粗粮吃多了的坏处 粗粮健康饮食法

粗粮吃多了的坏处 粗粮健康饮食法

1、粗粮：细粮

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

2、荤：素

中国居民平衡膳食宝塔建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~250克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。全天菜品的荤素比，大致可按照1:3或1:4来安排。

比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

3、蔬菜：水果

蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜（如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。

4、蒸煮：爆炒

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

吃什么粗粮减肥效果最好 粗粮怎么吃最减肥

粮食加工的越精，维生素，蛋白质，纤维素的损失就越多，粗粮中的膳食纤维虽然不能被人体消化利用，但是可以清肠理气，促进食物残渣的排出，粗粮粗吃，美味健康又瘦身哦。

不要突然怎么加或者减少粗粮的食用，会引起肠道不适反应，对于平日里以肉食为主的人来说，为了肠道可以尽快适应，在增加粗粮进食量时，要循序渐进，不宜操之过急。

吃粗粮并不意味着只吃粗粮，除了要顾及以及口味嗜好外，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食，应根据个人情况进行适当的调整。

粗粮吃多不好，而且也会令人生腻。一日三餐中安排一餐是吃粗粮饭即可，不必每一顿都吃粗粮饭。

在选择吃粗粮时，要及时喝水，让身体补充足够的水分，这样更能增加饱腹感。且粗粮中所富含的膳食纤维如果大量摄入，容易给胃肠造成负担，妨碍一些营养素的吸收和利用。而充足的水分能保证肠道的正常消化。

喝粗粮饮料等于吃粗粮吗

喝谷物饮料达不到补充膳食纤维的目的

多吃粗粮有益健康是当前社会人们对于粗粮的普遍认知，膳食纤维的摄入与大肠癌的预防之间的联系也有着明确的循证医学证据，但粗粮口感不佳、难以消化的硬伤至今仍让它被人们排挤在餐桌主流食材之外，取而代之的是口感更好、更易摄入的粗粮饮料。

对于“粗粮饮料”的定义：谷物饮料，以谷物为主要原料经调配制成的饮料。按照规定，每100克谷物饮料中，应含有膳食纤维至少0.1克。以某品牌玉米谷物饮料为例，每100克饮料中含膳食纤维0.6克，而《中国食物成分表》中的测定数据显示，每100克鲜玉米中含2.9克膳食纤维，不难看出，直接吃玉米和饮用玉米饮料，膳食纤维的摄入量之间存在巨大差距。通过喝谷物饮料来摄取膳食纤维的做法并不可取。

喝谷物饮料要警惕多余的糖和盐

每一种饮料在生产加工的过程中，为了达到改善口感、增加保质期等一系列目的，白砂糖与食品添加剂几乎是不可或缺的。从食品安全的角度来说，食品添加剂的添加内容及添加数量只要符合国家标准都是安全的，但从营养成分来说，“盐”和“糖”是消费者需要关注的重点。

以同一款玉米谷物饮料为例，每100克饮料中含碳水化合物9.6克，含钠45毫克，一瓶饮料净含量240克，提供的膳食纤维仅仅1.44克，而糖却有23克，几乎相当于一个人一天可以额外摄入糖分的上限。这样的饮料对于普通人来说无伤大雅，但对于糖尿病患者、肥胖患者来说不利于控制血糖平稳和能量摄入，对于儿童来说，甜饮料的摄入也有增加能量摄入、造成偏食挑食的隐患。

谷物饮料适合老人和孩子 建议在家自己做

对于消化系统退化的老人、肠胃消化能力不佳的普通人和消化系统尚未发育健全的少年儿童来说，粗粮的过多摄入不但不能增加健康，反而有阻碍矿物质消化吸收，造成营养不良的隐患。因此，营养专家们提倡“粗粮细做”，即将粗粮通过粗细搭配的形式，以更易于接受的口感和更利于消化的形态进行摄入，谷物饮料也是粗粮细做的一种尝试。

相比去市场购买添加了大量糖和一定食品添加剂的谷物饮料，自己在家制作更值得提倡。一来食材更加新鲜，间接减少钠的摄入;二来，可控制糖分添加，以少添加甚至不添加为好，可满足全家不同年龄段的需求;三来，不滤去玉米皮、豆皮等富含膳食纤维和多种营养素的部分，能摄入的膳食纤维更多。

但需要注意的是，谷物饮料是粗粮细做的一种方式，但在进行粗粮选择时同样应当考虑营养均衡的基本原则，蔬菜水果等应当正常摄入，不可只依靠谷物饮料摄入膳食纤维。

健康吃粗粮看3招

第1招：从米糊类开始

从添加辅食开始，妈妈就应有意识地给宝宝在辅食中添加粗粮。例如，自制粗粮米糊;也可以将小米用微波炉或烤箱烘熟，然后研磨成小米粉，在调制米糊时调匀给宝宝吃，以后随着宝宝越来越大再熬成粥给宝宝喝。

第2招：粗细粮搭配吃

粗粮虽然营养价值高，但有些粗粮如高粱、薏米、玉米等口感不好，在给宝宝添加粗粮时一定要粗细搭配，如在熬粥时选用小米、大米熬制二米粥;将各种蔬菜切碎，然后加入适量黄玉米粉蒸成的玉米菜团子，来提高宝宝吃粗粮的兴趣。

第3招：粗粮细作

粗粮细作，既能满足宝宝的喜好，也能让宝宝食用粗粮，如荞麦面条、小米面豆沙包等。

健康饮食要怎么做 高粗粮

细粮经过精加工使粮食表层中所含的维生素B1、磷等大量流失，导致人体对相应营养的缺失。而粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。

健康饮食要多吃点粗粮

不知是从什么时候开始的，我们把吃的粮食分成了粗粮和细粮。有人说是始于上世纪的60、70年代，那时候天灾人祸、粮食匮乏，城镇居民的粮食供给是定人定量。没有粮本、粮票，你即使有钱也买不到个馒头吃。供应给城镇居民的粮食，南方地区主要是大米，北方主要是小麦面粉，也就是所说的细粮。另外，还供应一些其他的粮食，包括玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、薏米等，还有各种豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，也就是粗粮。于是，就有了细粮和粗粮之分。这样的叫法也是有点道理的，因为细粮需要细加工，而粗粮只仅需要简单的粗加工或者不用加工就可以食用了。

关于细粮、粗粮之分，还有口感问题，粗粮吃起来的口感不如细粮。出生在60年代以前的大都有吃玉米面、高粱面窝头等粗粮的经历，纯粗粮吃起来是有点难以下咽。

和20、30年前相比较，现在我们吃的粮食是越来越“细”、越来越少，特别是“粗”粮，吃的肉类越来越多。饮食上的这种变化不仅不利于健康，反而会增加得慢性疾病的危险。因此，《中国居民膳食指南》的第一条就建议，“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。“食物多样”是保证提供人体必需的各种营养素；“谷类为主”，即保证充足能量并避免摄入过多动物性食物，预防慢性病。

对于“粗细搭配”的理解包括以下几个方面：

1、经常吃一些粗粮

由于加工简单，和大米、白面相比，粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量要高得多。

2、“食不厌精”不利于健康

粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和矿物质，而这些营养素和膳食成分也正是人体容易缺乏的。以精白面为例，它的膳食纤维和维生素B1只有标准粉的1/3。少吃加工精细的精米、白面。

3、不同种类的粮食合理搭配，可以提高营养价值。

谷类食物含的蛋白质中赖氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，是其限制性氨基酸。若将谷类和豆类食物合用，各自的限制性氨基酸正好互补，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。

4、适当吃些粗粮有利于防控肥胖和糖尿病等慢性疾病。

与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天吃85克的全谷食品能减少慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此，建议每天最好能吃50克（一两）以上的粗粮。

5、吃粗粮对健康有益，但只吃粗粮也不行！

由于粗粮中含有较多的植酸，会降低某些矿物质的吸收、利用。所以，不能只吃粗粮，而不吃细粮。

吃粗粮的几个方法供参考：

1、粗粮细作

玉米面可以做成发糕，加上几粒红枣，还可以加一点糖做成甜发糕。

把玉米面、豆面、小米面和在一起，做成窝头，不仅口感好，而且营养可以互补。

2、杂粮粥

把各种杂粮放在一起熬成粥，美味又营养。

3、豆类

做成豆腐或豆制品，可以大大提高其中营养物质的吸收和利用。

正是，做人办事要文明，健康可以动点“粗”。

粗粮吃多了的坏处 健康饮食法

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

比如，一顿饭做4道菜，可以做一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

每人每天应吃300~500克蔬菜，200~350克水果。蔬菜品种丰富，选择的总原则是，春秋多吃些芽叶茎类的蔬菜如菠菜、韭黄、小青菜、菜心等，秋冬多吃些果实类、块茎类的蔬菜如萝卜、土豆、洋葱等。最好选择当季当地的菜品，水果的种类也最好每天吃够3~4种。

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

几乎每种蔬菜都可以凉拌，不能生吃的可以焯熟后再拌如土豆丝，可将蔬菜切成薄片或丝，在开水过1分钟捞出，自然晾凉，再拌即可。

粗粮怎么吃更健康

随着时代的变化，食品加工行业的发展，新型食品越来越多，层出不穷，让人们可以尽情享受各种精美食物。对谷类而言，人们也越来越青睐那些精美的食品。因为精加工的食物口感好，外形也好看，因此很受人们偏爱。市场上也可以看到，生产和出售各种精美蛋糕和面包的商店越来越多。

大量的科学证据揭示：多吃粗粮、杂粮和粗纤维类食物，能够减少心脏病、糖尿病等慢性病的发生，而且还有多项研究证明，这种膳食能显著地减轻体重。各种天然状态的植物性食物几乎都有利于肿瘤的预防。全谷类食物（即粗粮、糙米、全麦等）虽然食物口感不如精致食品好，不易消化，但其营养价值高，除了含有丰富的淀粉外，它们亦是B族维生素的主要来源，也含钾、镁、钙、磷等矿物质和脂肪、蛋白质、膳食纤维等营养素。许多研究证明，这些食品在膳食中的比例越大，则患癌症的风险就越低。

膳食纤维存在于蔬菜、水果、谷物等植物类食物中，主要分成不可溶性纤维(如木质素、纤维素、半纤维素等)和可溶性纤维(包括果胶、树胶和胶浆等)，它们都对肠黏膜有一定的保护作用。至于膳食纤维抑制肠癌发生的研究，已有大量的实验结果和流行病学调查结论来证实。

有研究显示：食物通过大肠的时间，与大肠癌的发病率息息相关。当膳食以高纤维食物为主时，它通过整个消化道的时间大约是20～30个小时；而如果人们以肉食为主的话，它通过大肠的时间大约延迟到80～100个小时，两者相差4～5倍，这就导致了废物在肠道的长久壅滞，加重了肠道负担，更易于诱发癌变。

欧洲一研究机构收集了51.9万人的膳食资料，分析他们摄取纤维素的状态与罹患直肠癌关系的数据，按照摄入量多少排序。发现其中摄取膳食纤维最多的前20%该人群，每天膳食纤维摄入量平均约34克；而摄取最少的后20%这人群，每天摄入量约只有13克左右。结果是：摄取膳食纤维最多的人群罹患直肠癌的机率比最少的人群低42%。

粗粮虽好，但在吃“粗”时，要注意以下几点。

（1）循序渐进吃粗粮：有些人平时粗粮、杂粮吃的很少，突然增加粗粮的进食量，会引起肠道反应。为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

（2）吃多少：吃的频率以两天一次为宜。中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，或长期坐办公室接触电脑较多和应酬较多的人群，要注意多吃些粗粮，可1天2次。每天粗粮的摄入量以30～50克为宜，不超过1两为好。也可根据个人情况适当调整，并最好安排在晚餐食用。

（3）粗细搭配可互补：粗粮因为加工程序较少，往往不易消化。可以采用粗细粮混搭的食用方式。现在市场上常出现的各种杂粮粥和杂粮米，往往里面含有粳米、杂粮和各种豆类，就是很好的食物搭配方法，可以适当多选用。

（4）荤素搭配更有益：从营养学上讲，粗细粮混合食用，还能起到营养互补的作用，提高其生物利用率。如将玉米、小米、大豆按1∶1∶2的比例混合食用，再搭配肉、蛋，则整体混合食物的营养价值会显著提高。

（5）粗粮宜做粥饭：不论哪种粗粮，都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如，小米、燕麦、薏苡仁等，都适合煮粥喝，营养又养胃。

（6）粗粮虽好，但也有一些人不适合吃粗粮。一般来说，胃肠功能较差的老年人及消化功能不健全的儿童，最好少吃粗粮。即使吃，也要做到粗粮细吃；患有胃肠溃疡及急性胃肠炎的朋友，其食物大多要求细软，所以要尽量避免吃粗粮；而患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人也要少吃粗粮，以免造成消化不良。

一句话，越是粗糙难入口，越是对健康有帮助。对食物来说，回归愈往自然的方向走愈好，从最天然的食品里，获得各种营养是最完整、最均衡和最健康的。

五个吃粗粮的注意事项

每天吃的量占到主食的1/3左右。

粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

吃完粗粮要多喝水。

粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

老人、孩子要粗粮细做。

老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

根据自身体质来调整品种。

燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。

用高压锅烹调保护营养。

红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实，蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能减少抗氧化物质的损失。

吃粗粮有这5大讲究

每天吃的量占到主食的1/3左右。粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

吃完粗粮要多喝水。粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

老人、孩子要粗粮细做。 老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

根据自身体质来调整品种。燕麦可溶性膳食纤维含量丰富，适合血脂高和肥胖者;红豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群;体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮;寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮;胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米，这类粗粮煮粥吃容易消化。

用高压锅烹调保护营养。红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分，能帮助人体清除自由基，抵抗衰老。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。国外研究也证实，蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高压锅来烹调豆子，在相同软烂程度下，能减少抗氧化物质的损失。

吃粗粮需根据体质调整品种

粗粮有益健康的观念已深入人心，然而，并不是所有人都能理解吃粗粮的精髓所在。下面几个吃粗粮的学问，需要大家了解。

每天吃的量占到主食的1/3左右

粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

吃完粗粮要多喝水

粗粮中含有较多膳食纤维，需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

老人、孩子要粗粮细做

老年人、消化系统尚未发育完善的儿童，由于消化吸收功能弱，吃太多粗粮会增加胃肠负担，还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言，除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮，并适当减少吃粗粮的量，还可以通过改进烹调方法来提高吸收率，如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。但需要提醒的是，对于糖尿病患者而言，粥越软烂黏糊，餐后血糖上升速度也就越快。

60岁以后要注意什么 吃粗粮少食多餐

保护消化系统、延年益寿，粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于消化系统的正常运转，能起到辅助降血脂、降血糖等保健作用。

粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用。建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适。

另外，老年人由于咀嚼及吞咽能力都较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了保证每天都能摄取足够的热量及营养，不妨采用“少食多餐”法，一天分5~6餐进食。

喝粗粮饮料等于吃粗粮吗

多吃粗粮有益健康是当前社会人们对于粗粮的普遍认知，膳食纤维的摄入与大肠癌的预防之间的联系也有着明确的循证医学证据，但粗粮口感不佳、难以消化的硬伤至今仍让它被人们排挤在餐桌主流食材之外，取而代之的是口感更好、更易摄入的粗粮饮料。

对于“粗粮饮料”的定义：谷物饮料，以谷物为主要原料经调配制成的饮料。按照规定，每100克谷物饮料中，应含有膳食纤维至少0.1克。以某品牌玉米谷物饮料为例，每100克饮料中含膳食纤维0.6克，而《中国食物成分表》中的测定数据显示，每100克鲜玉米中含2.9克膳食纤维，不难看出，直接吃玉米和饮用玉米饮料，膳食纤维的摄入量之间存在巨大差距。通过喝谷物饮料来摄取膳食纤维的做法并不可取。