手臂肌肉锻炼方法
手臂肌肉锻炼方法
动作一、杠铃窄卧推
重复12到15次，1组热身。
重复12到15次，4组正式组。
60秒组间歇时间。
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效。
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)。
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)。
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
动作四、绳索下拉
3组(每组15到20次)。
在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。
无器械手臂肌肉锻炼的方法
在生活中，可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：
1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
2、随身带上几本书随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
3、循序渐进爬楼梯无论到哪里办事，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回公寓时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
4、一根跳绳多种用法作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
5、桌椅板凳都能用卧室房间的床、椅子、桌子等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。还有运动时，一定要及时补充水分。
健身房怎样锻炼手臂肌肉：
超级组一：仰卧宅距杠铃卧推+直立杠铃弯举-3组*8-12RM。
超级组二：仰卧杠铃臂屈伸+直立哑铃竖举-3组*8-12RM。
超级组三：直立绳索下压+坐姿托臂宅距弯举-3组*8-12RM。
超级组四：哑铃交替弯举-3组*8-12RM。
练习要求：
每两个动作为一个超级，做3组，没做坐8-12RM。动作与动作之间尽量不休息，或休息时间很短，可以根据自身体力来安排。
锻炼手臂肌肉的妙招
1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
2、随身带上几本书随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
3、循序渐进爬楼梯无论到哪里办事，楼梯都是随处可见的锻炼“器材”，回公寓时走走楼梯，可以一步一级台阶，之后提到一步两级，这能充分锻炼臀肌。
4、一根跳绳多种用法作为健身器材，跳绳携带方便且容易保持日常运动量。如果条件有限，不能跳跃，那么可以“跨绳”，将跳绳摆成S形，然后左右跨步活动。还可以用跳绳帮助拉伸四肢。
5、桌椅板凳都能用卧室房间的床、椅子、桌子等家具都可以派上用场，例如坐在凳子上抬腿，在床上练仰卧起坐和俯卧撑。还有运动时，一定要及时补充水分。
如何锻炼手臂肌肉
要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，并且采用多种训练方式。我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。每周有两天连续锻炼手臂，每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮，每组动作之间休息30秒，每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群，拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练5：锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
提示
训练能让肌肉增大、力量增强，不过更关键的是你务必要摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或者是体重。
多活动多干活法生活锻炼法。我们不难发现，体育锻炼虽然能够起到一定的作用，但是生活中那些经常干体力活的人们肌肉显得比一般人发达，这就说明生活的劳作是非常好的身体锻炼方式，但是不能过量，因此，在家里生活的时候，你不应该懒惰，而应该多分担些家务。
注意事项
体育锻炼应该掌握一定的方法，也要掌握一定的强度，否则得不偿失。再者，体育锻炼应该持之以恒，如果三天打鱼两天晒网，必然将难成效果。
哑铃手臂肌肉锻炼的方法
一，坐姿哑铃单臂屈伸
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。
二，坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。
直腿硬拉锻炼哪些肌肉 锻炼手臂肌肉
除了手部握力以外，手臂力量在硬拉之中也是不可缺少的。在直腿硬拉中，无论是拉起还是下放，都需要手臂力量控制杠铃缓慢运动，手臂肌肉在此过程中会一直处于收缩状态，尤其是前臂肌肉，因为需要配合手部抓握，会得到明显的刺激。因此，直腿硬拉对手臂力量也有锻炼效果。
怎样锻炼手臂肌肉
1、举哑铃
哑铃练习手臂肌肉怎么做?站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。
哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。
2、引体向上
引体怎么练出手臂肌肉?两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
身体上拉时吸气，下垂时呼气。
锻炼手臂肌肉怎么做
哑铃回扣练习。将一只手臂和同边膝盖，放在健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作，每组做10次。
健身球来做肱三头肌的扩展。背部躺在一个健身球上，双手伸直，并各持一个哑铃。双手缓慢的托起哑铃，直到哑铃与前额平行，然后把哑铃放回的原来位置(身体两边)。重复10次这个动作。
绳索下拉：一个横杆连接顶部，在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆，要保持胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。
如何锻炼手臂肌肉
训练1：引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
训练2：双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3：杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10 ～ 12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练5：锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
训练6：下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10 ～ 12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6 ～ 8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
健腹轮练哪些肌肉 锻炼手臂肌肉
手臂肌肉群是有：肱二头肌、肱三头肌、肩三角肌。
健腹轮锻炼中，大多的锻炼方法，手臂都或多或少的有出力，而且都是需要进行最大限度的延伸，能够很好的刺激手臂肌肉群。
手臂肌肉的锻炼
1、告别拜拜肉
①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。
②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
2、平举练力量
①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。
3、多练俯卧撑
①撑墙俯卧撑
双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。
②倾斜俯卧撑
次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45°，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。
③宽版倾斜俯卧撑
找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。
④膝盖着地俯卧撑
四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。
⑤标准俯卧撑
身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。
男人如何练出手臂肌肉?就需要长期坚持锻炼，没有人能一天就练出来，只有持之以恒才能有效果。并且要保持下去，不能有点效果之后就不在锻炼了，那么过不了多久赘肉又跑出来了。