肌酸有什么副作用 肌酸的使用方法

肌酸有什么副作用 肌酸的使用方法

认识了肌酸的种类之后，接下来就要进入比较实用的部分，到底肌酸怎么吃呢？除了根据各厂牌包装上的指示食用外，我们另外整理了一些共通的准则，让你在使用肌酸前，有个整体的概念。不同种类的肌酸，使用方法也不同，以下分为两种肌酸的吃法：

前面提过，水合型肌酸属于纯肌酸，在体内要完全消化，须有一段适应期，用比较科学的语言来说就是植入期。意思是对于刚开始吃肌酸的人，前5-7天都要摄取比较多的肌酸，约每天20克；第5-7天后再恢复正常的使用量，一天约5-10公克，如此身体才能完全吸收吃进去的肌酸。

水合型肌酸需要每天吃才有功效，吃的时候将粉末溶在水或饮料里，搅拌均匀后就迅速喝掉，千万不要久放，不然肌酸的结构会被破坏。

另外，有专家建议，将水合型肌酸粉末溶在果汁里，是更好的选择。因为果汁里的糖分可以增加血液中胰岛素的浓度，进而帮助肌酸被肌肉组织吸收。

乙酸乙酯肌酸和水合型肌酸不同的是，不需要每天摄取，只要在训练前30-45分钟前食用即可。非训练日对于使用量则要小心控制，否则会使身体过度亢奋，对心脏有不良影响。

需要注意的是，无论使用的是哪一种肌酸，如果你有高血压、糖尿病、肾脏病、肝病病史，或正在服用对肾脏负担较大的药物，或超过40岁，建议你在使用肌酸前，先询问医师的意见，以免肌酸对身体造成太大负担。

肌酸怎么吃 肌酸的副作用

肌酸对一般人来说最常见的副作用是些微的腹泻，若过量使用不当，可能产生之副作用包括：造成肌肉拉伤；产生体水滞留，增加心脏负荷；肾脏功能不佳者产生肾衰竭；饮水量增加造成电解质稀释而引起抽筋或呕吐；肠胃不适（下痢）。若本身有肾脏疾病史，建议使用前先咨询专业医师。

喝完肌酸可以喝茶吗 肌酸什么时候喝

肌酸冲击期，分别在清晨、午餐或晚餐后、运动前30分钟内、运动后30分钟内服用。肌酸维持期，在运动前30分钟服用，运动中持续补充。

肌酸有什么副作用 肌酸是什么

肌酸是一种天然的有机酸，普遍存在于脊椎动物体内，参与供应肌肉运动的能量循环。人体内肌肉运动所需的能量，是由三磷酸腺苷（ATP）这种化合物来提供的。当ATP释放出能量，使肌肉收缩之后，就会转变成二磷酸腺苷（ADP），而ADP是没有办法提供能量给肌肉的。

我们可以想象ATP是木炭，燃烧放热之后，变成的木炭灰就是ADP。然而，我们的身体比木炭厉害的是，ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子，重新变成可以放能的ATP。于是当体内的肌酸愈多，可以供肌肉持续运动的能量也愈多，肌肉的爆发力和耐力就愈高。

肌酸什么时候吃效果最好 肌酸对身体有害吗

1. 肌酸是有机酸的一种，本身就存在于于人类的身体内，因此服用肌酸，并不会对身体造成任何严重副作用。

2. 纯肌酸会使身体滞留水份，令你体重增长，肌肉中较饱水能延迟「疲劳」，可能会令你肚子有点突。

3. 如果你的肾脏方面有毛病，使用肌酸时就要小心了，避免会增加肾脏的负担。

4. 纯肌酸对肠胃的刺激大，有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。如葡萄汁训练后一起喝，或者加入乳清蛋白饮品混合饮下可减轻有关状况。

5. 由于肌酸会加速消耗你体内的能量，所以运动前一定要补充足够热量，如果你血糖不足，运动时很可能会出现头晕脚软的低血糖状况。

男性健身需要肌酸吗

一、肌酸是什么?在人体中起何作用?

人体肌肉的运动是靠分解一种叫“三磷酸腺苷”(ATP〕的物质来提供能量。这一过程需要氧气的参与，大部分强度不强的体育活动叫作“有氧代谢”运动。当人体进行短时间、大强度的活动，例如短跑与举重，肌肉内贮存的ATP在短时间内被消耗殆尽，而氧气的摄人不足又跟不上ATP持续合成的需要，于是另一种提供能量的方式启用了，这就是所谓“无氧代谢”。肌酸，这种在肝脏中合成，平时贮存在肌肉中的物质，开始介人能量代谢。它与磷酸结合成磷酸肌酸(CP)，迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求。理论上说肌酸的贮存越多，CP的合成越多，ATP的补给就能维持亘长时间，肌肉就能在大强度运动中坚持较久。

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量一一5~20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此肌酸补剂才受到欢迎。

二、肌酸有什么效果和作用

美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期的实验。在力量训练相同的前提下，一组运动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”，而另一组的补剂中没有肌酸。结果肌酸组增长了2~3公斤体重(体脂不变〕，卧推的重量则提高了30%：另一组的卧推增长为20%，体重增加也大大少于肌酸组。

三、肌酸适用于谁?

如果你是刚刚开始进行锻炼，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。

对于其它项目的运动员，肌酸的效果有所不同。实验结果显示，短距离游泳与短跑运动员能得益于肌酸的快速能量补给，而长跑运动员则相反，成绩下降了。研究人员认为，肌肉重量的增加可能增加了长跑运动员的负担，而且有氧运动并不懦要肌酸的帮助。

至于长期服用肌酸可能带来的副作用，至今尚未发现。但一个经常被捉到的麻烦是，由肌酸促增的体直虽然不是脂肪，但其水分很大。如果训练跟不上，这些“水肉”是否会很快消退?或是增加脂肪含量?有一点是肯定的，就是健美运动员绝不希望在赛前长一身“虚肉、所以什么时候吃，什么时候停是很有讲究的，而且是因人而宜的。

四、怎么吃肌酸

相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”，每天分三次并服用20克肌酸(最好与果汁共服，以利于吸收)。以后每天只需服用5克即可。

由此可以看出，肌酸的作用虽然比较多，但是也存在一定的副作用，而且禁忌比较多，并不是我们每个人都能够使用的，通过以上对于健身需要肌酸吗这个问题的解答，我们不仅能够了解肌酸这种物质，也能够学会一分为二的看待事物。

安全高效的第二代肌酸

复合型水肌酸是肌酸的第二代产品。当你对它有一个较全面的认识后，可把运动训练与营养紧密地结合在一起。

肌酸的使用,可以说是健美运动史上的一次革命,它有力促进了经典训练法的贯彻实施，也大大地促进了新的训练方法的形成。在二十世纪80代年代掀起了一次运动训练与运动营养学结目的研究高潮 。但是在导体的实践中逐渐暴露出一些问题。例如，作为一名健美运动员到底需要多少肌酸，是不是吃得越多越好?服用肌酸是否也赶到增大肌肉蛋白质合成的作用?对此美国科学家Almada提出了新的观点服用肌酸的关键在于吸收并不是吃得越多越好人体所保要的肌酸每天在5-10克不等,超过这一剂量，无助于力量的增长与肌肉蛋白质的合成。因此.问题的关键是解决肌酸的吸收。当人们在配方中加入了碳水化合物后，它可以在较长的一段时间至缓慢分解，刺激胰岛素分泌,在胰岛素的作用下肌酸的吸收效率大大加强了。据试验,肌酸与碳水化合物的理想比例在1：7左右这一比例在第二代肌酸配方国面得到了体现。同

时还发现肌酸与联水化合物在肠吸收的过程中有相互促进的作用。在配方中加入牛璜酸,也可以大大促进肌酸的吸收。

在配方中加入钾、镁等元素，是因为肌酸在进入人体后要经过一系列生化反应，在这个过程中，钾、镁等元素起到至关重要的作用。也就是说，只有在这些元素存在的情况下，能源物质水可以及时释放能量，保证人强度运动时肌体所需。

促进肌肉的生长是健美训练者所追求的目标之一。在进行大强度训络的前提下，健美运动员希望在林完蛋白质后能够及时合成自身的肌肉蛋白，因此在肌细胞内形成有利于蛋白质合成的环境至关重要.第二代肌酸的配方中充分考虑到这一点,并在配方中加入了牛磺酸、L—谷氨酸胺等辅助原料.这些生化物质具有促进同化激素分泌的作用.我们知道同化激素是一种促进蛋白质合成的激素,这些激素的分泌无疑为蛋白质的合成创造了前提条件。最近的研究表明肌细胞的休积与蛋白的合成也有一定的关系，在一定的范围内成正相关。在肌酸、牛磺酸、钾元素进入肌细胞的同时，大量的水分也随之进入细胞内部，整个肌细胞的体积变大了。在这种情况下，从空间上大蛋白质的合成创造了条件.在补充乳清蛋白、全谱氨基酸时,肌肉蛋白的合成效果就比较理想。

从以上两方面分析,我们可以看到第二代肌酸的优势所在,这种配方的设计从安全、有效、科学全面等角度考虑。的确体现出科学进步对健美训练的巨大的促进作用。作为一名健美运动员应该把运动训练和运动富养补剂紧密地练合起来才能把自己的水平提高到一个折的高度。

健身有必要吃肌酸吗 肌酸使用注意事项

1.有的健身爱好者一直服用肌酸，没有停用期，逐渐导致肌酸吸收载体的失活，造成接下来的肌酸补充无法吸收。

2.还有的人使用热开水冲饮肌酸，会使肌酸水合物的结构改变；

3.用橘子汁冲服，其中的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物；

4.而咖啡因、茶碱对机体有脱水作用，这也影响肌细胞的水合作用。

5.当肌酸和酒精同时使用时，酒精也可能会减弱或抵消补充肌酸的作用。所以采用不正确的冲服肌酸的方法，都有可能会使肌酸的效果大打折扣或者完全失效。

肌酸副作用都有什么

不建议长期服用。 肌酸的英文为creatine(Cr)是由精胺酸(arginine)、甘胺酸(glycine)及甲硫胺酸(methionine)三种胺基酸所合成的物质。

人体内肌酸的来源有：(一)身体自行合成：藉由上述三种胺基酸经由肝脏、肾脏、胰脏的酵素作用而合成。

(二)饮食中摄取而得：肌酸存在于动物性食品中(肉类含量较丰富)，每日的饮食中约可摄取到1公克的肌酸。肌酸在体内可与磷酸肌酸(phosphocreatine;简称CP或PC，亦有称为磷肌酸)互相转换，而后代谢由尿液中排出，每日肌酸的代谢量约为2公克。

肌酸其乃人体运动时三大能量系统中之ATP-PC系统中的"C"，为活动时瞬间爆发力的能量来源。部份研究显示，其有助于偏重肌力与爆发力项目的选手之运动表现。目前国内大多数人所使用的肌酸为化学合成之白色含有1分子水的肌酸粉末，其补充剂量为每天每公斤体重0.3公克，分4次服用(即每次服用量为每公斤体重0.075公克)，连续服用6天。秤量时可用市面上所贩卖的标准量匙，一茶匙(平匙)的肌酸为4公克、1/2茶匙为2公克、1/4茶匙为1公克。使用时可依自己的体重计算所需服用的剂量，再以量匙量取所需(例如体重为67公斤者，则每次服用67×0.075=5公克，以1/2茶匙及1/4茶匙的量匙各取1平匙)，将补充量溶于温开水中全部喝完，或直接配开水吞服。此外，亦有厂商贩售液态状的肌酸，但因目前并无学术性之研究报告，因此效果如何有待进一步的研究。

研究显示每天补充20公克肌酸，5天后体内的含量会达饱和，补充7天的效果与补充5天相当;且其效果可维持至停用后2周。因此肌酸补充时间以一星期为限，补充更久并不会有更好的效果。研究亦显示，一次补充5公克的肌酸，血浆中的浓度在1小时后会达到最高值。

肌酸是禁药吗?补充肌酸是否会有副作用?一直是许多使用者非常关心的问题。肌酸是体内原本就有的物质，因此并不属于药品，故无禁药之疑虑。补充肌酸的副作用，在各研究报告中显示其对身体之肝肾功能并无不良的副作用，但研究所用的剂量大多为一天20公克，补充5～6天;若长期大量补充是否会有不良副作用则无此方面的研究报告。但是有少部份的人补充肌酸后会有胃肠不适的情形，因此建议避免在空腹时服用，以饭后半小时服用为佳;此外，亦有部份的人使用后会有体重增加、失眠、容易饥饿或腹泻等现象，但此情况因人而异，故建议未曾使用者宜于正式比赛前先行试用，了解自身对肌酸反应状况，以免于正式比赛时有反效果产生。

肌酸的补充乃利用超量储存的方式，每次一周的补充即可有所帮助，因此不建议长期大量补充，每次最好间隔1至2个月，以免其效果减低。同时肌酸主要在提高ATP-PC系统的能量，因此对举重、短距离运动项目(100m、400m、50m游泳等)需要爆发力的运动项目选手较有帮助。研究亦显示，肌酸对技击类运动项目，如：跆拳道、柔道可能较无帮助。

肌酸粉和蛋白粉有何区别

补充蛋白粉主要针对增肌训练，而补充肌酸则主要针对提升最大力量和爆发力的训练。

蛋白粉主要为身体补充蛋白质，因为必须有足够的蛋白质，肌肉才能增长。

肌酸的主要功能是增加力量和爆发力，当训练绝对力量或爆发力的时期，则需要使用肌酸补充品。

肌酸什么时候吃效果最好

肌酸在训练前后服用都可以。强烈建议肌酸与含糖饮料一起补充，提高肌酸的吸收率，减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。

肌酸随健身目的服用

在健身俱乐部时总会听人提到肌酸，到底肌酸有什么作用?应该在什么时候吃比较好?训练前或训练后?中国运动营养食品分会理事长杨则宜专家告诉我们：

肌酸(Creatine)是由精氨酸(arginine)、甘氨酸(glycine)及甲硫氨酸(methionine)三种氨基酸所合成，肌酸在体内可以和磷酸合成磷酸肌酸，是体内的能量物质。肌酸可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。它不仅可以快速提供能量、加快疲劳恢复，还能增加力量、增长肌肉。因此，肌酸作为一种安全有效的运动营养食品深受广大运动员和健身爱好者喜爱。

肌酸的食用根据健身目的不同服用方法也有所区别。如果以补充体能、提高爆发力为目的，可以选择小剂量服用肌酸，1-3克/天，在运动前30-60分钟服用，可提高体内能量物质储量;如果健身目的是为了增长肌肉、提高肌力，则要使用周期循环的食用方法：首次服用采用冲击量，20克/天，连续5-7天，之后采用维持量，3-5克/天，持续8-12周，可在训练前或训练后服用，之后根据健身效果选择再次循环。

在不训练的日子里，应该服用维持量的肌酸，以保证体内的肌酸水平。需要注意的是，服用肌酸最好用含糖饮料冲服，有利于肌酸的吸收，可以大大提高肌酸的利用率，起到事半功倍的效果。

肌酸粉怎么吃 肌酸粉副作用

肌酸粉注意不能过量服用，因为肌酸粉摄入过量可能会导致肌肉中的水分增加，导致机体水重增加，增加代谢负担，还会出现肌肉痉挛、酸痛、酸软的现象，不利于身体健康。

另外，肌酸粉的服用还会引起体重的增加，所以有控制体重的需求，建议慎用肌酸粉。

肌酸粉不能盲目的长期服用，不然会造成人体合成肌酸的能力明显下降。

体育生能喝肌酸吗

可以。

身体内部良好的肌肉生长内环境是肌肉生长的粘合剂，肌酸就可以提供这种良好的肌肉生长环境，被誉为增加肌肉力量的常青树。

肌酸进入肌细胞时会带入大量的水分，肌细胞的体积会增大，这样为肌肉的生长提供了良好的条件。同时，肌酸的摄入会刺激身体自身分泌生长激素，既促进生长发育，又利于肌肉的生长。

将肌酸与乳清蛋白二者合理搭配，配合发展力量素质使用，可以取得明显效果。运动过程中服用肌酸可以让肌肉增加更多的CP(磷酸肌酸)，增强爆发力。

锻炼腹肌吃什么好 补充肌酸

肌酸主要是增加爆发力和恢复的，同时令肌肉的含水量增加。训练的时候可以更好的刺激肌肉，从而达到肌肉生长，令力量增加、肌肉生长的更健美。锻炼腹肌不妨多补充肌酸。要注意服用肌酸还需要补充蛋白粉或者氨基酸。这是补充肌肉的养分。令肌肉生长恢复的更加快。

补充肌酸的方法：第一周补充肌酸需要每天20克，如果是胶囊，每天12粒左右，分三次服用，这样的用量是为了令体内的肌酸含量达到饱和，之后每天一次，胶囊每天4粒，肌酸粉每天5克。服用八周后需要停用4周。