis)，是一种多发性疾病，其发病部位主要在膝关节。人体的任何一个关节都有滑膜，膝关节是滑膜最多、布局最复杂的关节。常见旅游登山中，膝关节超负荷运动，机械刺激过重，可形成滑膜水肿、渗出、积液和增生等，导致滑膜炎。
在青壮年人多有急性膝关节外伤史，伤后膝关节开始发生轻度水肿、疼痛、活动受限及跛行。通常在伤后6---8小时出现滑膜反应性积液，膝关节明显肿胀、发热，不敢活动。检查发现膝关节屈伸活动受限，下蹲困难并伴有疼痛，关节周围可有局限性压疼点，浮髌试验阳性。慢性损伤性滑膜，可能无明显外伤史，主要表现膝关节发软及活动受限，肿胀持续不退，不敢下蹲。活动增多时加重，休息后减轻。久病者，可钔到膝关节囊肥厚感。
对此，有关专家建议，市民假期旅游期间不宜过量行走、爬山，选择的山路坡度也不易过大，合理安排好登行程间隔时间。有滑膜炎症状的要及时就医，疼痛时，要注意休息，可侧向缓步上下楼梯，通过改变膝关节活动来减少积液，减轻滑膜磨损。
支招：滑膜炎疼痛怎么办?
中药包敷法：较之最大的长处在于，依托外用直接浸透作用，不必口服，不通过胃吸收，所以伤不到肝、胆、脾、肾等，使用方便，没有副作用，从病理上进行完全治愈。
按摩疗法：1、推按大腿：平坐在床上，双腿平放或许天然曲折。把患有滑膜炎的腿放平，双手从大腿根部往膝盖方向缓慢推按，力度由轻开端渐渐加剧。做此步调时意念会集在手推过的部位，意念气血被手面向了膝盖部位。推按3分钟。2、按压膝部：平坐在床上，患病腿平放或许天然曲折。搓热双手，双手按压患病膝部：先左右相对按压(左手在膝盖左面，右手在膝盖右边)1分钟，然后上下按压(一只手在膝盖上部，另一只手在膝盖下部)1分钟，接着全方位的按压膝部关节(用双手掌心从各个视点揉按膝盖至膝部发热)2分钟。做此步调时意念会集在手和膝部触摸的部位。
穿刺疗法：关节积液较多、张力大时，可进行关节穿刺，将积液和积血完全抽净，并向关节腔注射透明质酸钠，它是关节滑液的主要成分。研究表明，关节炎中的各种病理改变与它的减少和理化性质改变有密切关系。注射透明质酸钠有以下作用：覆盖关节软骨表面，可以保护关节软骨，防止或延缓进一步退变;保护关节滑膜、清除致痛质，有明显减轻疼痛的作用;改善关节的挛缩状态，增加关节的活动度;对退变关节的滑液有改善作用。